陳老師曾經跟人開玩笑說，我們對改變的成功經驗可能并不多，但對改變的失敗，一定經驗豐富。 比如，我們經常會做出新年計劃，每年跨年的時候，都會既憧憬又悔恨地跟自己說：新的一年一定不一樣，要變成更好的自己。第二年、第三年……同樣的機會塞滿了抽屜，最后，改變依然是機會。
行為的改變為什么這么難？我們到底要做什么，才能啟動行為的改變呢？ 第一章就講這個話題。這一章會分成兩部分。
?|第一部分，介紹阻礙改變的心理機制，談談為什么改變這么難。|第二部分，講這么實現改變。這么走出心理舒適區、這么獲得改變的動力、怎么邁開最小的第一步。
今天講，改變的本質是什么？
兩個自我：大象和騎象人 有一項醫學調查說。心臟科醫生告訴患者，如果他們不改變自己的生活習慣，比如不健康的飲食、不運動、抽煙等，他們將必死無疑。 可即使在這種情況下，也只有七分之一的人會真正改變。其余七分之六的人，是不想活了嗎？當然不是。他們也知道該怎么做，可就是沒法改變。 這是我們在改變中經常遇到的問題。 我們心里有一個行為標準，希望自己做到，卻經常被現實打臉。好像心里有一個自己，而現實卻有另一個自己。 有時候，我們明明討厭自己的每一個行為，比如拖延癥，卻怎么也改不了。這個時候，我們會有很多自責和內疚，就會怪自己意志力薄弱，不夠努力。 可是，自責和內疚不能帶來改變。你應該思考的是，我為什么控制不住自己呢？ 也許你還沒有意識到，你的軀體里有兩個自我，一個是感性的自我，另一個是理想的自我。 區分這兩個自我，理解他們之間的關系，對于理解改變，非常重要。 積極心理學家喬納森.海特（喬納森·海特 Jonathan.Haidt 積極心理學先鋒派領袖、紐約大學斯特恩商學院教授）曾用一個有趣的比喻，來描述兩個自我之間的關系。
|人的感情面就像一頭大象，而理智面就像一個騎象人。 騎象人騎在大象背上，手里握著韁繩，好像是在指揮大象，但事實上，他的力量微不足道。一旦和大象發生沖突，他想往左，大象想往右，那他通常是拗不過大象的。 對于改變而言，理智通過方向，而情感提供動力。 如果你的理性想要改變，就需要了解感性大象的脾氣和秉性，利用大象的特點，這樣才能事半功倍。否則，改變將非常困難。 這個比喻幫助我們形象地記住了兩個自我的關系。在整個這一章，陳老師會一直使用這個比喻，希望有一頭大象和一個騎象人在你心里住下。
?那么，大象的脾氣怎么樣樣呢？它有三個特點。 |第一個特點，力量大。一旦被激發，理智就很難控制它。 第二個特點，它受情感激發。它既容易被焦慮恐懼等消極情緒驅動，也容易被愛、憐憫、同情、忠誠等積極情緒驅動。所以它既可能成為改變的阻力，有可能成為改變的動力。 第三個特點：它是受經驗支配的。 也就是說，它只認人我我們切實體驗體會過的“經驗的好處”，而不認我們理智所構想的“期待的好處”。
大象的前兩個特點，比較好理解。 陳老師重點講第三個特點。這個特點和行為的改變是直接相關的。 大象轉向“經驗好處” 什么是經驗的好處呢？想要理解它，得先理解期待的好處。 期待的好處就是我們想象中的好處。比如： |我們都能想到，每天早起跑步，會更有精神； 不拖延，會更有效率、更有成就感； 堅持健康飲食，會讓我們的身體變得更好。 但是，這些是我們想象出來的，我們并沒有深刻的體驗過這種好處。 相反，我們體驗過睡懶覺時溫暖的被窩、打游戲的刺激和興奮、大快朵頤的暢快和滿足。這些都變成了我們親身經歷的好處。 |期待的好處是抽象的，而經驗的好處是具體的； 期待的好處發生在未來，而經驗的好處發生在過去和現在； 期待的好處是被教導出來的，而經驗的好處是我們通過親身體會、真實感受到的。 當這兩個好處發生沖突時，雖然騎象人想要尋求那個“期待的好處”，而大象卻不由自主地轉向那個“經驗的好處”，哪怕那個“期待的好處”比“經驗的好處”大很多。
要理解大象的選擇，可以回憶一下中學生物知識：巴普洛夫和他的狗，以及條件反射。 開始，巴普洛夫的狗看到肉會流口水，聽到鈴聲沒反應。試驗中，巴普洛夫每次給狗喂食之前，都會打鈴，久而久之，狗只有一聽到鈴聲，哪怕沒有肉，也會流口水。這叫條件反射。 一個條件反射包括三個要素：刺激、反應、強化。在實驗里，刺激是鈴聲，反應是狗流口水，強化是肉。 這里的強化，其實就是經驗的好處。 一旦我們的某個行為獲得了這種好處，它就會保留在我們的生命力。哪怕我們沒有意識到，它仍然會影響我們的行為。
強化不僅有正強化，還有負強化。 正強化是當你表現出某種行為時，通過增強你想要的結果，讓你的行為更鞏固。 |獲得高額獎金，會讓你更努力工作。 負強化是當你表現出某種行為時，通過減少你不想要的結果，讓你的行為更鞏固。 |為了防止獎金被扣，你也會努力工作。 現在，你應該理解了大象為什么總是不由自主地轉向“經驗的好處”，因為，它會通過強化，塑造我們的行為，所以行為的改變才會那么難。
?“經驗的好處”很隱蔽 陳老師接待過一個來訪者，她大學剛畢業，在一個陌生的城市工作。 每天晚上下班，她都會搜尋當地有名的小吃店，大吃特吃，直到吃撐。她很苦惱，想要改變，卻控制不住自己。 她為什么會這么依賴食物呢？ 她跟陳老師說，她所在的公司時世界500強的大公司，壓力很大，經常要加班到晚上八九點。她一個人租房子住，回家空蕩蕩的沒什么意思。所以尋求美食成了她唯一的娛樂。 每天下班之后，她都會坐在地鐵，到某個人來人往的鬧市區，找個甜品店坐下。她喜歡一邊吃一邊看熙熙攘攘的人群，感受鬧市的人氣。 每次吃完，一想到要回到那個空蕩蕩的家，她就跟自己說：那不如再呆一會，反正回去也沒什么意思。結果就吃撐了。 陳老師讓大家一起思考： 1 在這個例子中，引起行為的刺激是什么？ 不是美食，而是孤獨。這個刺激是從她下班想到“自己后面對空蕩蕩的家”開始的。 2 與刺激相對應的應答行為時什么？ 也不是吃，而是包括吃在內的擠地鐵、到鬧市，感受人氣等一系列行為。 食物就是強化了。她的大吃特吃，不僅是一種獲得食物的正強化，更是一種逃避孤獨的負強化。而這種強化，讓她很難控制，做出改變。說到孤獨的時候，她眼里有淚，陳老師知道自己說的是對的。 于是，陳老師對她說：“人生已經很艱難了，你也不需要否定吃美食，這不但是身體的需要，也是一種放松的方法。最重要的是，要找一個更健康的替代方法，比如跑步健身、參加讀書俱樂部、更朋友看電影等等。” 陳老師建議她每周一三五試驗新方法，二四六用“吃”的老方法，看看那個感覺會更好些。 最后，她找了一個羽毛球俱樂部。在那邊認識了幾個朋友，慢慢地，他也能夠控制自己的飲食了。
所以，當一個人改變失敗時，責怪自己是沒有用的，因為人的行為不是獨立于環境而存在的。 所謂的“好處”和“壞處”，其實就是我們與環境交換信息，獲得反饋的過程。刺激和強化，就是我們和環境建立的關系。 改變的本質：創造新經驗 改變的本質是什么呢？ 是創造新經驗，用新經驗替代舊經驗的過程。 創造新經驗需要通過新的行為，獲得新的反饋，新的強化，并親身感受它。親身感受的經驗，這和聽來的道理不一樣。 如果你只是想象中的期待，而沒有新行為帶來的新體驗，改變就很難發生。（從這個角度講，“現在就開始行動很重要”。）
總結： 改變的本質就是創造新經驗。這個理念也將是這一章的核心。 “經驗的好處”會通過強化塑造我們的行為，讓我們的新經驗變成新習慣。 這么看來，改變也不難呀，我們去創造新經驗，不斷強化它就好了。事情沒那么簡單。 這首先要面對一個問題：我們為什么要抱著就經驗不放，它背后的心理機制是什么？
