節食不僅不能有效減肥，反而會讓人變成易胖體質，減少瘦素分泌，增加生長素分泌。而且節食還會吃掉我們的大腦……

于是真正有效和健康的減肥手段只剩下運動了。然而一說到運動減肥，很多雜志和網站都告訴我們，只有慢跑、自行車等運動持續四十分鐘以上，身體會才開始消耗脂肪。這種持續時間長、單位時間內強度不大的運動，是通過有氧呼吸供應能量的，所以我們稱這些其為有氧運動。

只有長達四十分鐘以上的有氧運動才能減肥。我們在谷歌、百度上查詢運動減肥時，發現這說法儼然已經成為街頭巷尾傳頌的運動真理。

然而真的是這樣嗎？

1. 長時間有氧運動——似是而非的減肥妙計

首先，我們要講一個會讓大家很高興的知識。由于人活著就需要能量供應，而脂肪又是人最主要的供能來源。于是，在我們安靜地睡覺、坐著打游戲、躺在沙發上吃薯片的時候，都在消耗著熱量，這熱量幾乎都來自脂肪。而你在做普通跑步、騎車等有氧運動時，都是從第一分鐘開始就燃燒脂肪供給能量。并不是像雜志和網站等宣傳的那樣，非得運動到四十分鐘以后，身體才開始燃燒脂肪供給運動。

但這就非常奇怪了。為什么我們無時無刻不消耗脂肪，但人還是一天天胖起來了呢。這是因為人體不僅是一個精密的系統，還是一位非常有經濟頭腦的管家。在他的管理下，無論是平時吃飯、睡覺、打豆豆的基礎消耗，還是跑步、自行車等長時間有氧運動的額外熱量支出，都無法撼動體重秤上的指針。

由于在幾十萬年的進化過程中，我們的祖先一直處于饑餓與尋找食物的狀態，所以自然的殘酷選擇，讓我們進化出了一副只進不出、只胖不瘦的皮囊。當我們的身體狀態穩定，身體素質、生活習慣變化不大時，我們的體重和體脂含量都是只能加，不能減，只能胖，不能瘦。

這個理論，對普通人減脂減重有著非常實際的意義。很多實驗都證實，單純增加能量支出，做長時間、中高強度的有氧運動，無法有效地幫正常人減重。一項實驗是，讓五百余人（三百余黑人和一百余白人）采用功率自行車進行高強度、長持續時間的耐力運動。結果發現，在其他生活條件不變的情況下，體重的降幅平均只有 0.2 千克。另一項日本人的實驗采取了中高強度、長時間的步行作為運動手段，結果也發現長時間有氧運動對于體重的影響微乎其微。（以上二實驗基于正常人、普通體重的情況）

瘦素是一種能減肥和幫助我們抑制食欲的身體激素。研究發現，如果我們單純進行長時間有氧耐力運動減肥，增加了熱量的支出，我們身體會減少瘦素的分泌，讓我們多吃，多增長脂肪。效果可以持續好幾天，直到你把支出的能量和脂肪都長回來為止。還有研究發現，馬拉松運動員的瘦素分泌量僅為普通人的三分之一。

也就是說，你費了不少勁地跑步、騎車、運動，對于你的減肥大計，可以說是效果甚微的。我不能說你做了無用功，但是，長時間有氧運動，絕對不是你最佳的選擇。

脂肪、關節等部位的振動頻率和跑步等運動的沖擊頻率是非常相近的。

這也就是說，跑步等運動會在脂肪和關節等部位引起共振，共振的效應最后會引起身體與關節的損傷。目前的研究發現，脂肪的體積越大，重量越重，共振的效果越強，對身體的傷害也就越強烈。沖擊力的輸入振動頻率是 10hz 左右，脂肪的固定振動頻率是 2-10hz，可以引起共振，傷害到自己的身體組織。所以我認為，體重超重、脂肪又比較多的朋友是不太適合做有氧運動的。

有人就會問了，按照你的說法。所有人都有脂肪啊，為什么普通人跑步不會傷身體呢？是因為普通人的肌肉和脂肪的比例比較合適，而肌肉正好能調節身體振動頻率。普通人跑步的時候，肌肉會分出一部分力量幫助調節振動，保護身體和關節。另外，肌肉本身才真正是塑身美體的大法寶！

要知道，肌肉的密度大概是 1.12，而脂肪大概是 0.79。也是說，同等體重下，肌肉越多，腰圍越小，身材越好。我們想想，如果體重不變，把多余脂肪全部都轉化為肌肉，能瘦下去多少啊！真要能那樣，這三斤還減什么減。

有了肌肉，體重神馬的，都是浮云。你是想增加 5 斤體重，成為維多利亞秘密模特/好萊塢動作明星那樣的身材呢，還是想要體重減 10 斤，身材變成機器貓，身高 130 公分，腰圍 130 公分？

肌肉就像身材的骨架，沒有骨架，人不僅會癡肥，而且會軟塌下來。

且慢，肌肉的好處還不只是緊致你的身體呢！肌肉是能耗大戶，更多的肌肉，代表著你就算多吃，也不會胖！

靜止狀態下，一磅肌肉二十四小時消耗 6 卡的能量，而一磅脂肪只消耗 2 卡。

當然，人平時不可能是不動的靜止狀態。在日常活動的情況下，越多肌肉，代表你消耗熱量的能力越強，也就是說，越多肌肉，你就會越來越瘦！

美國學者鮑爾·柴克研究表明，抗阻力的肌肉訓練過程中，除了增加熱量消耗，減少皮下脂肪外，還會產生大量的乳酸，乳酸可以刺激生長激素（減脂利器）的分泌。

同化激素的大量增加與訓練之后新陳代謝的提高有一定關系，而新陳代謝的提高可使進行無氧運動的運動員達到減脂的目的。研究進一步表明，即使經過一夜休息，抗阻力訓練者仍然會比平時多消耗 10%左右的熱量，此情況大概會持續 72 小時。另外，每增加一磅肌肉（0.45 千克），我們還需要額外支付 50-100 卡的熱量，更別提這磅肌肉本身就要花去我們 500 卡左右長上去。也就是說，一次鍛煉肌肉的抗阻力訓練，我們可以在三天內消耗 1000 卡左右的熱量。另外，經過訓練，我們消耗熱量的能力也大大提高了。

而且你知不知道，一般人，二十五歲之后，每年就會損失 2.5 千克的肌肉。你自己去算算，因為這些肌肉的自然消失。我們每年會少消耗多少卡路里，被迫少吃多少肉筋大腰子吧。

我們不可能只做無氧訓練，在接下來的訓練中我們還需要有氧運動消耗掉我們多余的脂肪和鍛煉心血管功能。

很多人一開始就急急忙忙去參加有氧，想著消耗體重。但是經過一定訓練積累的人，再參加有氧運動的效果絕對強于普通人太多。

在一項實驗中，研究人員讓 12 名常運動的人（每周運動 8 小時以上），以及 12 名普通人（每周運動八小時以下）在相同的條件下運動至自己的最大極限（到 VO2max）。然后測試他們的脂肪氧化能力（脂肪通過氧化供能）。

在運動中，無論是速度還是效率，有訓練者的脂肪氧化能力大概是非訓練者的兩倍啊！也就是說，人家跑步減脂的速度是你的兩倍啊！你呼哧帶喘，涕淚俱下，滿身大汗，狗一樣地前行，結果減肥速度還不如旁邊輕輕松松，跑姿帥氣有型的小妹兒啊！

有人該問了，肌肉訓練很麻煩吧。長了肌肉長時間不練就變肥肉了。

在這里我鄭重辟一個謠，肌肉和肥肉沒有相互轉化的關系。另外，肌肉訓練也沒你想象的那么難，掉肌肉也沒你想象的那么簡單。

粗淺地說，練肌肉的速度，比掉肌肉的速度快兩倍有余。而且，肌肉水平在身體中具有很強的記憶性和延續性。如果你幾年前能舉起 100 千克的杠鈴。如今再開始，幾個星期的系統訓練就能把你的力量水平恢復到 80%。而普通的有氧耐受能力，比如跑步的耐久力，身體就沒有這樣強的記憶力。

力量訓練對身體的諸多好處也都會延續很長。比如上面所說的，在力量訓練后，自己的身體會處于高消耗高新陳代謝的狀態。此外還有很多健康方面的，比如力量訓練可以有效預防心腦血管疾病、預防二型糖尿、改善關節健康等等。然而有氧運動的好處就十分有限，目前比較有效的只有降低血壓，同時，血壓降低的好處，會隨著有氧運動的停止而停止。

女童鞋們，你們不可能練成肌肉女。最簡單的一條，某種程度上，睪丸酮水平決定了肌肉總量和水平。男女間，睪丸酮效用（睪酮水平及 AR 受體等影響）差了百倍，所以女性想練成金剛芭比是很難的。

至于網上那些肌肉女，首先她們肌肉明顯是因為脂肪含量減得很低，讓肌肉線條能看得很清楚，其實肌肉總量并不十分驚人。另一方面，很多肌肉發達的女性，一些是天賦異稟，天生具有高睪酮或其他優勢，另一些是借助了不合法的藥物等手段達成的。我可以確定地說，普通中國女性，照著我的方法訓練，絕對不會產生非常明顯的大塊肌肉。