文章編號046 BY 劉璕

? ? ? ? ? ? ? ? ? 如何閱讀這本書并學以致用

這本書來自于作者再斯坦福大學的心理學課程，本質上是一本需要用起來的書籍，“有用才有用”，你有去用，踐行本書的策略才能感受到作者研究背后的原理，才能感受到一切盡在掌握中的快樂和成就感。

本書共10個章節，以what-why-how的結構展開論述，層層遞進，每章都有總結，也有小策略小技巧，如果時間緊張，可以讀每章的總結和技巧，并制定行動計劃，加以踐行，在過程中不斷調整，直至嫻熟變成肌肉記憶，出現偏差能自救，及時回歸正軌。

給你自己充足的時間來嘗試這些實際的策略，并進行反思。從每章挑選一個策略，選和你的挑戰最相關的一個，而不是一次嘗試10種策略。

? ? ? ? ? ? ? ? 行動計劃和策略

1、以后和女兒一起早睡，睡眠對大人孩子都好

2、我想多看點專業書

3、我不要晚睡，玩手機，刷網頁

注|癥結所在，不開電腦，就看書，就不會刷網劇了

4、擴大運動定義，5分鐘運動

5、呼吸練習、冥想

6、好方法，早起讀專業書，最難的

如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

7、“我不要”意志力挑戰：你生活中最“頑固”的習慣是什么？有什么是你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害了你的健康、幸福甚至成功？* “我想要”意志力挑戰：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？哪種當下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠離自己的目標？

8、如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路。

9、意志力實驗：對未來的自己作預先承諾，比如想瘦身，先辦卡，也可以給未來的自己發一封郵件，白日夢描述得越詳細越好。

10、“10分鐘法則”，對于想做和不想做的都可以，“堅持做10分鐘，然后就可以放棄”。當10分鐘結束后，你就可以允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ?精彩筆記摘抄

一、導言歡迎閱讀意志力入門

1、意志力定義

所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關系和事業成敗

美國心理學協會稱，美國人認為缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。

我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。和許多人擔心的不同，意識到自己有多容易失控，并非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。研究表明，自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。也就是將自己置于更多的誘惑中。他們在面對挫折時更容易吃驚，在陷入困境時更容易放棄。

自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵

2、深入剖析：選擇你的意志力挑戰如果你還沒有作決定的話，是時候選一個你最可能用書中的概念和策略應對的意志力挑戰了。以下問題能幫你找出合適的挑戰：* “我要做”意志力挑戰：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能

提高你的生活質量？

3、“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理

意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。

深入剖析：更難的事是什么？總有很多難事向意志力發起挑戰，比如拒絕誘惑，或是在高壓環境里堅持下去。想象你正面臨一個意志力的挑戰。更難的事是什么？為什么它如此困難？想到它的時候，你的感覺如何？

深入剖析：認清兩個自我意志力挑戰就是兩個自我的對抗。你正面臨什么樣的意志力挑戰？你如何描述兩種相抗衡的想法？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以給沖動的自我起個名字，比如把及時行樂的人叫做“餅干怪獸”，把愛抱怨的人叫做“評論家”，把總是不想開工的人叫做“拖延者”。在他們占上風的時候，你就能意識到他們的存在。這還能幫你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力。

4、我們為什么會有意志力？

現代人的大腦就是為了適應各種需求而進化出來的。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能擁有意志力。意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人。

頑強的意志力是一個人最突出的優點。自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。（沒錯，維持婚姻的秘訣就在于學會閉嘴。）如果你想讓生活變得更美好，那就從意志力入手吧。

5、訓練大腦，增強意志力

意志力實驗：5分鐘訓練大腦冥想專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的干擾（比如沖動、擔憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強意志力。讓我們開始吧。1．原地不動，安靜坐好。

坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服于大腦和身體產生的沖動。2．注意你的呼吸。閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意

冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。

本章總結

總結核心思想：意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協同努力，讓我們變成更好的自己。深入剖析：·更難的事是什么？想象你正面臨一個意志力的挑戰。更難的事是什么？為什么它如此困難？·認清兩個自我。你的意志力挑戰是，如何描述相抗衡的兩個自我？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力實驗：·記錄你的意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關于意志力的決定。· 5分鐘大腦訓練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。當你開始走神的時候，重新集中注意力。

二、意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

1、其實你更應該問：“我的身體到底在做什么？”科學研究發現，自控力不僅和心理有關，更和生理有關。換句話說，應激反應是一種管理能量的本能，這種本能決定了你將如何利用有限的體力和腦力。

深入剖析：什么是威脅？我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如危險的甜甜圈、罪惡的香煙、充滿誘惑的網絡。但自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動出了問題。對你的意志力挑戰來說，最重要的是認清什么是需要克制的內在沖動。哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時候作出決定？如果你不確定的話，可以作一些實地觀察。下一次你受到誘惑的時候，試著關注自己的內心世界。

2、意志力本能：三思而后行

自控力和壓力一樣都是生理指標

因此，你需要保護自己，也就是需要所謂的自控力。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應激反應）。“三思而后行”反應就是讓你慢下來，不要馬上決定。這種自我監測系統分布在大腦的各個部分，連接著前額皮質中的自控區域，也連接著記錄身體感覺、想法和情緒的其他區域。這個系統的重要功能之一就是阻止你作出錯誤的決定，比如打破保持了6個月的戒酒狀態、對你的老板大聲嚷嚷，或是對過期的信用卡賬單視而不見。自我監測系統會隨時探測存在于你思想、情緒和感覺中的警報信號，避免你做出很可能讓

對“三思而后行”反應的最佳生理學測量指標是“心率變異度”。變異度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推測誰能抵抗住誘惑，誰會屈服于誘惑。如果你的心率變異度高，那么無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。為什么有人如此幸運，在意志力挑戰面前有更高的心率變異度，而有些人卻有明顯的缺陷？有很多因素會影響到意志力儲備，比如你吃什么（以植物為原材料的、未經加工的食物有助于提高心率變異度，垃圾食品則會降低心率變異度）或是住在哪里（糟糕的空氣質量會降低心率變異度）。任何給你的身心帶來壓力的東西都

3、意志力儲備技巧

3.1上一章中的冥想練習就是最簡單有效的方法。

它不僅能夠訓練大腦，還能提高心率變異度。還有一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動，都能增強身體的意志力儲備。

3.2呼吸練習

將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習，這一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘之后，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰。[1]

3.3訓練你的身心，擴大運動定義，5分鐘運動

鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎

另一個大家都很關注的問題是：“什么樣的鍛煉最有效？”我的回答是：“你真的會去作什么樣的鍛煉？”身體和大腦是協調一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起點。整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團隊運動、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商

如果你想立刻提高意志力，那么最好出門走走。科學家認為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控

5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動：*走出辦公室，找到最近的一片綠色空間。*用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區慢跑。*和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）。*在自家花園里找點事情做。*出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。*在后院里和孩子做游戲。

注|腦力，意志力，體能作為訓練目標

沒有時間鍛煉，那么不妨將鍛煉當做恢復體能和意志力的方法。

4、避免睡眠不足，缺覺等于醉酒

為什么睡眠不足會影響意志力？一開始，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。當你疲憊的時候，你的細胞無法從血液中吸收葡萄糖。細胞沒能獲得足夠的能量，你就會感到疲憊。由于你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，想攝入咖啡因。但即便你食用了糖類或咖啡，你的身體和大腦也沒辦法獲得能量，因為它們無法對其有效利用。這對自控力來說可不是個好消息，因為自控會消耗你有限的腦力。你的前額皮質同樣急需能量，能量短

研究表明，睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒的狀態下，人們毫無自控力可言。

真正的問題并不是強迫自己去睡覺，而是遠離那些讓自己沒法睡覺的事。麗莎給自己定了一個規矩，11點前要關掉電腦和電視，而且不能再開始新的工作。

不做什么排除法，反推

當你不知道自己想做什么的時候，你或許需要知道自己不想做什么。

5、自控力不可過量，壓力和自控力都是適度

因為自控需要大量能量，很多科學家都認為，長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。意志力過強會有害身體健康？你可能是第一次聽說吧。

適當的自控也是必需的。但是正如慢性壓力會影響健康一樣，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會給你帶去過重的生理負擔。

6、充滿壓力的國度，壓力消耗意志力

但從長遠的角度看，沒有什么比壓力更消耗意志力了。壓力和自控的生理學基礎是互相排斥的。應激反應和

兒童多動癥的概率急劇攀升很可能和這種睡眠習慣有關，因為兒童往往受成人睡眠習慣的影響，而且兒童需要更多的睡眠。

要贏得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保證有能量做最好的自己。

7、意志力實驗：

呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4～6次，將身體調整到適合自控的生理狀態。· 5分鐘給意志力加油。出門活動，哪怕只是在周圍轉轉，也能減少壓力、改善心情、提供動力。·睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。·放松能讓你恢復意志力儲備。躺下，深呼吸，讓“放松的生理反應”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復過來。

三、累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？

1、失敗非品德問題，而是意志力天性

發現，人們早晨的意志力最強，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱。當你遇到重要的事情時，比如下班之后去健身、處理重大項目、看見孩子往沙發上亂涂亂抹還要保持冷靜、遠離藏在抽屜里的備用香煙時，你會發現自己毫無意志力。

2、自控的肌肉模式

注|自控力像肌肉一樣有限，需要休息

它被使用之后會漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己逼到筋疲力盡時一樣。基于這個假設，鮑邁斯特實驗室和其他研究團隊都證明了意志力是有限的。試圖控制你的脾氣、按照預算支出、拒絕

3、訓練“意志力肌肉”

增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動（www.quantifiedself.com）已經把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術。

自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。注|從小處著眼

但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動（www.quantifiedself.com）已經把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術。如果你想徹底改變舊習慣，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意志力，而不是設定一個過高的目標。

4、自控力是否真的有“極限”？

注|大腦告訴你累了

疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。下一次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時候，試著挑戰一下自己，挺過第一波疲憊感。不過，要注意不要訓練過度。

挑戰時，你可以考慮以下動機。1．如果挑戰成功，你會收獲什么？你個人會有什么回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？2．如果挑戰成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？3．如果你現在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰將會變容易。你能想象出，如果你在這個挑戰中取得進步，你的生活會是什么樣自，你自己會變成什么樣子？如果你知道你還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得值得了？

5、從圣人到罪人

不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身。不是說你做了一件和你目標一致的事情，你就不會再面臨危險了。注意觀察一下，你是否因為認為某些積極的行為值得稱贊，就忘了自己實際的目標是什么。

6、關于進步的問題

那些被問到“你的目標有多堅定”的人則不會受到誘惑。改變一下關注焦點，就能對他們的行為做出不同的解釋。你不應該想著“我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事了！”應該想著“我做這件事

下一回，當你發現自己在用曾經的善行給現在的放縱作辯護時，停下來想一想，你當時為什么能拒絕誘惑。

7、今天犯錯，明天彌補

把預估看得很重，所以安排未來的自己多做點鍛煉，彌補自己之前的糟糕表現。他們不覺得過去兩周是真實情況，不覺得最初的預估是不切實際的理想，相反，他們會覺得過去兩周是特殊情況。

你明知道應該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？”

8、當罪惡看起來像美德

飲食研究人員稱之為“健康光環”。我們在選擇健康食品的時候感覺良好，因此對接下來放縱自己的做法一點都不感到愧疚[1]。同時我們還認為，良好的選擇可以抵消放縱的行為。

只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現，就會產生光環效應。比如，研究人員發現，出于慈善目的購買巧克力的人，會吃更多的巧克力來獎勵自己的善行。

我們越在乎某種美德，就越容易忽略“美好的”放縱如何威脅了我們的長期目標。深入剖析：你正在被光環籠罩嗎？

當“光環效應”影響到你的意志力挑戰時，你需要找到最具體的測量標準（比如卡路里、花費、消耗或浪費的時間），以此判斷這個選擇是否和你的目標相符。

有很多初衷良好的懲罰機制都會出現類似的效果。比如，托兒所會讓晚接孩子的父母交罰款，但這種制度實際上增加了晚接孩子的概率。家長可以購買晚接孩子的權利，以此來消除自己的罪惡感。

如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標相抵觸的沖動，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認同目標本身，而不是我們做善事時的光環。

為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。

四、大腦的彌天大謊

1、神經營銷學這個全新領域是如何利用這個原理來操控我們的大腦、為我們制造欲望的，以及我們如何才能抵抗這種欲望。

美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。

如果你認為提升意志力的關鍵就是對自己狠一點，那么，這么想的不是只有你一個。但是，你錯了。眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，請你試著去捕捉自己改變選擇的時刻。是什么想法和感覺讓你出售了未來？

2、深入剖析：你給未來的獎勵打了幾折？對你的意志力挑戰來說，當你屈服于誘惑或拖延的時候，你是把哪些未來的獎勵出售了？放棄抗爭的即時回報是什么？長期的代價是什么？這是公平交易嗎？

3、經濟學家稱之為“延遲折扣”。也就是說，等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。

4、即時獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生欲望。“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統。

5、你知道什么會引起欲望的時候，將它放到視線之外，它就不會再吸引你了。

6、想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上（或視覺上）的距離。如果你的意志力挑戰需要“我要做”的力量，你仍舊可以使用這個“10分鐘法則”，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成“堅持做10分鐘，然后就可以放棄”。當10分鐘結束后，你就可以允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。

7、比如，如果你想強迫自己去鍛煉，你可以先花一大筆錢辦健身房的年卡，作出預先的承諾

8、請參看意志力實驗：“遇見未來的自己”）增加“未來自我的連續性”不僅會增加你的存款，還能幫助你應對各種意志力挑戰。較高的“未來自我的連續性”會讓人現在就做到最好。

五、

1．創造一個未來的記憶。

2．德國漢堡-埃普多夫中心醫科大學的神經科學家研究發現，想象未來可以讓人延遲滿足感。你甚至不需要去想延遲滿足感帶給未來的回報，只要設想一下未來就行。你想象的未來圖景越真實、越生動，你做的決定就越不會讓你在未來后悔。

2、向未來的自己描述一下自己現在將要做什么，有助于你實現長期目標。你對未來的自己有什么希望？你覺得自己會變成什么樣？你也可以想象未來的自己回頭看現在的自己。未來的自己會因為現在的自己做了什么而表示感激？心理學家海爾·厄斯納-荷什費德說，即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫點什么，你就會覺得和未來的自己聯系更緊了。

在你的意志力挑戰中，你能想象一個你希望成為的自己，一個能承諾改變并獲得成果的自己嗎？或者，你能想象一個背負不改變帶來的惡果的自己嗎？讓你的白日夢做得更生動，更有細節。

3、你給未來的獎勵打了幾折？在你的意志力挑戰中，每當你屈服于誘惑或拖延的時候，你會出售哪些未來的獎勵？· 你在等待未來的自己嗎？你是否在推遲重要的改變或任務，等待自控力更強的未來的自己出現？為了你自己好，你是否太“高瞻遠矚”了？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難？意志力實驗：· 等待10分鐘。在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。· 降低你的折扣率。當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。對未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。· 預見未來的自己。創造一個未來的記憶，給未來的自己發條信息，想象一下未來的自己。

4、壞習慣和積極的改變都能像細菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。

深入剖析：你的社交不是每個意志力挑戰都是社會“傳染”的結果，但大多數挑戰都存在社會“傳染”的問題。針對你自己的意志力挑戰，請考慮以下問題：在你的社交圈中，有沒有其他人有和你一樣的意志力挑戰？回想一下，你有沒有從朋友或家人身上學到過某種習慣？和某些人在一起的時候，你會不會更容易放縱自己？在你的社交圈中，最近有沒有其他人也在嘗試應對這個意志力問題？

5、深入剖析：你在模仿誰？這一周，仔細觀察你是否在模仿別人的行為，尤其是和你的意志力挑戰有關的行為。同樣放縱自己的行為是不是維持關系的社會黏合劑？當看到周圍的人在做同樣的事時，你會不會變本加厲地去做這件事？

6、深入剖析：你在模仿誰？這一周，仔細觀察你是否在模仿別人的行為，尤其是和你的意志力挑戰有關的行為。同樣放縱自己的行為是不是維持關系的社會黏合劑？當看到周圍的人在做同樣的事時，你會不會變本加厲地去做這件事？

7、當我們看到別人忽視規則、受欲望支配的時候，我們更可能在任何沖動面前選擇屈服。這就意味著，當我們看到別人舉止不良的時候，我們的自控力也會降低。

8、深入剖析：你最可能被誰感染？花一點時間去想一想，誰是和你關系密切的人。你和誰在一起的時間最長？你最尊重誰？你覺得誰和自己最像？誰的意見對你來說最重要？你最信任誰，最關心誰？你能不能想到哪些行為（無論是有益的還是有害的）是你從他們身上學來的，或是他們從你身上學到的？

質疑它的最好方法就是找到一群人，他們正在做你渴望做到的事。找到一個新的“群體”并加入進去。這個“群體”可能是一個支援小組、一個班級、一個本地俱樂部、一個網絡社區，甚至是一份支持你實現目標的雜志。置身于和你共享承諾與目標的人們當中，會讓你覺得自己的目標才是社會規范。

9、這個效應在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態時最為嚴重。韋格納把這個效應稱為“諷刺性反彈”（ironic rebound）。當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了[1]。

諷刺性反彈”可以解釋了現代人的很多失敗事例：失眠患者越想入睡，就發現自己越清醒；減肥的人拒絕碳水化合物，卻夢到了沃登面包和澳洲堅果曲奇；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對災難的幻想。韋格納還指出，清醒時壓抑對意中人的想念，會讓人經常夢到他們，甚至比刻意去想時夢到得還多。這無疑促成了心理學中著名的“羅密歐與朱麗葉”效應——越是禁止兩人相愛，他們愛得越深。壓抑人的本能時，就會產生這種諷刺性反彈效應。

10、無論你對什么上癮，“駕馭沖動”的技巧都能幫你抵抗誘惑，而不是屈服于它。當沖動占據你的頭腦時，花至少一分鐘去感覺自己的身體。你的沖動是什么樣的？是熱的還是冷的？身體有沒有感到不舒服？心率、呼吸或內臟有什么變化？保持這個狀態至少一分鐘。看看這些感覺在強度或特性上有什么變化。就像小孩子發脾氣的時候一

如果你想做這個實驗，請先花一周時間來關注你想做什么，而不是你不想做什么。在這周的最后，想一想你在舊的“我不要”挑戰和新的“我想要”挑戰中分別表現如何。

駕馭沖動不只適用于戒除癖好，還能幫助你掌控有害的沖動。

11、如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。