? ? ? ? 肥胖有諸多壞處，最壞莫非就是影響身體健康，會引申出很多慢性疾病，走路奔跑都是氣喘吁吁，生活中遇到一點事情就疲憊，甚至穿衣搭配都顯得嚴重變形，外表給人感覺很油膩。近幾年我也是一直受肥胖困擾，每年體檢雷打不動的被“血稠”和“脂肪肝”兩個慢性肥胖病給我提醒:該減肥了。
? ? ? ? 2020年初，體重還在增加，看來不下狠心不行了，我把減肥納入了人生重要日程。4月份至12月，從84公斤左右減到了71公斤左右，今年年底體檢“血稠”和“脂肪肝”都已經沒有了，都正常了，穿衣戴帽都沒有那么扎心了，對我來說是一件可喜可賀的事情。就把我的做法分享一下，希望給正準備減肥或者正在減肥的朋友多一個參考！
? ? (一)準備物品
? ? ? ? 一個體脂秤、一個運動手表。現在體脂稱是智能化，可以連接家里的wifi，在手機app上輸入你的生日、性別、身高等數據。稱體重時，一是體脂分析情況就會反應到你的手機app上，隨時了解自己的身體肥胖現況，二是可以記錄每次稱體重變化情況。運動手表建議買功能多一點的，計步是基礎功能，功能多運動模式也會多，做各種運動都可以調到相應的模式記錄運動數據。例如，游泳時調到游泳模式，可以記錄下相關的所有數據。體脂秤和運動手表最好是一個品牌的，這樣體脂秤和運動數據才能統一到一個手機app上，更好的分析研判。
? ? ? ? 我因為用的是華為手機，為了方便和手機連接，所以買的體脂稱和運動手表都是華為的。現在市場上很多相應的產品，就看自己喜歡可以自行夠買準備。
? ? ? ? 同時，養成每天起床后空腹稱體重的習慣，可以起到提醒自己身體已經肥胖。每天出門戴運動表，隨時掌握自己的運動數據、消耗的卡路里等。運動表一定要設置自己的燃脂心率區間，燃脂心率也就是有氧運動心率，年齡不同，有氧運動心率不同，心率計算公式:(220-年齡)×80%=最大心率；(220-年齡)×70%=最小心率。運動時超過最大心率或者低于最小心率手表都會提醒。
? ? ? ? (二)控制飲食
? ? ? ? 減肥不是單純的靠運動，其實運動消耗只占減肥的30%至50%，大頭是飲食控制，飲食方面占50%至70%，所以飲食控制是比較重要的環節。我早餐一般吃兩個水煮蛋，或者吃一小截紅薯或者玉米。
? ? ? ? 中午飯稍微放開一點，就是一小碗飯，菜以清淡為主，不要太辛辣油膩。我主要在家里自己做飯，菜以蔬菜為主。比如是西紅柿、生菜、娃娃菜、黃瓜、豌豆尖等煮湯。肉菜基本不做，如果想吃就加點午餐肉或者豆腐腸等一起煮到湯里。三天左右吃一次酸奶，有利于消化。
? ? ? ? 下午一般吃小半碗飯加一個蔬菜就可以，如有酒局你可以先多喝點蔬菜湯，多吃點蔬菜，也可以適當吃點肉，但米飯就堅決不要吃，吃了米飯肯定會反彈，吃其它的既使會反彈但運動幾天可以減回來。酒的話靠自己掌握了，具體喝多少可以減肥倒是沒有具體研究過。
? (三)如何運動
? ? ? ? 運動的作用大體可以分為“增肌”和“減脂”兩塊。這兩塊在運動中怎么區分，主要是看心率區間來區分。在運動過程中，當你的心率超過最大燃脂心率，身體消耗熱能就不是靠脂肪來分解了，而是靠分解糖元提供能量，伴隨產生乳酸，乳酸會讓肌肉酸痛疲憊。?
? ? ? ? 如果你是胖子，本來需要減肥，一開始就來劇烈運動，心率過高，等于在做無氧運動，引起全身酸痛疲憊，導致無法堅持。既使你堅持下來，你也是一個從肉有彈性的胖子變成皮緊肉厚的胖子，因為“增肌”無氧運動一直燃燒的是糖元，燃脂很少，糖分一頓白米飯或者淀粉類食品、甜食就又補充回來了。最可怕的是胖子做劇烈運動會全身留下傷痛雜病，肥又沒有減成功，得不償失。
? ? ? ? 本人從四月份開始選擇“快走”和“游泳”兩個項目交替進行。才開始鍛煉為什么選這兩個項目，一是快走和游泳的心率基本是燃脂區間，穩定的心率讓燃脂非常高效；二是動作程度幅度小都不涉及猛烈撞擊，能很好地保護剛開始運動的身體機能；三是運動不怎么劇烈，容易堅持。
? ? ? 一直做一種運動的方式不可取，你最少一個星期換一次，因為做一種運動超過十天身體機能會適應該運動，燃脂效果會立即驟減，又白費了很多功夫。
? ? ? ? 快走時心率控制在燃脂區間，五公里一個星期，十公里一個星期，十五公里一個星期，慢慢遞增，本人一般堅持在十五公里以上，并不是一口氣完成。可以利用全天碎片化時間，我離上班地方距離有2.6公里，每天早上就走路上班，中午開車回家(車停在單位)，下午開車去上班，下班時把車停在單位走路回家，來回就有了5公里。吃點下午飯就找個自己心儀的地方快走吧，家里來回走，江邊走，城區逛街走都可以。走的時手表一定打開快走模式，可以隨時知曉心率和里程變化來調節自己的速度。
? ? ? ? 游泳時運動手表調到游泳模式，心率一樣控制在燃脂區間，每次游泳時間控制在兩個小時以內，速度放慢，期間盡量不休息，燃脂不要低于1000大卡，游泳之前可以少許吃點下午飯，游泳之后就盡量不吃了，如實在太餓就吃點水果、黃瓜或者西紅柿之類的非肉類食品。
? ? ? 如此保持兩個月以后，一是感覺體重減輕了一部分，二是耐力稍微已經提高了，開始穿插跑步，初期以每次3公里為目標，不定期盡量早起半個小時跑步，3公里一個月，然后五公里一個月，八公里一個月，最后突破十公里。跑步的環境根據個人喜好可以選擇，像我就不喜歡在人多的地方跑，基本在家里客廳飯廳來回跑，沒有外界的干擾更容易堅持下來，耐力非常強以后就可以到處跑了，因為這個時候外界因素基本干擾不了你。? ? ?
? ? (四)如何利用碎片化時間
? ? ? ? 利用好碎片化時間可以提高減肥效率。比如吃好午飯，不要急著坐下來或者躺著，如有家務就做半小時的家務后再休息，沒有的話也可以做半個小時高效燃脂運動，最簡單高效的推薦來個“開合跳”；上班久坐一個小時以后也起來做十分鐘的“開合跳”；晚上在家看電視時可以邊做邊看。如果自己很懶不想記幾點做什么，可以在運動手表上提前設置，到時間手表會提醒自己該做什么。
? ? ? (五)運動要多樣化
? ? ? ? 運動多樣性可以防止運動方式單一而讓燃脂效率降低的情況。根據自己的愛好選擇運動，比如自己一個人可以完成的開合跳、瑜伽等；需要多人配合的羽毛球、排球、乒乓球、足球等。必須要選擇自己喜歡的，不然很難堅持。建議多人配合運動至少要有一兩項，鍛煉時間也可以用來苦練技術，技藝的提高可以增強個人自信心，也有利于交到更多的朋友，會給生活帶來一個良性循環。
結語
? ? ? ? 2020年末，我的體重從84公斤降到了71公斤左右，身體的變化是非常明顯的，現在穿衣不像以前怎么看都不順眼，更合身了；走路不用挺著大肚子氣喘吁吁，更飄逸了；睡覺翻身不用那么費勁，更結實了。反正一瘦好處多。以上就是我的減肥分享。
