這篇文章是「學習主題」的下半部分，上半部分在這里：「筆記整理「學習主題」--上」

刻意練習

1. 學習區·逼自己犯錯：刻意練習理論把學習材料分成三個同心圓，由內向外分別是舒適區，學習區和恐慌區。在舒適區，人們會感到非常熟悉，并且感覺盡在掌握。幾乎沒有焦慮或者壓力感，表現也能非常穩定。而在恐慌區呢，人們會非常焦慮以至于不知所措。學習區就在它們中間，屬于可以達成，但同時有點挑戰（Attainable but Ambitious）的地方。有個比喻非常貼切：

   右手刷牙是舒適區，左手刷牙就是學習區，而用腳刷牙就是恐慌區。

   不過實際情況中這三者并不完全是按照難度來劃分的，比如打羽毛球，我們平時打比賽都可能在舒適區。如果覺察到自己反手接扣殺是弱點，那么重復地練習反手接扣殺就屬于刻意地在學習區練習。對于想成為高手的人來說，還需要警惕「可接受」級別的技能，「刻意練習」這本書里有提到開了十幾年車的老司機的水平并不會比開了3年的小司機要高，因為一般的老司機不會刻意練習開車技能，當一個技能達到「可接受」級別之后（進入舒適區），如果不刻意去練習，是無法再進一步提高的，即便練習一萬小時也沒有意義。

2. 反饋·我錯哪了：反饋最好是即時的，數值的，其目的在于告訴我們什么地方需要提高。只有滿足「提供針對性的缺陷」這個條件才是刻意練習需要的好的反饋。另外還有一種反饋，是「結果」或者「里程碑」的反饋，比如玩游戲的時候完成某項成就，比如減肥的時候成功減掉10斤肉。這樣的反饋有助于堅持和獲得成就感，但并不屬于刻意練習中的反饋。而且很多時候一個好的反饋，需要一個好的導師，一個小提琴大師不但能指出來你哪里拉得有問題，還能告訴你為什么會有這個問題，怎么提高，甚至還能幫你安排一系列科學的訓練計劃，不斷幫你升級學習區。

3. 覺察·責任在我：更確切地說是「自我覺察」，覺察其實是反饋的一部分，普通人投籃可能就是看球有沒有進，但一個高段位覺察者投籃進步的速度就可能會非常快，因為他的每一個投籃都能覺察到自己的發力、姿勢、出球時機、甚至心情感受，然后根據反饋不斷調整。為什么要強調「自我覺察」呢？在「高績效教練」這本書中講了一個例子：

   說的是訓練場教練不夠了，于是就臨時找來兩個教滑雪的去教人打網球，結果教出來的效果一樣，有些地方甚至得比網球教練還要好。這教滑雪的教練當然不會教網球，但是教練的本質是一樣的，引導學員去關注自己的技術問題。區別在于，網球教練會告訴學員哪哪錯了，然后學員會非常依賴網球教練，會照著教練的做法去做。而滑雪教練就把注意力放在了如何讓學員自己發現自己的動作問題上，然后自己主動地去調整，反而達到了更好的效果。

   這個例子給我兩個啟發，1）刻意練習的時候過分依賴導師反饋不是一件好事，即便有導師，也必須把提升自己的責任完全放在自己身上。2）高質量反饋可以通過給自己高質量的提問來獲得。那么如何提問呢？「高績效教練」給出了 GROW 模型提問：Goal，最終目標是什么？Reality，現在是什么情況，有什么障礙，顧慮？Options，你有什么樣的選擇？Will，這是你自己的意志嗎？What，Why，When，Who，Where，How，下一步你要做什么，為什么，什么時候做，和誰一起做，在哪做，怎么做？

4. 專注·做且僅做一件事：在「學習之道」這本書中，提到了大腦的兩種不同的思維模式：專注和發散。其中專注模式一次只思考一件事，可以深入地解決某些問題，尤其是數理問題，高段位的覺察能力也必須專注力全開，可以說刻意練習的時候必然是專注的時候。專注的缺點是比較累，通常25~45分鐘的專注之后大腦就會自動進入無法專注的狀態需要休息。另一個問題是容易陷入思維定式，一旦問題需要領域外的知識，或需要跳出已有的思維框架，專注狀態下反而會難以解決。

5. 反饋環·車輪滾滾：反饋環是刻意練習的整個套路，有意思的是，反饋環理論是我在看「游戲改變世界」時得到的。游戲化的本質其實和刻意練習是一致的：第一步：設定一個在學習區的小目標。第二步：設計一個反饋系統，其實這一步應該叫前饋（Feedforward），就像教練在你練習投球之前告訴你，投完后我會問你一個問題「你投球的時候那一塊肌肉發力沒注意到？」這樣你投球的時候自然而然就會注意身體的肌肉情況。第三步：專注練習，并在練習中覺察自己。第四步：獲得反饋，思考自己犯錯的地方，接下來重復第一步。

6. 心流·忘卻時間：心流 (Flow) 是指一個人完全集中，并沉浸、享受在某件事中，完全忽略了時間、周圍的人、干擾的事物、甚至身體需求，因為所有注意力都在了那件事上。現代游戲設計理論的本質其實是心流體驗的設計，而把這項設計拓展到其他領域，比如教育、管理等非游戲領域，就是所謂的 游戲化 (Gamification)。無論是心流體驗的設計，還是游戲化設計，還是刻意練習，其實都是同一件事情，設計合適的學習區以及給予恰當的反饋。

7. 測驗：測驗是反饋的一種，單獨把這個拎出來，是因為很多人害怕考試。一個方面是因為考試捆綁了很多外部動機，以至于這個東西本身的趣味性被大大削弱了，難以培養出對測驗本身的內部動機來。另一方面，很多人面對考試是一種「僵固型心智」，就是認為考試失敗說明自己很差勁，而且連續的失敗就會覺得自己不可救藥，或者反過來認為考試就是用來顯示自己的聰明能干的，自己越是毫不費力地的高分，越顯得聰明，總之錯誤和失敗都是要極力避免和隱藏的東西。與之相對的就是「成長型心智」，認為考試是一次對自己能力的掃描，只要發現一些認知漏洞就會非常開心地、努力地去補漏。當然，測驗本身可以隨時進行，可以是「閱讀完一段文字之后，遮住文字，嘗試憑記憶復述。」也可以是「用小卡片把問題寫在正面，答案寫在背面，隔一陣子就拿出來回憶一下。」

8. 腦內練習：腦內練習（Mental Practice）是一種很有意思的練習方法，我第一次知道這個概念是在練習合氣道的時候一個黑帶老師告訴我的一種一個人在家的練習方式。具體來說就是在大腦里想象自己做一個招式，然后想象自己的位置，步伐，動作，用力，重心控制，還有對手對你招式的反應，站位，重心。等到能夠分毫不差地想象出來的時候，再去跟人練習或者請教黑帶。而我等到老師說出來這個小技巧之后才發現原來我早就會了這個方法：下棋的時候不就會預測對方的下法在腦內做演算嗎？只是我從來沒想過還能運用在別的領域，并且還有效。我讀了兩篇 wiki 頁面下引用的論文，簡單地說，在某些情況下，腦內練習的效果跟實際練習的效果并沒有很大區別。對于某些需要場地條件的領域的刻意練習來說，腦內練習實在太方便了，比如一個人打羽毛球的反手接扣殺球是弱點，但是在家里很難去練習這一點，即使在球場上，除非有專業的羽毛球教練來專門給你喂球，否則很難去「刻意練習」這個位置。但是腦內練習不一樣，只要有想象力，可以立刻想象出一個球場，還有人不厭其煩地給你喂球來練習，奇妙的是，居然能跟實際練習有一樣的效果。

整體學習法

1. 知識拓展·編織網絡：一個學科就像是一座大城市，里面有很多用交通網聯系起來的房子（概念、知識點）。城市越大，我們需要越多的聯系把這些知識點有機地結合起來。甚至還要在城市與城市之間建造高速公路。一個概念從來不應該是孤立的，與之相關的很多東西都應該被拓展出來。「如何高效學習」這本書中，就講了三種拓展的方式，以一個物理公式為例：1）縱深拓展：知道這個公式的來龍去脈，如何推導出來的？是解決什么問題或解釋什么現象的？2）橫向拓展：知道這個公式發明的背景是什么，有沒有什么新技術 發明影響了這個公式的提出？同時期還有什么樣的公式，那個時代的科學家都在研究什么？3）跳躍拓展：還可以開腦洞式地拓展，比如這個物理公式好像還能解釋某個別的領域的問題，比如經濟學、心理學？

2. 發散模式·自由地聯想：「學習之道」這本書中寫的另一種思維模式就是發散模式。發散模式會在不同的學科，不同的事情上不斷跳躍，而且通常不需要刻意去做，發呆的時候大腦就出于發散模式。缺點是無法集中思考比較細致的問題，比如計算一個什么公式，但可以迸發出比較多的聯想。當然，也更容易睡著。書中有個很有意思的方法來進入發散模式，就是很舒服地坐在懶人椅上，手上拿串鑰匙，鑰匙下面放個盤子，瞇上眼睛開始想事情，等到快睡著的那一刻，手一松鑰匙滑到盤子上，人會馬上驚醒，驚醒的時候就趕緊把想法寫下來。不過整體學習法也不全是發散模式，只是發散模式適合整體學習法的「聯系」這個內核。

3. 發散集中循環·更大的車輪滾滾：發散模式有助于聯想，建造知識網，甚至跳出已有框架去解決問題，專注模式則有助于解決細節概念，刻意練習，兩者相輔相成，只有交替使用才能制造更大的 chunk。所以如何進入專注模式呢？我個人的方法是用番茄鐘，不需要 APP，只用手機自帶的倒計時功能就好。進入發散模式則簡單許多，音樂、運動、冥想、散步、洗澡、畫畫、睡覺都可以。有一個固定的愛好其實在這一點上非常不錯，愛因斯坦是小提琴，村上村樹是長跑。

4. 筆記流·思維導圖的正確用法：

   我很早以前喜歡畫思維導圖，后來發現，不過是把目錄重新抄一遍而已，以后就直接用簡單的層級結構了，直到我最近看到萬維鋼老師「痛惜」思維導圖的誤用（得到·精英日課·20170211）之后才發現，哦，原來我和萬老師一樣都不喜歡花里胡哨的思維導圖。但是萬老師比我更近一步，他找到了思維導圖的正確打開方式：必須在草稿紙上寫寫畫畫，連線思考，真正地用圖來引導思維！同樣類似的方法我在「如何高效學習」中也看到了，叫「筆記流」，本質也是一樣的：「在紙上建立概念之間的聯系」。當然也有缺點：1）筆記流法的問題是必須在掌握多個概念之后才能用。2）必須一氣呵成，不然第二天回看的時候都不知道自己寫了啥。附上我寫本文的思維導圖：

思維導圖用法

5. 混合練習：指的是在學習過程中，跳躍地學習概念和解答問題。這一條是我在一篇講學習工具比較的論文中找到的，文中還有個實驗：

   找兩批學生學習固體體積計算方法，第一批使用普通學習模式，比如第一課學楔形的體積計算，然后練習4道題目，第二課學橢球的體積計算，然后練習4道題目，這樣學完后考試。第二批用交叉學習模式，第一課就立刻學完四種形狀的體積計算，然后練習4種不同物體的體積計算，第二課重復第一課的練習。最后考試的結果表明，普通學習模式在練習中能獲得接近90%的正確率，而考試中卻只能獲得20%的正確率，而交叉學習組在練習種能獲得60%的正確率，而考試中的正確率比平時還要高一點，幾乎是普通學習模式組的三倍。

   同樣的學習方法，我在「學習之道」里也見過，在那本書里被稱之為「分布式學習」，這個學習方法之所以有效的原因是普通學習模式學什么練什么，卻少了「識別問題」這重要的一步，因此當問題交叉在一起并且有所變化的時候，普通學習就很難識別出問題的類型。仔細的讀者會發現這一策略和刻意練習的針對性訓練有所沖突，但仔細一想，這兩者鍛煉的本來就是不同的能力，如果為了清晰地了解某個特定概念本身，用刻意練習比較好，如果是鍛煉聯系、使用能力，混合練習比較適合，在學習的不同階段用不同的方法。

6. 教學相長：「如何高效學習」當中提到了「費曼技巧」和「表達問題」的學習方法。「費曼技巧」是把自己當做一個新生，嘗試用「教」的方法教自己，記得要把教的步驟寫下來，這樣更清晰，不會糊弄一下就過去了。遇到任何疑問猶豫的地方都要回到原始材料里去再學一遍。「表達問題」和費曼技巧很像，只不過我并不知道問題的答案，我的目的是要把問題本身清晰地講出來，程序員界非常流行的「橡皮鴨 debug」大法，就是這樣對著橡皮鴨，一句一句地向它解釋這條程序的目的是什么，最后通常還沒說完就找到問題了。我原先也不明白為什么這樣做有效，直到我看到知乎上的一本書「重拾英語聽說」里面提到了一個實驗：

   讓三組學生學習一種新語言，第一組做聽和讀，第二組做寫和說，第三組聽說讀寫都做。最后測試他們對語言的使用能力，結果發現同樣時間之后第一組的理解能力最好，第二組的表達能力最好，而第三組都處于中間。這說明理解能力（聽、讀）和產出能力（說、寫）是兩種完全不同的渠道，并沒有很明顯的相得益彰的表現。

   日常生活中我們很多時候「用」知識其實是一種產出能力的表現，這個能力無法靠理解能力和輸入來得到很好的鍛煉。必須要靠產出本身來練習。所以「劃重點」、「重復閱讀」、「瞄一眼答案覺得自己會了」這樣僅靠輸入就以為自己理解了的方法根本無助于真正的產出能力培養。

7. 面向項目：也是在「如何高效學習」中提到的，做一個實際的項目，最好不是那種玩具性質的學習項目，而是真正面向公眾的產品，然后花 1-3 個月，一邊學習一邊做出來。比如你學的是編程，那么寫一個游戲或者建一個網站。比如你學的是歷史，那么就一個歷史問題寫一篇探討性的文章。比如你學的是會計，那么做一個對某些上市公司財報的分析。個人經驗是，寫一篇你想要進入的領域的綜述性的文章總是會有益的。

8. 知識迭代：知識迭代不只是更新已有知識中的錯誤觀點，更新錯誤觀點當然非常重要，卓老板的口頭禪就是「知識這東西，就得經常核實和訂正，尤其是那些從別人那聽來的知識」。李笑來老師也在他的「通往財富自由之路」里面提到過「錯誤/不清晰知識的負利息」效應。但這里的知識迭代還有另外一層意思，就是一種像軟件敏捷開發一樣的快速迭代的方式去學習。首先需要一個大體的框架，如果一個學科是一座城市，那么這個學科的知識框架就是這個城市的規劃圖。有了框架就能方便地把一個知識點納入到整個體系當中去理解，也能清晰地知道對于整個學科，我還有什么地方是欠缺的，需要補足那一塊。有了框架之后，上面的所有知識點就可以從原型開始迭代，一個原型的基本要求就是能用，因此必須以「產品」的心態去打造每一個知識點的原型，再慢慢迭代升級，豐富鏈接。

9. 訓練方法·為什么我需要導師：盡管在「刻意練習·反饋」一節中已經提到了導師的重要性，但是有些人看了「刻意練習·覺察」一節之后會感覺專業教練好像也不是那么必要嘛。其實導師確實不是必要的，必要的是訓練方法。萬維鋼在「萬萬沒想到」（吐槽一下書名，Google 一下出來的都是叫獸的電影，這其實是一本挺嚴肅的書）中有一個數據很有意思，原文太長，我引用一下我自己的讀書筆記：

   訓練的方法是不斷進步的，比如作曲，如果一個普通學生用普通的訓練方法需要6年才能達到的水平，那么如果用更好的訓練方法用3年就達到了相同的水平的話，「有效指數」（index of precociousness）就是200%，莫扎特的有效指數大概是130%，而20世紀的天才們雖然沒有莫扎特有名，但其訓練水平能達到300%~500%。

   簡單的說，如果沒有現代的訓練方法，而別人有，別人很可能只需要花1年時間就可以等同于你悶頭練習 3~5 年的時間，注意這還是在你有教材，有系統地訓練的前提下的，如果連這些前人積累的知識、甚至工具都沒有，那你想對抗的就不是別人的訓練時間了，而是整個現代人類文明了。沒錯，我說的就是某些數理民科。

書單補充

「萬萬沒想到」萬維鋼

「重拾英語聽說」魏劍鋒等

John Dunlosky, "Strengthening the Student Toolbox: Study Strategies to Boost Learning" American Educator, Fall, 2013. This excellent, comprehensive article is written by one of the top researchers in learning.