你可能知道，傳統(tǒng)形式的有氧運動作為減脂方式來說不是最有效的，尤其是穩(wěn)態(tài)的有氧運動相對于減脂的效率很低，但它卻能夠給你帶來一個良好的心血管健康和高效的有氧能量系統(tǒng)。那么我們在進行有氧運動時，如何科學(xué)快速的提高它的效率呢？
不做穩(wěn)態(tài)有氧運動
大多數(shù)的人認為有氧運動就是穩(wěn)態(tài)有氧運動，比如常規(guī)的跑步和跑步機一個速率的跑步，這其實是在浪費你的時間，浪費了提高心血管能力的機會。研究表明，間歇訓(xùn)練是最有效的提高有氧能力和心血管健康的運動。一個針對提高久坐不動人群有氧能力的研究表明，無論是在最大攝氧量和氧氣利用率的能力上，采用沖刺間歇訓(xùn)練的測試組，明顯比采用穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練的測試組，都要高出4.2%-13.4%。你可能要問為什么要提高有氧能力，那么我們下面就列出了幾點，此外，它還能提高燃燒脂肪的能力，非常利于你保持瘦體重。
一個健康的心血管系統(tǒng)的好處
改善心血管效率
保持高水平的有氧運動能夠使心臟更健康、更有效率。眾所周知，耐力運動員的心率明顯低于大眾，這主要是他們有一個強大的心臟，每次跳動能夠輸出更多的血液。耐力運動員相對久坐的人來說，他們的左心室更強大，能使更多的含氧的血液達到大腦和肌肉。與此同時進行力量運動的運動員也有一顆較大的心臟（鉛球和摔跤運動員的心臟最大），但他們的心臟肌肉厚，這樣肌肉更有力，能夠最快的速度提升血壓，增加爆發(fā)力。
這對普通人來說是危險的，但對耐力訓(xùn)練反而有好處，它可以減輕心臟的負荷，同時能夠改善你的恢復(fù)能力，讓你更健康更長壽。進行無氧運動，你可能會認為這不需要高效的心血管系統(tǒng)，但是一旦放下重量進行恢復(fù)時，你的有氧系統(tǒng)接管你的身體，讓大量的氧氣輸送到你的肌肉和大腦，同時帶走體內(nèi)的垃圾。
減小壓力更好的睡眠
你可能會覺得奇怪，有氧運動能夠降低壓力的峰值和改善睡眠，科學(xué)家通過長時間的觀察發(fā)現(xiàn)，有氧運動會讓你的心跳變慢，從而獲得身體的放松。我們一直在強調(diào)長時間高強度的耐力訓(xùn)練會導(dǎo)致皮質(zhì)醇的升高，所以要注意控制量。適度的有氧訓(xùn)練能夠影響我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，減少訓(xùn)練和休息中的應(yīng)激反應(yīng)。在休息時我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)能讓我們更平靜，這稱為“休息整理”系統(tǒng)，因為你的交感神經(jīng)系統(tǒng)會讓你亢奮的面對工作，但它堅持不了多長時間，會給身體帶來極大的壓力，這時副交感神經(jīng)系統(tǒng)通過降低你的心率來達到放松的目的，有效的降低壓力，讓你減少焦慮、神經(jīng)質(zhì)而獲得一個好心情，最重要的是讓你完成強化訓(xùn)練后有一個更好的睡眠和恢復(fù)效果。
改善恢復(fù)并減少肌肉酸痛
一個良好的有氧系統(tǒng)可以幫助我們的恢復(fù)，大家都知道高頻率的使用肌肉會減少肌肉酸痛和提升效果，因為肌肉會適應(yīng)你的訓(xùn)練方式，但這個前提是你有良好的睡眠和高效的恢復(fù)系統(tǒng)。最新的研究表明，減少延遲性肌肉酸痛的方法是通過有氧運動來完成的，利用有氧運動，讓更多的血液、氧氣和營養(yǎng)到達肌肉，加速恢復(fù)。例如：一個典型的肌肉耐力訓(xùn)練中使用重量低于50%1RM的重量做25次或者更多可以明顯的減少延遲性肌肉酸痛。
4.更強大的脂肪燃燒能力
通常，減少身體脂肪是一個緩慢的過程，如果你體內(nèi)有葡萄糖的話，脂肪是不會被調(diào)用的。但有氧運動會破壞各種適應(yīng)性，增加脂肪的燃燒，主要是因為：
肌肉的血流增加，就會調(diào)動存儲在肌肉中的脂肪；
會產(chǎn)生更多的燃燒脂肪的酶；
增加兒茶酚胺的敏感性來增加脂肪代謝。
這些因素都非常有利于減脂，同時也影響健康（改善胰島素敏感性減少糖尿病風(fēng)險），改善炎癥狀態(tài)（通過氧化減少壓力）和便利（你不需要不斷補充碳水化合物來存儲能量）。
降低血壓
運動是最有效的降低血壓的方式之一。常規(guī)的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練只要堅持都能夠降低血壓。然而，力量訓(xùn)練，尤其是大重量的練習(xí)硬拉和蹲舉這樣的動作因為需要大量的肌肉參與，會導(dǎo)致高血壓的發(fā)生，所以高血壓的病人要盡量避免。但是肌肉耐力訓(xùn)練就不會產(chǎn)生這樣的結(jié)果，它們會使血管擴張，讓肌肉獲得更多的氧氣，大量的重復(fù)練習(xí)和肌肉的交替收縮和放松會大幅度的改善收縮壓。例如：巴西一項針對平均年齡61歲的女性高血壓研究顯示，讓她們進行90秒的舉重訓(xùn)練后進行散步休息，會讓降低血壓。休息時有氧運動能夠自然的增加血流量，激活機體的剪切應(yīng)力，增加一氧化氮的產(chǎn)生，擴展血管。
如何實現(xiàn)高有氧訓(xùn)練
很顯然，經(jīng)常參加耐力運動的人比久坐的人有更好的胰島素健康、糖耐量和更高的兒茶酚胺激素敏感性，但高強度的有氧訓(xùn)練也會嚴重的影響荷爾蒙的平衡，并隨著強度的增加而增加。研究發(fā)現(xiàn)，耐力運動員的雄性激素偏低，但皮質(zhì)醇偏高。例如：耐力運動員的睪酮水平只有久坐男性的60%-85%。訓(xùn)練有素的女性改變了促卵泡和黃體化激素，這會影響月經(jīng)功能并影響健康。力量訓(xùn)練的運動員往往獲得相反的激素表現(xiàn):高 雄性激素和更好的皮質(zhì)醇平衡，這也就意味著單純的進行高強度高頻次的有氧尋來對健康是有害的，所以要注意：
你不需要進行高強度的有氧訓(xùn)練，相反要進行多種多樣的訓(xùn)練；
你要顯著提高你的有氧能力并改善心血管的健康，你至少需要進行幾個月的訓(xùn)練，這要根據(jù)你的初始健康、持續(xù)時間和強度，一個簡單的4-8周的訓(xùn)練就可以讓你改善你的有氧能量系統(tǒng)并且不影響你的力量表現(xiàn)。
你不必連續(xù)的做無聊的有氧運動來試圖獲得它的好處，除非你瘋狂的喜歡。你可以嘗試有氧間隔訓(xùn)練。嘗試進行4個3分鐘的85%強度的訓(xùn)練，中間休息3分鐘。完成15套。
以上這些運動不適用于需要力量的運動員，他們進行有氧訓(xùn)練每周只要3次，每次20分鐘以上就可以達到效果。相反，間歇式的快速有氧運動訓(xùn)練非常適合這個類型的運動員。
