1.正確認(rèn)識(shí)硬拉
關(guān)鍵詞：相撲硬拉，傳統(tǒng)硬拉
- 舉重者能在硬拉的起始姿勢(shì)運(yùn)用巨大的腿部力量，所以硬拉的難點(diǎn)經(jīng)常是保持背部緊繃以將杠鈴拉離地面
- 硬拉需要舉重者在完全靜止的姿勢(shì)中發(fā)力
- 硬拉以向心收縮開(kāi)始，以離心收縮結(jié)束；而深蹲是以離心收縮開(kāi)始以向心收縮結(jié)束
- 離心-向心轉(zhuǎn)換產(chǎn)生的能量類(lèi)似于把皮筋拉長(zhǎng)所積攢的彈性勢(shì)能；而硬拉卻是從向心-離心的轉(zhuǎn)換，是從最難發(fā)力的位置開(kāi)始動(dòng)作，需要舉重者在沒(méi)有任何反響階段或者其他輔助的條件下，全程產(chǎn)生必要的爆發(fā)力將杠鈴拉起地面，并向上運(yùn)動(dòng)
- 握力對(duì)硬拉來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，硬拉也可以鍛煉握力。建議在熱身組用雙手正握，在大重量的正式組用正反手握法
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握杠方法。如下圖
2.站姿
- 雙腳腳后跟相距20~30cm，同時(shí)腳尖向外
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杠鈴桿距離小腿3cm左右
- 最有效率的杠鈴桿運(yùn)動(dòng)路徑是垂直地面向上，所以如果一開(kāi)始杠鈴桿就從腳中心正上方啟動(dòng)，并始終在腳中心正上方豎直向上運(yùn)動(dòng)直至鎖定位置，那么舉重者就完成了一次有效率的硬拉
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杠鈴桿應(yīng)該放在全腳掌中心上方，而不是前腳掌中心上方，下圖中A B正確，C錯(cuò)誤
3.握姿
- 握距的大概是彎腰后，雙手自然垂下的距離，大概45cm
- 通過(guò)直腿，彎腰的方式而不是下沉髖部的方式握住杠鈴桿
- 握住之后不要移動(dòng)杠鈴桿
4.膝蓋前伸
- 握姿確定之后，屈膝并適膝蓋前伸到脛骨剛剛碰到杠鈴桿的位置
- 再次強(qiáng)調(diào)，不要移動(dòng)杠鈴桿
- 膝蓋前伸的過(guò)程不要下沉下沉髖部，脛骨一碰到杠鈴桿就馬上鎖定髖部
- 接下來(lái)略微外展膝關(guān)節(jié)，使其和雙腳平行。這之后膝蓋會(huì)與肘部接觸
- 保證杠鈴桿與脛骨稍稍接觸，并略微外展膝關(guān)節(jié)
5.挺胸
- 舉重者通過(guò)緊縮上背部肌肉完成挺胸動(dòng)作，而且這個(gè)動(dòng)作還啟動(dòng)了一個(gè)盆骨的脊柱伸展過(guò)程
- 向上抬起你的胸膛，從而讓胸部在兩手臂之間向上移動(dòng)，讓這種收縮沿著背部向下傳遞，直至腰椎收緊并處于收縮狀態(tài)
- 眼睛看著4米前的一個(gè)點(diǎn)，同時(shí)保證下巴朝下的狀態(tài)
- 挺胸的過(guò)程中，腘繩肌的張力會(huì)與下背部的正確伸展姿勢(shì)之間對(duì)抗，但是要記住：在背部肌肉與腘繩肌爭(zhēng)奪骨盆姿勢(shì)的控制權(quán)時(shí)，必須讓下背勝利！
6.硬拉
- 深吸一口氣，然后把杠鈴桿向上拖拽到你的腿部?！巴献А币馕吨佑|，而杠鈴桿在向上到達(dá)鎖定位置的過(guò)程中，從未脫離與雙腿的接觸，如果你正確完成了這一步，杠鈴桿的運(yùn)動(dòng)路徑就會(huì)是一條筆直的垂線(xiàn)
- 這個(gè)過(guò)程從腳中心上方的位置開(kāi)始，然后在胸部挺起、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)伸展、脊柱處于正常人體解剖學(xué)姿勢(shì)，以及雙腳平貼地面、雙臂自然下垂的頂部姿勢(shì)中結(jié)束
- 如果在硬拉過(guò)程中，杠鈴桿遠(yuǎn)離了雙腿的話(huà)，那么杠鈴就會(huì)失衡
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到達(dá)硬拉頂部時(shí)候，只需要挺起胸部，不要向上或者向后聳肩，身體也不要向后傾斜
- 放下杠鈴的路徑要與拉起時(shí)一致，只需要將髖部向后挺，讓杠鈴沿著緊靠大腿的一條筆直的垂線(xiàn)滑下，與此同時(shí)，你的下背部應(yīng)該處于伸展?fàn)顟B(tài)并保持中立位且鎖定
- 當(dāng)杠鈴桿下放至低于膝蓋的高度時(shí)，彎曲膝蓋以結(jié)束下方杠鈴動(dòng)作
7.背部姿勢(shì)
- 當(dāng)你握住杠桿挺胸的時(shí)候，你還要激活豎直肌伸展腰椎
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但是要注意，過(guò)度伸展的腰椎前凸姿勢(shì)不是啟動(dòng)硬拉所需要的姿勢(shì)，正常的解剖學(xué)姿勢(shì)才是
8.角度打開(kāi)次序
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當(dāng)我們?cè)谧鲇怖瓡r(shí)身體會(huì)自然形成三個(gè)角度：背角、髖角和膝角
- 當(dāng)杠鈴已經(jīng)被拉起至離開(kāi)地面時(shí)，應(yīng)該首先打開(kāi)膝角，然后打開(kāi)髖角——這樣就能產(chǎn)生一條垂直的杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡
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錯(cuò)誤一：當(dāng)髖角首先打開(kāi)時(shí)，杠鈴桿必須前移繞過(guò)膝蓋，在這種情況下，小腿經(jīng)常會(huì)被擦傷，且杠鈴杠的運(yùn)動(dòng)軌跡不是一條直線(xiàn)
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錯(cuò)誤二：在杠鈴離開(kāi)地面之前，膝角就打開(kāi)了，這樣舉重者就不會(huì)用到股四頭肌移動(dòng)重量。當(dāng)腘繩肌不能控制膝角時(shí)，背角就會(huì)接近水平。這會(huì)使杠鈴桿遠(yuǎn)離脛骨，并使舉起負(fù)重時(shí)所做的功主要依靠髖部伸展的力量來(lái)完成
- 為了解決錯(cuò)誤二——屁股過(guò)早抬起的問(wèn)題，可以在拉起杠鈴桿之前就首先收縮腘繩肌和臀肌來(lái)糾正這個(gè)問(wèn)題；如果這種做法不奏效，可以試著首先抬起胸部，進(jìn)而激活產(chǎn)生上述動(dòng)作的肌肉，這樣會(huì)使臀部靠下
- 要注意，硬拉并不是一個(gè)把杠鈴握在手里的深蹲，這是一個(gè)拉起動(dòng)作，是一種力學(xué)機(jī)制完全不同的動(dòng)作
9.小細(xì)節(jié)
- 呼吸是經(jīng)常被人們忽視的細(xì)節(jié)，為了將杠鈴拉起，你需要實(shí)施這個(gè)步驟：在杠鈴處于地面時(shí)吸氣，這口氣要等到杠鈴重新放到地面時(shí)候才呼出
- 有些人會(huì)在第一次硬拉后借助杠鈴掉下去的彈力來(lái)做余下的硬拉。這種方式會(huì)有以下幾個(gè)缺點(diǎn)
- 硬拉動(dòng)作耗費(fèi)在重新調(diào)整脊柱姿勢(shì)并使之進(jìn)入伸展?fàn)顟B(tài)，并在拉起時(shí)保持這種姿勢(shì)的能量是硬拉過(guò)程中能量消耗的主要部分，如果用彈力，那么這部分練習(xí)就會(huì)缺失
- 運(yùn)用彈力會(huì)讓后背來(lái)不及調(diào)整腰椎的狀態(tài)，很容易讓舉重者在一個(gè)錯(cuò)誤的腰椎狀態(tài)下舉起大重量
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彈力的震動(dòng)會(huì)讓你越來(lái)越握不住杠鈴桿造成滑脫
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雙眼要注釋在某個(gè)點(diǎn)上，如果你在拉起杠鈴時(shí)向下直視地板的話(huà)，杠鈴經(jīng)常會(huì)向外搖擺并遠(yuǎn)離脛骨。而如果你的雙眼注釋某個(gè)點(diǎn)，就能使頸部處于解剖學(xué)上的中立位置，這樣你就能更好的保持胸部挺起、上背部的緊繃狀態(tài)。這個(gè)點(diǎn)的位置就在你前方4米左右的地板上
- 保持手臂筆直。手臂在硬拉中只起到力的傳導(dǎo)和固定杠鈴桿作用，所以千萬(wàn)不要想著彎曲肘部，而很多人會(huì)下意識(shí)這么做。你一定要相信：手臂的肌肉不能參與硬拉，筆直的肘部是拉起杠鈴的最佳方式
- 完成硬拉。一但杠鈴?fù)瓿闪搜刂炔肯蛏系穆窂剑憔涂梢酝ㄟ^(guò)以下方式完成完成硬拉。首先你要通過(guò)挺胸并使膝關(guān)節(jié)、髖部和腰椎同時(shí)處于伸展?fàn)顟B(tài)的方式鎖定杠鈴桿。但是有的訓(xùn)練者會(huì)犯以下錯(cuò)誤：
- 完成后加入聳肩的動(dòng)作，其實(shí)無(wú)需通過(guò)夸張的聳肩完成額外的訓(xùn)練量，而且這個(gè)動(dòng)作可能會(huì)造成頸部損傷
- 同樣，夸大鎖定階段髖部伸展動(dòng)作并使腰椎處于過(guò)度伸展?fàn)顟B(tài)也是完全沒(méi)有必要的
- 動(dòng)作完成后沒(méi)有鎖定膝蓋，導(dǎo)致身體在完成時(shí)沒(méi)有進(jìn)入一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)
- 下放過(guò)于緩慢。如果重量在可控范圍內(nèi)可以用這種方式下放杠鈴，但是如果你在沖擊大重量，千萬(wàn)不要這么做
- 當(dāng)你握力不足時(shí)可以使用助力帶，但其實(shí)在拉起1.5倍體重前最好不要用，這會(huì)抑制你握力的增長(zhǎng)
10.警告
- 不是所有人都需要練習(xí)單次最大負(fù)重硬拉。背部受過(guò)傷，而且可能再次受傷的人，以及那些不能學(xué)習(xí)如何正確完成動(dòng)作的人，沒(méi)有必要練習(xí)最大負(fù)重的硬拉。如果你能完成最大負(fù)重硬拉，那當(dāng)然更好，因?yàn)楣δ苄缘谋巢苛α孔詈猛ㄟ^(guò)功能性的背部訓(xùn)練完成。但是如果你不是力量舉運(yùn)動(dòng)員，從訓(xùn)練角度講，單次最大重量的硬拉收益是很小的。
