理解習慣回路
這部分包括：暗示、慣常行為和獎勵。
比如說：你喜歡下午去咖啡店喝咖啡，但是這個習慣讓你很苦惱，你一直希望改變它。
如果你一直奢望利用意志力來改變一種習慣，那么往往徒勞無功，因為人每天的意志力是有限的，具體請參考《自控力》一書。
改變習慣最重要的是調整慣常行為。
習慣養成攻略
總共分為四步，每一步都很重要，重點是找出你的習慣回路。
第一步：找出慣常行為
你的慣常行為是下午從桌子旁起來，走到咖啡廳，喝咖啡，然后在和朋友聊天的時候喝掉，那么這就是你加入到習慣回路中的東西。
接著你需要搞明白這一慣常行為的暗示是什么？是渴了嗎？是無聊嗎？還是說你在全身心投入到下一件工作前，需要休息下，而喝咖啡就是休息的一種方式？那么獎賞是什么？是咖啡嗎？還是換了環境？或者是暫時散散心？又或者是與同事聊天？要弄清楚究竟怎么回事，你需要做點兒實驗。
第二步：用獎賞做實驗
改變獎勵——三個關鍵詞——延后反饋
為了確定是哪些渴求在驅動習慣，就要用不同的獎賞做實驗。這也許會花幾天、一周或者更長的時間。在這段時間里，你在做出切實的改變時不應該感到任何壓力，把自己想象成數據收集階段的科學家就行。
在實驗的第一天，你會非常想去咖啡廳喝咖啡，那么你得調整一下你的慣常行為，這樣會得到不同的獎賞。比如，你沒有去咖啡廳，而是在社區附近散步，然后回到辦公桌前，什么也沒喝。第二天，你去咖啡廳買了個甜甜圈，或者糖果條，然后回桌子那兒吃。第三天，你去了咖啡廳，買了個蘋果，然后和朋友聊天時吃了。接著，你試著改成麥咖啡，然后你都不去咖啡廳了，而是到朋友的辦公室閑聊幾分鐘，然后回去工作。
這下你應該懂了。你選擇用什么行為取代喝咖啡并不重要，重要的是要測試各種假設，確定哪種渴求在驅動你的慣常行為。你是因為渴求咖啡本身，還是想休息一下再工作？如果是咖啡本身，那是因為你渴了嗎？（如果是這樣，水應該也可以滿足你。）或者是因為你需要咖啡提供的能量？（如果是這樣，咖啡應該可以滿足你。）或者，你走去咖啡廳是因為你想找人閑聊，而餅干不過是個比較好的借口？（要是這樣，走到別人辦公桌前，和對方閑聊幾分鐘，應該能滿足你的沖動。）
等你試了4~5個不同的獎賞后，你需要尋找其中的規律：每次活動之后，拿支筆在紙上寫下你一回到桌前就想到的頭三樣東西。可以是你的情緒或者思維，或者寫下對自己感覺的想法，要么就寫出頭三個你想到的詞。
然后，在手表或電腦上設個15分鐘后就響的鬧鐘。等到鬧鐘響了，你就問自己是否還有吃餅干的沖動。寫下三樣東西很重要，就算寫下的詞毫無意義，你也要寫，原因有兩個。
- 這樣做會迫使你此刻意識到自己在想什么或者感覺如何。比如第三章中咬指甲的曼蒂，她就拿著一本寫滿了嚴厲措辭的筆記本，為的就是讓她意識到自己習慣的沖動，所以寫下三個詞會讓她臨時注意到這一點。
- 研究表明，寫幾個單詞有助于你今后回憶起自己當時在想什么。在實驗結束時，如果你回顧自己的筆記，就能很容易記起自己當時的所思所想，在那一刻究竟是什么感覺。因為你寫下的東西會幫助你進行全面的回憶。
那為什么鬧鐘設的時間是15分鐘后呢？因為這些測試的重點是找出你渴求的獎賞是什么。如果吃掉甜甜圈15分鐘后，你還是有沖動起身去咖啡廳，那驅動你習慣的就不是對糖的渴求。從另一個角度看，如果和朋友聊天的15分鐘后，你發現自己可以輕松地回去工作，那么你就找到了習慣回路中的獎賞，也就是臨時散散心，和人聊聊天。這就是你的習慣想要滿足的東西。通過用不同的獎賞進行試驗，你可以將你實際渴求的對象分隔出來，這就是重塑習慣最基本的要素。
第三步：分隔出暗示
幾乎所有的習慣性暗示都可以歸為以下五大類中的一類：
地點、時間、情緒狀態、其他人、之前緊挨著的動作
所以如果你想找到“去咖啡廳喝咖啡”這個習慣的暗示，那請在這一沖動出現時寫下5樣東西（下面這些是我在分析自己的習慣時做的筆記）：
第一天：你在哪？（坐在我的辦工桌前）現在幾點？（下午3點36分）你的情緒怎樣？（覺得無聊）周圍有誰？（空無一人）在買餅干的沖動之前，你做了什么？（我回復了一封電子郵件）
第二天：你在哪？（從復印機那兒往回走）現在幾點？（下午3點18分）你的情緒怎樣？（覺得開心）周圍有誰？（體育部的吉姆）在買餅干的沖動之前，你做了什么？（我復印了一份東西）
有了這樣的記錄，已經可以清楚地看到是什么暗示誘發了我買餅干的習慣，讓我每天在固定的時間有吃零食的沖動。在第二步我就發現我有這個習慣并不是因為餓。我找尋的獎賞是暫時散散心，也就是通過與朋友閑聊得到消遣。我現在知道這一習慣誘發的時間是在下午3點到4點之間。
第四步：制訂計劃
習慣是大腦自動遵循的行為模式，也就是我看到暗示時，我會做出慣常行為，目的是要得到獎賞。為了調整這個模式，我們需要重新進行選擇。
于是我為自己制訂了計劃：每天下午3點半，我會到朋友的辦公室和他聊上10分鐘。為了確保我記得這樣做，我在手表上設了下午3點半的鬧鐘。
在我按照自己的計劃行事的日子里，每次鬧鐘一響，我就強迫自己走到朋友辦公桌那和他聊上10分鐘，我發現我每天工作結束時感覺更舒坦了。我沒去咖啡廳，也沒有吃餅干，而我依然感覺良好。最終，這變成了自發行為：每次鬧鐘一響，我就去找朋友，然后每天結束時，內心都有一種細微但是真實的成就感。幾個星期以后，我不再去想自己的這種慣常行為了。等到我找不到人可以聊天時，我就去咖啡廳，和在那里的朋友們一起喝茶。這一切都發生在6個月之前。我現在都不戴表了，因為丟了。
但是，每天下午的3點半，我依然不知不覺地站起來，看看新聞編輯室里誰有時間可以和我閑談，花10分鐘時間聊聊新聞，然后回去工作。現在這一切都是在我不假思索的情況下發生的，這已經變成了一種習慣。
