什么是社交恐懼癥？
社交恐懼癥，也稱為社會焦慮癥，的特征是，在日常社會情境中，感到壓倒性的焦慮，以及擁有過度的自我意識。他們對于被別人眼光和評價，有著持續(xù)，激烈和長期的恐懼，同時對自己的行為感到窘迫和丟臉。這樣的恐懼十分眼中，以至于干擾到了他們的日常工作，學(xué)習(xí)及其他生活。雖然很多的人能夠認(rèn)識到，他們對人的恐懼可能過于極端，或者不合理，但卻無法克服。由此常常感到自卑或者抑郁。
其身體癥狀通常包括，過度臉紅，出汗增多，顫抖，心悸，以及惡心，出現(xiàn)口吃，或者講話語速飛快。
社交恐懼癥也可以僅表現(xiàn)為對一種情況的恐懼，比如害怕進(jìn)行公開演講或者表演，或者只要周圍有其他人，就會感到恐懼。很多人害怕與除了家人以外的人相處，這導(dǎo)致他們沒有朋友。更嚴(yán)重者，會因為害怕與人相處而無法上學(xué)或者進(jìn)行工作。
社會恐懼癥產(chǎn)生的原因
遺傳原因
研究表明，如果一級親屬有這樣的癥狀，那么后代有這種情況的風(fēng)險會達(dá)到2到3倍。這可能是因為遺傳原因，或者是兒童在幼年時期，因為父母的心理教育，或者通過日常的觀察學(xué)習(xí)，產(chǎn)生了對社會的恐懼或者逃避。
一項研究同一對雙胞胎在不同家庭成長的實驗表明，如果其中一個有這樣的情況，那么另一個30%-50%的機率，比一般人更容易發(fā)生同樣的情況。在一定程度上，這種“遺傳性”不是特定的，例如，研究發(fā)現(xiàn)，如果父母有任何一種類型焦慮障礙或者臨床抑郁癥，那么孩子更有可能有社交恐懼癥。社會焦慮癥的父母往往比較孤立。而如果父母比較害羞，那么孩子也可能是害羞的性格。如果是在過度溺愛，或者是高度苛求的環(huán)境中長大，也可能產(chǎn)生這種情況。
社會經(jīng)歷
以前消極的社會經(jīng)歷可能是社交恐懼癥的觸發(fā)原因，特別是那些“人際關(guān)系高敏感”的個體。大約半數(shù)被診斷出社交恐懼癥的患者，其發(fā)病原因及惡化因素，是與一次創(chuàng)傷性的或者丟臉的事件相關(guān)。除了直接的社會經(jīng)歷，看到或者聽到他人的負(fù)面經(jīng)歷，也可能使社交恐懼癥發(fā)生。它可能是由于對社會活動的不適應(yīng)，經(jīng)常性地被欺負(fù)，被拒絕，以及被忽視的長期影響所致。
心理因素
實驗表明，人的消極信念會使人更容易有社交恐懼癥。例如“我是無知的”，“如果我展示自己，就會受到拒絕”的消極想法會增強社會焦慮的產(chǎn)生。而對自身行為的，以及他人看法或者負(fù)面評價的在意程度，也會產(chǎn)生負(fù)面的影響。
如何克服社交恐懼并能交到朋友？
１.找出具體觸發(fā)你恐懼或者焦慮的因素，以及你害怕的場景。
每個人的社交恐懼的觸發(fā)因素都是不同的，盡管可能很多人的因素很常見。通過了解什么是導(dǎo)致你焦慮的反應(yīng)，可以以更積極的方式開始處理這些經(jīng)驗，這些因素可以是顯而易見的，但有時也可以是隨機的，有時候，做筆記，會讓你發(fā)現(xiàn)那些常見的因素。例如：
你走進(jìn)教室時感到焦慮嗎？理科類的和藝術(shù)類的不同課程，出現(xiàn)的情況會有所不同嗎？
你在與同事或者與老板一起時，什么情況下會產(chǎn)生恐懼？平常交流？還是工作交流？
你在社交場合感到焦慮嗎？餐廳或者音樂會的情況一樣嗎？與一群陌生人，或者跟親密的朋友一起時的情況一樣嗎？
2. 根據(jù)你分析的觸發(fā)因素和懼怕場景，制定目標(biāo)逐個擊破。
將你記錄的觸發(fā)因素和害怕的場景進(jìn)行分類，程度從1-3進(jìn)行標(biāo)注。制定一個目標(biāo)，每周處理一個列表項，從評級“1”的項目開始。從更易于操作的項目開始，能幫助你先建立自信，然后再慢慢嘗試那些更具挑戰(zhàn)性的項目。可能你需要嘗試多次才能獲得成功，但是一定要要去做，每次失敗都是接近成功的一步。
社交恐懼癥的人往往總是傾向于“要么全部，要么沒有”的方式，比如如果你沒有勇氣與坐在你旁邊的人說話，那么就意味著永遠(yuǎn)的失敗。但是事實上，你需要把大目標(biāo)分成幾個小目標(biāo)來實施。比如如果你認(rèn)為直接說話比較難，那么試著從對別人微笑開始。或者你認(rèn)為直接與別人說話很難，那么試著從去人多的地方坐著開始。通過不斷的嘗試小目標(biāo)，然后積累自信，不斷調(diào)整狀態(tài)，才能更好地嘗試大目標(biāo)。
3. 嘗試那些讓你在面對你懼怕的場景，可以放松的東西。
如果你在心的環(huán)境中感到不舒服，緊張，甚至焦慮，請學(xué)習(xí)和嘗試那些讓你放松自己，或者能讓你感到舒適的方法。焦慮和緊張并不是什么非常不得了的大事，人人都會有，這些并不是現(xiàn)實，只是你給自己的壓力太大產(chǎn)生的。學(xué)會識別自己對焦慮或者恐懼的身體反應(yīng)，然后嘗試那些讓自己平靜下來的方法，比如深呼吸，或者將身體收緊三秒再放松，或者聽一些能讓你心情愉悅的歌，或者靜下心來冥想等等。盡量避免那些會增加你焦慮反應(yīng)的吃食，比如含咖啡因或者尼古丁，以及酒精的飲料。
4. 改善自己的想法，以及培養(yǎng)自信。
一旦你了解和明確了讓給你產(chǎn)生焦慮和懼怕的消極想法，那就必須開始分析和挑戰(zhàn)他們。詢問自己，并且測試這樣的想法是否是真的。使用邏輯和證據(jù)來反駁這些自動產(chǎn)生的消極思想。比如你害怕慘叫排隊，因為每個人都會注意到你很緊張，那么試著去想象“等一下，我被邀請參加派對是因為這些人是我的朋友，他們想花時間跟我在一起。那里會有很多人，我真的會成為他們關(guān)注的焦點嗎？”
用積極的想法來代替那些大腦自動產(chǎn)生的消極想法。當(dāng)它們產(chǎn)生時，先用相反的思維來挑戰(zhàn)這個想法，像前文提到的，然后給自己一個積極的暗示，“比如我很有趣，別人都會想跟我成為朋友的。”甚至你還可以在家中，或者隨身攜帶的鏡子上貼上積極的信息，讓你隨時可以受到積極的暗示。
減少對自己的注意力，觀察你周圍的人和環(huán)境，將專注點放在別人正在說的話上，而不是過多專注于自己。許多焦慮和恐懼來自于對別人評價的在意。其他人可能并不總是同意或者回應(yīng)你，這并不是對你個人，或者能力的評價。人與人相處都是求同存異，不一樣只是生活的一部分，并不能代表全部。
5. 試著去尋找那些與你有同樣煩惱，理解你的人，并與他們多交流。
與那些與你有相同的煩惱和遭遇的人，更能夠理解你心理的想法。多與那些人溝通未嘗不是一個交朋友的手段。同時加入一些在線的幫助小組，互聯(lián)網(wǎng)也許對有社交恐懼的人來說，更像是一個安全的地方，隔著屏幕，不必去解讀身體語言或者是面部表情，可能會減少一些壓力。多與這些人溝通，也許可以幫助你們互相改善，或者讓你積累一些自信。他們的一些成功經(jīng)歷也能成為你借鑒的經(jīng)驗。
最后，你有這樣的煩惱嗎？我們評論區(qū)聊一聊哦！
