文 | 珺如鈺
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這幾天一直在看查爾斯.杜希格的《習慣的力量》。作者詳細介紹了習慣是如何形成的過程，并且提出了一個觀點：只要暗示和獎賞不變，我們可以改變中間的慣常行為，這樣任何習慣都是可以改變的。
習慣回路的過程到底是怎樣的呢？首先，你心中必定有一個渴求；其次，你會受到某種滿足這種渴求的暗示；然后，你會采取行動（慢慢形成慣常行為）；最后，你會得到預想的獎賞，滿足了你的渴求。
比如，堅持鍛煉的人，最終促使他穿起跑鞋、開始運動的內心深處的渴求是什么？單單是為了鍛煉達到健康的軀體？顯然，如果只是這樣，那么將沒有足夠的動力支持我們第二天依然早起去跑步。
書中提到，對大量內啡肽和成就感的渴求才是促使我們鍛煉的原因，我們渴望在完成跑步后得到的那種滿足感與自豪感。
再比如減肥。到底是什么促使我們燃起減肥的沖動？我們內心深處的渴求是什么？自卑，渴望自信？渴望得到肯定與關注？渴望擺脫一種空虛的生活？渴望一種自律的姿態？問問自己。
我們為什么會一直不停地吃吃吃？設想一下，我們坐在電視旁的時候，是不是經常會無意識習慣性地將一大堆零食擺在桌前，之后邊看邊吃。還沒到飯點時間，但是我們一直在吃，仔細觀察一下：到底是因為饑餓促使，還是因為無聊覺得無事可做？或是你想通過吃東西來緩解壓力？我們做出這種選擇，往往不是我們大腦理性選擇的結果，而是慣性的習慣行為導致的。
我們暴飲暴食的習慣回路往往如此：看到食物的暗示 — 吃零食或其它 — 得到獎賞（放松、愉悅感和滿足感）。如果覺得無聊，我們看電視的時候是否可以將零食替換成水果？如果想獲得滿足感，吃東西也可以替換成運動。其實，任何習慣的形成，只在于我們自己的選擇。而一旦你選擇一種新習慣，你的舊習慣不會被消除還會潛藏在你的大腦深處，但是你的舊習慣會被替代。
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《習慣的力量》書中提到2009年美國一組研究員對新型減肥法的研究。1600名有肥胖問題的人，他們被要求每周至少有一天記錄下自己吃的所有東西（一天食譜）。6個月后，慢慢養成每天記錄飲食的人比其他人多減了一倍的體重。
所以，為什么我說這個減肥方法簡單易行而且可靠呢？因為我就是這么實踐過來的。當然，我的飲食記錄本已經總共記錄了大半年以上，早于我看到這本書之前。
減肥的時候，我準備了一本巴掌大的小本子，一天一頁的記錄我的飲食和運動情況。有一個和我一起減肥的朋友，說我太認真，但是一個月下來我比她瘦多了3斤。
我的本子頂端一般會寫上早起上完廁所后測試的體重，接下來是早餐的時間和食物，之后是早上喝水的毫升數和運動情況，午餐的時間和食物，下午的飲水量和是否吃零食或水果，晚餐的時間和食物。總之，包含一天的食物表、運動、飲水量及時間。
我記錄得比較詳細，最初的目的是為了檢查自己一天的飲食是否合理，后面就變成了對飲食的自我監控。比如我看到今天吃多了零食或者晚餐吃太多，那么第二天我就會有意識地增加一點運動量。
我減了20多斤卻一直沒有遇過體重反彈的問題，我估計這就是我堅持使用飲食記錄本，慢慢已經形成了一套飲食+運動相互監督的框架體系，我吃多了就會想著多運動一點。（減肥方法詳情請看：《減肥20斤的體會：姑娘，不減肥你不會死，但再不減肥你就老了》飲水量因人而異，可以一天2000毫升左右）
有些人覺得很難戒掉暴飲暴食的壞習慣，即使他完全明白這是一個多么損害健康的習慣。但是，我卻發現其實我毫無痛苦之感。因為在我養成偶爾運動、稍微控制飲食的自律習慣之后，我對零食就完全失去了興趣，當然我也會吃，但是不會再毫無節制。我也會吃香辣煎炸的食物，有時一周好幾次，我不會刻意控制食欲，要稍微滿足味蕾的渴望，但是，不是毫無節制。
如果，減肥讓你感覺倍感焦慮與辛苦，完全依靠你微弱的意志力去支撐，其實不到半個月你就會堅持不下去。所以，除了簡單易行的開始記錄飲食記錄，我覺得我們也可以利用習慣的可替代的特點，做點小改變幫助減肥的順利進行。
比如從一天開始運動15分鐘開始，運動后給自己設置一個小獎賞（水果或幾片餅干都是可以的，或者買點小東西犒勞自己）；走進超市的時候，不再盯著零食架子；看電視的時候，桌面上擺著水果沙拉；用喝水代替喝飲料。諸如此類。
一個月之后，你會發現當習慣形成之后，你的神經系統已經產生了某些幫助你抑制對食物的欲望的物質。你不會對食物再產生那么強烈的想吃的欲望，一切都那么順其自然。你的生活的其它方面可能也發生了某些變化：你不再那么沉迷于電視，你開始讀書或有新的愛好，你愛上了出汗運動的感覺，你周末可能不再宅在家里而是和朋友外出爬山逛街。
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這里，還涉及到一個叫作“核心習慣”的觀點。當我們養成了一個核心習慣，圍繞這個最重要的慣常行為，我們的其它方面也會相應地引起一連串的變化。所以，培養一個核心習慣是必須的。
就像減肥，假如堅持記錄飲食是一個核心習慣，你慢慢開始有意識注意到自己的飲食框架，開始有意識地吃健康食品，你的減肥開始有效，伴隨而來的是一種自律的好習慣。能夠減肥成功的人，最后多半都養成了自律的生活方式，而且這種自律會慢慢滲透到你的生活的各個方面，相互關聯。
想減肥的朋友們，可以從記錄飲食開始。當你慢慢了解到自己一天的食物表之后，你可以有意識地開始規劃自己一天的飲食。當你查看自己的飲食記錄本的時候，找出哪些是你習慣性吃零食的時間段，找出你吃東西時的內心渴求，換一種方式取代無聊時吃東西的習慣，慢慢建立一個新的生活習慣。
改變是可能的，習慣是可以被替代的，自律也是可以的，祝你成功。
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? ? ? ? ? ? ? ? ?我是珺如鈺，祝你六時吉祥！
