2015年4月28日
臀：分腿蹲 兩側(cè)各50 + 芭蕾蹲? 30??? 4組??????
背：坐姿后拉夾背 15 3組
側(cè)腰：側(cè)腰 兩側(cè)各30 3組
2015年5月4日（周一）
臀：箭步蹲 8KG*2 30*4
????? 腿后伸箭步蹲 4kg 30*4
????? 側(cè)箭步蹲? 4kg 30*4
????? 側(cè)抬腿 20*4
腹：卷腹 30 +20+20+20
?????? 側(cè)卷腹 30*4
2015年5月7日（周四）
背：窄握劃船 20kg 20*4
????? 下拉劃船 4 kg 20*4
HIIT ：（burpee * 5 俯臥高抬腿*30 箭步跳*30 高抬腿*50 開合跳*30 平板支撐至力竭） 4組
卷腹：20*4
2015年5月10日（周日）
臀：箭步蹲 4kg *30*4
?????? 腿后伸箭步蹲 上舉2kg 30*4
?????? 俯臥后抬腿 20*4 無間斷
?????? 俯臥側(cè)抬腿 20*4
腹：側(cè)卷腹 30*3
有氧：20分鐘慢跑
2015年5月13日（周三）
臀：深蹲 20kg *12 20kg*10 15kg *12 15kg*10
?????? 分腿蹲 20*20
???????芭蕾夾臀 20秒
腹：卷腹 30 +20*4
????????側(cè)卷腹 30*3
?
2015年5月15日（周五）
HIIT：
5組：
（4kg）俯身劃船*20 + 上抬*10+ 上舉*10+深蹲*10+俯身劃船*20+下蹲甩*20
burpee *5 + 俯身登山*30 + 箭步跳*30+高抬腿*50+開合跳*30+高跳*10+Z字跳*10+平板橫移*5來回
腹：卷腹 30 +20*4
側(cè)卷腹 30*3
?
2015年5月17日（周日）
臀：深蹲 杠*20+10kg*15+20kg*10
? ? ? ?分腿蹲 30*4?
腹：（卷腹*30+左右腳跟*30+卷腹腳跟*30+攀腿*30）*3
有氧：20Min慢跑
2015年5月28日（周四）
臀：俯臥支撐后抬腿 2*25*4?
? ? ? 分腿蹲 2*30*3
? ? ? 收臀1分鐘
HIIT：4組（burpee*5 + 俯臥高抬腿*30 + 箭步跳*30 + 高抬腿*50 +? （4kg）下蹲甩*20 +Z字跳*10）
2015年6月8日（周一）
臀：俯臥支撐后抬腿2*15*3
? ? ? ?俯臥支撐側(cè)抬腿2*15*3
? ? ? ?箭步蹲 4kg*2 ?2*20*3
? ? ? ?深蹲 10kg*15*3
腹：卷腹 2*20
? ? ? ?平躺抬腿 3*20 震動抬腿 20*3 舉腿*10
? ? ? ?劃船收腹4*20
有氧：8*20min
