這篇文章將從數據上分析，為什么減肥如此困難？
看完你將會明白：
為什么我經常運動減肥，但體重卻不降反升？
跑步頭 30 分鐘消耗的是糖，脂肪 30 分鐘以后才開始消耗？
1.脂肪這東西
減肥，就是減脂肪，而不是去脫水（別去裹保鮮膜）。脂肪主要是由脂肪酸與甘油組成的。
脂肪酸分好壞兩種，「相對而言」，所謂好的，叫不飽和脂肪酸，如植物油，魚類，堅果等含有。所謂不好的，叫飽和脂肪酸，存在動物脂肪和乳脂中，如美味的豬油，很多人是避之不及的。
為什么好壞前加上「所謂」，因為如果你只吃好的脂肪，你恐怕可能不是在減肥，而是在增肥，因為有的含熱量（能量）太高。本來就不好的脂肪，吃多了當然更不好，就問你你怕不怕三高。當然，少吃是沒啥大礙的。
下圖是某品牌生核桃營養成分表，一小包 200g ，去皮后估計差不多有 100g，但這一小包熱量高達 2848kj，也就是 660 多大卡了！和我跑 10 公里消耗熱量差不多，脂肪單項已經超標...但吃起來毫不費力，還意猶未盡。所以飲食不注意，一不小心減肥變增肥。
如果不吃脂肪能減肥嗎？
人體缺乏了脂肪，就會出現體力不足、人體免疫力下降的現象，另外如果體內脂肪含量不足，蛋白質的消耗就會增加，進而會出現智力下降以及體內脂溶性維生素不足的現象。
這不僅在減肥，也順便在減壽！
所以，不要走極端，請記住一條普遍真理。
世上沒有什么絕對的好與不好，在一定條件下都會相互轉換。——我說的
這里我找到了一個科學數據。
很多老人喜歡吃燒肉，那是肥而不膩，入口即化，實在美味啊！最重要的是，經過文火慢燉，肥肉的脂肪已經發生了深刻的變化，有圖有真相：
這就有點像中醫里的炮制，把致命的毒藥變成了了救命的良藥。如云南某藥。
所以，該吃的吃，該喝的喝，控制好量就行了！
控制好量很有講究，以后會說到。
2.熱量這東西
脂肪牛逼的地方在于熱量高，1g 脂肪有 9 千卡（大卡）的熱量，是相同蛋白質或碳水化合物的兩倍多，長跑（1小時以上）中 70% 以上的能量由脂肪提供，所以建議跑步減肥，但也不是隨便跑一跑就能減肥的，量不夠總熱量消耗就不多，能消耗掉的脂肪就更少了，所以一般建議慢跑 40 分鐘以上。
1g 蛋白質 = 16.7kj (4 kcal)
1g 脂肪 = 37.7kj (9 kcal)
1g 碳水化合物 = 16.7kj (4 kcal)
上面各種各樣的熱量單位是不是頭疼。跑步 APP 上你看到的是消耗了多少「大卡」，包裝袋上的 NRV 表又看到每 100g 這個東西含有多少「千焦」的熱量（能量）。接下來你還會碰到他們的兄弟姐妹，「卡路里」「卡」「焦耳」「千卡」。
頭暈不？列個等式，幫助理解。
1 千卡 = 1 大卡 = 1000 卡路里（卡）= 4.186 千焦耳 = 4186 焦耳 = 1/9 克脂肪
為什么我經常運動減肥，但體重卻不降反升？
原因之一，你一開始能連續跑 1 小時？還是 30 分鐘？估計跑個 20 分鐘就已經很不錯了，也就消耗了 200 多大卡。你可能就感覺挺滿意了，然后就想著犒勞下自己，喝點飲料，或者吃個宵夜什么的。這樣一來，跑步消耗的那點熱量還不及你吃下去的多，躺床睡覺后，身體就只能把多余熱量變成脂肪了。
3.跑步 30 分鐘消耗的熱量有多少來自于脂肪？
人體的主要供能物質有三種，分別是糖、脂肪、蛋白質。
慢跑時，從一開始就是由糖和脂肪混合供能，不存在開始全部由糖供能，消耗完糖后再燃燒脂肪，脂肪的燃燒要有糖的參與才能進行。
身體會根據是有氧運動，混氧運動，無氧運動來自我調節脂肪和糖供能的比率。決定這一切的根本，就是你自己的心率，也就是 MAF180 跑法（也可以叫心率跑法）的精髓所在。
舉個例子，對于一個初學者，4分配速可能已經是無氧了，而對于長期訓練的人，4分配速就是有氧，對于專業選手來說那就是在散步。
網上找的供能表，提供了不同強度運動下，糖和脂肪供能比例以及實際能耗水平（該表心率范圍不連續，貌似有點問題，40~50% 最大攝氧量是111~137 , 50~60% 的起始卻是140？~153? ，60~70% 又是145？~163）。
反正不管具體數值怎么樣，但是可以看出，速度慢心率低，脂肪供能比例高，速度快心率高，脂肪供能比例低，除極限強度以外，糖和脂肪幾乎都是混合供能。像我平時跑步，心率范圍在 136~146 之間，屬于高效燃脂區域。
不同強度運動時糖和脂肪供能比例
下面介紹下我晚上跑步的一般套路：
晚上一般只吃大半碗飯，然后休息 2 小時，跑個 10 公里，大概消耗 660 大卡，跑完后就只喝白開水，洗澡睡覺，有時候肚子會咕咕叫，沒事，忍幾分鐘，想象此時正在消耗脂肪，慢慢之后就習慣了。
數據計算：
660大卡 * 脂肪供能比率 60% / 9 = 44g 脂肪
這樣才是在緩慢減肥，1 次 10 公里大概 50 g 脂肪，如果 1 個月跑 15 次，就能減肥 1.5 斤，1 年努力點就能差不多減 20 斤了！
關鍵是健康不反彈，皮膚緊致，小腿也會變細！
除了減肥外，堅持 1 年跑步你將收獲更多，請有意者自行體會。
