1爬行熱身
2坐蚌式
膝蓋外開時雙手五指對抗，激活胸腹核心肌群，腹部激活了，呼吸也自然下來了
3爬行
坐蚌式激活核心后，基本都反應爬行更輕松了
4提踵蚌式
練腳，雙手對抗激活核心
5跪爬
體會手肘伸直與曲肘力的傳導順暢度區別，再體會手撐起傳到另一肩肘手，再體會膝蓋頂起重心前移力自然傳導帶動肩手移動
6爬行
把跪爬體會到的關節聯動帶入爬行
7 vinyasa壓腳跟
體會下犬到俯撐，從屈腿到直腿，和保持屈膝，壓腳跟移動重心
8爬行
把以上的關節聯動加上壓腳跟
9旋胯
站立旋胯，站立屈膝旋胯，前后腳開立旋胯，剪蹲旋胯
練完一側走一走，感受臀部激活這側的腿部比另一側腿輕松
10走姿
把旋胯這節體會到的帶入到走路
11捉對爬行打手
兩人一組，盡量想辦法打同伴的手
很好的燃脂核心練習
12爬
捉對打手爬的快，不需想要領身體也協調多了，再爬又比原來好
13仰臥芭蕾蹲
手對抗
14彈力帶勾繃腳
保持核心繃勁
15彈力帶背部
夾磚增加核心力量
16夾磚臀橋
手對抗激活核心
課下交流：
本打算課上以教發力次序為主，因為大家能堅持個人練習的不多，所以還是要增加核心練習。大概發力次序半小時，核心練習二十分鐘，熱身與走姿10分鐘這樣。
核心練習基本都加入雙手五指對抗，這樣胸腹都激活，腰不會代償，呼吸自然下來。此外，五指對抗比雙手對抗能調動的肌群更多。
布置了課下練習：坐蚌式和蹲蚌式。練核心，臀腿，膝蓋，腳和腳踝，呼吸，perfect！
爬行：爬爬治百病，所有發力次序都能感受到，再怎么練也不嫌多！大家就是練少啦！
站立屈膝旋胯，熟悉下肢發力次序，尤其是膝關節穩定。
好消息：新同學樺樺練了兩周，一條腿已經直了膝蓋正了，還有一邊膝蓋內扣，繼續努力！
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