寫在前面，在旅行中為了學習課程，基本五點起床到七點進行聽課做筆記，老公還在酣睡，慢慢從天黑聽到天亮。突然覺得自己好厲害，對自己有點莫名感動。
除了聽課還在旅途中見縫插針書寫旅行游記，一方面為自己記錄，一方面將旅行攻略分享給大家。
一、4/5--計劃
目的
- 通過計劃表來設置；
- 彈性計劃、防范過程中的風險
海比特第四法則
-
彈性比僵化更有價值
圖片發自簡書App
做計劃中避免自己說“反正”、“就是”兩個詞語，如果出現的話，一定是自己不愿意啟動思考，或是思考受限。在學習過程應該積極主動，抱著這個表格到底跟我自己設定表格有何不同去學習。
彭小六在他的新書就告訴我們如何偷學大V門，所以在學習前會盡可能提前準備給自己提出幾個課程問題帶著問題去學習，抱著我一定要學到東西的心態去學習，從被動填鴨式轉變成主動學習。那你最大化吸收課程精華。
關于表層習慣和元習慣。
可以持續關注永澄老師博客習慣系列文章，沒有誰可以為你負責，你只能自己對自己負責，沒有誰應該幫你解答問題，除非你自己先專研然后帶著疑惑去咨詢同儕或老師，也千萬別問輕而易舉就可獲得解決的問題，尊重別人寶貴的時間。
習慣養成過程幾大痛點
（1）不知道什么是習慣養成計劃，于是就開始了
比如定下一個早睡早起習慣，那么幾點早起:6:00，就直接開始了。
（2）自己制定計劃總是失敗，沒有好的方案保證習慣持續下去，習慣周期長階段多不知道怎么面對，變化比計劃快不知道習慣養成過程中如何應對突發風險，誘惑多，習慣進行到一半就終止等等問題；
（3）自己想變得強大，想要養成習慣，但不知道如何做，僵硬著死撐著，想放棄又覺得自己投入時間和精力，不想放棄吧又在反反復復失敗中，特別難過。
（4）自己也覺得習慣制定也該有彈性靈活，具體怎么做也不知道，因為沒有參考指引。
今日目標：填寫習慣計劃表
A區域：填寫A區域，我要養成的習慣和日期
舉例子：厲害的易仁永澄的早起30天計劃，時間6月22日到7月21日。
B區域：填寫標準考評值
填寫一定是自己的標準，千萬不要高估也不要低估。
為什么定一個月，便于監督和反饋，養成習慣過程中突發事件就停止而容易奔潰。在一個月可能遇到突發事件也可能不遇到，也得堅持一個月。
舉例子：易仁永澄的早起，現在6:00-7:00起床不定，想用一個月把早起大約固定在6:00，這就是標準考評值，標準值從一個基準值出發。從6:30開始月底達到月底6點起床，它是變化的要有彈性。
一個月習慣養成3個階段
反抗期（5-10天），類似于火箭發射，離開地面要耗費90%能量離開地球引力，這個地球引力類似于遇到的習慣阻力。
通常前5天把握一個策略：要投入極高的注意力，集中精力投到這件事，否則很危險因為前幾天失敗而不做了；設定前幾天標準值要設定小步快跑，要自我激勵；要每天都做，不能停下來。
無聊期（7-21天）：又稱為倦怠期，阻力變小沒太大意思。策略：增加樂趣。
挑戰期（22-30天）：沒阻力，策略：給自己稍微高難度挑戰。
習慣的三個階段符合生涯策略大風車模型：興趣，能力和價值，先讓自己感興趣提升能力，但無聊期能力已經有，價值兌現實現。
對這張圖片解說如下：
反抗期策略
（1）四個周為一個循環，0-10 整體水平狀態差不多，10-20整體水平差不多，21天以后就持續提升。
（2）前3天保持一個狀態，對自己設定一點點挑戰，立刻給自己放松2天。
（3）放完假，第6突然挑戰自己拉升自己高度，再收回來再放松3天再放松2天，雖然有高度波動但也僅僅略高于自己能力范圍。
以上解決反抗期各種問題。
無聊期策略
謹慎提高難度，難度不要亂提高，11-20天附近，整體狀態是穩定狀態，在指標設定是穩定的但在具體細節設定有彈性設定。
挑戰期
指標設定經驗：17-18，24-27的指標水平差不多，21-23這幾天指標比17-18的指標低，在低了這段時間還得拉回去，因為曾經做到過現在在堅持幾天應該是沒有問題，看看自己拉升高度能去到哪里去。
永澄老師早起案例設定的標準考評值，圖片如下
表層習慣在練習一個刻意訓練。偶爾才調整，三四個月做一次，不斷積累元習慣。習慣養成慢慢來，持續做，讓自己擁有彈性調整習慣的能力。
C區域：設置彈性機制，讓自己靈活應對過程中的風險。
計劃設置中最重要的注意事項：務必遵循習慣養成的規律。
D區域：請在10天，20天給自己2個豁免權
最終范例情況
最低標準值，比標準值晚10分鐘，自我挑戰值，比標準值高15分鐘。
自我挑戰值一般在20天以后使用，如果哪天特別辛苦就按照最低標準值來執行。
兩個黃色豁免權賦予：
黃色10號，如果1-9號至少按照最低標準值都完成了，在10號給自己發一個豁免權，如果未來某天真的不想干了，這天就是可以休息。
黃色20號，也會發一個豁免權，就讓自己休息。
易仁永澄老師通常都不用豁免權，因為既然刻意訓練就該嚴格要求自己，豁免權可以在最后領獎勵使用。
每次設定習慣計劃都會設計獎勵比如買一個什么，只要想練習就會設定高標準獎勵，所以30天就會做得扎實。只有兩次豁免權都留下才能拿它去買自己想到的東西。
標紅部分第一個標紅是給自己能量，讓自己覺得很厲害。第二個標紅有四個表示突破之前能力上限地方，突破之前必須設定手段，否則因為沒準備好而失敗。
話術列表
給自己真正獎勵，連續打卡多少天，中斷一天就放棄了的原因來自于獎勵，獎勵會傷人，人動機有外在動機和內在動機，盡可能把動機轉化成內在動機，見6大元規范的積極主動的自我決定論。
不要因為打卡外在動機擠走內在動機，打卡這個環節增加風險機制。
二、4/5作業
〖必選作業〗
〖可選作業〗
我學的這個內容跟我有什么關系？今天學到的內容與過往有什么不同，未來如何調整自己？
今天學習到習慣三個階段，反抗期，無聊期，挑戰期。在堅持習慣時我通常會給自己挑戰進行刻意訓練，堅持很長一段時間，真的如永澄老師所言到20天左右時會陷入一個無聊期，但卻不知道如何解決。
另一個方面，因為自我成長意識開啟，所以我培養表層習慣或元習慣都會覺得自己有能力去做到，確實目前基本上都能做到。我會覺得那些習慣是我應該做到達成的，所以我基本上很少給自己設計獎勵，所以在養成習慣過程中會后勁不足。
培養彈性習慣能力也是非常重要的，在一些習慣方便語言先設計低標準讓自己小步快跑起來，然后持續做，在添加挑戰，讓習慣上一個臺階。
未來會給自己設置彈性計劃，以一個基準點為核心，然后設計彈性空間。未來給自己設計獎勵，按照永澄老師的獲得2個豁免權會增加獎勵。
一切沒有經過思考的行為都是耍流氓，都是對自己不負責。
三、提問答疑
回看小伙伴的答疑實在太精彩，落下一天課程，發現自己落后好多。
【問題問答】
【提問】我是張詩穎。
通過昨日學習，我想養成的元習慣是〖作品聲音〗。我選擇的與之配套的表層習慣是，持續輸出PORT模型學習心得和實踐。我的指標定為，從6月21日到7月17日(持續27天)，輸出不少于20篇學習內容，并且匯總成畢業作品。
請問老大，根據您對我的了解，這個表層習慣是否適合我目前的水平？是否能夠幫助我強化〖作品聲音〗的元習慣？
【回答】作品聲音的層次各不相同，我個人覺得你擁有了成果導向的基本習慣，因為，但凡你參加我的活動，我就看到有非常棒的成果。甚至這些成果已經開始影響他人了，甚至隱約可以到了“用作品說話”的層次。
既然你當下最重要的任務是完成畢業作品，我覺得肯定可以強化你這個方面的能力。這個階段選擇這個習慣問題不大。我更關注你下一步的發展，也就是我認為你可以開始考慮《高效能人士的七個習慣》中的要事優先這一點了。
【提問】我是冬冬
【提問】表層習慣與元元習慣的定義分別是什么？區別在于什么地方？我的理解是表層習慣是行為層面的習慣，元習慣是思維層面的習慣，這兩者的區別在于：第一，克服習慣阻力所需時間不同，表層習慣短，元習慣長。第二，具體實施方式不同，表層習慣具體可見易于操作，元習慣更抽象更靈活，一個元習慣可以用多個表層習慣來支撐。請老大評價一下我的理解，有沒有抓住本質？用完東西及時歸位是個表層習慣，自己很難想出它的元習慣，群里的小伙伴說是分類，你怎么看？當找不到表層習慣所對應的元習慣時可以從哪些角度去思考？@易仁永澄@幸福進化俱樂部
【回答】定義在交流中有講過，請回聽。
關于用完東西及時歸位，可以涉及較多的元習慣，這個要看自己對這個事情的看法，我可以提幾個參考：
1. 做到底（可歸作品聲音）。任何事情都要做到結束，這個結束是你自己的標準；
2. 高標準（可歸積極主動）。這一點，本身也是自我決定論，你決定自己是一個什么標準的人。
3. 管理意識。分類、歸類、維護系統運轉都是管理意識的一點。
僅供參考。
【問題問答】
【提問】我是魚的云
我的核心習慣是“勤思考，專注問題的本質”。核心習慣是前半句是表層習慣，后半句是元習慣。
我要養成的表層習慣是，使用GROW模型來分析事件本質。
時長:6月21日~7月17日，27天。
指標:截止7月17日，梳理項目管理問題，使用模型思考項目沖突本質，輸出10篇本質分析心得。
請問，1、GROW是否適合應用于本質導向的思考，是否其他模型推薦？
2、您提到思維習慣的養成需要6個月~2年的時間，但是我記得俱樂部即將舉辦的活動“職場青年成長訓練營”的目標是用6個月左右的時間，幫職場人士掌握個人探索需要3年左右的能力?！奥殘銮嗄瓿砷L訓練營”是否包含思維習慣的養成，若是，是否與 “思維習慣的養成需要6個月~2年的時間”有沖突？
【回復】真不錯，對自己的分析還真是到位啊。這一次的思考很棒。關于核心習慣，抓本質必須要持續思考，抓本質的重點是提問：“這個事情的本質是什么？”
在養成本質思維的過程中，GROW是一個很有幫助的方式，認真思考謹慎決策也是手段。思考“項目沖突本質”這個吧，雖然用GROW也挺好的，用PKS模型也不錯的。
未來期待要包括進去，目前我們解決的核心問題是個人成長層次化的問題，只涉及一點點思維訓練。未來，預計要明年中旬會增加這個部分的研發投入。
【問題回答】
【提問】我是冬冬
在判斷所列習慣屬于表層習慣還是元習慣時還是會困惑，自己感覺問題出在積累不夠，看不到問題本質，不知道怎么把一些元習慣轉成可以執行表層習慣，思考力不夠深刻，找不到表層習慣所對應的元習慣。想到的對策時先從簡單做起進行積累，從下半年的核心目標進行三個月的刻意訓練提高自己的學習能力出發，制定出核心習慣為每天早睡早起，利用早上的時間進行閱讀和寫作來進行積累，具體指標為讀完如何閱讀一本書和如何提問，寫出不少于4篇500字的讀書筆記，同時對里面提到的技能進行刻意訓練。 請老大評價一下我的這種做法，元習慣的選擇和所選表層習慣是否合適？@易仁永澄@幸福進化俱樂部
【回答】
你設定的這些任務沒有什么問題。此外我給你點建議吧：
1. 我們的訓練營訓練的是習慣，習慣這個話題很大，我大約給一些基本的內容，大家先做一下體驗。如果想要徹底解決習慣類問題，我們訓練營的內容還是不夠的。所以，你必須要先有這個認知。
2. 你的這個問題 ，要從階段定位入手的。也就是說你當下的價值定位是什么，我基本判斷是0價值偏正的狀態。在這個階段，有這個階段的策略，比如說：承擔責任、直面現實、積極主動這個類型的元習慣。至于你的表層習慣，我看還都是符合的，還是不錯的。
【問題回答】
【提問】我是風雨陽光
我的元習慣是：刻意訓練
我的半年目標：思考與表達更有條理性。
表層習慣是：把想表達的東西有條理的表達清楚。
時長：6月20-7月17日，共28天。
指標：文章輸出量不少于10篇，并完成畢業作品。并對一個人把習慣養成說清楚。清楚的標準是：對方的反饋。對方認為清楚了就清楚了。對方如果回答：你在說什么？好暈啊。表示沒達標。
問題是：
【背景】7月左右有篇論文要修改完成，這是必須要做的事情，并不是想養成的表層習慣，
【現狀】我悄悄給自己規定：每天7:30-8:30左右修改論文。
【疑問】
1.我能把這個論文的事情當成目標來處理，是不是就可以不用糾結有2個表層習慣的事情了？
2.關于我設定的習慣有需要修正的地方嗎？
【回復】
其實，只要你在克服困難、通往期待的過程中，都會為元習慣做積累的。所以，通往論文的過程中，必然會積累?！局攸c】我之所以會為大家講元習慣，目的就是要讓大家知道，每一個行為都可以積累元習慣的力量。所以，你的目標+習慣沒有問題的。
此外，我更建議是增加結構化思維的訓練。
【問題回答】
【提問】我是白面怪客。
描述：
易仁老師好。我看到很多同儕最近經常在“表層習慣”和“元習慣”的確定過程中感到困惑。
比如：①想出了一個元習慣，但是不知道目前這個元習慣能和什么“表層習慣”相關聯
②總感覺自己想出來的“元習慣”更像“表層習慣”，或者反之
③甚至根本無法想出自己當前最需要形成的元習慣是什么。
對于上面的疑惑，我覺得可能不僅僅是“定義不清”的原因了，如果用“本質導向”來看，找不到真正的元習慣很可能是由于“不會系統分類”。請問老師，有沒有什么辦法對兩種習慣進行科學分類，以達到真正區分和明確的目的？謝謝。
【回復】
問題是必然的。我在涉及這個課程的時候就已經預見到了這個問題。但是，我還是考慮要增加這個部分的內容，原因就是讓大家知道有習慣的層次劃分。
前面回復他人的問題已經說過了：任何一個積極行為都可以對元習慣產生積極的積累。提出來的目的就是要讓大家對這個部分產生困惑，然后對自己想清楚。
我可以推薦一些元習慣的學習方式，比如說：《高效能人士的七個習慣》，就非常好。
此外，這里不是“分類”問題，而是區分問題。最后，你的問題中的關于“方法”的部分，我的建議是：元習慣列表+持續積累經驗。
【問題回答】
【提問】我是嚴旭新
我的元習慣是：知行合一實踐
表層習慣是：用簡書將汲取的信息及時消化后輸出。
時長：6.21-7.17，共27天
指標：千字以上質量博文15篇
問題是：
【背景】6-7月會有很大可能出長差，時間，精力，情景會有變動，難以保持在常規高效狀態下。
【現狀】在輸出方面比較零散，想做一個主題輸出，但是沒有做過，對可能的風險
不能有效預估防范。
【疑問】
1.知行合一我理解應該算元習慣。元習慣是否可以包含幾條元規范？
2.設定15篇博文，標準千字以上的主題博文，與自己現狀相比，有較大風險，或者說挑戰者性較大，對于想聚焦某一主題做突破的我來說，是否合適？
【回復】養成習慣本身就是知行合一的過程。
嚴哥，根據我對你的了解，以下的部分你可以聽得明白：
1. 目標設定的時候，可以在中長期目標增加超額壓力，在短期目標達成上務必要小步快跑。
2. 習慣的設定和目標略有不同，習慣完全是積累的結果，提高對自己的標準，在每天積累達成。而不要給自己增加那么大的壓力。原因就是壓力情況下，習慣的積累反而不容易。
【問題回答】
【提問】我是小包_A
我的元習慣是:積極主動表層習慣是：減少娛樂的時間
半年目標：找到工作的定位時長：6.20-7.20，共30天指標：利用好時間，做到積極主動完成任務
問題是：
【背景】狀態不好，或者累了，會在娛樂上花費的時間多長（放縱過深），當做休息放松，結果是其他事情都拖延，或者沒有做。
【現狀】希望利用好時間，控制娛樂的時間，有一個度的把握。
【疑問】減少娛樂的時間，算是需要養成的習慣嗎，為了更好的把時間利用在閱讀、學習英語、微課輸出筆記上。
【回復】
不算?！皽p少”這種負面表達本身就是不好的。
我覺得你應該養成一個習慣，叫做直面現實?？吹綘顟B不好的時候，問問自己究竟被什么困住了，然后直面它，而不是通過娛樂逃避它。
【問題回答】
【提問】小蛇70年代
我昨天設定的半年目標是：準備考博，學論文晉職稱
核心習慣是：早睡早起 對應的元習慣是：積極主動、刻意訓練和本質導向
本月要達成的習慣目標是 內容：早起背單詞，睡前回顧做計劃 時長：6月19日-7月19日，共30天 指標：早起時間調至6點，早起背單詞50個。晚上23點睡覺，睡前回顧當日計劃并列出明日計劃。
我的問題是：①請老師幫我分析一下我的習慣和目標制定的有什么問題嗎？我的半年目標（考博和晉職稱）應該不算目標而是學習和工作計劃吧？②有時對元習慣和表層習慣還是分不清楚，如執行力強、行動力強、自律性強、有主見應該算元習慣還是表層習慣？個人認為是元習慣，但找不到對應的表層習慣。③以往也曾制定或心里想過一些年計劃、月計劃，但往往因為資源有限、計劃分解不到位、自律性差執行效率低等原因導致拖延，最終沒有完成。拖延癥的問題困擾我很久，希望老師能現在或以后的答疑會上講講拖延癥的解決方案。
【回答】
1. 半年目標改成：達成考上博士、評上職稱的能力。
2. 執行力強、行動力強，都是結果，是因為擁有了一些習慣的結果。不是元習慣也不是表面習慣。
3. 拖延癥的問題，你必須提出具體的拖延的點，我才能給你解決。否則，我能給你說的，就是你被情緒霸占了自己，然后無法推進行動。用TMBRT模型就可以解決。
【問題回答】
【提問】我是maple-leaf2013
老師我想問一下，我要養成的習慣是時間管理，其實我了解時間管理也就幾天的時間，我想接下來的一個月就一邊學習時間管理，一邊踐行自己學到的東西，按照這樣的目標去制定自己的計劃可以嗎，這樣計劃中既有學習也有實施，可能相對來講整個計劃就不像早起那樣標準制定的精確了？
【回答】
我們最大的問題就是去做自己能力遠遠達不到的事情。比如說時間管理，你在沒有了解基本框架的情況下如何去邊做邊實踐，我認為這是不現實的。你應該設定一個目標，通過一個月的學習了解時間管理的框架，然后找到一個自己最需要的點，來設置一個合適的習慣。我個人建議，你不如設置一個每天三件事，先開始入手。時間管理，其實是一種管理手段，不完全是習慣。如果沒有管理思維支撐，只是學習和實踐，也是搞不定的。
我建議，你把自己遇到的問題說出來，我給你解決掉，然后看看用什么具體的手段來優化，而不是直接找到“時間管理”這個解決方案
【問題回答】
【提問】我是陽光滿堂，我設定的核心習慣是表層
習慣，即是早睡早起，這個習慣可以算是一個習慣設定么，還是分為兩個習慣來制定，那么在做彈性設定時，早睡與早起的設定時間上可以仿照么？
【回答】你到底是要早睡還是要早起？你要的是哪個？
我個人建議，弄清楚背后的目的，即便它是表層習慣。你要的是什么？如果要早起，那么早睡就不是習慣，而僅僅是一個保障機制；如果你要有這個保障機制，那你就單純訓練早睡，而不要增加早起。你可以在訓練三個月早睡之后再增加早起。
【問題回答】
【提問】我是李宏波，目前要養成的習慣是：厲害的李宏波早起三十天計劃，目前標準考評值是4:40，最近低標準值5:00，挑戰值：4:30，十天后的標準考評值是4:30，最近低標準值4:40，挑戰值：4:20，但是在這一個月的過程中，7月4日跟7月19日的時間會提高到3:30分，因為當天有活動是4:20分開始，需要提前起床做準備，這樣的改變會不會給習慣養成帶來不良的影響呢？
還有就是豁免權，有了豁免權就會給自己偷懶留下理由，如果當有這個念頭出來的時候，如何說服自己不要使用這個豁免權。謝謝老師！
【回答】首先見到厲害的李宏波我就很開心！我覺得沒有什么影響，我剛才給了一個參考值，也就是說沒有外界影響的情況下，自己的設置方式。人啊，一定一定要靈活，既然中間有幾天要調整，就提前調整進去就好了。并且可以作為興趣點，比如說，今天早起，會給自己一個什么驚喜之類的。
關于豁免權，也是謹慎使用。我會在后面的訓練營講豁免權使用的注意細節。
至于如何防范問題出現，我給出過：if……then……的解決方案。明天的訓練就會用上。
