年初時，很多小伙伴都會立下flag，寫下希望達到的小目標，希望養成的好習慣，我也一樣。
眼瞅著2019年已過去1/5，如果說目標要年底才能兌現，那需要養成的好習慣呢？
人是習慣的奴隸。沒有好習慣的加持，我們的小目標如何順利實現呢？
01
先說一個牙膏的故事。
現代人刷牙，起床后睡覺前兩三分鐘的事，早已成為例行動作。但這在100年前，幾乎是不可想象的。100年前的美國，成人患齲齒非常普遍，所以政府和企業開始廣泛宣傳刷牙。
但是，多數人們就是不買賬。原因很簡單，刷牙聞所未聞，不習慣啊。
想想家里的小朋友，費老大勁威逼利誘，有時還容易忘記，甚至故意忘記。所以，從人的本性來看，養成一個新習慣，哪怕很小的習慣，也是反人性的。因此，說好的新年好習慣，如果還沒有養成，大可以安慰下自己。
但牙膏企業坐不住了，他們開始改變策略。最著名的那個企業叫白速得，慢慢琢磨出新的營銷手段，用了10年時間讓牙膏走進了多數美國家庭。
至于他們用的是什么招數，先賣個關子，一起看個實驗。
02
習慣是如何養成的，科學家也很好奇。于是，他們設計了一個復雜的迷宮，拿老鼠來做實驗。
科學家把老鼠放在迷宮的門口，門慢慢打開，老鼠很緊張，啥情況？但聞到里面飄出的巧克力香味，就開始小心翼翼地循著味道走進迷宮。整個過程，科學家觀察老鼠的大腦，并把實驗重復了數百次。
這個過程中，科學家發現了老鼠大腦中活動的部位出現了變化。在最初的實驗中，老鼠大腦中叫新皮質的部位特別活躍，明顯是搜集和處理信息。但在后面的實驗中，新皮質基本上不再活躍，而叫基底核的部位活躍起來。很多研究已經證明，基底核是負責記憶的。
也就是說，在最初的實驗中，老鼠需要用新皮質搜集和分析信息，進而找到巧克力。而后面的實驗中，老鼠依靠記憶就找到巧克力了。
換句話說，新皮質把多次行動中形成的信息，打包交給了基底核，以記憶的方式來指導行動。也就是說，記憶就是養成習慣的關鍵。
于是，科學家就分析出，老鼠形成習慣主要有3個要素，即：線索、行動、獎賞。在實驗中，巧克力的香味就是線索，走迷宮是行動，最后吃到巧克力就是獎賞。從能量消耗上說，新皮質遠比基底核消耗大。多次重復后，老鼠憑記憶就得到獎賞，過程中的行動已不在費力。
03
再回到牙膏的故事，白速得到底用什么辦法讓人們習慣刷牙呢？
概括地講，他們用了2招。第一招，廣告宣傳從預防齲齒到美白牙齒。畢竟，齲齒帶來的疼痛，雖然難受但并不是時時發生。但每天要開口說話，要社交，白凈的牙齒多重要。你是不是想起電視上經常播放的牙膏廣告？
第二招，在牙膏里加點薄荷。雖然薄荷沒有任何用，但讓你刷完后就有絲絲涼爽的感覺，就像牙齒真的美白起來了。這個感覺，真是太棒了。
從老鼠實驗的3要素來分析，牙膏企業在線索和獎賞上動了手腳。具體來說，就是把預防齲齒的線索，換成了牙齒美白；把保護、美白牙齒的獎賞，換成了即時的涼爽感。
這說明，線索要足夠誘人，我們才會立即行動；獎勵要及時，我們才能享受行動后的快感，進而觸發再次行動。
04
從實驗和案例可以看出，形成一個新的習慣，需要把線索、行動、獎勵形成一個閉環，然后多次重復，形成記憶，成為習慣，也就是形成慣性行為。
不過，對于多數人來說，養成一個新習慣，明顯沒有這么輕松、簡單。
畢竟，巧克力的香味對于老鼠的誘惑，潔白的牙齒對人們愛美的誘惑，這幾乎是本能的。所以，睡懶覺、吃肉吃甜食，這些很符合我們本能的誘惑，確實是更容易養成的習慣。
而通常所說的好習慣，如早起、鍛煉、閱讀、日記、寫作、日事日清等，固然很重要，但明顯沒有到本能的地步。所以這些好習慣，多數都停留在我們的想法或新年計劃了。
那該怎么辦呢？這個問題也困擾了我很久。從青少年開始，我喜歡打球，但沒有到熱愛的程度，不喜歡跑步，但也沒有到排斥的程度。前幾年身體開始出現狀況，于是意識到，不鍛煉不行了。
健康太重要了，好身材太重要了。不是有那句話么，男人40歲以后的長相，得自己為自己負責。步入中年，但決不想成為別人眼中的油膩大叔。于是決定每周固定鍛煉起來，先后嘗試過散步、打球、游泳，但最后發現跑步最經濟、最高效。
只要天氣允許、時間允許，換了鞋、換了衣服就可以開始。大概從3年前開始跑步，從每次2-3公里，到后來每次6-7公里，慢慢習慣了跑步。
反思這個過程，覺得至少有一些細節值得注意。
基于明確的目標來設定線索。想清楚，我們養成某個習慣，到底是為什么？這樣做到底有多大的價值？不這樣做，又有多大的壞處？比如鍛煉，持續的結果是健康+好身材，而不做的結果是亞健康+臃腫。
尋找阻力最小的方式。首先是固定時間，是早上跑還是晚上跑，每天每周跑多少，都需要在嘗試過程找到阻力最小的方式。比如，我冬半年一般晚上跑，夏半年一般早上跑；冬半年每周跑2-3次，夏半年每周跑3-4次。如果早上跑步，那必要的裝備最好頭一天晚上就準備好。
及時給予獎賞。就跑步而言，我給自己的獎賞主要是兩方面，一是記錄，二是買裝備。每次跑步都會記錄，每周會稱下體重，看著這些成果，就覺得很開心。跑步是最方便的運動，但簡單的裝備也是必要的，既是獎賞，也能減少阻力。比如，魔術頭巾在冬天跑步時就很重要。
當然，關于養成好習慣的更多干貨，《自控力》和《習慣的力量》是兩本重要的參考書哈。
