初二的時候看到《讀者》上一篇文章說養(yǎng)成一個習(xí)慣需要堅(jiān)持 21 天，心中狂喜。我讀初中的時候中考要考體育，考 200 米和附加項(xiàng)，大家附加項(xiàng)幾乎都選的仰臥起坐。我就想，我每天都練仰臥起坐，堅(jiān)持 21 天我就能養(yǎng)成習(xí)慣了，等到中考的時候考附加項(xiàng)準(zhǔn)拿滿分。
那時候我是數(shù)著日子，咬著牙堅(jiān)持了 21 天。
到了第 22 天，我并沒有感受到習(xí)慣的驅(qū)動，只是很不情愿地練了幾下仰臥起坐。再過幾天之后我就徹底放棄練習(xí)了。最后我中考體育附加項(xiàng)選的排球，實(shí)在是沒臉選仰臥起坐。
養(yǎng)成習(xí)慣需要 21 天這個說法源自美國整容醫(yī)生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）寫的一本書《心理控制術(shù)》（Psycho-Cybernetics），書里面寫到，馬爾茨通過觀察發(fā)現(xiàn)，整容后的人需要 21 天來適應(yīng)他們的新面貌，而截肢病人出現(xiàn)的 “幻肢” 體驗(yàn)往往也是需要 21 天才能消退。書里面記錄的例子本來只是習(xí)慣某種變化，并非養(yǎng)成一個習(xí)慣。這個概念在傳遞的過程中被曲解，最后出現(xiàn)了養(yǎng)成一個習(xí)慣需要 21 天的說法。
那實(shí)際上養(yǎng)成一個習(xí)慣究竟要多少天呢？
倫敦大學(xué)學(xué)院的健康心理學(xué)家費(fèi)莉帕?勒理（Phillippa Lally）及其同事就進(jìn)行過相關(guān)的實(shí)驗(yàn)。他們招募了 96 名對養(yǎng)成新習(xí)慣感興趣的參與者，讓他們每天重復(fù)一項(xiàng)與健康相關(guān)的活動，持續(xù) 84 天，看看有多少人可以形成習(xí)慣。
參與者每天登陸一個網(wǎng)站，報告他們前一天是否完成了任務(wù)，并填寫一份測量行為的自動化量表，量表會讓參與者選擇他們完成任務(wù)的心理狀況，比如我想都不想就去做了；我鼓勵了一下自己再去做；不情愿，硬逼著自己去做……
最后的實(shí)驗(yàn)結(jié)果因人和選擇養(yǎng)成的習(xí)慣而異。用時最短的參與者只用 18 天就養(yǎng)成了習(xí)慣（量表上選擇想都不想就去做了的選項(xiàng)），用時最長的參與者直到第 84 天都沒有成功養(yǎng)成習(xí)慣。然后他們找來統(tǒng)計(jì)學(xué)的教授幫忙根據(jù)前 84 天的數(shù)據(jù)算了算那些未能形成習(xí)慣的人還需要多少天才能形成習(xí)慣，用時最久的居然還要堅(jiān)持 170 天才能養(yǎng)成習(xí)慣。
統(tǒng)計(jì)學(xué)教授還順手算了養(yǎng)成習(xí)慣所需要的平均天數(shù)是 66 天。
但這個 66 天也不是最準(zhǔn)確的答案。因?yàn)橘M(fèi)莉帕?勒理的實(shí)驗(yàn)中，參與者選擇養(yǎng)成的習(xí)慣都是與健康相關(guān)的小習(xí)慣，比如說早餐后散步和每天堅(jiān)持喝 8 杯水之類，就連這類小習(xí)慣都有人要 254 天才能形成習(xí)慣，如果你是想養(yǎng)成一些更加有益，更加需要毅力的習(xí)慣，絕對不是 66 天就能搞定的。養(yǎng)成習(xí)慣這件事，遠(yuǎn)比我們想象中要難。
為什么養(yǎng)成一個習(xí)慣這么難？
首先第一點(diǎn)，我們總是高估自己的意志力，導(dǎo)致實(shí)際結(jié)果與預(yù)期目標(biāo)相去甚遠(yuǎn)。其次就是像我初中的時候練仰臥起坐一般，意志力用錯了地方。把意志力放在堅(jiān)持多少天上，一旦天數(shù)到了，支撐你堅(jiān)持那件事的動力支柱就轟然倒塌，難以復(fù)原。
抱著堅(jiān)持多少天就成功的想法去養(yǎng)成一個習(xí)慣不過是自己給自己設(shè)了個定時炸彈，如果沒能在預(yù)定天數(shù)之前養(yǎng)成習(xí)慣，一到預(yù)定天數(shù)計(jì)劃就會直接破產(chǎn)，到時候人會無比地沮喪，想再養(yǎng)成那個習(xí)慣就更加地困難。
說到底，我們自己也是知道養(yǎng)成一個好習(xí)慣有多難，才會把養(yǎng)成習(xí)慣的任務(wù)簡化為打卡多少天的任務(wù)。但是經(jīng)過簡化之后，我們堅(jiān)持的動機(jī)就變了。我們應(yīng)該清楚，習(xí)慣養(yǎng)成的過程就是動機(jī)與意志力的拉扯過程。
習(xí)慣之所以是習(xí)慣，是因?yàn)槟阍谧瞿羌碌臅r候動機(jī)充足，幾乎不需要什么意志力。剛開始決定要養(yǎng)成習(xí)慣的時候，我們有很強(qiáng)的動機(jī)，所以只需要很少意志力就能讓自身去執(zhí)行想養(yǎng)成習(xí)慣之事。但往后熱情消退，動機(jī)減少，我們就需要用更多的意志力讓我們?nèi)?zhí)行想養(yǎng)成習(xí)慣之事。
動機(jī)與意志力是一種逆相關(guān)的關(guān)系，這也是為什么以天數(shù)為目標(biāo)努力，我們很難養(yǎng)成習(xí)慣。因?yàn)橐坏┑竭_(dá)所預(yù)計(jì)的天數(shù)，動機(jī)為零，就要求你用意志力去執(zhí)行那件事，這對意志力的要求過高，人很難繼續(xù)堅(jiān)持下去。
所以歸根結(jié)底，想要養(yǎng)成一個好的習(xí)慣，靠的還是意志力。
杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，習(xí)慣的形成是源于動作的不斷重復(fù)。在做一件事的時候，人的大腦會生成一種名叫神經(jīng)通路的神經(jīng)鏈，幫助信息分子在大腦不同區(qū)域間自由傳輸。通過重復(fù)練習(xí)，神經(jīng)通路的活性也會隨之加強(qiáng)，例如有人習(xí)慣在清晨洗澡，那每當(dāng) TA 蘇醒時大腦就會主動分泌某種生物電信號，驅(qū)使 TA 本能地走進(jìn)浴室。一旦習(xí)慣養(yǎng)成，神經(jīng)通路活性也會越來越高。
想要養(yǎng)成一個習(xí)慣，就是要堅(jiān)持到神經(jīng)通路活性足夠強(qiáng)的那天。而具體是多少天真的不重要，因?yàn)槲覀兊牧?xí)慣永遠(yuǎn)是在不知不覺中形成的，我們所要做的就是一直不停地堅(jiān)持，直到突然發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)本能地在做那件事的那天。
但我們上文也提到了，隨著堅(jiān)持的時間推移，動機(jī)會慢慢減少，堅(jiān)持所需的意志力就不斷增大，以至于大多數(shù)人都難以堅(jiān)持下去。接下來，我會為大家提供一個解決這個問題的方法，這個方法并不是要提高你的意志力，而是要降低養(yǎng)成習(xí)慣所需的意志力。
這個方法是由美國人史蒂芬·蓋斯（Stephen Guise）提出的。2012 年 12 月 28 日，就在跨入新年的前夕，蓋斯許下心愿，希望在新年里努力健身。他要求自己每天運(yùn)動 30 分鐘，可他一次也沒有堅(jiān)持完 30 分鐘。無論音樂多動聽，自我勉勵多強(qiáng)烈，蓋斯還是一如既往地躺在沙發(fā)上，拒絕多動哪怕一秒鐘。蓋斯意識到按這個計(jì)劃鍛煉實(shí)在難如登天。
于是蓋斯改變了策略 —— 每天只做一個俯臥撐。一個俯臥撐可謂小菜一碟，不費(fèi)吹灰之力。堅(jiān)持?jǐn)?shù)日之后，他決定加量：先加一個。等到自己覺得每天做兩個俯臥撐也是小意思之后再繼續(xù)加量，漸漸地就越加越多。此后，他又要求自己每日做一個引體向上，并按照上述方法，逐日遞增。最后他每天鍛煉的時間直接超過了當(dāng)初制定的 30 分鐘，并且成功形成了習(xí)慣。我們稱蓋斯的這種方法為 “迷你習(xí)慣養(yǎng)成法”。
我們可以看出，蓋斯每天只給自己制定一個小目標(biāo)，然后慢慢加大難度，直至達(dá)成目標(biāo) —— 每日鍛煉 30 分鐘。
我們在決定養(yǎng)成習(xí)慣的時候很容易陷入的一個誤區(qū)就是我今天做 10 個俯臥撐很輕松，那我明天做 10 個俯臥撐也一定很輕松。但實(shí)際上第二天想要完成 10 個俯臥撐需要付出的意志力要比第一天更多。蓋斯的迷你習(xí)慣法所用的策略就是當(dāng)每天做1個俯臥撐成為習(xí)慣，幾乎無需意志力就能執(zhí)行之后，再在習(xí)慣的基礎(chǔ)上升級習(xí)慣。
迷你習(xí)慣養(yǎng)成法也十分符合中國的一條哲理 —— 循序漸進(jìn)。
21 天養(yǎng)成一個習(xí)慣的說法當(dāng)初能流行起來，其中一個原因很可能就是 21 天是很短的一個時間，三周的時間換一個一輩子的習(xí)慣，難免要心動。但哪有這般一蹴而就的事情，假若一個習(xí)慣的養(yǎng)成當(dāng)真那么簡單，那豈不是人人都是行走的牛津英漢詞典？
想要養(yǎng)成一個習(xí)慣，終究是要慢慢來。如果你有想要養(yǎng)成的習(xí)慣，不妨試一下迷你習(xí)慣養(yǎng)成法，從最簡單的慢慢做起，用超人的意志力去形成一個習(xí)慣自然是使人敬佩的，但我們也不妨使用策略讓事情變得更簡單。
