作者簡介：
馬歇爾·盧森堡博士由于在促進人類和諧共處方面的突出成就，2006年他獲得了地球村基金會頒發的和平之橋獎。盧森堡博士早年師從心理學大師卡爾·羅杰斯，后來他發展出極具啟發性和影響力的非暴力溝通的原則和方法，不僅教會人們如何使個人生活更加和諧美好，同時解決了眾多世界范圍內的沖突和爭端。
我們為什么要學“非暴力溝通”？
語言是人類的一項偉大發明。有言道：良言一句三冬暖，惡語傷人六月寒。所以，語言可說是一把鋒利的雙刃劍。
當我們說出的話，對方聽了很不舒服，進而導致關系緊張甚至產生爭執對抗，最后反目成仇，這就是暴力性語言。如果我們能善用語言，那么，我們的生活將會更加美好。凈化語言，讓我們從“非暴力溝通”做起。
言語上的指責、嘲諷、否定、說教以及任意打斷、拒不回應、隨意出口的評價和結論給我們帶來的情感和精神上的創傷，甚至比肉體的傷害更加令人痛苦。這些無心或有意的語言暴力讓人與人變得冷漠、隔閡、敵視。
著名的馬歇爾·盧森堡博士發現了一種溝通方式，依照它來談話和聆聽，能使人們情意相通，和諧相處，這就是“非暴力溝通”。
“非暴力溝通”將給我們帶來什么樣的改變呢？
下面以文字和漫畫相結合的方式來告訴大家:
文字版
1. 療愈內心深處的隱秘傷痛；
2. 超越個人心智和情感的局限性；
3. 突破那些引發憤怒、沮喪、焦慮等負面情緒的思維方式；
4. 用不帶傷害的方式化解人際間的沖突；
5. 學會建立和諧的生命體驗。
漫畫版：（來源糯米媽）
什么是“非暴力溝通”？
聽到“非暴力溝通”這個概念，你是怎么想的？是不是“君子動口不動手”？是也，也非也。“非暴力溝通”一定是不提倡動手的，但也不僅僅是不提倡動手。當你的話中帶刺，引發了自己和他人的痛苦，無論你是有意還是無意，這都算是 “暴力溝通”。正所謂“惡言傷人六月寒”，有時候，語言的暴力甚至比身體的暴力更令人痛苦。
“非暴力溝通”是一種充滿愛的溝通方式，是能讓雙方感受到善意的“愛的語言”。無論你是說話的一方還是傾聽的一方，“非暴力”的溝通方式都是讓你用愛和善意去聆聽彼此的需要，去表達自己。當你能洞察對方隱藏在話語里的需要時，你的人際關系也會因此而得到改善。
如果我們聽到的是批評呢？聽到批評，人們的第一反應往往是為自己申辯、退縮或者反擊，但是這些反應往往不能達到一個好的效果。因為在聽到批評時，憤怒、委屈、尷尬等情緒會讓我們失去理智，我們無法靜下心來去思考批評背后所隱藏的重要信息，而這些信息才是我們進行有效溝通的關鍵。“非暴力溝通”提出，當我們聽到批評時，可以學著先去觀察和感受對方在語言或者肢體上所反映出的需要，并且思考自己的需要，這樣思路會清晰很多，然后我們再去進行溝通。
那么，“非暴力溝通”僅僅是一種溝通方式嗎？馬歇爾博士告訴我們，非暴力溝通不僅是一種溝通的方式，它還是一種持續地提醒。它能夠幫助人們在溝通的時候把握溝通的本質，掌握更多有效信息，而不是被一時的情緒所操控，這樣的溝通方式，可以讓我們更加專注去追求自己想要的人生方向。
非暴力溝通可以用在很多方面。
比如新婚家庭，兩個甚至是兩家生活習慣截然不同的人住在一起必然會有一些摩擦，但是人們常常不愿意把不滿說出來。矛盾積累到一定程度，最終總會爆發的。其實很多時候，并不是什么大不了的事情。如果能開誠布公地談一談，理解對方的需要，說出自己的需要，原本的矛盾也就煙消云散了。再比如，廣東人總喜歡稱呼別人靚仔、美女，因為每個人內心深處都有被贊美的渴望，所以嘴甜的人，別人更樂意幫助。
核心要點一：“非暴力溝通”模式有四個要素
“非暴力溝通”模式有四個要素：觀察、感受、需要和請求。
這四個要素是本書的核心要求點，接下來我們就進行詳細地了解。
我們總是希望這個世界是充滿愛的，從小接受的教育也是如此。可是，如果我們沒有選擇恰當的溝通方式，反而選擇了“異化的溝通方式”，那我們所感受到的恐怕就不是愛了，即使這個溝通是以愛的名義。
四種不恰當的溝通方式：
一是道德評判。
我們總是習慣于站在道德的制高點去評判他人，而事實上，道德更多是用來自律的，而不是強加給別人。我們常說人言可畏，大眾的“唾沫星子”就能淹死人，在中國社會，想必大家都深有體會。看到年輕的女孩子背著奢侈的包包，很多人上來就會說她肯定是傍上了大款，這樣的例子比比皆是。尤其是互聯網上的口水罵戰、人肉搜索，等等，道德評判會變成一場充滿惡意的道德審判，一個過度道德化的社會是可怕的。很多時候，道德評判本身就是一種暴力。
二是進行比較。
俗話說“人比人氣死人”，與別人比較，是悲慘生活的開始。很多人在與他人的比較中，失去了自信和生活的勇氣，甚至生發出“羨慕嫉妒恨”，比如社會中的仇富心理。同樣，孩子之間的比較也司空見慣，中國是一個競爭慘烈的國家，很多家長不得不從娃娃抓起，“不要讓孩子輸在起跑線上”成為當下流行的觀念，“別人家的孩子”成為家長的口頭禪，各種各樣的補習班和比賽，讓孩子們痛苦不堪。盲目的比較，只會蒙蔽人與人心中的善意，毫無益處。
三是回避責任。
人的一生中，我們扮演著不同的角色，自然也就有不同的責任。但越長大，我們越應該對自己的思想 、情感和行動負起責任。“家里沒菜了，我不得不去一趟超市”“我真不想上班，可是我不得不去” ，顯然，這種“不得不”的表達方式淡化了個人責任，使我們被情緒主宰。需要注意的是，一旦意識不到我們是自己的主人，我們就成了危險人物。日本侵略中國時，日軍在中國的大地上肆意屠殺，即使是戰后很多人也毫無悔意，因為他們認為自己只是在服從命令，責任應該由上級承擔。
四是強人所難。
我們常常會對別人抱以要求，上級命令下級，家長命令孩子等，這些關系是生活中相當常見的。如果不配合，就會受到威脅或懲罰。“不應該”“應該”“不得不”這些表達方式頻繁出現，人們傾向于使用命令和指責，而不是鼓勵我們傾聽彼此的感受和需要。依靠權威去要求別人做事情，并不一定是別人發自內心的行為，這會造成彼此間心靈的隔閡。
做“評論者”：不帶評論的觀察是人類智慧的最高境界。
如果不區分觀察和評論，人們往往傾向于聽到批評，甚至會產生逆反心理。在日常的交流中，人們經常在話語中帶上自己的主觀色彩，有人的地方就有江湖，人際間的摩擦有時因為利益糾紛，但也常常因為一些只言片語。
你有沒有發現，很多人有著“貼標簽”的習慣。遇到一件事情，或看到一個人，我們可能只觀察到一些表面信息，但是我們的第一反應就是給這件事或這個人貼上標簽。這是一種最方便、最簡潔的方式，但同時也是對事情、對他人最不負責任的一種方式。
既然已經知道了人們通常都有這種慣性，那么同樣承擔著聽話者角色的人，在聽到這些評論性的言論時應該多留一個心眼。比如多問一句：怎么了？為什么？這可以幫助我們在生活中區分觀察和評論。
我們可以通過以下表格來幫助區分觀察與評論。
就像表格里所列出的一樣，原本只是評論性的言論，但是多問一句，就能夠區分出觀察和評論，獲得更多的信息，從而更好地做出自己的判斷。如果當時的情況不適合多言，那么也應該多做一些觀察，親自去接觸或者感受，再給出自己的判斷。
非暴力溝通也并不是反對評論，它只是不鼓勵絕對化的評論，所有的評論都要基于特定的時間和環境中的觀察。就像小馬過河的故事，小馬要過河，水牛說水很淺，松鼠說水很深，小馬自己下河試了試，得出了自己的結論：水不深也不淺。
溝通中所產生的一些矛盾和負面的情緒，有時候并沒有什么深層的原因，不過是這些“評論性”的話語惹的禍。說話時多做一些觀察性的描述，而非評論性的言論；傾聽時多做一些詢問，或者多做一些觀察，而非盲目聽信，如此一來，溝通便會變得柔和而充滿善意。
表達自己的感受。
人非草木，孰能無情。生而為人，我們對生活中的點點滴滴都有著自己的感受，但是隨著年齡的增長，我們好像越來越不愿去表達自己的感受。我們被很多條條框框所束縛，習慣了服從權威和現實，而非聆聽自己內心真實的聲音。
隱藏自己的感受，絕不是與生俱來的，它往往和人們的成長經歷、教育環境密切相關。
舉一個最常見的例子，小朋友們有時候會遇到這樣的情況：家里有其他小朋友來做客，看中了自己的玩具，父母會怎么做？
情況大致可分以下三種：
一是，把玩具送給這個小朋友；
二是，讓小朋友玩會玩具，但不給他；
三是，征求自己孩子的意見。
雖然我無法預估出父母們會怎么選擇，但是我相信大多數父母都會和我一樣，選擇第三種做法。根據馬歇爾博士的意見，選擇第三種做法能讓孩子更善于、也更愿意表達自己的感受。
學會說出自己的感受，而不是讓別人猜。社會的節奏很快，人們都在匆匆忙忙地前行，打理自己的生活，的確沒有很多時間去細細顧及你的感受。所以更多的時候，要學會清楚、具體地說出自己的感受：喜歡、討厭、興奮、郁悶、渴望、感動……
將感受憋在心里的人常常會陷入一個死循環：不會表達感受——覺得人們冷漠——更不愿意表達自己的感受——覺得人們越來越冷漠……其實未必是大家冷漠，或許只是自己過于苛求。把感受說出來，溝通將變得更容易，只有你表達了自己的感受，別人才會給予更多的理解和尊重。
在說出自己的感受之前，我們先要學會區分“感受”和“想法”。
根據上面的表格，我們可以看出，當我們真正在表達自己的感受時，我們會使用表示心情的詞匯。當我們說“我覺得”的時候，我們常常只是在表達想法。
有的人認為，說出自己的感受，可能意味著示弱。而“堅強”的人應該硬扛。但是，作者告訴我們：示弱有助于解決沖突，示弱并不是沒有勇氣，而是一種溝通的策略。當雙方都劍拔弩張的時候，一方收起鋒芒，以一種圓潤的姿態去回應對方，這個時候，對方的鋒芒也會被你的柔軟所觸動，從而有所收斂。
在人與人的溝通中，適當的示弱，能夠達到以柔克剛、以退為進的效果。
舉個例子，我們規定寶貝每天只能玩半個小時的小伴龍，但實際上寶貝一玩起興，就根本控制不住時間，如果你強制沒收，寶貝就會變得煩躁，開始發脾氣。這個時候，如果我使用自己家長的權威去壓制孩子，很可能就會造成我和孩的沖突。相反，如果我說：“今天媽媽特別想和寶貝一起玩拼圖游戲，因為寶貝是高手，一定能幫助媽媽一起完成的。”這樣的效果就不一樣了，孩子可能就會欣然同意不玩游戲了。
感受的根源
非暴力溝通強調，感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，產生了我們的感受。
當我們聽到不中聽的話時，有以下四種選擇：
1.責備自己；2.指責對方；3.了解我們的感受和需要；4.用心體會他人的感受和需要。
如果我們能更好地了解自己的需要、愿望，就會知道我們的感受源于自身。
比較這樣兩種說法：
1.他沒來，我很失望。
2.他沒來，我很失望。因為我本來有一些事情想和他談談。
前一種說法，是他的行為讓我失望；后一種說法，我失望是因為我的愿望沒有得到滿足。
非暴力溝通鼓勵我們了解并表達自己的愿望：我有那些愿望沒有得到滿足？當我們有需要或者愿望的時候，不妨坦誠地說出來，這比只批評別人的行為要有效得多。 “我有什么需要？”“為了滿足這些需要，我希望對方做什么？”一旦我們開始談論需要，而不是指責對方，我們就有可能找到辦法來滿足彼此的需要。
不過遺憾的是，我們常常不習慣從需要的角度去考慮問題。在情緒不佳時，我們擅長的是直接批評別人的行為。“你從來不關心我。”“你每天都加班到那么晚！”“你就不能把東西放整齊嗎？”“每天都起這么晚，你也太懶了。”……這些話是不是很熟悉？
批評中隱藏著沒有被滿足的需要，但如果我們通過批評提出主張，一般很難被理解，還會招來對方的分辨和反擊。“我怎么不關心你了？”“你以為我想加班？”“你就不能幫我收拾一下嗎？”……這些話是不是聽起來也很熟悉？但如果我們直接說出清楚的需要，對方就更有可能做出積極的回應。
另一種消極的做法，則是把自己的不愉快歸咎到對方身上，利用對方的愧疚心理來達到自己的目的。比如說，父母對孩子說：“你不好好吃飯，爸爸媽媽會很難過的。”顯然，父母是在指責孩子的行為引起了他們的痛苦。看到父母的痛苦，可能會讓孩子感到內疚，從而改正自己的行為。
我們可以用“我感到……因為我……”的方式，來幫助自己認識感受與自身的關系。
比如在前面所舉的例子中，父母可以說：“你不好好吃飯，爸爸媽媽感到很難過。因為爸爸媽媽希望你有個健康的身體。”在這段話中，父母清楚地認識到自己的感受，是來源于“希望孩子有一個健康的身體”的愿望沒有得到滿足，所以當他們向孩子表達自己的愿望時，孩子更有可能做出一個積極的回應，并且這個回應會是穩定而且持續的。
事實上，社會文化并不鼓勵我們表達個人需要。對于女性而言，尤其如此。
社會長期以來都將女性規訓成奉獻、犧牲的角色，要求我們把照顧、體貼別人作為自己的最高職責，在這種環境成長起來的女性，也傾向于忽視自己的需要。
人這一生最敢于“說”出自己“需要”的時期，大概是嬰兒時期。雖然那個時候我們還不會說話，但是我們會用笑、哭、肢體動作等來表達我們餓了、我們高興、我們想睡覺……等到慢慢長大以后，我們在各種社會規則的壓抑下，反而變得膽怯了，在表達自己的需要時，瞻前顧后、猶豫不決。
對于大多數人來講，個人成長一般會經歷三個階段。
第一個階段是“情感的奴隸”。我們認為自己要為他人負責，讓他人快樂是我們的義務。
第二個階段是“面目可憎”。這一階段我們發現，為他人的情緒負責、犧牲自己去迎合他人，會讓我們覺得很憋屈、很惱怒，因而我們不再愿意為他人負責。但我們還心存疑慮，所以態度容易變得生硬。
第三個階段是“生活的主人”。我們開始認為幫助別人是一種自由的、快樂的行為。幫助他人，是出于愛，而不是出于恐懼、內疚或慚愧。我們對自己的意愿、感受和行動負有完全的責任，但是我們不能對他人負責。
如何“請求”
除了表達自身感受的內在需求，我們有時還要向別人提出請求。同“感受”一樣“請求”也該被清晰地表達。
沒有人能在這個世界遺世獨立，我們都是社會人，總有事情需要得到他人的幫助，于是我們會提出各種各樣的“請求”。我們需要提出具體的要求，清楚地告訴對方，我們希望對方做什么。
東亞文化圈有一個共同的文化特色，就是表達委婉。我們常常不會很直接地去表達我們的請求，總是要七拐八繞，暗示暗示再暗示。這種點到為止、語有盡而意無窮的風格，自然有它的含蓄之美。但很多情況下，對方都不能很清楚地明白你想要表達什么。如此一來，你的期待也就不一定能實現。比如吵架中的情侶，女生對男生說：“你走！我不想見到你。”男生于是認為：“她這么生氣，那我就先走，讓她冷靜冷靜吧。”而女生的實際請求可能是：“我很生氣，你快點來哄我。”
如果我們是請求他人不要做什么（而不是希望對方做什么），對方也會感到困惑。比如妻子要求丈夫說：“回家不要把衣服隨手扔到沙發上”。她的意思是希望丈夫能把衣服掛起來，但結果可能是她發現丈夫把衣服隨手扔到了椅子上。
還有一種常見情況是，我們提出的請求太抽象、含糊不清，對方難以理解我們到底想要什么。比如兒子對父母說：“你們應該讓我做真正的自己！”父母一頭霧水，根本不知道兒子其實只是不想去他不喜歡的奧數班。
實際上，抽象的語言不僅不能揭示我們的具體請求，也無助于深化我們對于自我的認知。比如我們在情緒低落的時候，可能都會希望有人關心自己，這種抽象的想法，其實就反映了我們不清楚自己究竟對別人抱著怎樣的期待。
在具體地提出自己的請求之前，還有一個前提，就是明確談話的目的。在談話之前，先對自己的需求有一個明確的認識，把請求表達得更加清楚，這樣也就增加了我們獲得稱心反饋的可能性。如果連你自己都不知道你的談話目的是什么，那么這段談話就是無效的，對方無法理解你，你的請求也就無法得到滿足。
在和別人表達我們的需求時，有人用請求的口吻，也有人用命令的語氣。人們常常會混淆請求與命令。
怎么區分請求和命令呢？
如果請求不被滿足，提出請求的人就會進行批評、責罰，這種“請求”就是命令；如果想利用對方的內疚來達到目的，也會被當作是命令。總之，如果人們認為我們是在強迫他們做某件事，這樣的“請求”就會被看成是命令。
比如母親對孩子說：“我今天有點累，能幫我把碗洗了嗎？”這一般來說是請求。如果孩子表示不想洗，母親則說：“媽媽都這么辛苦了，這點小事兒你都不能幫媽媽一下嗎？”這就很明顯是命令了。
有時候，我們只是想表達“請求”，卻由于用語不當，給人一種“命令”的錯覺，這是應該盡量避免的。例如，當我們想要請對方打開窗戶時，我們應該說“麻煩你打開窗戶，謝謝”，而不是“把窗戶打開”。
對于命令，人們天生有一種抵觸心理，而對于請求，人們又天然地難以拒絕。非暴力溝通的概念認為，如果我們愿意去體會是什么讓對方不愿意答應我們的請求，并且在體會到之后不會進一步地說服、強迫對方，那我們提出的一般就是請求。
提出了請求，自然也就期望得到反饋。反饋是很重要的一個環節，它說明了對方是否真正理解了你的請求以及他對這個請求的態度。
關于反饋，我們需要注意以下兩點：
一方面，我們需要明白，就是我們的意思和別人的理解有時候未必一致。這個時候我們最好能夠請求對方的反饋，以了解對方是否真的理解了我們的意思。
另一方面，當確認對方已經明白后，對方此時此刻的感受、對方正在想什么、對方是否接受請求，都是我們急于想了解的。
當然，有的時候，征求反饋的方式會讓引起對方反感，比如直接問“你聽明白了嗎？”就容易讓人覺得很傲慢。所以，我們在詢問之前，可以先解釋自己這樣問的目的——我們是否已經把意思說清楚了，表達出對他人的尊重和我們的需要。
傾聽
什么是傾聽？
真正的傾聽，是放下自己心中已有的想法和判斷，一心一意地去體會他人。在聽到別人吐露心聲時，人們傾向于急于給出建議。殊不知，在還沒有完全聽明白他人的全部想法時，就急于采取行動，會讓我們無法真正體會傾訴者的感受。
如果對傾訴者的話只是左耳進、右耳出，既是一種不尊重，又無法準確地給予對方所想要的反饋；如果把傾訴者的話全部捕捉到腦海里，或許又顯得紛紛雜雜，摸不到頭緒。
傾聽時，我們應該傾聽一些什么？
在傾聽時，我們要注意傾訴者話語里所包含的：觀察、感受、需要和請求。這樣才能夠更好地去體會傾訴者的感受。
當然，我們不能只傾聽而不反饋。但是如何反饋，也是有學問的。
首先，我們要確保傾訴者得到了充分的表達，當傾訴者剛剛開始傾訴時，我們聽到的信息可能只是冰山一角，而他們這時候最需要的往往是表達自己的感受，而不是立刻聽取分析和意見。所以，一定要讓傾訴者把想說的話都說出來。
那么，我們如何判斷傾訴者是否已經充分表達自己了呢？
有兩點標志：一是你感到談話的氣氛變得輕松；二是他停止了談話。這個時候就意味著他已經充分表達了。如果你還是不能確定，可以再多問一句：你還有什么話要對我說的嗎？
在傾聽之后，接下來就需要我們做出反饋了，反饋的時間也是有技巧的。
一般在這三種情況下，適合進行反饋：
一是當傾訴者已經進行充分的表達之后；二是當對方說話情緒明顯的時候；三是不能確定自己是否正確地理解了對方的表達時，可以通過反饋確認一下，如果自己的理解不對，正好有機會可以進行進一步的討論。
此外，在傾聽的過程中，我們也有“打斷”的權利。當你發現對方始終無法弄明白自己的感受和需求時，你可以打斷他，適當地提醒對方應該弄清楚自己的感受和需求；或者，當你覺得氣氛很沉悶時，可以選擇直接表達出自己的愿望。這樣做不是以自我為中心，而是為了讓傾聽和談話更有效果。
當然，并不是所有的情況下，我們都能夠去用心傾聽，有些時候，我們自己也處于焦躁的狀態，這時我們的傾聽功能是關閉的。我們無法給別人我們自己都沒有的東西。有時我們會發現我們沒有心情去關心別人，一般來說，這反映了我們也需要得到關心。在許多時候，我們需要自己體貼自己。前聯合國秘書長漢馬斯克德曾經說道：“你越是留意自己內心的聲音，就越能夠聽到別人的聲音。”一旦我們能夠敏銳地察覺并照顧自己的感受和需要，我們就有能力迅速調整好狀態，來傾聽他人，所謂磨刀不誤砍柴工。
既然傾聽是如此重要，那么傾聽的益處到底是什么？
首先，傾聽讓人身心痊愈并且預防潛在的暴力。每個人總有那么一些時候，情緒積攢到了一定的程度，急需傾訴。這個時候，如果有人愿意傾聽自己，給予自己充分表達感受的機會，這會讓傾訴者感到身心無比的暢快。
其次，傾聽可以讓我們了解人與人之間的共同之處。在第四章中，作者提到了“示弱”，人們常常抗拒向他人示弱。究其原因，是因為我們擔心會失去控制，而選擇了強硬的表達。但是，當我們學會傾聽，我們會更加了解不同的人的感受和需要。當我們對不同的人的感受和需要都有了洞察，我們就不會那么恐懼，同時，我們也能更加敢于去真誠地表達自己。
最后，傾聽可以幫助我們在聽到別人的拒絕時，去了解對方的想法和感受，從而更好地理解對方，不會因為對方的拒絕而耿耿于懷。
愛自己
我們明白了該如何表達請求和傾聽。至此，我們已經學習了多個表達自我的技巧，同時，傾聽也在幫助我們能更加勇敢、真誠地表達自己。而這一切的前提，是自我接納。
唯有接受了自己的“感受”，明白自己的“需求”，我們才能將其“表達”。因此，我們要學著如何“愛自己”。
在非暴力溝通的運用中，最重要、最核心的運用就是——培養對自己的愛。非暴力溝通，是以愛為起點和支點的，希望人們能夠通過使用非暴力溝通，達到愛自己的目的。這既是出發點，也是終點。
如何培養對自己的愛呢？
轉變自我評價的方式。
每個人都對自己有一個期待，為了這個期待不斷做出努力，有的人完成了，有的人沒有完成。沒有完成的人常常會陷入自責。但是換一個角度來想，失敗恰恰是對我們局限性的揭示。認識到自己的局限性，就可以引導我們進一步成長。一味地自責是沒有用的，自責是一種自己的需要沒得到滿足時的悲觀表達，過度自責只會讓我們陷入自我懲罰，而不能找到解決事情的辦法。
當我們在評價自己時，發現了自己的不足，就會去尋求改變。但是，是怎樣的心理推動我們去改變？這一點也至關重要。一種情況是，出于羞愧或者內疚等負面心理，我們決定自我改變；另一種情況是，出于對生命的愛，而決定自我改變。相比之下，我們更贊成后者。改變，是希望自己變得更好，這是一種正面的激勵。如果是出于羞愧或者內疚等負面心理，才選擇了自我改變，那么這對改變本身也是沒有助益的。而且，如果別人發現了你的行為是出自于愧疚，那么這也會影響人們對你行為的欣賞，即使你的行為是友善的。
非暴力溝通鼓勵人們去直面人生的苦難。當你遇到挫折的時候，要學會充分體會人生的悲哀和內心的渴望。
我們必須承認，感到遺憾是難免的事情。但是這也可以幫助我們從自身的經歷中去自我提煉和學習，用以滿足我們尚未達成的需要。
自我評價，自我改變。但是，我們也必須意識到一點，那就是人無完人。沒有人是完美的，所以我們也必須學會自我寬恕。在發現了自己的方方面面的同時，去擁抱自己的各個方面，去理解它們所反映的需要和價值觀，那就是我們自己，雖然有著一些不完美，但這就是真實的自我。
我們越是投入服務生命的樂趣中——服務生命是唯一的目的，我們也就越愛自己。
我們每天都在做出各種各樣的行為，你是否真正了解你的這些行為？你是否發現自己常常說：我不得不做這個。是的，“不得不”，這種不情愿的姿態或許正在吞噬我們對生活和對自己的喜愛。對此，作者提出了一個實用的方法：
首先，把你自己覺得屬于“不得不做”的事情都寫下來；
然后，把“不得不”改成“選擇做”；
接著，在這些行為的后面寫上你這樣做的原因。
完成了這三步，你就可以分析這些行為背后的動機，如果有一些動機是你不能夠接受的，那么，下次你完全可以拒絕這樣做。
如何表達憤怒
喜怒哀樂是人的基本情緒，每個人都有憤怒的時候。
我們為什么會憤怒？
每個人的憤怒來源于其自身，因為你有尚未滿足的需要。所以你感到了憤怒。他人的行為只是一種外在的刺激，而不是引起你憤怒的內在原因。所以，當你憤怒時，不要把責任歸咎于他人。
當然會有人說，生活中遇到的一些人和事，讓人不得不憤怒。的確如此。但是馬歇爾仍然認為，與其去表達“合理的憤怒”，不如去探究憤怒背后自己與他人的需要。當我們能夠意識到自己的需要，憤怒就可以轉化為服務感情的需要了。
如何表達憤怒呢？
首先，要冷靜下來，人在狂怒之中是很難理智的，我們要靜下心來體會自己，避免去指責或懲罰他人；
然后，是思考，思考你為什么憤怒。這個時候切記不要將憤怒的原因歸咎于別人，這是你的憤怒，不是別人的；
接著第三步，體會自己的感受和需要。憤怒很多時候是因為我們的感受和需要沒有被理解和滿足；
最后，我們可以說一說自己的感受和需要。
在第三步和第四步之間，也要學會聆聽他人，聆聽都是相互的，當對方得到聆聽和理解的時候，他們自然也會來聆聽和理解我們的感受和需要。
遇到不滿的事情就憤怒，是我們的天然反應，剛開始應用非暴力溝通時，可能會不太習慣，這就需要時間和耐心去經常練習，久而久之，我們就會把非暴力溝通內化到日常的行為方式中去。
關于“強制力”
我們要去接納自我，并合理地表達憤怒。但有時候，溝通也來不及，“強制”便誕生了。那么，該如何善用強制力呢？
溝通雖然無時不在，但并不是所有的情形都適合溝通。有些時候，時間緊迫，我們沒有足夠的時間進行溝通，這個時候，我們就會選用強制力去保護自己和他人。當一個小孩在跑到交通繁忙的馬路上時，母親會立馬把他拉回來并進行訓斥。在這個場景中，危險隨時存在，母親是沒有時間在行動之前先與孩子進行溝通的。
在非暴力溝通的視角下，我們使用強制力，是出于防衛的目的，而不是為了懲罰。
非暴力溝通主張：我們使用強制力是為了保護自己和他人。當我們認同了這一點，我們就會把注意力集中在自己和他人的需要上，而不是去評價一個人和他的行為。
在這種情況下，我們的態度是寬容的，我們會認為一個人做了傷害自己或者別人的事情，是因為他還不夠成熟。相反，如果一個人使用的是懲罰性的強制力，他的想法則和上面所說的“非暴力溝通”的想法截然不同。他會認為，這些強制力的承受者都是邪惡的，所以必須對他們施以懲罰，以幫助他們悔改。
當我們選擇用懲罰的手段去對付別人時，我們就會被看做施暴者，這樣我們也很難獲得一個友善的回應，即使我們是出于好意。每個人都害怕懲罰 ，所以人們也很聰明地利用了這種心理去使用強制力，這樣做表面上看起來更具有“效率”和“效力”，但實質上，這種效果非常短暫并且有很大的副作用。
非暴力溝通指出，一個人是基于什么意愿來滿足我們的愿望的，這一點至關重要。人們往往會因為害怕懲罰而去選擇服從。當一個人的精力都集中在避免懲罰上面，他就往往無法客觀地思考事情，這其實并不是使用強制力的人的初衷。
很多時候，人們對于懲罰本身就有一種抗拒，當他們認為這種強制力不是幫助他們避免傷害，而是對他們實施懲罰時，往往就會適得其反。
所以，即使在某種情況下，必須使用強制力，也要仔細思考自己這么做的目的究竟是什么，不要背離了自己本來的目的，畢竟事情本身的意義才是最重要的。
重獲生活的熱情
當一個人失去了生活的熱情，人生將會變的沒有色彩。這個時候，我們可以使用非暴力溝通的方式來重拾對生活的熱愛。
首先，要傾聽自己內心的聲音。很多人總是傾向于隨波逐流地去追逐一些世俗的目標。他們只是看到人群朝著那個方向涌動，于是他們也湊上前去。從眾心理會蒙蔽我們自己的獨立思考，人群的喧鬧也會掩蓋我們內心的聲音，你聽不到自己內心的聲音，你所做的一切便失去了方向。每個人都是獨一無二的，每個人內心的聲音也是不同的。你所想要的究竟是什么，你正在做的是否有意義……這些問題必須從自己內心深處獲取答案。
其次，要解決內心的沖突。每個人的內心常常會出現兩種聲音，互相矛盾，讓你無法取舍，猶豫不決。這個時候，非暴力溝通就可以派上用場了，你需要去誠實地面對自己的感受和需要，漸漸地，你的想法就會明朗起來。
最后，不要苛求自己和別人。如果用一種苛刻的眼光去待人接物，那你就會覺得這個世界一點都不美好，進而陷入無限的糾結和煩惱。
有這么一則小故事：老師在一張白紙上畫了一個黑點，問學生們他們看到了什么。有人說看到了一個黑點，有人說白紙上有黑點，有人指出黑點的位置……老師搖了搖頭，問：“你們為什么沒有看到白紙呢？”是啊，與白紙相比，這個黑點是多少渺小。但是在苛求的眼光之下，我們往往只看見微小的瑕疵，卻看不見這張白紙。
所以更多時候，我們應該保持一種平常心，去發現事物美好的一面，不過分苛責自己和他人，生活將會用一種更加優美的姿態迎接你。
如何表達感激
懂得感恩，是生活幸福的一個重要前提。
用非暴力溝通來表達感激，我們只是慶祝他人的行為提高了我們的生活品質，而不是想得到任何回報。的確，并不是所有的行為都帶有目的性，當別人感受到了你極強的目的性，往往會產生排斥和抗拒，這個時候反而會削弱“感激”本來應有的能量。
許多時候，我們表達感激的方式很簡單，一句謝謝已經足夠。但如果對方不能完全明白我們的感激，該怎么辦呢？
作者提出了因應的辦法——在表達感激時，盡可能說出以下這三點：
1.對方做了什么使我們的生活得到了改善；
2.我們有哪些需要得到了滿足；
3.我們的心情怎么樣？
明確地表達了這三點，相信對方一定能明白我們為何感激他了。
既然有人表達感激，那么自然就繞不開接受感激。當聽到別人的感激時，并不是所有人都能欣然接受，相反，有些人會覺得不好意思。
因為人們并不確定自己的行為，是不是真的如對方所說帶來了這般或那般的好處。作者認為，大家應該自信一點兒，每個人都有能力提升他人的生活品質，這是確定無疑的。
另外，在面對別人的感激時，表現得坦誠一些，大方一些，不要自我膨脹，也不要假謙虛，坦然接受就好。
許多人在面對感情時，總是有些內斂，盡管感情很豐富，卻不善表達。時常我們的內心已經洶涌澎湃，但表面上還是一片風平浪靜。
現實生活不是江湖上的豪俠傳奇，再大的恩情都可以一笑謝之。事實上，每個人都有被別人感激的渴望，我做得如此認真細心，如此辛苦，難道就不值得你一句感謝嗎？
所以，不要吝嗇自己的感激之情，當你從別人那里有所收獲，請表達你的感激。
最后附上附錄里總結的非暴力溝通模式
1. 誠實地表達自己，而不批評、指責
（1）觀察 我所觀察（看、聽、回憶、想）到的有助于（或無助于）我的福祉的具體行為： “當我（看、聽、想到我看到的/聽到的） ……”
（2）感受 對于這些行為，我有什么樣的感受（情感而非思想）：我感到……”
（3）需要 什么樣的需要或價值（而非偏好或某種具體的行為）導致我那樣的感受： “因為我需要／看重……”
（4）請求 清楚地請求（而非命令）那些能豐富我生命的具體行為， “你是否愿意……？”
2. 關切地傾聽他人，而不解讀為批評或指責
（1）觀察 你所觀察（看、聽、回憶、想）到的有助于（或無助于）你的福祉的具體行為：當你（看、聽、想到你看到的/聽到的） ……”
（2）感受 對于這些行為，你有什么樣的感受（是情感而非思想）： “你感到……嗎？”
（3）需要 什么樣的需要或價值（而非偏好或某種具體的行為）導致你那樣的感受： “因為你需要／看重……”
（4）請求 關切地傾聽那些能豐富你生命的具體請求，而不解讀為命令： “所以，你想……”
藉由這本書，依稀間遙望到夢寐以求的美麗新世界。 并且知道，生活永遠等待人們以一己之身去領略生命的美和神奇。
每時每刻，生活和愛的藝術就在我們的心中、腳下，讓我們一道去實現！
