● 運動最重要的是在于堅持。

● 三天打漁，兩天曬網是不可能會有效果的，這只會讓你肌肉酸痛，更加勞累。

● 剛開始一兩天可能會感到肌肉有酸痛感，但只要持續堅持一周左右的時間，酸痛感就會消失。

● 但是堅持運動要在沒有受傷、過度勞累的條件下堅持。

注意補水

● 運動的時候會出大量的汗，所以要及時補水，最好隨身攜帶一瓶淡鹽水。

● 運動飲水可要注意，大量的運動過后不能直接大口喝水，要先等心臟先緩一下先在慢慢喝。

?注意意外傷害

● 運動難免會有受傷的時候，所以一定要在平常的時候多了解一下預防傷害和處理傷害的相關知識。

● 比如說：抽筋時，該怎么處理？腳扭到時，又怎么處理？

● 不要想著不會發生，倒霉的事會經常發生在沒有準備的人身上！

運動方法

● 運動金字塔（Sports Pyramid），位于運動金字塔頂端的是每周兩次的力量訓練。

● 力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。

● 做這類運動可以一次完成，也可以分散進行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運動時間不能少于一個小時。

第一層

生活中的運動

次數：每天數次。

時間：每天累計30分鐘以上。

強度：適中。

● 這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。

● 在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。

● 家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

第二層

伸展運動

次數：每周5—7次。

時間：6—10個動作，每個持續30秒。

強度：伸展至有拉緊感。

● 這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。

● 上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

第三層

有氧運動和休閑運動

次數：每周3—5次。

時間：每次20分鐘以上。

強度：中等偏高。

● 有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。

● 休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。

● 這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。

● 體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。

第四層

肌肉運動

次數：每周2—3次。

時間：每10個動作為1組，做1—3組。

強度：略超肌肉負荷。

● 包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。

● 有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。

● 適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五層

靜態活動

不要連續超過60分鐘。

● 這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。

● 比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運動。

運動時怎樣呼吸？

01 注意口鼻同時呼吸

● 人體在安靜狀態和輕微活動狀態下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛生要求。

● 但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。

● 這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負擔，保證運動技術的完成。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時，要強調口鼻同時參與呼吸。

02 注意呼吸深度

● 少年、兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺。

● 他們往往不善于掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。

● 然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利于最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。

03 注意呼吸與動作的配合

● 耐久跑的呼吸節奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松。

● 鉛球投擲中通過適當憋氣而最后用力，并在器材出手時采用爆發式呼氣，其效果較本人不憋氣要好。

● 徒手操鍛煉中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺內壓降低，此時應配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利于機體運動和呼吸機能合理地協調發展。