原則：
1、熱量：關心熱量，斷食日控制在550大卡，正常日也記錄下每類食物的熱量，有些食物熱量竟然這么高，自己又沒有很喜歡，那以后就可以少吃了。
2、種類：少吃碳水，拒絕甜食，增加好脂肪。斷食日和正常日都注意這點。這個脂肪，我準備了牛油果，總統(tǒng)牌小三角奶酪，還有核桃。
3、時間：一方面，一周兩天斷食日，少吃；另一方面，即使是正常日，盡量確保每天有連續(xù)12小時以上不要進食，拿著零食不斷吃吃吃的習慣真要改改了。
前兩天（周末）亂吃了些東西，本來妥妥看到輕了兩斤，周一睡醒確定最終成果是57.7KG，一周大概輕了一斤。
周末下載了《輕斷食》的升級版本《輕斷食-戒糖篇》。在第一本書里面，強調的是一周兩次的熱量控制，并沒有過多強調食物種類。第二本，描述了糖類如何影響代謝，提供了一種更快速的方法，控制每天800大卡，控制食物類型（嚴格控制碳水攝入）。
本周需要加強控制的部分：
1、放棄甜食和精制碳水類。
2、嚴控早餐，哪怕是正常日，上周好幾天都吃了超一千大卡的早餐。對于碳水類油炸物，避免。
3、增加蛋白質和脂肪，雞蛋、牛油果、奶酪、核桃、正餐肉類。為了確保中午能去飯?zhí)茫绮陀浀脛e再爆表了。
11月20日 周一（斷食日）【57.7kg-620大卡-57.55KG】
起床體重57.7kg。
8:00早餐（97大卡）：一個水煮蛋71大卡，兩顆上海青 50大卡。
12:00午點（313大卡）：牛油果242大卡，小橙子71大卡。
17:30晚點（94大卡）：雞蛋71大卡，奶酪47大卡。
22:00宵夜（116大卡，非常不應該）：絕味鴨脖的鴨胗1個42大卡，脆腸3根74大卡
共攝入620大卡。
運動：每日瑜伽入門課程35分鐘。
睡前體重：57.55KG。
睡前吃的那點絕味鴨脖，以后不要了。
11月21日 周二（正常日）【56.9kg-1462大卡-57.55KG】
起床體重56.9kg。
8:00早餐（369大卡）：六個鵪鶉蛋83大卡，一份油菜24大卡，小米發(fā)糕262大卡。
12:00午點（827大卡）：小牛油果161大卡，兩個核桃83大卡，排骨278大卡，鴨肉262大卡，白菜21大卡，芥藍22大卡。
19:00晚點（126大卡）：豬肉71大卡，一碗西蘭花55大卡。
21:00（140大卡）：兩個百香果66大卡，柿子74大卡。
共攝入1462大卡。
運動：每日瑜伽入門課程35分鐘。
睡前體重：57.55KG。
早餐的小米發(fā)糕，盡量避免。
午餐的排骨和鴨肉，二選一，換一個魚或者蛋。
目前感受：
1、減少糖類的攝入，并沒有想象中難。吃的總量少了，饑餓感反而減少了很多。原因上，一方面應該是胰島素控制到了更優(yōu)的水平，另一方面，脂肪飽腹比較強。比如牛油果，斷食日午餐吃一個牛油果，整個下午都不會想吃東西。
2、還有一種很明顯的變化，對甜食的欲望降低了很多。以前看到甜的東西很想吃，現在變得有自制力，或許是因為身體降低了對甜食的依賴，又或許是因為心理上不再認可這種食物。
3、身體的疲憊感減少了。以前每到傍晚，常常覺得很累，眼皮都要往下掉的感覺，特別是亞臨床甲亢的時候。現在不知道是甲狀腺手術恢復的原因，還是身體代謝狀態(tài)變好的原因，感覺有精力多了。
4、皮膚變好，明顯看到皮膚正在變得緊致有光澤（相較于原來）。但前段時間，我不再上粉底，不再卸妝，洗臉換肌研的氨基酸洗面奶，洗完用協(xié)和精心硅霜。這應該都是有影響的。
11月22日 周三（正常日）【56.8kg-945大卡-57.45KG】
起床體重56.8kg。
8:00早餐（286大卡）：茶葉蛋89大卡，肉包餡62大卡，冬瓜12大卡，一只鳳爪92大卡，兩口番薯32大卡。
12:00午點（490大卡）：蘋果57大卡，雞排肉167大卡，牛肉53大卡，剁椒魚腩132大卡，甜豆30大卡，大白菜51大卡。
15:00午點（45大卡）：橘子45大卡。
19:00晚點（124大卡）：總統(tǒng)三角奶酪47大卡，土豆77大卡。
晚上吃了一點百草味零食！！！
共攝入：945大卡+零食未計算。
運動：由于要準備第二天的系統(tǒng)演示，沒有運動。
睡前體重：57.45KG。
今天接近中午的時候，產生明顯的酮癥，非常口渴，不斷喝水不斷上廁所，頭痛。我并沒有計劃要進入這樣的狀態(tài)，心里有點害怕，所以吃了個蘋果，癥狀有所緩解。下午三點再吃了個橘子，癥狀基本就消失了。
昨天看完了《吃貨的生物學修養(yǎng)》、《我們?yōu)槭裁磿l(fā)胖》。
《吃貨的生物學修養(yǎng)》講了脂肪和糖的代謝，描述代謝物的發(fā)現和應用過程。幾個相關的結論：
1、科學家對肥胖原因還沒有很徹底的認識，比如已經發(fā)現的瘦素，現在還不知道它是如何發(fā)生作用的。
2、可以肯定的是，從沒有哪個年代像現在這樣食物充盈，近幾十年飲食習慣的轉變大大影響了人類的健康，糖尿病的發(fā)生率大幅提升。
3、隨著經濟的發(fā)展，一個國家的肥胖率會相應提高。而在同一個國家，貧困地區(qū)的肥胖率高于富裕地區(qū)。
《我們?yōu)槭裁磿l(fā)胖》反對盛行的“卡路里攝入大于消耗導致肥胖”的理論，提出肥胖是一種代謝失調。書里也提到了一個國家內，貧困地區(qū)的肥胖率遠遠高于富裕地區(qū)，并給出解釋，因為碳水類是最便宜易得的能量，正是因為攝入食物中糖類占比太高了導致了肥胖。幾個相關的結論：
1、吃多了不是肥胖的原因，正確的邏輯應該是，代謝失衡了，導致身體傾向于積累脂肪，同時導致食欲增大，所以吃多了。
2、運動跟減重沒有直接關系，很多人運動一輩子，還是瘦不下來。當然運動一定程度上能調整代謝，但也不是關鍵因素。
3、對肥胖影響最大的激素是胰島素，胰島素會讓身體積聚脂肪，增強饑餓感，導致惡性循環(huán)。
4、低密度膽固醇升高，高密度膽固醇降低，是體內發(fā)生胰島素抵抗的一種表現。自己2016年體檢已經是這種狀態(tài)。
5、控制胰島素的關鍵在于控制糖類的攝入。如果想調整代謝、減重，正確的飲食應該是低碳水高脂肪，并保證一定量的蛋白質。
6、運動是好的，但如果運動讓你有很大的付出感，或者饑餓感，導致吃得很多，那情愿不運動。因為這種狀態(tài)不利于減重。
11月23日 周四（正常日，M1）【56.9kg-1070大卡-57.1KG】
備注：今天由于有演示任務，計劃將斷食日挪到周五執(zhí)行。下午時大姨媽如期而至（比原周期晚一天），周五估計要取消斷食。
起床體重56.9kg。
8:00早餐（150大卡）：一碗及弟湯150大卡。
12:00午點（567大卡）：燒鴨231大卡，燒豆腐49大卡，菜心87大卡，粥150大卡，湯50大卡。
18:30晚點（353大卡）：兩個橙子192大卡，牛油果161大卡。
晚上體又吃了一點百草味零食！！！
共攝入：1070大卡。
運動：大姨媽，未運動。
睡前體重：57.10KG。
11月24日 周五（正常日，M2）【56.6kg-968大卡-57.35KG】
起床體重56.6kg。
8:00早餐（150大卡）：一碗及弟湯150大卡。
12:00午點（675大卡）：酸辣豬手260大卡，紅燒肉235大卡，西蘭花55大卡，菜心24大卡，蘋果86大卡，白粥15大卡。
18:00晚點（143大卡）：總統(tǒng)三角奶酪47大卡，橙子96大卡。
共攝入：968大卡。
運動：花城廣場步行1萬步。
睡前體重：57.35KG。
11月25日 周六（正常日，M3）【56.5kg-968大卡-57.1KG】
起床體重56.5kg。
8:00早餐（187大卡）：一碗白粥90大卡，三個小百香果97大卡。
12:00午點（200大卡）：星巴克大杯拿鐵200大卡。
18:00晚點（246大卡）：及第湯150大卡，兩個總統(tǒng)三角奶酪96大卡。
晚上：花生一把300大卡。
共攝入：933大卡。
運動：每日瑜伽入門課程45分鐘。
睡前體重：57.1KG。
11月26日 周日（正常日，M4）【56.3kg-1100大卡-56.9KG】
起床體重56.3kg。
8:00早餐（520大卡）：一碗雜糧粥150大卡，兩個核桃84大卡，花生一把200大卡，一個蘋果86大卡。
12:00午點（421大卡）：星巴克大杯美式15大卡，兩個總統(tǒng)三角奶酪96大卡，hey yo冰激淋190大卡，無米粿120大卡。
18:00晚點（159大卡）：兩個小梨59大卡，幾顆花生100大卡。
共攝入：1100大卡。
運動：每日瑜伽入門課程23 分鐘，花城廣場一萬步。。
睡前體重：56.9KG。
