今天我的分享主題是：《如何科學制定屬于你的運動計劃》。

在這個崇尚健康的時代，很多都市白領，每天下班都要去健身房健身，大爺大媽們風雨無阻的堅持跳廣場舞，天天運動已經融入我們很多人健康生活當中，不可或缺的一部分。“天天運動，有益健康”的口號也已經深入我們的腦海和行動中去了。

但這樣運動就真的能帶來健康嗎？生活中，如果不了解自己的健康狀況，又缺乏專業知識的指導，盲目的隨著他人運動，而不是根據自己的身體狀況有的放矢地進行鍛煉，就會導致效果不明顯。

另外還有一些人，因為缺乏科學的運動知識，很容易盲目夸大運動的作用，誤認為只要運動就能“包治百病”，這樣也會因為缺乏科學的運動方式，其結果往往也會適得其反，倒為自己帶來很多的健康問題。

那到底不當的運動會為我們的身體帶來什么樣的健康問題、運動中有沒有什么重要的原則需要遵守，以及什么樣的運動最適合自己？今天我們就帶大家從以下這三個方面來了解：

PART1：過量運動影響健康

PART2：“三適一養”有益身心

PART3：量身定制運動計劃

PART1、過量運動影響健康

適量的運動能取得較好的健身效果，而過量而且劇烈的健身運動會破壞人體內外的運動平衡，加速體內某些器官的“磨損”，造成生理功能的失調。

那過量運動有什么樣的表現呢？具體的信號包括：呼吸急促，喘氣困難，作嘔，眩暈等。具體來說，過量運動對我們身體健康的影響有以下三個方面：

1：導致肌肉流失

每天都運動固然是好事，但是身體需要休息和恢復。以跑步為例，跑步屬于有氧類運動，屬于長期的耗能運動。過度的跑步會造成體內能量供應不足，造成蛋白質分解并參與供能。所以長時間跑步會造成體內胰島素含量降低，并且影響肌肉蛋白的合成。

有些人認為跑步的目的就是減肥，但減肥需要減去的是脂肪，而不是肌肉。這樣的跑步就會造成肌肉的合成速率小于肌肉的生長速率，人就會明顯消瘦。而且還會造成身體基礎代謝的降低，反而更不利于減肥。

2：損傷膝關節

生活中我們每時每刻都在磨損膝關節：爬坡、上樓梯、扛重物......但是身體可以通過自身的修復，比如吸收鈣質、合成關節液等功能來自行緩解這樣的磨損。我們也需要將這種磨損控制在可承受的范圍內。

如果運動的磨損程度大于軟骨的合成和恢復，就會造成關節的損傷，像髕骨關節疼痛綜合癥，脛骨內側壓力綜合癥，跟腱炎和足底筋膜炎。很多高強度的運動，尤其是膝部超負荷的運動，如登山、打籃球、踢足球以及長期跑步姿勢不正確都容易導致膝關節受傷，甚至會變成退化性膝關節炎。

在運動過程中，膝關節是主要承重處，每一次運動都是對關節的一次磨損，這是無法避免的，運動姿勢不對、過量的運動都將導致膝關節受損。

3：運動過度會導致女性月經異常和青少年貧血

女性如果運動過量，容易會出現月經初潮延遲、周期不規則、繼發性閉經等癥狀，且運動量越大初潮年齡越晚。強烈運動會抑制下丘腦功能，造成內分泌功能異常，影響體內雌性激素的正常水平，從而干擾正常月經的形成和周期。

青少年如果過度從事體育運動，可能會導致貧血。因為青少年處于常生長發育的旺盛階段，需要大量的鐵元素運輸和儲藏陽氣。如果在這一時期從事運動過度，會引起紅細胞受損、肌肉過分消耗等，最終造成體內鐵質流失，組織缺氧，影響青少年的健康。

所以過度運動對身體有害無益，尤其在運動過程中，如果出現喘氣、喘息、氣粗，頭暈心慌，惡心，嘔吐，心跳加速等癥狀的時候，應減小運動強度并逐漸停止。

推薦安全且有益身心的中等強的運動。所謂中等強度運動，就是不論什么年齡段的人，在運動中自我感覺心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能放聲唱歌。比如盡力快走時的感覺。

PART2、“三適一養”有益身心

我們在運動當中，除了避免過量運動對身體健康的傷害之外，還要留意運動中的三個原則，即“三適一養”，讓我們的運動能夠更加有益身心。

1：適時

關于什么時間運動最好？人們都眾說紛紜。

有人說早上運動好，因為早晨運動精力充足，空腹有利于脂肪代謝；有人又說晚上運動好，晚上空氣中氧含量充足。其實早上運動還是晚上運動因人而異，只要運動了就會有效果。

一個“夜貓子型睡眠者”也沒必要強行改變自身生活習慣進行晨練，他可以把運動時間安排在下午或傍晚。但是對于天氣和時令還是需要注意一下，盡量選擇陽光明媚、視野開闊的天氣運動；秋冬季節天氣寒冷，運動時需要增加衣物，做好保暖，避免肢體暴露在寒冷的環境中；如果在晝夜溫差較大的時節，還是盡量選擇氣溫高的時間段來運動。

另外，高強度運動可在飯后兩小時進行；中等強度運動應該安排在飯后一小時進行；輕度運動則在飯后半小時進行最合理。如果是晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙睡眠質量。

2：適度

運動強度過大，不僅達不到健身的目的，而且還會造成運動器官的無謂磨損。跑步、游泳等有氧運耐力運動一般達到中等強度可鍛煉心肺功能，推薦每周運動時間累積150~180分鐘；這樣強度的運動也是從維持體重的角度考慮，平均總能量消耗會在每周6300~8400千焦左右。

除了有氧運動以外，也可以進行一定的肌肉力量和耐力鍛煉，來維持對肌肉有一定刺激。推薦每周2~3天，每次15~20分鐘。

對高血壓、糖尿病等慢性疾病人群，需要請專業人士進行相應的健康體適能的評估之后，結合自己的生理狀況合理安排，避免運動禁忌證和突發狀況的發生。

肥胖人士的運動方式應結合自身情況，選擇適合自己的運動，參考普通健康人群的運動強度，循序漸進即可。

3：適體

根據個體差異安排運動計劃。你要根據自己的實際情況，循序漸進地增加訓訓練量，聽從自己身體本身感覺的召喚，不要刻意去模仿和照搬別人的訓練量。

一般每天跑10千米是20~30歲人的運動量，每天跑5千米左右是30~40歲人的運動量，每周跑3千米左右是40~50歲人的運動量。到了50歲之后，大部分人的膝蓋都會很脆弱，過度的運動容易會傷及膝蓋的，而且這個年紀膝蓋一旦受傷了會很難恢復，這時候把跑步換成走路，也會有助于提高自身的免疫力。

4：調養

當在運動時遇到肌肉、關節疼痛抑或其他不適時，需要及時調整。如果不適感不能排除，要及時停止訓練，休息療養或咨詢訓練專家找到問題癥結，解決問題后再進行訓練。

處于疾病期和病后恢復期的人，也不宜每天跑步。身體在最佳狀態下運動的風險最小，運動收益最大，所以對于這類患病人群，遵循醫囑來調養是首要目標。

PART3、量身定制運動計劃

和飲食上可以遵循居民膳食寶塔一樣，運動也有運動金字塔。

運動金字塔（Sports Pyramid）是臺灣的運動專家曹建民先生推出的。在這個五層塔中，從上班、家務勞動，到走路、打球都有一席之地。它從運動的5個方面，即類型、頻率、強度、時間和運動總量，給出了相應的推薦計劃。運動金字塔的目的在于，幫助我們更好地選擇積極的生活方式，進行有規律的鍛煉，增強我們的身體素質。

第1層：生活中的運動

生活中的運動有很多，在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

第2層：伸展運動

這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。

伸展運動主要鍛煉的是身體和關節的靈活性和柔韌性。所謂靈活性和柔韌性，是指在全方位運動中自由的活動關節和肌肉的張弛程度的能力。拉伸也是運動的重要組成部分，倘若不經常拉伸，或是你的拉伸動作不標準，不僅會影響你的運動效果，甚至還會威脅到你的健康。

伸展運動與力量訓練、有氧運動相輔相成，可以增加我們動作的柔韌性，減少受傷的概率；緩解肌肉的酸痛感；運動前拉伸，可以舒展筋膜和韌帶，擴大身體的運動范圍，讓動作不受約束。長期堅持伸展練習，可以改善肌肉的功能，提高收縮速度，防治肌肉僵硬。

伸展運動屬于低強度運動，不會引起心率和血壓的大幅波動。幅度應該以身體的疼痛承受度為主。一旦覺得自己無法承受時，減小拉伸的幅度，等身體適應后，再進行更大幅度的練習。具體運動總量為每組動作10~30秒，每次6~10分鐘，一周訓練5~7次，一周運動總長為40~70分鐘。

不同肌肉群拉伸的方式也不一樣，具體如下表：

第3層：有氧運動

有氧運動是指以軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節律、時間較長、能維持在一個穩定狀態的身體活動，這類活動形式需要氧氣參與與能量供應，以有氧代謝為主要途徑。例如慢跑、游泳、網球等都屬于有氧運動，有氧運動的鍛煉，主要作用就是提升心肺能力。

通過有氧運動可以加快我們的血液循環和新陳代謝，保持健康的體重及身體脂肪百分比，達到降壓降糖降脂的目的。還可以促進身體對營養的吸收，增加骨骼的密度；增加肺活量，使每次呼吸能夠吸入更多的氧氣，并加強肺部氧氣運輸和二氧化碳的排出能力。

有氧運動還能夠調節人體內分泌系統，從而使各激素水平正常，增強身體功能，如氧氣代謝能力的提高、肌肉耐力的提高。提升心臟的動力，增加血液循環量，增強血管的舒張和收縮能力，使血液循環更加通暢，避免人體血液供應不足的發生。最后有氧運動還可以提高我們的免疫力。

對于有氧運動選擇方面要做到以下幾點：

①涵蓋身體的大肌肉群運動項目并有相應的承重，能夠持續地消耗熱量。

②多元化的鍛煉方式，一個星期內不單一進行某項活動，減少重復運動帶來的厭煩感，降低受傷風險。

③帶有目的的運動，如進行心肺鍛煉應增加運動強度，進行耐力訓練應增加運動時間，進行娛樂性運動應選擇易于接受的方式等。

④可以根據下表常見的有氧運動類型和自己興趣愛好來選擇運動類型。

有氧運動一般每周的總量為3~5次，每次20 ~60分鐘比較合適。有氧運動過多容易肌肉。研究表明,2個小時的運動可消耗機體中80%以上的白氨酸，而白氨酸的作用是防止人體在運動中肌肉的分解，1小時左右的有氧運動有助于提高我們的基礎代謝率，而過長時間的運動造成肌肉的流失，反而會不利于基礎代謝率的提高。

第4層：力量訓練

日常生活中力量訓練最容易被忽視，有氧運動對肌肉的影響很小。所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。

包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

骨骼肌的素質取決于兩個方面：肌肉力量和肌肉耐力。肌肉力量是指肌肉最大收縮產生力以對抗阻力或負荷的能力，但我們在訓練中抬高或移動物體，都需要肌肉提供足夠的力量去克服產生的阻力。肌肉耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。

力量訓練的益處包括：提高肌肉力量和肌肉耐力，增強身體素質、提高基礎代謝率。高比例的肌肉能夠有效燃燒體內多余的熱量，使脂肪不易在體內堆積。增加身體骨骼肌含量，可以幫助塑造優美的身體曲線，提高自信心。

對于需要體力完成的特殊工作，力量訓練能提升工作表現，預防骨質疏松，刺激骨骼生長。力量訓練還有助于一些慢性疾病的回復，如關節炎，冠心病，腦卒中、糖尿病等。研究表明，在藥物治療的基礎上，配合力量訓練能改善糖尿病患者的脂代謝，降低其體內炎性因子的水平，更好的控制糖尿病患者的血糖。

力量訓練強度的基本原則是逐漸增加訓練過程中的重量，直到達到肌肉能承受的最大范圍，也就是通過超負荷的訓練方式增加肌肉力量，同時避免損傷。當身體適應了某個重量的訓練之后，可以增加訓練的最大重量，通常每周的增幅不應超過10%，這樣長期堅持能有效保持并增加肌肉力量。下面給出適用于多種訓練運動的指導建議：

①肌肉耐力：2~3組，每組12~15個重復，組間休息30~60秒。

②肌肉增大：3~6組，每組8~12個重復，組間休息30~90秒。

③肌肉力量：3~5組，每組2~8個重復，組間休息120秒以上。

力量訓練一般每周的總量為2~3次，以 10 個動作為一組，做 1~3 組。1小時的運動時間建議為開始時用5~10分鐘有氧熱身，最后用5~10分鐘拉伸放松，中間用40~50分鐘的力量訓練。由于我們前面提到運動的過程，其實就是肌肉破壞的過程，而休息的時候才是肌肉修復和生長的時候，肌肉的恢復時間一般為48小時，所以當你今天訓練完某一塊主要肌群時，兩天后再繼續訓練吧。

在做力量訓練時，如果選擇運動器械，一定要先咨詢相關教練后再使用，避免不正當使用帶來的風險。在力量訓練時，先從最小的重量開始，不要盲目追求重量，先確保知識正確再逐步增大強度，一旦出現肌肉拉傷立即停止訓練，在身體完全修復后再進行該部位的下次鍛煉。

第5層：靜態活動

靜態活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。而且久坐已經被世衛組織評定為慢病的重要危險因素。因此最好坐1小時就起來活動一下，也要盡量減少全天累計的久坐時間。如果你是上班族，可以規定自己每次上完廁所回來后站5分鐘，或做上一組伸展運動。

最后，對我們普通上班族來說，運動計劃的制定需要循序漸進，運動強度應從低到高，運動前做好熱身，保護身體不易受傷。也可以把伸展運動、有氧運動和力量訓練有機地結合起來。

比如，常見的熱身運動可以采用伸展運動、關節活動和模擬要進行的運動姿勢。中間可以配合有氧運動，或者力量訓練。運動后注意用伸展運動來及時拉伸肌肉，幫助身體排除肌肉中堆積的乳酸，以免造成肌肉疼痛，影響第2天的工作和鍛煉。如出現前面所提及的過量運動癥狀，應立即停止鍛煉。

科學運動對女性，中老年、慢性病人群尤為重要。我們要選擇健康的運動方式，必須要結合自身的身體狀況，運動環境，選擇合適的運動方式和運動強度才能有益健康，才能有效地改善我們身體系統的功能，達到健身或治病的目的。

好啦，以上就是今天關于《如何科學制定屬于你的運動計劃》的全部內容，怎么樣，你也趕緊給自己制定一個屬于自己的運動計劃吧。