? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 導言

為了成功做到自控，必須知道自己為何失控。搞清楚自己失控的時間，地點、身心狀態以及原因，做好記錄工作。一時的心血來潮，很難以持續超過三天以上的時間，這已經被反復驗證。

深入剖析是改變過程的必備環節，記錄之后不是為了付之高閣，而是通過不斷的反思，提升自己在追求關鍵目標的自控能力。

慢慢來，需要改變的東西很多，最好還是一個個解決。一段時間專注于解決一個問題，比如對于當前的我，優先解決晚睡和日記（練字）拖拉的問題。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第一章? 了解自身

“我想要”：各種目標和欲望

“我不要”：克制一時的沖動；

“我要做”：處理枯燥、困難和壓力的事情。

人的兩個自我：自我控制與自我放縱，兩者交互奪得了身體的主導權。影響人的決策行為。

增強意志力的方式之一：冥想

要點：身體坐好，放松；閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上；當注意力走神的時候，及時發覺，繼續關注呼吸（可以在心中默念“呼”、“吸”，頻率與生理呼吸一致）。一次保持10分鐘左右即可。

個人體會：有助于在疲勞狀態下的短時間恢復精力，也有助于睡眠（失眠的人可以嘗試）。有可能會進入短時間意識空白的狀態，如同睡著了，但是很快會醒來，狀態會明顯回復。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第二章? 抵御誘惑

意志力（Will Power），就是選擇去做重要的事情的能力，即便那是件困難的事情。你無法真的消滅一個欲望，因為欲望就在你的內心和身體里，沒有辦法自動消失，但是你確實需要克制自己內心的欲望。

外在的威脅會引發應激反應，這是面對危險時做出的反應；而內在的沖突需要由自控力來加以控制，此時有效的方式是放慢速度，“三思而后行”。

增強自控力的方式之二：鍛煉

有規律的鍛煉本身就是一種增強自控力的方法，同時帶來身體的改變能明顯增強人的自信和精神狀態，緩解壓力。

增強自控力的方式之三：睡眠

擁有充足的睡眠。保持意志力不僅是一種精神行為，更是一種生理行為：自控需要消耗能量（腦力）。

自控力太強也可能在長期影響人的身體健康，保持一個緊繃的狀態，則會帶來過重的生理負擔，適當需要調節。過猶不及，有時候需放空自我，張弛有度。

? ? ? ? ? ? ? ? ? 第三章? 自控力存在極限

自控力和肌肉力量一樣，存在明顯的極限，使用的過程會逐漸疲憊，因此需要休息，自控力有限也意味著不可能對生活中每件事情加以控制，抓大放小是一個可行的選擇。

意志力會發生波動。不同的時間點，人的意志力是不同的，比如早上意志力十足，到下午就消耗殆盡，晚上又有所恢復。這個需要自我觀察和自我意識。在意志力充足的時候，做“我要做”的事情。

自控力的缺失可能和身體的血糖含量有關，自控（似乎）消耗了人體的能力。因此及時給自己吃顆糖。血糖的變化方向決定了身體能量的分配：血糖身高，大腦認為身體能量充足，多分配一些給自控的活動。資源（能量）不足時，大腦會選擇滿足當下的需求（隨心所欲），資源（能量）充足時，大腦會轉向長期的投資。

既然自控力是存在極限的，人不能保持充分地清醒去提醒自己一天中的各種事項，有必要通過習慣的力量，如同運動員形成的肌肉記憶。

讓“我要做”的事情形成習慣。以一個低的目標開始培養習慣，并在形成后逐漸加碼，直至達成自己的完全預期。過程會有波動和反復，不要放棄就行。

自控力有極限，但不是意味著當你自己感覺到疲乏時就已經是到達了極限。我們總是在意志力真正耗盡的之前就感覺無法堅持了。就如人不可能饑餓到無法動彈才提示身體已經餓了，第一波疲勞感絕對不是自己真正的極限，而是可以再堅持嘗試。

發現自己所愛，并為此多堅持。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第四章? 心理補償機制

最常見的失控狀態常見于經歷過一段辛苦的工作之后，并且往往很難及時意識到自己究竟是出于放松，而是處于失控狀態。

道德許可（Moral licensing）機制：當我們做了善事（好事）之后，我們會對接下來的“壞行為”有更高的許可程度。通過壞的行為（背離自己最大利益的事情）來對自己先前的“辛苦”進行補充。經典示例：為了減肥而鍛煉，但鍛煉之后反而多吃。

在完成某個目標過程中的階段性取得的成果，會刺激人們做出阻礙完成目標的行為。即在追求長期目標的進展導致人尋求短期目標作為補償。

解決方法：當自己已經注意到長期目標的進展時，要提醒自己追求長期目標的目的，降低道德許可的影響，喚醒自控。關注目標本身，而不是取得的進步。

向明天賒賬：告訴自己明天會彌補自己今天的過錯。實際上明天的自己和今天毫無區別，今天犯的錯誤，明天會繼續。這其實就是自我麻醉，降低內在的不一致沖突，使得今天的自己能心安理得地做出某些行為。

? ? ? ? ? ? ? ? ? 第五章? 渴望不等于幸福

獎勵系統釋放多巴胺，控制人的行動。多巴胺喚起的是對快樂的承諾，實質是一種對快樂的期待，其本身不帶來快樂。即自我預期會得到快樂，從而強化行為。多巴胺刺激的是人的渴望，強迫人追求滿足感。美食，愛情都與之類似。

游戲、社交媒體、娛樂軟件（視頻APP）等，都通過這種機制設計，激活我們的獎勵系統，不斷釋放“多巴胺”，對滿足感的渴望讓我們欲罷不能。（游戲的自我刺激，及時獎勵機制尤為明顯，但是我還是會偶爾玩游戲，sigh）

獎勵系統給予的承諾不一定帶來快樂，我們往往會屈服于誘惑；但是沒有獎勵的承諾肯定帶來不快樂，我們會失去動力。

問題不在于獎勵系統的機制，而在于這個獎勵是否真實而有意義（意義的定義因人而異）關鍵是要學會區分對生活有意義的真實獎勵，以及讓人上癮的虛假獎勵。

? ? ? ? ? ? 第六章? 情緒低落使人屈服誘惑

壓力、焦慮或情緒低落時，容易引發欲望。有效地解壓是必要的。但是真正緩解壓力的不是多巴胺的釋放，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，暴飲、暴食、長時間玩游戲、上網、抽煙喝酒等，往往并不是有效的緩解壓力的方式，更可能是刺激多巴胺的不斷釋放。

過度的自我否定和焦慮情緒易于導致自暴自棄的行為，罪惡感驅使人們進一步自我放縱。這是最壞的情況。那又如何（So what?）的想法帶來一種惡性循環，要打破這種循環，應當進行自我諒解（對自我的批評要保持在合理的程度）。

自我諒解，是為了舒緩情緒，并期待之后的行為改變，而絕非自我放棄，應注意區別。改變的承諾會讓人自我感覺良好，不要用改變的承諾來改善自我的心情，這種心情的改善和情緒的興奮只是一種幻覺。

? ? ? ? ? ? ? ? 第七章? 出售未來-及時享樂

與金融學中現值的概念一樣，未來的快樂對于現在的決策（自控）過程，也需要進行折現，這個“折現率”越高，人越可能服從于當前的快樂。即時獎勵會刺激多巴胺的分泌產生欲望，刺激人行動起來；而長期的獎勵由于延遲了滿足感，人的感受程度更低，也就難以受到其刺激。

對即時獎勵（刺激）的應對方式是：推遲10分鐘，讓自己冷靜下來，這樣減少了“即時滿足”引發的強烈的生理活動。

通過預先承諾激勵未來自己，降低及時滿足的快感。明確未來的自我和現在的自我具有連續性，讓未來的自我成為清晰可見的“實體”，經常想象自己未來的樣子，減少對未來回報的折扣率。

為現在的行為承擔后果，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第八章? ? 意志力會傳染

近朱者赤，近墨者黑，胖子身邊容易出胖子，皆然。社會認同在此過程發揮很大的作用。

喜歡的人比陌生人更具有傳染性。社會關系的親密性更容易帶來行為的傳染性。“喜歡”一個什么樣的人，很重要。

加入和自己有相同（類似）承諾及目標的群體，共享承諾和目標所形成群體規范對意志力起到很好的輔助作用。例如，圖書館更適合學習。

? ? ? ? ? 第九章? “我不要”變成了“我想要”

一個想法反復出現，人們會認為它是需要關注的重要信息。人越想擺脫某種想法，這種想法就越可能出現在意識中。但是這并不意味這個想法是真實的，即便這個想法是真實的，也不意外這個想法是重要的。

不要抑制自己的想法，接受它的存在，但不要相信它；承認自己的欲望，但不要付諸行動。這兩者結合，就是對內接受自我，對外要嚴格控制行動。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第十章? 知行合一

聽過很多道理，依然過不好這一生。唯有實踐，才能實現自由。

2018.5.5

大兵