養成習慣只要21天，這是一個聽起來非常誘人的方法論，應該也是很多人都聽說過的方法論。只要短短21天，就能養成受益一生的習慣。多么令人欣喜的事啊。

我想了想，曾經堅持跑步一個月，連續30天，但最后還是放棄了。這個方法的有效性需要商榷。

習慣的養成就是動機與意志力的拉扯過程。你以為今天跑5公里與明天后天跑5公里的難易程度是一樣的。其實不是。第一天你的動機很強，只需要一點點的意志力就可以驅使你去跑步。但是越往后，熱情減弱，動機變少，你需要越來越強的意志力來驅使自己跑步。動機與意志力是一種逆相關的關系。

杜克大學研究表明，習慣的形成來源于動作的重復。

在做一件事的時候，人的大腦會生成一種名叫神經通路的神經鏈，幫助信息分子在大腦不同區域間自由傳輸。通過重復練習，神經通路的活性也會隨之加強，例如有人習慣在清晨洗澡，那每當 TA 蘇醒時大腦就會主動分泌某種生物電信號，驅使 TA 本能地走進浴室。一旦習慣養成，神經通路活性也會越來越高。

想要養成一個習慣，就是要堅持到神經通路活性足夠強的那天。而具體是多少天真的不重要，因為我們的習慣永遠是在不知不覺中形成的，我們所要做的就是一直不停地堅持，直到突然發現自己已經本能地在做那件事的那天。

美國人史蒂芬·蓋斯（Stephen Guise）提出的一個方法。2012 年 12 月 28 日，就在跨入新年的前夕，蓋斯許下心愿，希望在新年里努力健身。他要求自己每天運動 30 分鐘，可他一次也沒有堅持完 30 分鐘。無論音樂多動聽，自我勉勵多強烈，蓋斯還是一如既往地躺在沙發上，拒絕多動哪怕一秒鐘。蓋斯意識到按這個計劃鍛煉實在難如登天。

于是蓋斯改變了策略 —— 每天只做一個俯臥撐。一個俯臥撐可謂小菜一碟，不費吹灰之力。堅持數日之后，他決定加量：先加一個。等到自己覺得每天做兩個俯臥撐也是小意思之后再繼續加量，漸漸地就越加越多。此后，他又要求自己每日做一個引體向上，并按照上述方法，逐日遞增。最后他每天鍛煉的時間直接超過了當初制定的 30 分鐘，并且成功形成了習慣。我們稱蓋斯的這種方法為 “迷你習慣養成法”。

我們可以看出，蓋斯每天只給自己制定一個小目標，然后慢慢加大難度，直至達成目標 —— 每日鍛煉 30 分鐘。

我們在決定養成習慣的時候很容易陷入的一個誤區就是我今天做 10 個俯臥撐很輕松，那我明天做 10 個俯臥撐也一定很輕松。但實際上第二天想要完成 10 個俯臥撐需要付出的意志力要比第一天更多。蓋斯的迷你習慣法所用的策略就是當每天做1個俯臥撐成為習慣，幾乎無需意志力就能執行之后，再在習慣的基礎上升級習慣。迷你習慣養成法

我就是想紀錄這個