今天才開始在簡書上發表文章，慚愧??！所以，先拿去年還算成功的減肥來先暖暖場，希望可以能幫助到朋友們。
以下是我個人總結的減肥經驗，因為每個人的體質是不一樣的，我原先就很胖，92公斤（即184斤），基數大，而且體脂含量也很高，所以減肥的效果是比較明顯的，而有的人本身不是很胖，或者肌肉含量比較高，想看到效果可能就沒有那么快速和明顯了，需要付出更多的努力。同時每個人的減肥經驗也不一樣，因此，以下經驗僅供參考。
然后，說一下我去年的減肥成果吧：2015年3月1日正式開始減肥，截止到12月31日，其中八月、九月受傷和出差，所以，總共8個月從92公斤減重到63公斤，共計29公斤，即58斤。
其實，每個月減4到7斤屬于健康減肥，循序漸進，整體營養和運動搭配比較合理，所以我減下來，身體沒有什么不適，也沒有皮膚松弛什么的，各項指標，包括：血糖、甘油三酯、尿酸、丙氨酸等等都下降了，體脂含量下降了，晚上也不打呼嚕了，人也變得更有精氣神了，重要的是不反彈。因此，請擔心我的親朋們放心，我真的是在健康減肥，沒有刻意去節食什么的，應該還會繼續執行我目前的這種方式的。
我總結了一下減肥經驗即是：健康飲食 + 運動 + 堅持。其中，健康飲食占50%，健康合理的飲食可以保證你的體重至少不直線上升，而高脂、高熱量的飲食可能會毀掉你剛剛運動所帶來的成果；其次，運動占50%，減脂最主要就是靠運動來消耗體內多余的熱量；最后，最關鍵的就是堅持了，如果沒有“堅持”，一切都白搭。
（一） 健康飲食
我所說的健康飲食，不是節食不吃飯，那是不健康的，而且很容易造成反彈。我指的是合理、營養的飲食。
我們胖人要以低脂肪、低碳水化合物的飲食為主，減少精米白面、淀粉類的這類低纖維的碳水化合物的攝入，過多的話會轉化為脂肪?？刂聘邿崃渴澄锏臄z入，如：油炸類、燒烤類，盡量以蒸、煮為主，炒菜的話盡量少油、少鹽。減少奶油類的蛋糕、冰激凌等，以及其他甜食的攝入，我基本上是不吃甜食的。包裝袋類的零食也要少吃，熱量很高的。不要喝奶茶、可樂、咖啡等飲料，沒什么好處，每天保證喝4、5杯白水，可以利尿、排毒，喝點淡茶水也可以的。
大家都以為我不吃肉，是素食主義者，其實不是，我是吃肉的，只是不吃肥肉，肉類以白肉（魚肉、去皮雞肉）以及一些瘦牛肉為主，同時控制肉量和時間，晚上盡量不吃肉。肉還是要吃的，但吃肉太多，人體會呈酸性體質，會形成疾病的溫床，而多吃些蔬菜和水果類的堿性食物，可以中和，保持健康狀態
早餐：一般我吃無糖燕麥片和雞蛋或者低脂牛奶，蛋白質較高，無糖燕麥片富含膳食纖維，粗糧促消化，利于減肥；蛋黃膽固醇比較高，如果吃蛋黃的話，一個即可，可以多吃一點雞蛋白。但是整體蛋白攝入量不宜過高，不要給肝腎造成負擔。像油條、油餅等油炸類，又含明礬的，斷了吧。早上有時上班急的話，就買兩個菜包子，或雞蛋吃。
午餐：午餐其實根據自己情況，吃什么主食都可以，吃稍微飽即可。因為我之前很胖，所以可能要求嚴格些，我一般選擇公司附近冒菜館里的水煮素菜和一到兩碗米飯，每天攝入一斤到一斤半的蔬菜，蔬菜有飽腹感，營養高，熱量低，建議可以考慮，有時也吃餃子和面食。
晚餐：我會根據當天情況，如果有些餓的話，會炒個素菜，只吃素菜（西藍花、芹菜、青菜都不錯）；如果還覺得不夠，頂多加碗粥即可；如果中午實在吃得太飽，晚上有時就不吃，頂多水果替代。晚上盡量不要再吃面條、米飯、紅薯之類的碳水化合物了。
剛開始減肥的時候，晚上肯定會餓，還是可以靠蔬菜和水果這些熱量低的食物來裹腹。
節假日或每周末中午出去吃兩頓大餐，只要你保證運動量，基本不太會影響效果。
（二） 運動
想要有效減脂，就要靠運動。很多親朋問我，經常運動也沒有效果，是怎么回事？
那你就要問問自己幾個問題，并對照我的解答去思考：
1、是否一開始從自己最感興趣的運動入手或培養自己的某種運動興趣？
答：我開始減肥的時候，看到很多朋友都在跑步減肥，我也跟風去做，發現自己覺得挺孤單，越跑越沒意思，跑得沒有成就感，也就沒什么效果。經過分析，我覺得想要從“靜”到“動”，讓自己能經常動起來，就需要從興趣入手，所以，我選擇了踢足球，減肥初期一個月就一、兩次，設定目標后，每周至少三次，下班只要一有空就去附近的大學踢球，有了興趣，也就能堅持了，不久就看到效果了。
所以，如果你平常就不運動，如果一開始運動，建議選擇感興趣的運動或者培養運動興趣：有氧運動（可以百度一下哈）、球類運動（無氧+有氧）等等。之后，當減肥遇到瓶頸了，可以改變運動方式，比如，我最后也嘗試慢跑和快走，并收到不錯的效果。
同時請注意：一開始運動量不要大，循序漸進，要不容易受傷。
2、是否做的是有氧運動（快走、慢跑、瑜伽、有氧健身操、跳繩、自行車、游泳等）？并且是否無氧運動和有氧運動相互結合去做？在已經具備運動基礎的情況下，每次的有氧運動是否堅持在30-60分鐘內？
答：有氧運動是最有效的燃脂運動，關于有氧和無氧的區別和作用，可以百度一下哈。針對已經有一定運動基礎的情況下，我的經驗是：可以先做無氧運動20分鐘，再做有氧運動至少30分鐘，這樣會事半功倍。
原因是這樣的：因為有氧運動首先主要通過燃燒體內的糖元（碳水化合物轉化而來）來供能，20分鐘后主要通過燃燒脂肪來供能，最后主要是蛋白質供能，所以，有氧運動越久，燃脂效果越好，但是肌肉會流失。
先無氧，后有氧，可以快速進入到燃脂供能階段，同時避免了肌肉的流失，肌肉的存在可以幫助我們進行“靜態燃脂”。還有的人有氧進行20分鐘，已經沒有力氣繼續運動下去，所以可以儲存體力先做無氧，再進行有氧。
另外，像外面霧霾很多的情況下，可以試試鄭多燕的有氧健身操，效果還是不錯的。
長時間運動容易造成乳酸堆積形成肌肉酸痛，以及其它受傷。以前看新聞，一個平常不運動的人，突然有次拓展訓練做了幾百個深蹲，造成橫紋肌溶解，以致腎衰竭。我們倒是不至于，但是還是要避免受傷。
3、是否一開始運動的時候信心滿滿，做了一，兩個星期，由于工作、應酬或短期著急看不到效果等等原因，就放棄了，還沒怎么開始就結束了？
答：還是要設定短期目標，嚴格執行，盡量安排好工作，推掉應酬，每次以是否完成當次的目標，來定成果，而不是沒事就稱體重，來定成果，當你堅持一段時間后，自然而然會發現體重下降了。
4、運動是否能循序漸進？是否太興奮，運動量過大，造成受傷，以致于減肥計劃被迫暫時中止？
答：運動一開始一定不要過量，一點點增加，每次都能完成，這樣能增加成就感，同時避免受傷，我在四月份、八月份、十二月份的時候就有過運動過量，造成不同程度的受傷。
5、是否運動完后，就大吃一頓，把運動成果給毀了？
答：如果運動完后，真的很餓，吃個香蕉、蘋果，或者雞蛋白，或者白水煮菜即可，切忌大吃大喝，要不白忙活了。
（三） 堅持
我剛所說了，如果沒有“堅持”，就是白搭。
那么“堅持”，說起來容易，做起來難。很多親朋都存在著反復減肥，體重反彈的現象，最后減肥不了了之。我頭一個多月減肥是失敗的，管不住嘴，運動反反復復，體重經常反彈。
那么，除了毅力之外，是否有一種機制來保證健康飲食和運動的持續性呢？
我個人覺得是有的，總結為以下幾個方面：
（1）減肥動機
首先，各位親朋，你們要問問自己，為什么要減肥？有的人為了帥氣漂亮、有的人為了健康、有的人挑戰自我、有的人跟風，每個人的動機不一樣，下的決心也不一樣，可能結果也會不同。
我一開始的初衷就是為了健康，同時看到原同事們在積極減肥，從而激發了我的斗志。
如果你的決心不夠大，除了增加減肥的信念外，可以繼續往下看。
（2）塑造減肥氛圍
首先，多關注一下身邊減肥的朋友，可以形成競爭，或者相互請教、鼓勵，不要一個人去戰斗，這樣減肥起來也有動力。
然后，多關注減肥的微信公眾號，經常看，形成耳濡目染，增加減肥的知識，形成減肥的主觀能動性。
（3）設定減肥目標和監督機制
給自己設定一個期限的目標，即多長時間減多少斤？同時，一定要進行短期目標分解，每次以是否完成當次的飲食和運動目標，來定成果，而不是沒事就稱體重，來定成果，這樣一旦短期目標完成，就會有成就感的，會激勵你前行。
同時讓家人或朋友進行監督。我最開始也是由最親的人來監督，之后形成習慣后，就可以自己監督自己了。
以上總結的減肥經驗，也許還有不足的地方，但它的確是我的真心體驗，希望寫出來能幫助到更多的朋友們，希望大家能健康減肥，體驗減肥的快樂。
