文/愛啃骨頭的貓咪
一個社會的文明水平，與每個個體在生活中的微小習慣密切相關。如火如荼的垃圾分類從上海開始慢慢席卷全國，各地區為讓居民養成垃圾分類的好習慣，各出奇招。
上海市長寧區新華街道每月支付拾荒者900元，請他幫助指導小區居民對垃圾進行合理地分類投放；
北京市西城區德勝街道采用“人臉識別”智能垃圾桶，扔垃圾先“刷臉”，垃圾桶自動稱重并積分，居民可以用積分兌換日常生活用品；
西安市從9月1日起開始實施《西安市生活垃圾分類管理辦法》，按照要求，不按規定進行垃圾分類將被罰款，并納入征信系統。
從“引導”到“規定”，為何讓人們養成垃圾分類的習慣這么難？
我們都知道，垃圾分類從長遠來看是一件利國利民的好事，我們贊同并且支持。但是，從認識到行動再到養成習慣，并不是一朝一夕可以做成的事情。因為習慣的形成是有其內在原理的，我們若想養成或者改掉一種習慣，就必須要了解下面幾個問題：
我們的習慣是怎樣形成的？
我們如何改變一個習慣？
習慣養成如何不半途而廢？
習慣是怎樣形成的？
回想一下，你每天起床之后第一件事是做什么？是去洗澡還是上廁所？你是先洗臉還是先刷牙？你是先穿左腳的鞋子還是先穿右腳的鞋子？
我們每天都在做出一些簡單的選擇，而這些選擇并不需要你經過深思熟慮：你起床之后去上廁所，然后拿起牙刷刷牙，最后洗臉，你根本不需要動腦子就能非常順暢的完成下來。為什么？因為這些選擇都是多年的習慣成自然的結果。
那么，你的這些習慣是怎樣形成的呢？
為了研究習慣的秘密，作為《紐約時報》商業調查記者的查爾斯?都希格，參考了上百項學術研究，采訪了超過300位科學家和高管，撰寫了《習慣的力量》一書。在這本書中，作者深入淺出的分析了習慣產生的運作原理，并力證通過改變慣常行為可以重新構建選擇模式，幫助我們改掉壞習慣，養成好習慣。
書中提到，我們的大腦中存在著一種習慣回路。它由三部分組成：
第一步，我們會收到一個暗示；
第二步，在這個暗示的指示下，我們會有一種慣常行為出現，包括身體、情感或思維都可；
第三步，是獎賞，在慣常行為結束之后，我們會得到一個獎勵，同時這個獎勵會強化最初的暗示。
慢慢地，這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的回路變得越來越自動，直到你的大腦中某種渴求在驅動習慣回路進行循環運作。這樣習慣就產生了。
這些習慣產生之后，大腦深處靠近腦干的位置有一個叫做基底核的物質，它能夠控制我們的自動行為，并且存儲下來，每次出現類似的暗示時，基底核就會指揮著我們做出動作，而這些動作都不需要經過大腦的思考。比如你出門時，有愣住去想是先穿左腳的鞋子還是右腳的鞋子嗎？這些都是因為基底核的存在讓我們做出的自動化的慣常行為。
舉個例子，我很喜歡睡前玩手機游戲。因為在躺到床上后到真正入睡前這段時間會感到很無聊，不做些什么又覺得浪費時間。所以，當我躺在床上時，我的大腦就會收到一個暗示，于是我會拿起手機打開游戲，一局一局的玩下去，就此產生慣常行為。而每次玩游戲過關之后，游戲排名越來越高，游戲道具越來越多，得到的這種獎賞，會讓我更加沉溺于游戲。這樣，大腦（基底核）記住了我躺到床上這個暗示，然后我會下意識的去拿起手機，自此睡覺前玩游戲的習慣就養成了。
如何改變一個習慣？
當我們知道了習慣是通過“暗示——慣常行為——獎賞”這個習慣回路形成的之后，我們就可以利用這個原理，有意識的去養成好習慣，并且改掉壞習慣。當然有一點很重要，對于習慣的養成，是需要一個非常強烈的“渴求”加持的，這個“渴求”可以是發自內心的“熱愛”，也可以是可見到的“利益”。
4步幫你養成好習慣
在《習慣的力量》一書中，作者認為可以通過四步來養成一個好習慣：
第一步，確定自己想要培養的習慣，并為完成這個行為之后給自己一個明確的“獎賞”。
第二步，給自己找一個“觸發機關”，要足夠的簡單易行。這個“觸發機關”可以是你看到某個物品，到某個地點，或者是一種情緒、一個想法等等，以此來形成一種條件反射。
第三步，刻意練習一種行為，不斷重復再重復。
第四步，找到堅持下去的力量。我們必須要承認，習慣的養成前期需要意志力，但是意志力是一種易消耗品。所以，我們要找到一種非常強烈的“渴求”來驅動習慣回路，比如信仰，“相信自己可以”這種精神暗示有時候會讓你自己都驚嘆自己的潛能；我們也可以加入一個團隊，一群人的相互鼓勵和督促，會讓你更容易堅持下去。
舉個例子，社區如何培養人們養成垃圾分類的習慣？
首先，社區會設置專門的垃圾分類的存放點，當你按照正確的分類投遞垃圾之后，會得到一些獎勵，比如可以領取分類的垃圾袋，正確投放會有相應的積分收益，還有每個小區樓道設立的星級評比榮譽牌等等。
其次，社區會在小區周邊、墻壁、垃圾站等地方放置明顯的垃圾分類宣傳標語、垃圾分類示意圖等，幫助人們強化分類意識，形成條件反射。
再次，社區有雇傭相關垃圾分類的人員去幫助居民進行分類，比如上海市長寧區新華街道雇傭拾荒人員對居民進行垃圾分類指導，讓居民有意識的學習，不斷重復和講解，讓居民對垃圾分類形成自主的習慣。
最后，垃圾分類從長遠來看肯定是一件利國利民、惠及子孫、造福后世的好事，盡管在垃圾分類推行前期會有各種困難，但是既然是與每個人的利益息息相關的，我們肯定會為了自己乃至后代擁有更好的生活環境而努力和堅持。
如何改掉壞習慣？
習慣不能被消除，只能被替代。作者查爾斯?都希格在本書《習慣的力量》中說，當我們形成一個習慣之后，它會存儲在大腦的基底核中，并且會一直蟄伏，一旦有正確的暗示或者渴望出現，就出引發慣常行為。這也是為什么當我們養成睡前玩手機的習慣后，每天睡覺前你都會不自主的去拿手機，因為玩手機這個行為一旦養成會一直停留在你的大腦中。但是，你也不用緊張，我們雖然不能消除它，但是我們可以對它進行控制，用另一種行為去替換慣常行為，由此改變我們的這些壞習慣。
查爾斯?都希格給出了兩條改掉壞習慣的規則：
第一條規則，保留“暗示”和“獎賞”，替換掉“慣性行為”，可以改變習慣。
第二條規則，想要改變習慣，不能缺少信仰，也就是“內心想要改變的信念”。
舉個例子，因為睡前躺著玩手機會對眼睛造成傷害，并且可能因為過于興奮而致使我晚睡甚至失眠，所以我想要改掉睡前玩手機游戲這個壞習慣。那么我準備睡覺躺到床上這是個暗示，而不讓自己覺得無聊是一種獎賞，我只需要找到一種“不讓自己覺得浪費了時間”的行為，比如看書或者做瑜伽，替換掉玩手機游戲這個行為即可。
當然，習慣的建立不是一朝一夕，我們自己心里必須要有“我能改掉這個習慣”的這種信念。正如作者在書中所說：“一旦人們學會信仰某種東西，這種信仰就會擴散到生活的其他方面，指導他們開始相信自己能夠改變。信仰是改造舊的習慣回路成為永久性行為的要素。”當然，在這個改變的過程中，光靠個人的意志力是很難堅持的，這時需要尋找跟你志同道合的伙伴，加入一個團體，彼此支持，互相幫助，更有助于我們改掉壞習慣。
在培養習慣時如何不半途而廢？
習慣的養成并非一朝一夕之間，要改掉一個壞習慣，也常常需要一段時間。而且，當我們在用一個習慣替換掉慣常習慣后，需要重復重復再重復進行強化，但是，一些主觀或者客觀的“誘惑”很容易讓我們半途而廢，用日本習慣培養顧問公司董事長古川武士的話來說就是“習慣引力”造成的。什么是“習慣引力”？古川先生在《堅持，一種可以養成的習慣》一書中解釋道，所謂“習慣引力，就是身體對培養新習慣的變化感受到了威脅，而無法持續，最后導致失敗的力量。”
比如說，想讓睡前練瑜伽替代睡前玩手機這個習慣，但是瑜伽所帶來的身體感官愉悅不足以取代手機游戲帶來的興奮和滿足感，身體里就會出現兩個小孩兒進行對抗，尤其是支持玩手機的小孩兒會時不時出來蠱惑你，企圖瓦解和摧毀你好不容易下定的決心。
那么，如何在培養習慣時不半途而廢？
古川武士將習慣的養成分成了三個階段，“反抗期” “不穩定期” “倦怠期”，只要度過了這三個階段，就容易堅持下來形成習慣。
“反抗期”階段：第1到第7天，最想放棄的階段，近42%的人會放棄。
對策一：以“嬰兒學步”開始。難度需要一點點增加，像嬰兒學步一樣，每天可以先練習十分鐘的睡前拉伸動作，一段時間之后，再延長時間學習整套瑜伽動作。
對策二，簡單記錄。記錄會讓你有成就感，你可以在日歷上打一個√，或者用APP直接勾選完成。
“不穩定期”階段：第8天到第21天，容易被影響的階段，有40%的失敗率。
對策一：模式化。就是在固定的時間或固定的地點來做固定的事情。參考我們上文提到的習慣形成的模式，將“暗示”變得更加具體和固定。比如，我們可以計劃每天晚上10點開始做15分鐘睡前瑜伽。行為模式化，有助于我們培養節奏感，避免遺忘。
對策二：設定例外規則。我們不可能總是按照計劃行事，意外就是我們在“不穩定期”階段最大的敵人，所以我們必須要讓計劃有彈性，不用刻意去苛責數量或者時長。比如生理期身體不舒服，那么只做簡單的瑜伽動作或者只做5分鐘拉伸也是沒有問題的。
對策三：設定持續開關。設置一些獎勵和懲罰措施，有助于我們持續行動。
“倦怠期”階段：第22天到第30天，產生厭煩情緒，失敗率在18%。
對策一：添加變化。因為日復一日的重復，我們很容易生出厭煩的情緒，雖然堅持了一段時間，但是并沒有看到明顯的變化之后，就覺得“很無聊”“沒意義”，從而放棄。這時就如黎明前的黑夜一樣，難熬，但希望近在咫尺。我們要克服厭煩和倦怠，需要增加一些新的變化。比如睡前瑜伽，可以使用一些器械嘗試新的動作；比如跑步，可以更換新的跑步地點和線路。
對策二：計劃下一項。在一個習慣快要完成的時候，我們可以開始準備擬定下一個習慣的培養，用新的心情投入到新的行動中。比如練完瑜伽課程，可以改成睡前閱讀。
寫在最后
確定一個好的行為，重復成習慣，習慣成自然，自然成性格，性格最終就成了命運。
一個人的力量有限，但是一群人的力量就會很大。全民養成垃圾分類的好習慣，對全國乃至全世界來說是具有重大意義的好事。將垃圾分類行為融入我們日常生活中，變成同吃飯睡覺一樣自然而然的習慣，讓我們不需要經過大腦特別思考就能做出正確的下意識反應，這需要經過幾代人的共同努力。
所以，了解習慣的形成原理，在習慣養成的每個階段主動進行人工干預，不讓習慣在養成的過程中半途而廢，養成良好的垃圾分類的習慣，為我們生活的家園共同努力。
