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聯合國發布2020年《世界幸福報告》，在全球156個國家和地區中，芬蘭已經是第二年被評為“全球最幸福國家”，而中國大陸排行第93位。
且不去評價這一指標體系的科學合理性，但我認為，大部分人的幸福與否，主要來源于人們的思維方式。
正如哈姆雷特所說：“世事并無好壞，全看我們怎么想”。
我們對某件事情的看法，處理某件事情的行為方式，產生的各種不良情緒，如焦慮、憤怒、抑郁等，都是長久以來固有觀念導致的。所謂“一念天堂，一念地獄”，要處理好情緒，首先應該糾正我們的認知，改變我們的思維。
本周我們開始共讀的這本《思維改變生活》，就是這樣一本實用而可靠的心理學書籍，它會幫助你改變思維方式，征服那些挫敗自己的想法和行為，教會你更理性地處理憤怒、焦慮、挫折感等情緒；它還包括了很多建議，讓你的溝通更有效，并幫助你找到自己的幸福。
這本書主要分三個部分：
第一部分，是認知行為療法的概述；
第二部分，是改善不良情緒的步驟：識別錯誤想法與反駁消極認知；
第三部分，教導我們如何從邏輯、行為、目的三個方面，來處理挫折、憤怒、焦慮、自卑、抑郁等負面情緒，以及如何保持自信、擁有自尊、建立正確的生活態度。
作者埃德爾曼博士有著豐富的閱歷。她是一位研究人員、作家，也是一位心理咨詢師，在悉尼大學的繼續教育中心講授“改變思維”的課程。
本書一共十一個章節，我們將用5天時間來閱讀完成。
今天我們閱讀的是前三章，一起學習和探索兩個問題：認知、行為和情感之間有什么關系？改善不良情緒的步驟有哪些？
01什么是認知行為治療？
認知行為治療，簡稱CBT，由一系列心理學技術和方法構成，通過糾正不合理的認知、改善不恰當的行為，來減少不良情緒。它的目標不是消除所有的痛苦情緒，而是形成實事求是的思維模式，來幫助我們對情緒困擾作出更好的反應。
認知行為治療產生于20世紀60~70年代，直到最近的20多年才被廣泛采納為處理心理問題的“典范”，成為心理治療師們公認的工具。
數以百計的研究表明，它對廣泛的心理問題和心理障礙是有效的，在世界各地被越來越多地用于治療心理問題和處理工作、生活中的壓力。
那么，什么是“認知”呢？
“認知”可以理解為頭腦中的思維，是由想法和觀念組成的。想法和觀念彼此有聯系，但又有區別，主要表現為：想法是短暫的，常常是意識得到的，我們每天都會產生成千上萬的想法，影響著我們的情感和行為方式。比如今天天很冷，我想：出門要穿厚點兒。
觀念是穩定的，常常是對自己、對別人、對社會無意識的假定，影響我們思考、感受和行為方式。比如，發現自己最近胖了就想要鍛煉身體，是因為心里有這么一個觀念：堅持鍛煉身體能在一定程度上控制體重，把體重控制在一定范圍，既能保持好身材，也對健康有好處。
因此，認知與情感、行為之間有著密不可分的關系，主要表現為：
認知產生情感 例如當工作開展地相當順利時，就會很滿意很高興；當看到一個隨意亂扔垃圾的人時，就會感到厭惡。
認知影響行為 認知既會產生有益行為，激勵我們去做那些與目標一致的事情，比如堅持鍛煉身體，也會產生自我挫敗的有害行為，比如辦事拖拉。行為可以影響情緒一方面，行為可以直接影響情緒。比如當心情不好時，有的人習慣向好友傾訴，有的人喜歡跑步、聽音樂，來改善壞情緒。
另一方面，行為以認知為中介，來間接影響我們的情感方式。例如逃避社交會強化“自己不夠出色、別人不喜歡自己”的認知，這反過來又會讓自己感到孤獨、憂傷，自我評價降低。改變行為可以改變情緒 比如勇于發表演講，會讓我們不再把這些事情看得很恐怖，而是修正認知，認為“我能應付，事情并沒有想象中那么糟”，從而減輕焦慮。
02改善不良情緒的第一步——識別錯誤想法
你知道世界上最快樂的人有哪些共同點嗎？是大量的金錢？漂亮的長相？成功的事業？都不是！世界上最快樂的人，是那些心態最能變通的人。
他們有一個重要的特點，就是他們在必要時能隨遇而安，愿意接受一些超出自己控制的事情，并不強求事情換一副模樣。反過來說，那些感到痛苦的人，往往源于自己擁有僵化、不合理的信念。
首先，我們來看一下什么是不合理的信念。
如果堅持某個信念，卻使你飽受焦慮、憤怒、抑郁、挫折感，或是使自尊心受損，或是妨礙你追求健康美好的人生，那么這樣的信念就是不合理的。
如，有人認為“我一定要得到所有人的喜歡”，但這并不現實。而一旦有人不喜歡自己，他就會焦慮、自尊心受損。所以，他原以為的想法就是不合理的信念。
不合理的信念還有很多，如“我必須在每個方面都能有所成就”“如果我沒有把事情做好，那我就是一個失敗者”等等。
其實，很多不合理信念的一個共同點是專橫的、絕對化的，我們將其稱為——專橫的“應該”。也就是說，有的人會想當然地“苛求”事情“應該”怎樣，或是“必須”怎樣，而不僅僅是希望或者傾向于事情怎么樣。
比如有的人認為“我的表現必須永遠完美”“我應該永不犯錯”。
這些觀念會讓我們感到苦惱，因為生活并不總是與之相符。因此，我們需要認清錯誤想法，靈活變通，改變認知，才能逐漸擺脫這類煩惱。其次，常見的錯誤想法或不良思維模式有哪些呢？
（1）
恐怖化—又稱“災難性的思維”。心理學家埃利斯說，人們會夸大事情的后果，會把那些討厭的、不順心的事情看成糟糕的、可怕的、災難性的。例如，不自覺地夸大工作中一個不起眼的小錯的后果，恐怖化一次演講中的無心口誤。
（2）
非黑即白—看待事物走極端，認為非好即壞，忽視了中間狀態，這會使思維模式發生扭曲。例如，小A把認識的人分為“好的”和“壞的”兩類。一旦某人做了不支持她的事情，就被列入“壞”名單，不再喜歡他們。慢慢的“壞”名單上的人越來越多。這種非黑即白的思維使她產生不必要的憎惡，難以結交朋友，難以享受人緣。
（3）
以偏概全—僅憑一次經歷，就以有限的依據為基礎，對自己和別人得出消極結論，習慣用“總是”、“每個人”、“從來不”這樣的詞來思考問題。例如“我總是把事情搞砸”“每次他都是這樣”“我毫無用處”。
（4）
自找罪受—承擔了自己不該承擔的責任，或是錯誤地認為，別人的言行是針對自己的。
例如，小Z與鄰居擦肩而過，鄰居卻沒有向他打招呼。于是小Z認為自己是不是哪里做錯了，得罪了鄰居。卻沒有想到，鄰居只是在專注地思考問題，并沒有注意到他。
（5）
心理濾除—受主觀因素影響，過多關注對自己的不利因素，忽視了其他客觀信息，造成失衡的、與事實不符的思維方式，使人煩惱。例如，如果你對自己的評價很低，那么，你就會特別關注那些表明你不夠資格、不受歡迎的一切事件，而忽略那些你有資格、有價值的證據。
（6）
草率得出負面結論—僅憑借有限的依據就得出負面結論，當事情出了差錯，會設想最糟的后果，還會從最消極的角度來曲解他人的評價和動機，容易出現自我挫敗感。例如，小C的同事已經兩周沒跟她說話了，倆人本來是很聊得來的。小C猜同事肯定生她氣了，因為她倆都想申請一個職位。她很生氣，越想越惱火。直到后來才知道，那段時間同事的孩子生病了。
（7）
責備—做錯事是很常見的行為，有的人特別能夠承受現實，但有的人則傾向于譴責人們的過失。這會產生痛苦和憎恨，無法解決問題。例如，有的人婚姻不幸福，會認為是對方的過錯，于是總是責備對方，然而責備并不能解決問題，卻會讓自己更痛苦，也不利于建立良好的家庭關系。
（8）
貼標簽—不論是對自己還是對別人，貼標簽是極端的概括，會給憤怒和憎惡火上澆油，浪費精力，讓人陷入到先入為主的思維誤區，容易主觀化。例如，因自己嘗試了多次而失敗，就給自己貼上“我不行”的標簽；因對方只是犯了一點小錯，就匆忙給對方貼了“書呆子”的標簽。
（9）
感到大禍臨頭—有人習慣性地關注負面可能性，如失敗、災難、被拒絕，常常涌現“如果”“萬一”之類的想法。只想著可能出現問題，就會在當前時刻焦慮不安，無法專心完成眼前工作。例如，“如果我在這么多人面前出丑怎么辦？”“萬一我失業了沒法還房貸怎么辦？”以上這些錯誤的想法或者說是不良情緒，會給人們造成不同程度的困擾，為了形成一些健康合理的思維方式，我們需要辯駁這些錯誤想法。
03改善不良情緒的第二步——辯駁消極認知
識別了那些錯誤想法或消極認知后，下一步就是駁斥它們。那么，有哪些辯駁策略可以改變無益的、消極的認知呢？書中介紹了三個駁斥技術，分別是邏輯辯駁、行為駁斥、用目的引導思維。
第一個駁斥技術——邏輯辯駁。要駁斥無益認知，邏輯辯駁是最常用的技術，因為很多不良情緒都來自不切實際、不理性的思維。通過提問或者找出更理性、更有益的思維，來看待周圍的人和事，即可完成邏輯上的辯駁。
（1）采用蘇格拉底式發問
以古希臘哲學家蘇格拉底創造的方法為基礎，來盤查人們潛隱的、想當然的假定，可以質疑一些常見的不合理信條。目的是認識到自己的思維缺乏邏輯，以弄清楚：錯在哪里？為什么沒有道理？懷疑的依據是什么？典型的蘇格拉底發問是這樣開始的：
- 有什么根據證明……？
- 為什么我（或他人）必須……？
- 僅僅因為我喜歡這樣，他們就必須……？
- ……會造成災難性的后果嗎？
例如，針對不合理信條“我必須得到每個人的認可”，采用蘇格拉底發問即為：有什么依據證明我必須要得到嗎？為什么我要必須得到每個人的認可？如果我不這樣會有什么嚴重后果嗎？
（2）使用思維監測表
要質疑那些缺乏邏輯的思維，蘇格拉底發問是一個有用的工具，但是僅問幾個問題是不夠的，還需要一些更理性、更有用的方法。其中一個方法就是想出某些合乎邏輯的辯駁性陳述，來直接對抗思維中荒謬、消極的一面，思維監測表就是一個很有用的輔助性工具。思維監測表簡單實用，表格中包含情景、感受，想法、信條，辯駁，積極行動這幾欄。關注并記錄那些讓我們難受的想法和信條，寫出盤查那些無益認知的辯駁性陳述，可以讓我們立刻找出變通辦法。
（3）檢查證據
檢查證據就是把我們的認知加以客觀審查，看是否符合事實。當我們傾向于得出消極結論、用最消極的觀點來看待自身的處境時，檢查證據就特別有用。檢查證據，需要詢問自己4個關鍵問題：
哪些是事實，哪些是臆測？
分別有哪些證據來支持或反對自己的想法？
我的思維中存在哪些扭曲或錯誤？
有無其他方式來解釋這一情況？
第二個駁斥技術——行為駁斥當行為方式與認知不一致，會讓我們認識到哪些認知是錯誤的，這個過程稱為“行為駁斥”，因為是采用行動來對抗認知的；也被稱為“現實檢驗”，因為我們采用行動來檢驗自己的認知是否站得住腳。對付那些單用邏輯辯駁難以對抗的固執信條，行為駁斥尤其有用。比如，針對“如果在大家面前發言會讓自己出丑，大家會看不起我”的不合理認知，行為駁斥就是，努力嘗試積極發言，來駁斥自己的消極想法。
第三個駁斥技術——用目的來引導思維又稱“說服性的駁斥”，是指通過關注那些錯誤認知的消極影響，來說服自己放棄那些無益認知。在這個方法中，要提醒自己不斷關注我們的目的。最簡單有效的形式就是問自己：我這樣想可以讓自己的心情好起來或者達到目的嗎？這個方法可以激勵我們改變認知，幾乎適用于各種情況，尤其是在憤怒、憎惡或受到挫折時更加有用。例如，一起去度假的兩個同事很令人討厭，已經嚴重破壞了自己的心情，但是這樣想可以讓我愉快享受這個美好假期嗎？
最后，我們簡單做一下總結：
今天，我們通過閱讀《思維改變生活》的前三章：首先，了解了認知行為治療的概念，以及認知、情感和行為之間的關系；其次，學習了改善不良情緒的兩個步驟：第一步：識別錯誤想法，比如恐怖化、非黑即白、以偏概全等；第二步：辯駁消極認知，三種駁斥技術分別是邏輯辯駁、行為駁斥和用目的來引導思維。
未完待續~~~
