堅持目標【原創】分享第956天2019.9.15
一、習慣的力量。(活動:你有哪些好習慣,好習慣給你帶來了什么?)
大家是否有過這樣的經歷:每天晚上,你對著熬夜的自己說,明天晚上一定要早睡,不能再這樣放縱自己了,然而,等到第二天晚上,你卻依然玩著手機,不肯早早睡覺;打算減肥的你,每次都信誓旦旦地宣稱,從下一刻開始多做運動、少吃甜食,然而當碰到甜食的時候,卻總也忍不住要嘗一嘗味道,然后對自己說,運動就從明天開始吧。為什么堅持一個好習慣如此困難?英國哲學家培根曾經說過:習慣是一種頑強而巨大的力量,他可以主宰人生。很多時候,一個好習慣可以讓一個人的生活煥然一新,比如讀書,運動;而一個壞習慣卻對一個人的精神與健康有著難以估量的損害。既然如此,為什么有的人明知自已沉迷于壞習慣的惡性循環之中卻難以改變呢?
二、習慣的工作原理。
暗示(看到、聽到、想到)——慣常行為——獎賞。
首先開始于人們看到了某項暗示或者想到某項暗示,然后人們自然而然地發生了慣常行為,最后得到了預期中的獎賞。比如說,喜歡喝酒的人,看到一瓶酒,暗示出現了,接下來他的慣常行為,就是拿起酒來喝掉,最后的獎賞可能是身體的舒暢,也可能是精神上的滿足。
(活動:讓學生自己說)再比如:看到垃圾食品(暗示)——購買食用(慣常行為)——嘴巴得到滿足(獎賞)。
三、如何培養好習慣。
1、讓它顯而易見。(給自己暗示)
改變環境。人們做出選擇不是因為它們是什么,而是因為它們在那里。如果你走進廚房,看見一盤餅干,即使你不餓,也會不由自主地拿起來吃。
在人類的所有感覺器官中,能力最強大的是視覺。人體的大約1100萬個感覺接收器中,大約1000萬個是專門用于視覺的。
習慣是提示引發的,我們更有可能注意到顯眼的提示。創造鮮明的視覺提示會把你的注意力引向你想要的舉動。如果你想讓習慣成為你生活中重要的組成部分,就先讓提示成為你生活中的重要一員。比如,想記得每天晚上吃藥,就把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺面上;想增加練習吉他的次數,就把吉他放在客廳的中央。
不如:把書放在顯眼的地方。把當下急于處理的事情,放在辦公桌顯眼的位置。
2、讓它不可抗拒
改變心態,重心建構。把“放學我還得寫作業”,改成“放學我想寫作業”。
重建你的習慣,突出它們的益處,而非不足。這種方式可以改變你的思維,并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力。
(活動:讓學生說。)比如讀名著的好處,能夠增加我們的知識面,擴大視野,提高自己的閱讀能力,提高考試成績,增加自己的人文修養,腹有詩書氣自華,讓自己成為一個更有品味的孩子。
3、讓它簡便易行
最省力法則。精力是寶貴的,而大腦的設定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則。在我們可能采取的所有行動中,最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的那一個。任何占據生活大部分時間的行為,它們都是簡單易行、不需要大的激勵的,比如玩手機、看電視、吃零食等。
這就是為什么我們要讓習慣變得簡單至極。只有這樣,即使我們不喜歡它,也會堅持做下去。
當你開始為夢想做出改變時,你會抑制不住地異常興奮,將計劃制定得太有雄心壯志,導致貪多嚼不爛。對抗這種狀況的最有效的方法,是使用兩分鐘規則。即當你開始培養一種新習慣時,它所用時間不應該超過兩分鐘。
任何習慣都可以濃縮為兩分鐘的版本:每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”,復習功課可以變成“打開我的筆記”,把讀名著變成看看我的名著插圖。
一個新習慣不應該讓人覺得是個挑戰。不要指望從一開始就培養一種完美的習慣,要腳踏實地地連續做一些簡單的事。你必須先標準化,然后才能優化。
4.讓它令人愉悅。(延遲滿足變即時滿足)。
在培養那些帶來延遲滿足的好習慣時,我們可以添加一些即時快樂;而在戒除壞習慣時,添上一些即時痛苦。
案例:加拿大阿伯茨福德的一家銀行曾雇傭了一名23歲的股票經紀人。作為業務新手的他業績驚人,在18個月內給公司帶來了價值500萬美元的收益。他的秘訣在于他有一個簡單的日常習慣:他每打一個推銷電話,就從一個裝滿了曲別針的罐子里拿一枚曲別針,放在另一個空罐子里。然后一直打電話,直到所有的曲別針都轉移到另一個罐子里。
這種“曲別針”策略就是借助視覺度量,讓自己能夠清楚地看到自己的進步。這樣做的結果是,它們強化著你的行為,并為任何活動都增加一些即時滿足感。
其中最簡單的一種,是拿一份日歷,劃掉你例行公事的每一天。隨著時間一天天過去,那本日歷會記錄下你習慣養成的軌跡。
案例:自己的磨課講課成長瓶。
四、如何改掉壞習慣。
1、讓它看不見。
如果你想戒掉一個壞習慣,那么最實用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。如果你一直無法投入工作,那就試著把手機放在另外一個房間;如果你買了太多的電子產品,那就別再閱讀涉及最新科技產品的文章。
2.消除壞習慣的根源(失去吸引力)。
(活動:讓學生說。) 養成好習慣的方法是讓它變得有吸引力,反之,戒掉壞習慣的有力手段,就是讓它失去吸引力。玩游戲玩游戲取得成就都是虛擬的,都是騙局,玩游戲浪費了時間精力,浪費了金錢,影響了學習,影響身體健康,沒有任何好處。打游戲不能幫助中招加分,打游戲不能幫助找到工作,打游戲不能幫助我們增加收入,不能養活自己。打游戲,沒有任何好處,只是在給開發游戲軟件的人提供贊助而已。
(活動:讓學生說。)吸煙是最難以舍棄的壞習慣之一。但著名的暢銷書《這書能讓你戒煙》中提到了一個非常有效的戒煙策略。它反復強調:吸煙不能帶給你更多的社交,沒有香煙你一樣可以完成社交。吸煙也不能舒緩壓力,相反它會破壞你的神經。戒煙沒有絲毫的損失。相反,戒煙能夠在健康、精力、金錢等方面帶給你巨大的獲益。
3.讓壞習慣難以施行(增加壞習慣的難度)。
有時候,成功不是簡單地讓好習慣簡便易行,更重要的是讓壞習慣難以延續。
案例:大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫完一本書,但是交稿日期臨近,他卻因為社交等活動,導致只字未動。出版商無可奈何,只好重新設定了截止日期,要求他在不到半年的時間內交稿。雨果為了克服他的拖延癥,把所有的衣服都鎖在了箱子里,除了一條大披肩,他沒有任何衣服可穿,只能在房間里奮筆疾書。幾個月后,不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前兩周提前出版。
破除壞習慣的最好方式是讓它變得不切實際。不斷提高執行難度,直到它令你心灰意懶。
4、找到問責伙伴,建立習慣契約。
無論什么行為,它引發即時痛苦體驗的時間越快,它發生的可能性就越低。如果你想戒掉不良習慣并避免不健康行為,那就給這類行為添加即時成本,且懲罰的強度必須與它試圖糾正的行為的相對強度相匹配。比如,要想有成效,拖延的代價必須大于立即行動的代價;為了保持身體健康,懶惰的代價必須大于健身的代價。
我們可以以口頭或者書面的形式,創建一個習慣契約。你要借此契約,聲明自己對某一個特定習慣的承諾,如果自己違背了諾言,將會受到相應的責罰。然后,找到一兩個人作為問責的伙伴,請他們來見證并監督。
要使不良習慣令人厭惡,你最好的選擇就是在這些動作剛一冒頭時,就讓它們帶來痛苦,而訂立習慣契約就是實現這一目標的捷徑。因為我們期待給他人留下好印象,在意身邊人對自己的評價,這就是為什么找一個責任心強的問責伙伴,或者訂立習慣契約奏效的原因。
五、如何讓新習慣成為一個永久的習慣。
比如說有很多人,運動了一段時間之后,就再也不想出去運動了,經過了幾天的節食之后,就又開始暴飲暴食。對于我們來說,堅持永遠是一個大問題。當我們找到了改變的鑰匙,方法唾手可得,然而,舊的壞習慣永遠虎視眈眈,時刻準備反撲。我們要依靠什么才能解決這個問題呢?信仰是將新習慣變成永久習慣的重要因素。
其實,促使我們改變習慣的信仰,往往來自集體。我們都有這樣的經歷,每個周末的早晨都會賴在床上不想起床,而需要和大家一起去上課或者上班的時候,往往就會自覺地按時早起,那是因為我們都有一個不得不這么做的理由,我們從心底相信我們必須這么做,當這份相信以強大的毅力一次次重復的時候,他就會形成信仰,造就習慣。因此,當我們想養成一個永久性新習慣的時候,身處于集體之中會更有利于新習慣的養成,大家為了共同目標奮斗而產生的信仰,會在我們即將放棄的時候,鼓勵我們繼續努力,這樣一來,我們改變習慣的成功概率會大大提高。所以想要養成新的好習慣,不妨試著加入一些線上或者線下的小組,如早起打卡,背單詞打卡,英語演講會等等。
總之,習慣如狗,你養成怎樣的習慣,它就跟隨你一生。要么為你養家護院,要么把人咬的稀巴爛。好習慣讓人成功,壞習慣自毀前程。
活動:談收獲。
體驗作業:觀察還有哪些好習慣,帶來了哪些好處?