深蹲、臥推、硬拉這三大舉動作是健身的王牌動作，三個動作幾乎可以練全身，所以特別被健身者推崇。

在健身房中隨處都能見到三大舉的影子，它們各有各的用處。

?比如，你想增加大腿的維度，可以選擇深蹲；

?如果你想擁有健壯的胸肌，可以選擇臥推；

?如果你想綜合訓練上下半身，那么就選擇硬拉吧。

對于女童鞋，硬拉的塑形效果特別好，它能讓你練出翹臀而不粗腿。

對于男童鞋，大重量的硬拉不僅能訓練你的下肢肌肉，還能練到上肢（庫爾曼用硬拉練背），你會獲得巨大的成就感，然后變成Superman。

但是你造嗎？很多人在拉起杠鈴之前就錯了（硬拉的起始動作就不對）。

錯誤的起始動作會讓你無法正常發力，下背處于危險狀態，一段時間之后，咔嚓，就傷了………(＞﹏＜)

1/那么硬拉的起始動作是什么樣子咧？

正確的硬拉起始動作應該是這個樣子的。

動作要點：

下背部挺直

肩胛骨在杠鈴正上方（肩部至于杠鈴前方）

雙臂伸直雙手略寬于肩

杠鈴貼近小腿

雙腳腳心位于杠鈴下方

當你雙手握在杠鈴上時（硬拉的起始動作），你的肩胛骨，杠鈴和腳心會處在同一平面上。

這是為了保證杠鈴正好處在身體的重心線上，這種姿勢會讓你覺得更有利于發力、拉起后身體也不會搖晃，重心更穩，更安全。

什么是重心線？

重心線指通過身體重心點所引的垂直線,是分析人物運動的重要依據和輔助線。

如果杠鈴不在人體重心線上，拉起過程中，杠鈴會在拉力的作用下向重心線移動，你會很難保持穩定。

另外，如果杠鈴不在人體重心線上，還會增加杠鈴的力臂，你會覺得杠鈴很難被拉起，下背部受力增大。

在實際動作中，如果杠鈴不在人體重心線，你會有很強的腰部發力感。

訓練后你會發現，我嚓，下背疼的不得了，重量完全在下背部，而臀腿沒什么感覺，是不是有種掉坑的感腳~。

那么如何才能保證肩胛骨，杠鈴和腳心在同一垂直平面呢？

2/三點看明白你的硬拉起始姿勢

很簡單，每次去健身房做硬拉前，看看鏡子里的自己，然后確定以下三點：

腳心在杠鈴的正下方

正確動作：腳心在杠鈴桿正下方

小知識：

腳心：指的是腳掌的中央部分

在硬拉前，先看看自己的腳心是否在杠鈴桿下方，如果不在，立即調整杠鈴到腳心上方，這樣才能保證杠鈴停留在身體的重心線上。

易犯錯誤：把腳心和前腳掌掌心搞混

很多人會把前腳掌掌心和腳心搞混，把杠鈴放在前腳掌的掌心處，這會讓杠鈴離開重心線，你會更難發力。

不要害怕杠鈴會砸到腳，那只是你的心理作用。把杠鈴桿放在腳心正上方才能正確的發力、避免受傷。

小腿貼近杠鈴（2.5～3.5cm）

正確動作：杠鈴貼近小腿（2.5～3.5cm）

杠鈴貼近小腿2.5～3.5cm（大約兩指距離）,可以讓訓練者在拉起杠鈴的過程中保持身體的穩定，保證杠鈴在拉起的過程中沿重心線移動，不出現左右搖擺的情況。

易犯錯誤：杠鈴擺放遠離身體

出于對大重量器械的恐懼，大多數初學者都會把杠鈴放的離身體很遠，這樣做是錯誤的。

如果杠鈴位置太靠前，在拉起杠鈴的過程中，你會很難保持重心穩定，特別是核心力量不好的人，很容易摔倒造成事故。

可以看到，如果杠鈴太靠前，在上拉的過程中，杠鈴會向后擺動，加上杠鈴本身的重量，核心力量不好的人會非常容易摔倒。

胸部在杠鈴桿正上方

正確動作：胸部在杠鈴桿正上方

胸部在杠鈴正上方，可以保證你的肩胛骨和杠鈴桿在一條垂直線上，而此時，你的肩部其實是出于杠鈴前側的。

這樣能保證杠鈴桿在重心線上，更好發力，也更穩定。

易犯錯誤：手臂自然懸垂在身體下方

很多童鞋會讓手臂自然懸垂，他們認為這才是正確的動作，其實這是錯誤的。手臂自然垂直會讓杠鈴離開重心線，你需要用到更多的下背部力量才能把杠鈴拉回重心線。

實際上，在這種情況下做硬拉，你會很難發力，拉起杠鈴的過程也比正常動作費力。

3/除了這些，腰背也很重要

挺直下背

除了這些，在硬拉時，挺直背部也很重要。

科學家發現彎腰提重物會對腰椎的影響特別大

健身圈里有這樣一句話“龜背硬拉死得快”，背部彎曲會讓脊柱完全失去保護，脊柱前后側會形成大小不同的壓力，在硬拉時，杠鈴的重量傳到腰部就斷了，然后，咔嚓，腰就閃了。。。

輕的，脊柱韌帶拉傷（俗話說的閃腰）；重的，直接腰椎間盤突出。⊙_⊙

所以不要在硬拉的時候彎腰，要不你會后悔一輩子。

平時在健身房，多練練核心肌群力量（下背部核心），可以降低下背部受傷的風險。

當然，硬拉不僅僅是起始姿勢，擺好姿勢只是萬里長征的第一步，杠鈴的拉起和放下的過程也很重要，這些我們之前的文章都有寫到哦！

說了這么多，還是要落到實踐上，每次開始硬拉時，看看鏡子，檢查一下自己的動作，確保肩胛骨、杠鈴和腳心都在同一平面上。

最后在安利一下，想要翹臀的童鞋請到碗里來，想要上下肢協調發展的也請到碗里來，硬拉能幫你實現愿望，拿起杠鈴開始吧~