【R：閱讀原文】

一階段，片斷四《非暴力溝通》。

用“選擇做”代替“不得不”

第一步，在日常生活中，你覺得哪些事情沒意思，卻又認為自己不得不做，請將它們列在一張紙上。

當我第一次審視自己的清單時，僅僅是它的長度，就讓我明白為什么我活得很不開心，我終于意識到，有許多事情，我之所以日復一日的去做，是因為我相信那是不得不做的事情。

我清單上的第一項是“寫臨床報告”，我討厭寫那些報告，然而每天我至少要折磨自己一個小時，第二項則是“開車送小孩上學”。

第二步，列好清單后，向自己坦白：你做這些事情是因為你選擇了做他們，而不是因為你不得不做，在你所列的每個項目前，加上“我選擇做”。

當時我對這一步驟有些抗拒，我反復強調：“寫臨床報告不是我的選擇！我不得不做！我是一個臨床心理醫(yī)生。我不得不寫這些報告。”

第三部，一旦承認某一行為是你的選擇，就填寫以下的聲明來了解你為什么要那么做：“我選擇做____是因為我想要____。”

你在思考“我選擇做____是因為我想要____”這個問題時，也許會像我考慮開車送小孩上學時那樣，發(fā)現自己行為背后的價值取向——你在生活中看重什么。我確信，一旦意識到我們的行為所服務的需要，即使工作很艱苦，富有挑戰(zhàn)性乃至舉步維艱，我們也會從中得到樂趣。

【I·拆書家講解引導】

拆書家引導：非暴力溝通的基礎是愛，而很多時候，我們的愛被忽視了，導致我們把壞脾氣給了家人。很多時候我們忘記了自己看重什么，每天“不得不”一些事，而忘記了事情背后的價值和意義，成為了生活的“受害者”，去抱怨指責他人。如何改變呢？片段中給出了三步，第一步，列清單，第二步，在每個清單前加上：“我選擇做。第三步，做出解釋，格式如下：“我選擇做____是因為我想要____。

【A】拆為己用

我們每天都有很多事情要做，有些事情是我們喜歡做的，同時很多事情不是我們情愿去做的，但又不得不去做，雖然我們行為上在做，內心卻是非常排斥做這樣一些事，導致做事沒有效率，拖延完成。

平時每天我有寫計劃的習慣，每天早上5點30分起床，喝一杯溫開水后，開始寫晨間日記，經常會列出一大堆今天想要做的事情，

比如我的一天的每日清單

1、冥想

2、復習昨天的知識

3、收拾房間、做早飯

4、跟老師討論解決工作中遇到的幾個問題

5、看書一小時

6、工作中要完成幾個產品的美工優(yōu)化

7、跟客戶溝通

8、盡量少用手機，多投入精力在做事情上面

9、參加培訓的課程學習，并完成每天的作業(yè)

10、晚上運動80分鐘

11、寫一天的總結

到了一天結束后發(fā)現有些計劃沒有完成，甚至一些重要的事情沒有做，還有事情雖然做了，但并沒有做好，拖延癥比較嚴重，比如第7項跟客戶溝通，由于溝通前準備溝通的資料不周全，溝通后并沒有得到有比較好的結果，手機依賴癥比較嚴重，經常喜歡看朋友圈，看新聞，在上面浪費了很多時間，一天時間過得太快了，不知不覺到了晚上11點了，一天的總結還沒有開始寫，因為早上要5點30分比較早起床，又不敢熬夜，只能睡覺，經常一天總結忘記寫。

工作中效率比較低，時間安排不合理，長時間久坐導致脖子痛，身體不舒服，沒有合理利用時間勞逸結合，沒有做到工作50分鐘，休息10分鐘起來走走活動來調節(jié)，一天下來，真沒有感覺很有效率。

整天都表現得很忙碌，沒有真正停下來思考做這些事情的意義，這些都是沒有效率地忙。

A2：

針對目前的困惑，結合學習的內容，作出如下改進措施

第一步：

針對每天做事拖延，首先我要停下來思考，每天做的事情的意義是什么，我選擇做這件事情，是因為這件事情對于我來說很重要，我選擇做好這件事，因為做好事情后我的生活更充實，而不是我不得不去做這件事，做好事情給我?guī)淼暮锰幨鞘裁础Ｅα耍瑳]有做好也沒有關系，最壞的結果自己也能接受。

第二步：

對自己做的事情進行分類，哪些是最重要的，哪些是可以不做的，減少每天清單量，每日清單只列最重要的事情，數量不超過5個，爭取把重要的事情做好，追求質量，不追求數量

第三步：

合理安排時間，評估事情的難易程度，給每件事情預先制定一個完成時間，比如1個小時、2個小時......完成

第四步：

復盤，總結哪些事情沒有做好，有沒有更好的改進方法，下次用改進的方法再實踐應用。