每次我和朋友聊到時(shí)間和精力管理的時(shí)候，總是繞不開“屏幕時(shí)間”這個(gè)話題，尤其是社交媒體。我們都感嘆自己不知道有多少時(shí)間貢獻(xiàn)給了屏幕！而它對(duì)我們的影響遠(yuǎn)超出了“對(duì)眼睛的傷害”：
- 根據(jù)全球數(shù)字報(bào)告（We Are Social和Hootsuite）的數(shù)據(jù)顯示，2023年全球平均每天花在社交媒體上的時(shí)間為2小時(shí)31分鐘。
- 一項(xiàng)2019年的研究表明，花在社交媒體上的時(shí)間越多的青少年，更可能出現(xiàn)抑郁和焦慮癥狀。美國(guó)青少年心理學(xué)協(xié)會(huì)（APA）發(fā)現(xiàn)，每天超過(guò)3小時(shí)社交媒體使用的青少年患心理健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。
- 研究表明，社交媒體的頻繁使用會(huì)顯著降低工作場(chǎng)所的生產(chǎn)力。人們?cè)诠ぷ鲿r(shí)間平均每10.5分鐘就會(huì)被社交媒體干擾一次，而恢復(fù)專注狀態(tài)則需要23分鐘。
- 《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，青少年每天花在社交媒體上的時(shí)間越多，睡眠質(zhì)量越差，平均每天少睡約30分鐘。
在我看來(lái)，社交媒體與時(shí)間管理有著密切的關(guān)系。
如果我們有一個(gè)健康的時(shí)間管理習(xí)慣，社交媒體占用的時(shí)間基本上會(huì)在可控范圍內(nèi)；反之，如果我們對(duì)社交媒體無(wú)法自拔，甚至上癮，那么時(shí)間管理基本也是有問(wèn)題。而在這其中，操控我們的正是多巴胺。
什么是多巴胺？
在現(xiàn)代社會(huì)，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，多巴胺這個(gè)詞語(yǔ)并不陌生，它逐漸成為了快樂(lè)的代名詞。人們常說(shuō)，吃點(diǎn)好吃的、買點(diǎn)好看的，從而讓自己活得一些多巴胺。
多巴胺是一種身體內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)，它像一個(gè)信使，可以在神經(jīng)元之間傳遞，從而調(diào)節(jié)我們的情緒、認(rèn)知和行動(dòng)。除了多巴胺，其他知名的化學(xué)物質(zhì)還包括內(nèi)啡肽、催產(chǎn)素、皮質(zhì)醇等。
多巴胺的作用
多巴胺主要參與我們的獎(jiǎng)勵(lì)和動(dòng)機(jī)機(jī)制，因此被稱為“獎(jiǎng)勵(lì)化學(xué)物質(zhì)”。當(dāng)我們完成某些行為（如吃美食、運(yùn)動(dòng)等）或達(dá)到某些目標(biāo)時(shí)，多巴胺水平會(huì)升高，產(chǎn)生愉悅和滿足感，這也是為什么我們會(huì)認(rèn)為它等同于快樂(lè)。更重要的是，多巴胺激勵(lì)我們重復(fù)這些行為，產(chǎn)生對(duì)這種行為的渴望。
回到遠(yuǎn)古時(shí)代，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)多巴胺有多么重要。沒(méi)有它，我們幾乎無(wú)法存活到今天。生存是原始社會(huì)人類的主要需求，多巴胺讓人們有欲望去尋找食物和水，當(dāng)ta們發(fā)現(xiàn)這些資源時(shí)，多巴胺會(huì)帶來(lái)愉悅和滿足感，從而激勵(lì)ta們繼續(xù)尋找和獲取這些資源。這一機(jī)制幫助人類在嚴(yán)酷的環(huán)境中生存下來(lái)。
同時(shí)，多巴胺在社交互動(dòng)和繁殖中也起著重要作用。當(dāng)原始人類與ta人建立關(guān)系或?qū)ふ野閭H時(shí)，多巴胺會(huì)帶來(lái)愉悅感和滿足感，促進(jìn)社交行為和繁殖活動(dòng)，從而建立和維持社會(huì)結(jié)構(gòu)和種族繁衍。
多巴胺對(duì)現(xiàn)代生活的影響
雖然我們已經(jīng)進(jìn)入了衣食無(wú)憂、科技發(fā)達(dá)的現(xiàn)代社會(huì)，但多巴胺的運(yùn)行機(jī)制并沒(méi)有變化。那些讓人活得多巴胺的不僅僅是水和食物，還有酒精、藥物、賭博以及手機(jī)、社交媒體、購(gòu)物等。而且這些東西唾手可得，而在原始社會(huì)，獲得水和食物是需要付出巨大努力的。
社交媒體正是通過(guò)點(diǎn)贊、評(píng)論、分享等即時(shí)反饋機(jī)制，頻繁地刺激大腦中的多巴胺釋放。每次收到正面的社交反饋（如點(diǎn)贊或評(píng)論），多巴胺會(huì)帶來(lái)愉悅感和滿足感，激勵(lì)我們不斷重復(fù)使用社交媒體。這種機(jī)制與賭博成癮類似，會(huì)讓人沉迷于不斷獲取即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)。而且，多巴胺是有耐受性的。比如，你上次刷半小時(shí)短視頻帶來(lái)的愉悅過(guò)一段時(shí)間已經(jīng)無(wú)法再次帶來(lái)滿足，需要延長(zhǎng)時(shí)間，如此下去，就完全無(wú)法停下來(lái)，這就是上癮。
這種多巴胺的驅(qū)動(dòng)正是科技公司所深諳的社交媒體背后的運(yùn)行機(jī)制。ta們的目的是讓人們?cè)谏缃幻襟w上逗留更多時(shí)間，帶來(lái)更多流量，從而產(chǎn)生經(jīng)濟(jì)利益。這其中的方法包括新信息的紅色點(diǎn)提示、短視頻的自動(dòng)播放、消息提示、點(diǎn)贊、評(píng)論等。這也是為什么很多科技公司高管會(huì)限制甚至禁止自己的孩子使用電子產(chǎn)品，其中包括喬布斯和比爾蓋茨。
社交媒體的上癮行為與時(shí)間管理
社交媒體的上癮行為會(huì)嚴(yán)重影響注意力和時(shí)間管理。頻繁的通知和新內(nèi)容會(huì)不斷打斷我們的注意力，使我們難以專注于重要任務(wù)。此外，大量時(shí)間花在社交媒體上會(huì)減少用于學(xué)習(xí)、工作、家庭和社交活動(dòng)的時(shí)間，影響整體生產(chǎn)力和生活質(zhì)量。
20世紀(jì)50年代的一個(gè)著名心理學(xué)實(shí)驗(yàn)中，兩名神經(jīng)科學(xué)家在小白鼠體內(nèi)的伏隔核（調(diào)節(jié)多巴胺產(chǎn)生的區(qū)域）安裝了電極，并在籠子里放了一根杠桿。只要小白鼠碰杠桿，就會(huì)觸及電極，刺激多巴胺的分泌。在沒(méi)有外界干擾的情況下，小白鼠在一天內(nèi)可以觸碰杠桿七千多次，不喝水也不吃東西。這像不像我們廢寢忘食地打游戲、刷劇、看短視頻的情景？
如何應(yīng)對(duì)？
我認(rèn)為，初期放任自己和孩子無(wú)限使用社交媒體，企圖用意志力去駕馭是異想天開的。就像我們對(duì)酒精和毒品的認(rèn)知一樣，最好的辦法就是”隔絕“。
當(dāng)然，在現(xiàn)代社會(huì)完全不接觸社交媒體幾乎不可能。因此，了解這些社交媒體的運(yùn)行機(jī)制尤為重要。我就會(huì)把上面關(guān)于多巴胺的故事滲透到日常生活中，講給我女兒聽。雖然她只有9歲，還沒(méi)有進(jìn)入社交媒體的領(lǐng)域，但她完全可以理解，逐漸明白社交媒體中的自己不過(guò)是別人在利用的工具，所以在未來(lái)使用時(shí)會(huì)多一份警惕。當(dāng)然，孩子越晚接觸社交媒體越好，而且離不開父母的監(jiān)管。
其次，培養(yǎng)健康的時(shí)間管理習(xí)慣從而控制電子產(chǎn)品的使用時(shí)間尤為重要。我一直相信“搶地策略”，就像杜絕不健康的零食一樣。我們按時(shí)吃飯，先吃飽，這樣即使再吃零食，也是有限的。在有限的時(shí)間里，先用重要的有意義的事情搶占時(shí)間，自然也就壓縮了使用社交媒體的時(shí)間。盡最大努力遠(yuǎn)離上癮。當(dāng)我們沒(méi)有任何時(shí)間規(guī)劃的時(shí)候，時(shí)間自然就會(huì)被最簡(jiǎn)單，最便捷的事情占據(jù)，比如拿起手機(jī)刷短視頻，這就是人性。
我曾經(jīng)有過(guò)刷短視頻停不下來(lái)的經(jīng)歷，也在做社交媒體時(shí)，完全被播放量、點(diǎn)贊、評(píng)論的數(shù)據(jù)困擾。那時(shí)候幾乎每天刷新頁(yè)面無(wú)數(shù)次，我的喜怒哀樂(lè)完全被這些數(shù)據(jù)所掌控。它們導(dǎo)致了我的巨大壓力，影響了睡眠，甚至出現(xiàn)了偏頭痛。幸運(yùn)的是，我是一個(gè)很能自省的人，很快意識(shí)到被社交媒體所控制的局面，于是用自己喜歡的書占用了大量時(shí)間，逐漸減少了瀏覽社交媒體的時(shí)間。對(duì)我來(lái)說(shuō)，我在萌芽階段就截?cái)嗔藧夯目赡苄浴?/p>
另外，在家里或朋友之間約定電子產(chǎn)品的使用規(guī)則也是很好的約束措施，包括使用時(shí)間、空間和關(guān)閉提醒等。別忘了，我們對(duì)自己的約束，直接影響了孩子的行為。我和我女兒約定吃飯時(shí)間沒(méi)有任何電子產(chǎn)品，手機(jī)也不帶進(jìn)臥室，我的所有app提醒全部關(guān)閉。用這些約定來(lái)強(qiáng)制限制電子產(chǎn)品的使用時(shí)間。
如果我們已經(jīng)被電子產(chǎn)品占用了大量時(shí)間，并且意識(shí)到了它對(duì)生活、工作和身體的影響，甚至達(dá)到了上癮的程度，那么需要盡快改掉習(xí)慣，重回正軌，必要時(shí)可能需要專業(yè)人士的介入，就像戒酒一樣。幸運(yùn)的是，大腦具有可塑性，我們要相信自己可以做到。
意識(shí)到社交媒體帶來(lái)的問(wèn)題就是一個(gè)好的開始。作為教練，我也陪伴幾個(gè)伙伴一起重新梳理社交媒體的使用來(lái)進(jìn)行時(shí)間規(guī)劃。通常我會(huì)從對(duì)方的使用感受聊起，讓ta們從社交媒體的行為中跳出來(lái)，看到它帶來(lái)的好處和壞處。這個(gè)時(shí)候，ta們會(huì)慢慢客觀地意識(shí)到社交媒體究竟帶給了自己什么，從而發(fā)現(xiàn)改變習(xí)慣的重要性，從內(nèi)心產(chǎn)生動(dòng)力去改變。只有這樣，才能建立信心，設(shè)立目標(biāo)，開始行動(dòng)，再進(jìn)行階段性地復(fù)盤來(lái)鞏固成果。
通過(guò)了解多巴胺的作用機(jī)制，我們能夠更加清晰地認(rèn)識(shí)到社交媒體對(duì)我們的影響。時(shí)間管理并不僅僅是一個(gè)行為上的改變，而是對(duì)我們生活態(tài)度和習(xí)慣的深度調(diào)整。我們需要用有意識(shí)的選擇和行為來(lái)控制電子產(chǎn)品的使用，保護(hù)自己的時(shí)間和精力。無(wú)論是作為家長(zhǎng)，還是個(gè)人，我們都有能力通過(guò)小小的改變來(lái)獲得更有序、更充實(shí)的生活。
