5月22日,中國營養學會在第13屆全國營養科學大會暨全球華人營養科學家大會上公布了《中國糖尿病膳食指南(2017)》,該指南主要側重于Ⅱ型糖尿病患,內容通俗易懂,可實踐性很強。
作為一個通用型的糖尿病飲食指南,指南里的內容完全符合2016版的中國居民膳食指南的精神,在這里我把兩者結合起來,簡單的帶大家來了解一下吧。
中國糖尿病膳食指南(2017)
推薦一,吃、動平衡,合理用藥,控制血糖,達到或維持健康體重。
2016版中國居民膳食指南建議:
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。
堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間,每小時起來動一動。
對于糖尿病人而言,飲食控制和科學合理用藥的重要性毋庸置疑,但也不能輕忽運動和體重管理的重要性。保持健康體重對于糖尿病人來說,更利于其保持血糖水平的平穩喔。
推薦二,主食定量,粗細搭配,全谷物、雜豆類占1/3。
2016版中國居民膳食指南建議:
每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。
食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
對于糖尿病人而言,主食的選擇要比其他人更慎重,我們通常不建議糖尿病人一直吃精米精面,最好每日食用的全谷物和雜豆類食物能占到主食總量的1/3之一。
要提醒大家注意的是:如果吃了甘薯、土豆、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類富含淀粉的食物,都要相應扣減主食的量,保證一餐中碳水化合物總量不過多。比如,吃了土豆燒牛肉、煮芋頭,米飯就得減量了。
推薦三,多吃蔬菜、水果適量,種類、顏色要多樣。
2016版中國居民膳食指南建議:
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類富含鈣,大豆富含優質蛋白質。
餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果,保證每天攝入200~350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
對于糖尿病人而言,蔬菜最好每天可以吃到一斤以上,至于水果,水果中有豐富的維生素、礦物質和多種抗氧化成分,適量的食用對健康大有裨益。但很多人認為水果含糖分高,糖尿病人不能吃。
誠然,糖尿病人要比一般人更注意飲食,而很多水果含糖量也確實高,但這并不意味糖尿病人就不能吃水果了。要知道,糖尿病人選擇食物,主要看的不是食物的含糖量,而是血糖。一般我們會用血糖生成指數來作為衡量標準。
血糖生成指數(GI)是反映食物引起人體血糖升高程度的指標,它的核心思想就是把各種食物升高血糖的能力拿來做比較。我們把升糖速度特別快的食物稱為是高GI食物,高GI的分界線是70。而升糖慢的食物則被稱為低GI食物,低GI的分界線是55。中GI食物的GI值在55-70之間。
美國糖尿病協會建議糖尿病人吃低血糖指數的食物,從上圖可以看出,有很多水果血糖生成指數并不高,糖尿病人完全可以吃,只要在吃水果后,相應的減少主食的攝入量就好啦。
推薦四,常吃魚禽,蛋類和畜肉適量,限制加工肉類,同時減少肥肉攝入。
2016版中國居民膳食指南建議:
每周吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量120~200g。
優先選擇魚和禽。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
加工肉類口感佳,是人們喜愛的食品,但由于在加工過程中,易遭受多環芳烴類和甲醛等多種有害物質的污染,過多攝入可增加某些腫瘤的發生風險,應當少吃。
對于糖尿病人而言,每天可以吃到二兩瘦肉,肉類可以選擇:魚蝦,去皮雞、鴨、鵝,牛、羊、豬肉等,但要選擇精瘦肉。禽類在食用前要去皮下脂肪;畜類要選擇精瘦肉,最好做到無肉眼可見白色脂肪。
推薦五,奶類豆類天天有,零食加餐合理選擇,特別推薦每日攝入300g的液態奶,臨時加餐可選擇堅果。
2016版中國居民膳食指南建議:
吃各種各樣的奶制品,相當于每天液態奶300g。
經常吃豆制品,適量吃堅果。
為什么要推薦糖尿病人經常吃豆制品和喝牛奶呢?因為牛奶和豆制品是鈣和優質蛋白的良好來源啊。
那為什么要推薦大家適量吃堅果?因為堅果營養價值高啊,不僅富含蛋白質和不飽和脂肪酸,還含有豐富的維生素和礦物質。既然它營養價值那么高,那為啥指南要建議我們“適量”吃?每天最好不要超過一小把?原因也很簡單,因為它熱量驚人啊,如果不控制攝入量很容易導致能量攝入過多,所以我們還是要適度的去吃它。
推薦六,清淡飲食,足量飲水,限制飲酒。
2016版中國居民膳食指南建議:
培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調油25~30g。
足量飲水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。
對于糖尿病人而言,戒煙限酒,清淡飲食,少食油膩、油炸的高脂肪高膽固醇食物,都是非常重要的飲食原則,低鹽低脂飲食是重中之重。
少油大家都能理解,但很多糖尿病人平時喜歡吃大鹽,不太理解為什么鹽量要控制。那在這里,我要強調一句:膳食高鈉低鉀,是高血壓的危險因素。所以大家一定要把鹽的量控制下來,咸菜啥的能少吃就少吃吧。
推薦七,定時定量,細嚼慢咽,注意進餐順序。
對于糖尿病人而言,推薦進餐順序:湯——菜——肉——主食。建議大家細嚼慢咽,吃飯速度放慢,每餐20-25分鐘,七八分飽。
推薦八,注重自我管理,定期接受個體化營養指導。
糖尿病人之間存在著個體差異性,所以對于飲食方面,病人們還是要針對自身情況定期接受個體化營養指導,這樣才能收到更好的效果。
慢性病的長期控制是個任重而道遠的事兒,希望每位病友都能做到自我約束和自我管理,調養好身體,迎接健康人生。
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推薦八,注重自我管理,定期接受個體化營養指導。