2008年北京奧運會，菲爾普斯一人狂攬8金，驚天地泣鬼神。但也許很少有人知道，在200米蝶泳那場比賽中，他一跳入水中泳鏡就進了水，到第三、四次折返時，已經幾乎什么都看不清了。一般情況下，這時候選手會慌，或起碼會影響發揮，但菲爾普斯不但沒有受到影響，而且還再次打破了世界紀錄。他就是這么抹黑在水中來回，精準計算出每次折返劃臂的次數，直至最后觸壁上岸，摘下泳鏡，才知道原來歡呼聲是沖他來的。
這般武藝，我等只能跪拜。但菲爾普斯在賽后采訪中談及此事，只是云淡風輕的一句：完全沒覺得有什么意外。
這不是炫耀自己天賦異稟，也不是事后諸葛亮，而是他真的專門訓練過在黑暗中游泳。當在比賽中遇到類似情況時，他只是把腦袋中儲存的“錄像帶”調出來，按照過去練習過無數次的動作劃臂、蹬腿罷了。僅此而已。
突然想到一句話：“你必須非常努力，才能看起來毫不費力”。說的是一個意思。所以別看不起雞湯，人家背后也是有科學依據了。
而這個科學依據，就是習慣。
沒有人會否認習慣的力量，甚至說其力量之大，讓人覺得習慣簡直沒法控制，一旦形成根本不可能改變。想想你N次減肥未遂、邊剁手邊收快遞、立志絕不再拖延然后又刷了一晚上微博、頭懸梁錐刺股發誓每日讀書卻一個月回頭看書仍只翻到第3頁的慘痛經歷，就知道了。但習慣是否真的如此神秘，神秘到不可攻克？《習慣的力量》給了我們答案。
首先有個壞消息：習慣是不能根除的。
但好消息是：你可以用另一個習慣來代替它。
《習慣的力量》最最重要的一點，就是揭示了習慣的運作機理。你無意識中做出的習慣性行為，其實都可以分為3個部分：
暗示 → 慣常行為 → 獎賞
比如，你一聽到叮咚一聲微信提示聲（暗示），就會忍不住去查看手機，然后可能不知不覺就刷了20分鐘朋友圈（慣常行為）——你大概不是想了解誰的動態，或是為了獲取資訊，而最可能的是你的大腦渴求能獲得分心和休息（獎賞）。雖然當你猛然發現自己20分鐘啥正事沒干時，你會懊惱、會自責，但馬上當叮咚聲再次響起，99.9%你還是會去伸手拿手機。——而這個過程中，所有的動作，你的大腦根本沒參與決策。這就是習慣。
先把這個回路公式印在腦子里，然后透過這個眼鏡去看你生活中的很多事情，幾乎都能分解出其中暗藏的暗示、慣常行為和獎賞。
一躺到沙發上（暗示）就開始玩手機（慣常行為），每天下班后（暗示）去健身房鍛煉（慣常行為），每次背完單詞后（暗示）去打卡（慣常行為）。獎賞則是驅使你做出該行為的渴求，玩手機的愉悅和愧疚，瘦身成功后女神對你眼放桃花的美妙感受，看著“已經連續XX天打卡成功”而獲得的成就感，等等。
那么如何建立一個新的習慣？1、找到一種簡單又明顯的暗示。暗示不僅要能觸發慣常行為，還必須觸發對獎賞的渴求。2、清楚知道會獲得哪些獎賞。3、在暗示與獎賞之間，建立某種慣常行為，不斷重復、重復再重復。就像菲爾普斯在水中看不見的那一瞬間，只是觸發了他黑暗中游泳的慣常行為而已，這過程中甚至不用大腦參與。所以在我們看來不可思議的事情，他真的不覺得什么。
再比如想要養成每天睡前看書的習慣，首先你要把書放到床邊顯眼的地方（暗示），你一看到它或是晚上一鉆進被子就是一種暗示。然后你可以通過給自己打卡、與別人交流讀書心得，或者像現在閱讀軟件里積攢閱讀幣，不斷增強自己的成就感（獎賞）。成就感越來越強，自然會刺激你堅持讀書，讀更多的書（慣常行為）。
而如何改掉一個壞習慣？比如說，一到下午三四點就想吃零食。先診斷一下自己，想吃是因為餓嗎？如果不吃零食，改去樓下走一圈，找同事聊聊天，內心想吃東西的渴求感是否還存在？如果渴求消失，那就證明你真正想要的其實可能是舒緩壓力，放松一下心情。這樣你就可以改用更健康的慣常行為來滿足自己。而如果渴求仍然存在，則再試試其他行為，直到可以找到一種新的可以滿足渴求的獎賞方式。
當然，過程描述起來簡單，做起來絕沒那么輕松。不是說我們知道了這個習慣回路，就能輕松治愈拖延癥、不再剁手，瘦成林志玲。但這本書給了我們一個很好的工具，可以幫助我們更加認清自己，認清習慣背后的“看不見的手”，做到知己知彼，從而通過刻意練習來形成新的習慣。
正如書中所說的：生活就是各種習慣的集合。一旦你清醒看到這一點，你就會覺得仿佛有了萬能武器，然后你就可以甩開膀子放手大干了。
