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今年分享的第一篇讀書筆記，正文全部為書中摘錄，內容稍微做了順序上的重組。原文很精彩，作者大概是一位溫柔的人，建議閱讀。

《非暴力溝通》共13個章節，黃色背景色字體為每章概要，概要以下是補充或舉例說明，可快速了解本書。

本篇結構：

什么是非暴力溝通？

非暴力溝通四要素

是什么阻礙了生活中的溝通？

? ?對他人的評價實際上反映了我們的需要和價值觀。

非暴力因素的第一個要素：觀察

? ??不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。

非暴力因素的第二個要素：感受

? ?“很好”或“很差”這樣的詞語很難讓人明白我們實際的狀況。

非暴力因素的第三個要素：需求

? ? 他人的言行也許和我們的感受有關，但并不是我們感受的起因。感受根源于我們自身的需要。?

非暴力因素的第四個要素：請求

?我們告訴人們，為了改善生活，我們希望他們做什么。我們避免使用抽象的語言，而借助具體的描述，來提出請求。

當朋友出現消極的情緒時，我們該怎么做？

傾聽的力量

如何通過自己的情緒和得到自我相處的正確方式？

我們為什么會生氣？

我們應該如何表達感激？

因為自己在溝通上存在很大的缺陷，20年初在自己身上又發生了一些失敗的溝通案例，所以選擇這位溝通上的“名醫”來自我“望聞問切”。

以下是全文

非暴力溝通

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前言

作為一個遵紀守法的人，也許我們從來沒有想過和"暴力"扯上關系。不過稍微留意生活中的談話方式，就會發現有些話確實傷人！言語上的指責、嘲諷、否定、說教以及任意打斷、拒不回應、隨意出口的評價和結論給我們帶來的情感和精神上的創傷。這些無心或有意的語言暴力讓人與人變得冷漠、隔膜、敵視。

著名的馬歇爾?盧森堡博士發現了一種溝通方式，依照它來談話和聆聽，能使人們情意相通，和諧相處，這就是“非暴力溝通”。

非暴力溝通能夠：

■?用不帶傷害的方式處理人際關系

■ 一個很好的自我相處的方式?

療愈內心深處的隱秘傷痛

超越個人心智和情感的局限性；

突破那些引發憤怒、沮喪、焦慮等負面情緒的思維方式；

學會建立和諧的生命體驗。

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第一章?讓愛融入生活

本章概要

非暴力溝通提醒我們專注于彼此的觀察、感受、需要和請求。它鼓勵傾聽，培育尊重與愛，使我們情意相通，樂于互助。有些人用非暴力溝通理解自己，有些人用它改善人際關系，還有人借助它改進工作。

非暴力溝通的四個要素：

1．觀察? ?2．感受?? 3．需要? ?4．請求

根據四要素非暴力溝通過程是這樣的

什么是我的觀察？我的感受如何？哪些需要（或價值、愿望等）導致那樣的感受?為了改善生活，我的請求是什么?

例子：“費利克斯，看到咖啡桌下的兩只臟襪子和電視機旁的三只，我不太高興，因為我看重整潔。你是否愿意將襪子拿到房間或放進洗衣機？”

人生的抉擇

非暴力溝通指導我們轉變談話和聆聽的方式。我們不再條件反射式地反應，而是去明了自己的觀察、感受和愿望，有意識地使用語言。我們既誠實、清晰地表達自己，又尊重與傾聽他人。這樣，在每一次互動中，我們都能聆聽到自己和他人心靈深處的呼聲。同時，它還促使我們仔細觀察，發現正影響我們的行為和事件，并提出明確的請求。它的方式雖然簡明，但能帶來根本性的變化。

當你施與我我給你我的接納。當你取之于我，我感激你的賜予。

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第二章?是什么蒙蔽了愛？

本章概要

人天生熱愛生命，樂于互助。可是，異化的溝通方式使我們難以體會到心中的愛。道德評判就是其中的一種，它將不符合我們價值觀的人看作是不道德的或邪惡的。進行比較也是一種評判，它會蒙蔽對人對己的愛意。異化的溝通方式還淡化了我們對自己的思想、情感和行為的責任意識。此外，強人所難也會造成心靈的隔閡。

道德評判

道德評判是用道德標準來評判人，如果一個人的行為不符合我們的價值觀，那他就被看作是不道德的或邪惡的。我們從小就學著以貌似客觀的語言表達自己。一旦遇到不喜歡的人或不理解的事，就會想別人有什么不對。

暴力的根源在于人們忽視彼此的感受與需要，而將沖突歸咎于對方——至少大部分暴力的根源都是如此

例如：如果老師布置的作業我不想做，那他就“太過分了”。因此，如果女友想多一些體貼，那她就“太粘人了”。可是，如果我想多一些體貼，那她“冷漠得像個木頭”。“你的毛病是你太自私了。”“他對人有成見。”“這是不恰當的。”批評、指責、辱罵、歸類、比較以及評論等都是在評判人。

對他人的評價實際上反映了我們的需要和價值觀。

進行比較

在《讓自己過上悲慘生活》一書中，作者丹·格林伯格建議讀者，如果真的想過上悲慘生活，就去與他人做比較。

回避責任

法國作家喬治·貝爾納諾斯：“我常常想，如果有一天，技術的進步最終被用來摧毀人類，那么，并非是暴行導致人類的滅亡，當然，更不能說是復仇行為使人類滅亡……人類的滅亡，卻是因為現代人唯唯諾諾、缺乏責任感，畢恭畢敬地服從各種命令。我們所看到的悲劇和馬上就要看到的更大悲劇，并非是世界上反抗的人、不服從的人增多了，而是唯命是從的人、聽話的人越來越多。”

強人所難

我們對別人的要求往往暗含著威脅：如果不配合，他們就會受到懲罰。在我們的社會中，這是強者常用的手段。我們大多數的人使用的語言傾向于評判、比較、命令和指責，而不是鼓勵我們傾聽彼此的感受和需要。

許多人相信，作為父母、師長或經理，我們的職責就是改變他人并讓他們循規蹈矩。于國王、沙皇、貴族來說，將臣民訓練得具有奴隸般的精神狀態符合他們的利益。人們越是習慣于評定是非，他們也就越傾向于追隨權威，來獲得正確和錯誤的標準。一旦專注于自身的感受和需要，我們就不再是好奴隸和好屬下。

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第三章?區分觀察和評論

本章概要

非暴力溝通的第一個要素是觀察。將觀察和評論混為一談，別人就會傾向于聽到批評，并反駁我們。非暴力溝通提倡在特定的時間和情境中進行觀察，并清楚地描述觀察結果。非暴力溝通并不要求我們保持完全的客觀而不作任何評論。它只是強調區分觀察和評論的重要性。

例如，它會說“歐文在過去的5場比賽中沒有進一個球”，而不是說“歐文是個差勁的前鋒”。如果有人這樣對我說話，我的反應有幾種可能。其中之一是認為自己確實有問題。我知道，一旦我想為自己辯護或開脫，我就默認了自己有問題。另一種反應是把對方的話視為攻擊而給予反擊。

不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。

如果你想把任何事情攪渾，我可以告訴你怎么做：把我做的事情和你的反應混為一談。

我從未見過懶惰的人

我見過有個人有時在下午睡覺

在雨天不出門

但他不是個懶惰的人

請在說我胡言亂語之前

想一想，他是個懶惰的人

還是他的行為被我們稱為“懶惰”

我從未見過愚蠢的孩子

我見過有個孩子有時做的事我不理解或不按我的吩咐做事情

但他不是愚蠢的孩子

請在你說他愚蠢之前

想一想，他是個愚蠢的孩子

還是他懂的事情與你不一樣

我使勁看了又看但從未看到廚師

我看到有個人把食物調配在一起，打起了火

看著炒菜的爐子——我看到這些但沒有看到廚師

告訴我，當你看的時候，你看到的是廚師

還是有個人做的事情被我們稱為烹飪

我們說有的人懶惰另一些人說他們與世無爭

我們說有的人愚蠢另一些人說他學習方法有區別

因此，我得出結論

如果不把事實和意見混為一談

我們將不再困惑。

因為你可能無所謂，我也想說：

這只是我的意見。

——魯思·貝本梅爾

區分觀察和評論

在以下的表格中，我舉例說明如何區分觀察和評論。

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第四章?體會和表達感受

本章概要

非暴力溝通的第二個要素是感受。通過建立表達感受的詞匯表，我們可以更清楚地表達感受，從而使溝通更為順暢。在表達感受時，示弱有助于解決沖突。此外，非暴力溝通還對表達具體感受的詞語與陳述想法、評論以及觀點的詞語作了區分。

區分感受和想法

A．想法。我覺得我吉他彈得不好。在這個句子中，我評價自己吉他彈得好不好，而沒有表達感受。

B．感受。如果認為自己吉他彈得不好，我可能會失落、郁悶或厭煩。這是在表達感受

被壓抑的心靈

我在美國學校學了21年，卻想不起有什么人問過我的感受。人們認為感受是無關緊要的，重要的是各種權威主張的“正確思想”。于是，我們被鼓勵服從權威而非傾聽自己。漸漸地，我們習慣于考慮：“人們期待我怎么做？”

在一次研討班中，一位大學生說，室友將音響的聲音放得很大，他怎么也睡不著。我詢問他當時的感受，他說：“我覺得在晚上不該這么大聲。”我提醒他，雖然他用“覺得”這個詞，但他表達的是看法而非感受。我請他再試著表達感受，這一次，他說：“聲音太大了就會打擾到別人。”我向他解釋，這依然是看法而非感受。他想了想，斬釘截鐵地說：“我沒什么感受！”很明顯，他有強烈的感受。不幸的是，他體會不到，更不用說表達它們了。

建立表達感受的詞匯表

清楚地表達感受需要豐富的詞匯。“很好”或“很差”這樣的詞語很難讓人明白我們實際的狀況。例如，如果我們說“我感覺良好”，“良好”這個詞所表達的感受可能是高興、輕松、欣慰或別的。為了更好地溝通情感，非暴力溝通主張使用具體的語言。

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第五章?感受的根源

本章概要

非暴力溝通的第三個要素我們自身的需要，他人的言行也許和我們的感受有關，但并不是我們感受的起因。感受根源于我們自身的需要。

聽到不中聽的話時，我們可以有四種選擇：

1）責備自己；

2）指責他人；

3）體會自己的感受和需要；

4）體會他人的感受和需要。

對他人的指責、批評、評論以及分析反映了我們的需要和價值觀。如果我們通過批評來提出主張，人們的反應常常是申辯或反擊。反之，如果直接說出我們的需要，其他人就較有可能作出積極的回應。

聽到不中聽的話：四種選擇

我們感受的根源是自己，別人的所作所為只是不符合自己的需求。別人的行為可能會刺激我們，但并不是我們感受的根源。

聽到不中聽的話時，我們有四種選擇。

1．責備自己? 2．指責他人? 3．體會自己的感受和需要? 4．體會他人的感受和需要

第一種是認為自己犯了錯。例如，有人氣憤地說：“我從沒見過像你這么自私的人！”這時，我們可能會自責：“哦，我沒有考慮別人的感受，真是太自私了！”這會導致我們內疚、慚愧，甚至厭惡自己。

第二種是指責對方。這時，我們也許會駁斥對方：“你沒有權利這么說！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在爭吵時，我們一般會感到惱怒。

第三種是了解我們的感受和需要。這時，我們可能會發現我們有些傷心，因為我們看重信任和接納。

第四種是用心體會他人的感受和需要。這時，我們也許就會想“他傷心可能是因為他需要體貼和支持”。

需要和感受的關系的表達

1.“你將公司機密文件放在了會議室。太令我失望了。”

以下例句體現了發言者對自己的感受負責：“你將公司機密文件放在了會議室，我很失望。因為我希望重要文件能夠得到妥善保管。”

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第六章?請求幫助

本篇概要

非暴力溝通的第四個要素是請求。

我們告訴人們，為了改善生活，我們希望他們做什么。我們避免使用抽象的語言，而借助具體的描述，來提出請求。

由于我們所要表達的意思與別人的理解有可能不一致，有時，我們需要請求他人的反饋。特別是在集體討論中發言時，我們需要清楚地表明自己的期待。否則，討論可能只是在浪費大家的時間。

一旦人們認為不答應我們就會受到責罰，他們就會把我們的請求看作是命令。如果我們清楚地表達我們無意強人所難，人們一般會相信，我們提出的是請求而非命令。非暴力溝通的目的不是為了改變他人來迎合我們。相反，非暴力溝通重視每個人的需要，它的目的是幫助我們在誠實和傾聽的基礎上與人聯系。

?提出具體的請求

一：告訴對方想要是什么，而不是不想要什么

二：告訴對方具體想要的動作，而不是大而空抽象的詞語

請求反饋

我們的意思和別人的理解有時可能是兩回事。如果無法確定對方是否已經明白，我們可能就需要得到反饋。有時，問一句“我的意思清楚嗎”，然后，對方表個態就足夠了。在另一些時候，聽到“是的，我明白你的意思”這樣的回答，我們并不放心。為了確保對方確實明白我們的意思，我們希望他充分表達他的理解。

這樣，一旦他的理解與我們的意思有所不同，我們就有機會作適當的補充。

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第七章?用全身心傾聽

本章概要

當他人遭遇不幸時，我們常常急于提建議，安慰，或表達我們的態度和感受。為了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全心全意地體會對方。傾聽他人有助于對他人的理解和接納。

與此同時，不論別人用怎樣的詞語表達自己，我們都可以用心體會他們的觀察、感受、需要和請求。有時，我們可以主動表達我們的理解，來幫助對方了解我們在何種程度上明白了他的意思。在交流的過程中，我們保持持續的關注，為對方的充分表達創造條件。

體會他人的感受和需要

在非暴力溝通中，傾聽他人意味著，放下已有的想法和判斷，一心一意地體會他人。傾聽的這種品質體現了它與理解以及同情之間的區別。

分析妨礙了傾聽。為了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全神貫注地體會對方。用心體會其中所包含的觀察、感受、需要和請求。

給他人反饋

非暴力溝通建議我們使用疑問句來給予他人反饋。這將便于他人對我們的理解作出必要的補充。

保持關注

傾聽將為他們探究和表達內心深處的感受創造條件。反之，如果急于了解他們的請求或表達自己，就會妨礙這個過程。

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第八章?傾聽的力量

本章概要

傾聽使我們勇于面對自己的弱點。它還可以幫助我們預防潛在的暴力，使談話生動有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。一次又一次，我見證了，傾聽幫助人們治愈心靈的創傷。

傾聽使身心痊愈

“如果有人傾聽你，不對你評頭論足，不替你擔驚受怕，也不想改變你，這多美好啊……每當我得到人們的傾聽和理解，我就可以用新的眼光看世界，并繼續前進……這真神奇啊！一旦有人傾聽，看起來無法解決的問題就有了解決辦法，千頭萬緒的思路也會變得清晰起來。”

使談話生動有趣

有的時候，談話的氣氛很沉悶。我們體會不到說話的人有怎樣的感受和需要，也不知道他對我們有什么期待。這樣的談話是很累人的。它只是在浪費我們的時間，而無法幫助我們與他人加深聯系。這種局面的出現往往是因為說話的人并不清楚自己的感受、需要和請求。

怎么做才可以扭轉這種局面，使談話生動有趣呢？盡快提醒說話的人留意自己的感受和需要。等得越久，也就越難做到這一點。我們這樣做并不是要以自我為中心，而是請求他人體會自身的狀態。人們常常沒有意識到，他們需要的是別人的理解和接納

使談話生動有趣的另一種方法是直接表達我們的愿望。

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第九章?愛自己

本章概要

非暴力溝通最重要的應用也許在于培育對自己的愛。當我們的表現不完美時，我們可以通過體會憂傷和自我寬恕，來看清個人成長的方向，以及避免自我懲罰。評價自己的行為時，我們專注于尚未滿足的需要；這樣，我們就不再依賴羞愧、內疚、惱怒或沮喪的心理來尋求改變，而讓愛主導我們的學習和成長。

同時，在日常生活中，我們主動根據需要和價值觀來選擇生活。我們的行為不再是為了履行職責、獲得回報、逃避懲罰或避免感到內疚和羞愧。通過深入理解我們行為的動機，并用“選擇做”來取代“不得不”，我們的生活將變得和諧并充滿歡樂。

為什么會自責？

如果發現我們痛罵自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我們馬上就可以問：“我什么樣的需要沒有得到滿足？”一旦意識到自己尚未滿足的需要——很可能是多個層面的需要，我們的身心狀態就會發生明顯的變化。我們不再感到羞愧、內疚和沮喪，而開始體會到別的情感。不論它們是憂愁、失望、恐懼、悲傷、挫折感或別的——其目的都是推動我們去滿足需要和追逐夢想。

非暴力溝通鼓勵我們直面人生的苦難：在遇到挫折時，充分體會人生的悲哀和內心的渴望。是的，感到遺憾是難免的。但它能幫助我們從經歷中學習，而無須責備自己。我們意識到過去的行為違背了自己的需要及價值觀，并允許這種覺察引發的情感充分流淌。一旦專注于尚未滿足的需要，我們就會考慮如何滿足它。反之，如果用苛刻的語言指責自己，我們不僅難以找到解決辦法，而且容易陷于自我懲罰的痛苦中。

自我寬恕

我們試圖理解自己過去的所作所為。我們問自己：“我做那件事情是為了滿足什么需要？”我相信，人的行為總是服務于自身的需要及價值觀——不論它是否能夠實現目的，也不論我們事后是感到慶幸還是遺憾。

非暴力溝通的憂傷及自我寬恕為個人的學習和成長創造了條件。只要對自己的需要保持清醒的認識，我們就能建設性地滿足它們。

?深入理解我們行為的動機

你在思考“我選擇做______是因為我想______”這個問題時，發現自己行為背后的價值取向——你在生活中看重什么。我確信，一旦意識到我們的行為所服務的需要，即使工作很艱苦、富有挑戰性乃至舉步維艱，我們也會從中得到樂趣。

然而，你也許會發現，清單上的一些行為是出于下列的一種或多種動機：為了錢、他人的贊同，以及出于恐懼、羞愧或內疚的心理，你做了哪些事情？想一想你為這些事情付出的代價。最危險的行為也許是“因為別人的要求”我們不得不做。

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第十章?充分表達憤怒

本章概要

在生氣時，批評和指責他人都無法真正傳達我們的心聲。如果想充分表達憤怒，我們就不能歸咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。與批評和指責他人相比，直接說出我們的需要更有可能使我們的愿望得到滿足。

表達憤怒的四個步驟是：

（1）停下來，除了呼吸，什么都別做；

（2）想一想是什么想法使我們生氣了；

（3）體會自己的需要；

（4）表達感受和尚未滿足的需要。

有時，在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽他人。在得到傾聽和理解之后，他們也就可以靜下心來體會我們的感受和需要。

為什么我們會生氣？

我生氣的原因不在于別人做了什么，而在于我怎么看待對方及其行為。

如果我們認為“他讓我很生氣”，那么，我們難免就會指責他人。然而，實際情況是，我們心情并不取決于他人的行為。生氣的原因在于我們的想法——對他人的評判和指責。

我們從第五章了解到，聽到不中聽的話時，我們有四種選擇：

1．責備自己；

2．指責他人；

3．體會自己的感受和需要；

4．體會他人的感受和需要。

當我們選擇第二種反應時，我們認為別人應當認錯或受罰——我相信這就是我們生氣的原因。

他大聲地說道，“我生氣是因為他們沒有回應我的請求。”看來，他把外在刺激等同于內在原因。

假定我們約了個人，時間到了，她卻沒來。如果彼此的關系處于比較微妙的時期，我們可能會憂心忡忡。如果我們看重的是誠實守信，我們也許會覺得不耐煩。反之，如果我們想休息一會兒，我們可能就不會介意她來晚了。因此，同一件事情，不同的需要導致不同的感受。一旦意識到自己的需要——不論是友誼、誠信還是休息，我們就可以更加體貼自己。我們可能會有強烈的情緒，但不再生氣。可是，如果意識不到自己尚未滿足的需要，一心考慮別人的過錯，我們難免就會生氣。

“合理的憤怒”？

在我看來，憤怒是我們的思維方式造成的。它的核心是尚未滿足的需要。如果我們能夠借助它來提醒自己——我們有需要沒有得到滿足，而我們的思維方式正使它難以得到滿足，那憤怒就是有價值的。我們要以“我生氣是因為我需要……”來取代“我生氣是因為他們……”。

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第十一章?運用強制力避免傷害

本章概要

在有些情形中，我們沒有機會和他人交流，這時，我們也許需要使用強制力來保護自己和他人。我們這樣做，是為了避免傷害，而不是為了懲罰他人。如果我們威脅他人或實施懲罰，人們常常會產生敵意和抵觸心理。這樣，彼此的關系將會疏遠。同時，懲罰還可能使人忽視事情本身的意義，而把注意力放在不服從的后果上。如果我們試圖通過懲罰來使人們認識自己的需要，那么，我們很可能適得其反。

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第十二章?重獲生活的熱情

本章概要

在情緒低落的時候，我們也許會怨天尤人。然而，如果我們以苛刻的態度對人對己，我們的心情也好不到哪里去。通過運用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我們的需要，這樣，我們的內心將逐漸變得平和。一旦我們發現自己心底深處的愿望，并采取積極的行動，我們將會重獲生活的熱情。心理咨詢和心理治療行業的從業人員可以考慮借助非暴力溝通來與來訪者進行坦誠的交流。

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第十三章?表達感激

本章概要

在贊揚他人時，我們很少揭示內心活動，而把自己放在了裁判的位置。贊揚也常常被人用來實現個人目的。非暴力溝通鼓勵我們充分表達感激。

在表達感激時，我們說出：

（1）對我們有益的行為；

（2）我們的哪些需要得到了滿足；

（3）我們的需要得到滿足后，我們是什么樣的心情。

當別人以這樣的方式表達對我們的感激時，我們可以與對方一起慶祝生命的美——既不自大，也不假謙虛。

贊揚的動機

贊揚也可能造成人與人之間的隔閡。這聽起來似乎很奇怪。不過，請注意：在贊揚他人時，我們很少揭示內心活動，而把自己放在了裁判的位置。所以，我認為，贊揚并不總是有助于深化彼此的聯系。

用非暴力溝通的方式表達感激時，我們只是為了慶祝他人的行為提升了我們的生活品質，而不是想得到任何回報。

非暴力溝通表達感激的方式

非暴力溝通表達感激的方式包含三個部分：

1．對方做了什么事情使我們的生活得到了改善；

2．我們有哪些需要得到了滿足；

3．我們的心情怎么樣？

?接受別人的感激

在聽到別人表達對我們的感激時，我們也許會覺得別扭。我們不知道自己是否真的那么好。我們甚至會擔心別人對我們有所期待——特別是老師或經理試圖通過贊揚來提高我們的學習和工作效率。此外，我們還可能擔心在將來失去別人的賞識。

非暴力溝通鼓勵我們注意傾聽別人所表達的感激：我們做了什么有益的事情，他們有哪些需要得到了滿足，以及這激發了他們怎樣的情感。我們每個人都有能力提升他人的生活品質——這是一個值得銘記在心的事實。

END