養(yǎng)成習(xí)慣只要21天，這是一個(gè)聽(tīng)起來(lái)非常誘人的方法論，應(yīng)該也是很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)的方法論。只要短短21天，就能養(yǎng)成受益一生的習(xí)慣。多么令人欣喜的事啊。
我想了想，曾經(jīng)堅(jiān)持跑步一個(gè)月，連續(xù)30天，但最后還是放棄了。這個(gè)方法的有效性需要商榷。
習(xí)慣的養(yǎng)成就是動(dòng)機(jī)與意志力的拉扯過(guò)程。你以為今天跑5公里與明天后天跑5公里的難易程度是一樣的。其實(shí)不是。第一天你的動(dòng)機(jī)很強(qiáng)，只需要一點(diǎn)點(diǎn)的意志力就可以驅(qū)使你去跑步。但是越往后，熱情減弱，動(dòng)機(jī)變少，你需要越來(lái)越強(qiáng)的意志力來(lái)驅(qū)使自己跑步。動(dòng)機(jī)與意志力是一種逆相關(guān)的關(guān)系。
杜克大學(xué)研究表明，習(xí)慣的形成來(lái)源于動(dòng)作的重復(fù)。
在做一件事的時(shí)候，人的大腦會(huì)生成一種名叫神經(jīng)通路的神經(jīng)鏈，幫助信息分子在大腦不同區(qū)域間自由傳輸。通過(guò)重復(fù)練習(xí)，神經(jīng)通路的活性也會(huì)隨之加強(qiáng)，例如有人習(xí)慣在清晨洗澡，那每當(dāng) TA 蘇醒時(shí)大腦就會(huì)主動(dòng)分泌某種生物電信號(hào)，驅(qū)使 TA 本能地走進(jìn)浴室。一旦習(xí)慣養(yǎng)成，神經(jīng)通路活性也會(huì)越來(lái)越高。
想要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，就是要堅(jiān)持到神經(jīng)通路活性足夠強(qiáng)的那天。而具體是多少天真的不重要，因?yàn)槲覀兊牧?xí)慣永遠(yuǎn)是在不知不覺(jué)中形成的，我們所要做的就是一直不停地堅(jiān)持，直到突然發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)本能地在做那件事的那天。
美國(guó)人史蒂芬·蓋斯（Stephen Guise）提出的一個(gè)方法。2012 年 12 月 28 日，就在跨入新年的前夕，蓋斯許下心愿，希望在新年里努力健身。他要求自己每天運(yùn)動(dòng) 30 分鐘，可他一次也沒(méi)有堅(jiān)持完 30 分鐘。無(wú)論音樂(lè)多動(dòng)聽(tīng)，自我勉勵(lì)多強(qiáng)烈，蓋斯還是一如既往地躺在沙發(fā)上，拒絕多動(dòng)哪怕一秒鐘。蓋斯意識(shí)到按這個(gè)計(jì)劃鍛煉實(shí)在難如登天。
于是蓋斯改變了策略 —— 每天只做一個(gè)俯臥撐。一個(gè)俯臥撐可謂小菜一碟，不費(fèi)吹灰之力。堅(jiān)持?jǐn)?shù)日之后，他決定加量：先加一個(gè)。等到自己覺(jué)得每天做兩個(gè)俯臥撐也是小意思之后再繼續(xù)加量，漸漸地就越加越多。此后，他又要求自己每日做一個(gè)引體向上，并按照上述方法，逐日遞增。最后他每天鍛煉的時(shí)間直接超過(guò)了當(dāng)初制定的 30 分鐘，并且成功形成了習(xí)慣。我們稱蓋斯的這種方法為 “迷你習(xí)慣養(yǎng)成法”。
我們可以看出，蓋斯每天只給自己制定一個(gè)小目標(biāo)，然后慢慢加大難度，直至達(dá)成目標(biāo) —— 每日鍛煉 30 分鐘。
我們?cè)跊Q定養(yǎng)成習(xí)慣的時(shí)候很容易陷入的一個(gè)誤區(qū)就是我今天做 10 個(gè)俯臥撐很輕松，那我明天做 10 個(gè)俯臥撐也一定很輕松。但實(shí)際上第二天想要完成 10 個(gè)俯臥撐需要付出的意志力要比第一天更多。蓋斯的迷你習(xí)慣法所用的策略就是當(dāng)每天做1個(gè)俯臥撐成為習(xí)慣，幾乎無(wú)需意志力就能執(zhí)行之后，再在習(xí)慣的基礎(chǔ)上升級(jí)習(xí)慣。迷你習(xí)慣養(yǎng)成法
我就是想紀(jì)錄這個(gè)
