一個同事和我一樣是素食者,這兩年他的體檢報告都顯示營養不良。難以想象,在食物如此豐富的當今,即便是素食,選擇也很多,竟然還會營養不良。讀到《掌控》第三章——吃對了,抗衰老、不疲憊,對如何吃有了新的認識,并不是吃得多,就能夠保證營養。
運動or節食
控制體重是大多數人揮之不去的執念。或許難以接受,研究表明,發現運動是保持體重的有效方法,但不能減少體重。
大多數人都低估了消耗卡路里所必需的運動量。根據他們的研究,要減少1kg脂肪需要燃燒8000卡路里,相當于跑130km消耗的能量。
運動并不是控制體重的最有效的方法,控制飲食才是最重要的。那么節食就可以控制體重了嗎?NO,沒那么簡單。實驗表明,斷食七天,脂肪減少不到1Kg,減少的腫瘤來自于水分、糖和蛋白質。
不可偏頗,必須均衡
運動員的體重控制最好,他們的做法是根據訓練的計劃強度和運動員的個體差別,提供個性化配餐,關注點不僅僅是體重,還有體脂率等其他參照系數。普通人可以參照執行
首先,將必需的營養物質分為碳水化合物、蛋白質和脂肪三大類以及維生素、礦物質等微量物質。
根據這個分類,就可以將之前模糊的食物區分法(吃水果減肥等)進行量化。
1.一不小就吃多的碳水化合物
碳水化合物最容易獲取,糖果、飲料、米面、甜點等,建議攝入比例為55%,即使正在減肥,攝入量也要保證達到“體重kg*(1.8~2)g”,否則就無法提供足夠的糖分導致精力不濟。許多人為了減肥,晚上吃水果不吃主食,殊不知一個中等蘋果提供的碳水化合物就相當于2兩米飯了。
含糖飲料也會提供大量的碳水化合物,比如一瓶可樂(600ml)相當于6兩米飯了。還有一個坑就是看起來很健康的粗糧、蘇打餅干,為了改良口感,通常添加了大量糖分和脂肪,反而不健康。
2.經常不夠的蛋白質
蛋白質的作用耳熟能詳,比如生成肌肉、增強免疫力、營養頭發等。
蛋白質建議攝入比例15%,運動量不大時每Kg體重需要攝入1.2g,通常從牛奶、肉、雞蛋、豆類中獲取。一個誤區是大魚大肉,但國人做法帶入了更多的糖和油,蛋白質沒補夠,反而長胖了,建議使用煎、烤等低油低糖的做法。
素食者蛋白質來源少,更要注意飲食,多次堅果、豆類、雞蛋等,注意多種食物的搭配,才能保證足量必須蛋白質的供應。實在補充不夠時,可以添加蛋白粉。
3.少吃“壞”脂肪
脂肪建議攝入比例30%,主要來源于肉類、零食、食用油等。超量的話,基本都會被身體吸收存儲。對于想減肥的人來說,每天攝入量建議為每千克體重0.8g,但不能持續低于0.6g。
有一種脂肪應該要盡力避免——反式脂肪酸。它進入人體后,無法被代謝,沉積在體內成為垃圾,引起三高。反式脂肪酸能夠增加食物的脆性,吃起來更爽口。帶有反式脂肪酸的食物通常有蛋糕、餅干、薯條、爆米花、蛋黃派、起酥面包、曲奇、沙琪瑪等。在包裝上,反式脂肪酸的名字可能被叫做:
氫化植物油、氫化**油、植脂末、奶精、麥淇淋、人工黃油(奶油)、植物黃油(奶油)、植物起酥油、蛋糕專用油、精制植物油等。
4.維生素和水
相比價格貴的水果,綠葉蔬菜的維生素含量并不少,而且含糖少,建議每一頓都做一盤綠葉菜。特殊情況下,口服維生素片也是一個選擇,各種保健品類的和最便宜的藥片,有效成分沒什么區別,不用迷信。
茶和咖啡可以提神,但大量攝入的咖啡因會令人焦慮,影響入睡,甚至成癮。從補充水分角度看,普通的水是最好的。
我把這些內容告訴了同事,他說已經準備學做各種豆制品了,爭取先把蛋白質補足。吃飯看似簡單,量化起來后講究不少。偶爾放縱一下可以,長期還是要吃對吃好,為充沛的精力提供基礎。