通常我們在定義自身肥胖原因的時候，都不太會接受真正的原因。很多時候我們都把自身肥胖的原因歸結于基因（比如說自己喝涼水都胖），藥物引起的內分泌紊亂，心理問題。然而事實上我們絕大多數普通人胖起來的真正原因就是“吃多了”。

在我教學的過程中遇到過很多學員說自己已經吃的很少啦，為什么還沒瘦呢？然后我幫他們一捋，發現不是那么回事。他們所描述的少，根本就不少。因為對食物本身缺乏概念所以就不能確認食物多少的標準，這是我們絕大多數人在減肥過程中由于缺乏理論所犯的錯誤。熱量攝入足夠精確，減肥才能足夠有效。

100%正確的飲食意味著，100%有效的減脂成果。基礎的飲食概念和方法并不難，難的在于執行和操作，大部分減肥失敗的原因也在于此。所以在減脂過程中方法和你的決心是同等重要的。

我們人體需要攝入能量用以維持生命體征，吃東西就是從外界攝入能量。各種身體活動如走路，說話，大腦思考，心臟跳的都需要消耗熱量。我們人體不斷進行這種攝入和消耗的過程，當攝入和消耗保持相對平衡的時候，人的體重會趨于不變。當熱量攝入多余熱量消耗的時候，那多于的熱量攝入就會變成脂肪儲存在人體內導致體重增加。反過來當熱量攝入小于熱量消耗的時候，體重就會減少。任何一種有效的減肥方式都必須制造出攝入＜消耗的熱量缺口，不管是減少攝入還是增加消耗，只要有效都不能違背攝入＜消耗的基本原理。

一切的減肥方法都只是在研究如何更有效的減少攝入及如何更有效的增加消耗而已。

所以我們現在就兩個問題

1、能量攝入，2、能量消耗

攝入就是吃，想要更好的減脂我們需要知道：

吃什么?

吃多少?

怎么吃?

一、吃什么?

人體需要從外界攝入7大營養素分別是1.蛋白質 2.脂類 3.碳水化合物 4.維生素 5.礦物質 6.水 7.膳食纖維

但只有蛋白質，碳水化合物和脂肪能給人體提供熱量。所以在減脂過程中我們必須了解這三大營養素的選擇，對人體作用及代謝過程，越了解就越容易把控。

在這里我們只對這三大營養素做簡單的介紹及在減脂過程中的應用

1、碳水化合物

人體最高效的能量來源，大腦的主要能源，不吃碳水會變笨。也是肥胖的主要原因，中國傳統的飲食習慣導致我們碳水攝入過多而引起肥胖

在了解碳水化合物之前我們先了解“血糖平衡”“餐后血糖”“食物gi和gl”。能量在人體主要以糖的形式存儲分別是血糖，肝糖原和肌糖原，多余的糖會以脂肪形式儲存。

血糖平衡

血液中的葡萄糖稱為血糖，體內血糖濃度是反映機體內糖代謝狀況的一項重要指標。正常情況下，血糖濃度是相對恒定的。高血糖低血糖和血糖忽高忽低都是疾病的象征。因此血糖濃度維持在相對穩定的正常水平是非常重要的。

正常人體內存在著精細的調節血糖來源和去路動態平衡的機制，保持血糖濃度的相對恒定是神經系統、激素及組織器官共同調節的結果。

神經系統對血糖濃度的調節主要通過下丘腦和自主神經系統調節相關激素的分泌。激素對血糖濃度的調節，主要是通過胰島素、胰高血糖素、腎上腺素、糖皮質激素、生長激素及甲狀腺素

保持血糖平衡也是保持精力以及控制體重最重要的因素，你的血糖水平極大程度決定著你的食欲。當血糖水平低于一定數值后，人就會產生饑餓感，饑餓感越強烈食欲越旺盛。你的細胞需要血液中的葡萄糖提供能量。當血糖水平太高時，身體會把多余的葡萄糖轉化為脂肪，也就是我們的長期能量儲備。當血糖水平太低時，我們會出現一些列的癥狀：疲乏,注意力降低，易怒，緊張，沮喪，出汗，頭疼和消化系統問題。肥胖人群就是維持血糖平穩的功能被破壞。他們的血糖可能會升的過高，隨后也可能會降得過低。（血糖高轉換成脂肪，血糖低產生饑餓感）結果是時間長了之后，他們會越來越胖而精力會越來越差。如果你能控制體內的血糖水平，你就可以維持穩定的體重和持久的精力。

血糖平衡和飲食中碳水攝入直接相關，我們中國人的飲食結構里面，最主要的一部分就是碳水化合物，那么我們在平常的飲食中對碳水化合物的攝入把控和碳水化合物的種類選擇，就要更加注意，碳水怎么選和下面兩個概念有關。

餐后血糖

餐后血糖－－就是進餐10分鐘，隨著碳水化合物在體內的吸收，血糖開始升高。餐后血糖越高對人體危害越大，近年來，很多領域的學者都高度關注餐后血糖與糖尿病心血管并發癥的關系，進行了大量的流行病學研究和臨床試驗，結果都證實了餐后血糖是心血管并發癥發病和死亡的獨立高危因素。當然餐后血糖過高同樣也是導致肥胖的高危因素。

餐后血糖的高低跟攝入的食物直接相關，這種關系我們用血糖指數表示。

血糖指數GI和血糖負荷GL

血糖指數的測法是依照食物糖類的含量，計算同樣是含50g糖類的食物，而不是相同的食物量，因此糖類含量低的食物量必須吃較多。受試者在早餐于10——15分鐘內吃完待測食物，然后每隔0、15、30、45、60、90、120分鐘手指頭采血測血糖，計算在2小時內血糖升高總量。相同條件下吃葡萄糖時，血糖升高總量當做100，各種食物吃后血糖升高的總量與之相比，稱為血糖指數

小于55者視為低，55—70為中，高于70則視為高血糖指數的食物。（百度食物血糖指數表）

GI是衡量食物引起餐后血糖反應的一項生理學參數，能準確反映食物攝人后人體的生理狀態。含有等量碳水化合物的食物，其消化吸收律和引起的血糖反應是不同的：高GI食物進入胃腸道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高；而低GI食物則相反。

食物的血糖指數受多方面因素影響，包括食物中糖的類型（如葡萄糖和果糖）、糖的構成（如直鏈淀粉和支鏈淀粉的比例）、食物的物理性狀和烹調加工（如淀粉的糊化程度、顆粒大小）、食物的化學成分和含量（如膳食纖維、脂肪、蛋白質、酸度等）。其中，食物淀粉的物理狀態和烹調加工是影響GI的最重要因素。一般食物中果糖含量高時，GI值偏低；直鏈淀粉含量高時，GI值偏低；高脂肪、高蛋白、酸性食物能降低胃的排空能力，減少淀粉膠化，通常也有低的GI值。

血糖負荷GL

蔬菜和水果的血糖指數雖然高，然而它們的含糖量低，所以日常所食用的量，實際上對血糖的沖擊并不大。因此又有血糖負荷的觀念，就是血糖指數乘以一份食物所含的糖量，再除100。

到2002年，已有750種食物被測定血糖指數。其中大都計算出了血糖負荷值，血糖負荷小于10為低，10到15為中，大于15為高。選擇15以下的食物（百度食物血糖負荷表）

碳水的主要作用：

(1)供給能量：人體最高效的能量來源，每克葡萄糖產熱16千焦(4千卡)，面粉，大米等淀粉類食物富含大量碳水。

(2)構成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物，其含量為2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。

(3)節省蛋白質：食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質產熱，對機體沒有好處。

(4)維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，并出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

(5)抗酮體的生成：當人體缺乏糖類時，可分解脂類供能，同時產生酮體。酮體導致高酮酸血癥。

(6)解毒：糖類代謝可產生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸與體內毒素（如：藥物膽紅素）結合進而解毒

（7）加強腸道功能：與膳食纖維有關。如：防治便秘預防結腸和直腸癌防治痔瘡等

碳水缺乏癥：

膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。

減脂過程中的碳水化合物選擇依據食物gi和gl表來選擇（百度）

2、蛋白質

蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。

蛋白質是荷蘭科學家格利特·馬爾德在1838年發現的。他觀察到有生命的東西離開了蛋白質就不能生存，蛋白質主要由氨基酸組成，因氨基酸的組合排列不同而組成各種類型的蛋白質。生命是物質運動的高級形式，這種運動方式是通過蛋白質來實現的，所以蛋白質有極其重要的生物學意義。人體的生長、發育、運動、遺傳、繁殖等一切生命活動都離不開蛋白質。

人體內的一些生理活性物質如胺類、神經遞質、多肽類激素、抗體、酶、核蛋白以及細胞膜上、血液中起“載體”作用的蛋白都離不開蛋白質，它對調節生理功能，維持新陳代謝起著極其重要的作用。

人體運動系統中肌肉的成分以及肌肉在收縮、作功、完成動作過程中的代謝都與蛋白質有關，離開了蛋白質，體育鍛煉就無從談起。

隨著年齡的增長，合成新蛋白質的效率會降低，肌肉（蛋白質組織）也會萎縮，而脂肪含量卻保持不變甚至增加。肌肉萎縮的越快，人衰老越快，人的衰老和身材走形都跟肌肉萎縮力量退化直接相關。嬰幼兒、青少年、懷孕期間的婦女、傷員和運動員通常需要攝入更多蛋白質。受傳統飲食習慣影響中國絕大多數人蛋白質攝入不足。

減脂期間優質蛋白質的選擇有：水煮蛋白，雞胸肉，牛肉，魚蝦等

3、脂肪：

脂類是油、脂肪、類脂的總稱。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。脂肪由C、H、O三種元存在于人體和動物的皮下組織及植物體中，是生物體的組成部分和儲能物質。

脂肪的作用：

（1）智力發育的基礎　腦需要8種營養素———蛋白質、脂肪、糖、維生素A、B、C、E和鈣，按其重要性排列，脂肪排在第一位，尤其嬰兒的腦及智力發育需要更多脂肪。

（2）促進視覺發育、皮膚健康　在視覺的發育過程中也離不開脂肪，缺乏必需脂肪酸會使視力發育受影響；如果缺乏脂肪，皮膚會變得干燥，容易發生濕疹和傷口不易愈合等；缺乏脂肪還會使兒童生長發育遲緩，免疫力低下，容易發生感染性疾病。

（3）性發育　研究發現，女嬰從誕生之日起，體內就帶有控制性別的基因，這種基因在青春發育期來臨之前，體內脂肪儲量到達一定數量時，才能把遺傳密碼傳遞給大腦，從而產生性激素，促使月經初潮和卵巢功能的形成。當體內脂肪過低，月經初潮就不會形成；只有體內脂肪含量正常，才能維持女性正常排卵、月經、受孕以及哺乳功能。

減脂過程中脂肪的選擇：

脂肪選擇原則是限制脂肪總量和飽和脂肪酸比例，避免攝入反式脂肪酸。其中黃油、棕櫚油、椰子油、可可油以及牛油、豬油、羊油等動物性脂肪是飽和脂肪的主要來源；橄欖油、花生油、葵花籽油等是單不飽和脂肪酸的重要來源；深海魚、魚油等是多不飽和脂肪酸的來源；人造奶油、起酥油、煎炸油等食品是反式脂肪的主要來源。

二、吃多少?

吃多少會因為每個人的體重，體脂和訓練模式的不同而有所變化。通常我們計算減脂所需熱量時，用去脂體重乘以相應營養素的有效克重來計算。因為身體脂肪本身就是人體能量的存儲，所以計算熱量攝入時應當除去體脂肪的重量不計。

減脂周期一般以三個月為一個有效周期，維持一種飲食計劃持續三個月才會有一個相對穩定的效果，任何不持續的斷斷續續的飲食計劃，都很難有較好的效果。飲食計劃越精確，減脂收益越好，一切不精確的飲食計劃都是瞎扯蛋。

體脂肪重量＝體重kg×體脂率

去脂體重＝體重kg-體脂肪重量kg

減脂第一個月

蛋白質建議攝入量：去脂體重kg×2克

碳水建議攝入量：去脂體重kg×2克

脂肪攝入忽略：烹調過程中會有脂肪的攝入（少油），蛋白質中也會有適量脂肪

綠葉青菜隨便吃，吃多點（少油少鹽）

訓練模式：以自由重量為主，有時間多做有氧30分鐘以上。

訓練強度：保證高強度的訓練

飲食選材：

碳水：各種低gi的碳水中選擇自己喜歡的

蛋白質：水煮蛋白，瘦牛肉，雞胸，魚蝦

舉個例子：張教練去脂體重70kg

每日蛋白質攝入量＝70×2＝140克

一百克雞胸有20克蛋白質，那么140克蛋白質＝700克雞胸肉

每日碳水攝入量＝70×2＝140克

一百克干燕麥有70克碳水，那么140克碳水＝200干燕麥

每日水的攝入量＝體重kg×40ml

所以我每天應該吃700克雞胸和200克干燕麥，素菜隨便吃。除此之外的任何攝入都是多余的，都會影響我減脂的效率。

當然我們又因個體差異固定的數值對不同的人可能會有不同的反應。那我們就需要不斷觀察調整，是否要調整攝入要根據觀察結果來定。

比如我執行這個飲食計劃的時候，感覺到非常強烈的饑餓感，那就是攝入量過低了需要調整增加（要分清是真的餓還是嘴饞這個很重要）。但一般按2克的攝入量都不會有強烈的饑餓感出現，吃夠2克蛋白質還會很撐。

再比如執行這個飲食計劃一個月后，體脂狀態沒有任何變化，那首先就是要自我反省，究竟有沒有認真執行飲食計劃，不要騙自己摸著良心反省。如果認真執行了但沒有變化，那就稍微再減少一點攝入，比如把2克的標準降低到1.5克，然后再執行再觀察再調整。有持續往好的方向變化就無需調整。

“薄荷健康”軟件可以查各種食物的營養素比例

三、怎么吃?

做飯，必須自己做飯。有條件要做飯，沒有條件創造條件也要做飯。白天上班沒時間做飯的，提前把飯做好，這叫備餐。可以提前一天晚上備好第二天的食物，也可以提前備好幾天的食物。做飯是練出好身材的先決條件，只有自己做飯才能掌控好熱量攝入和營養素比例。

完了！！！

如何自制美味雞胸肉：

把雞胸切成小薄片，放上1-2個蛋清、放上生粉（紅薯的）、放一些鹽和黑胡椒。

調制好，又捏混合，糊上保鮮膜，放到冰箱。

使用無油噴霧，煎一下1-2min即可