深蹲
力學原理：髖部發力
深蹲的最低點幫助彎曲的髖部伸直，這些肌肉群叫
髖部伸肌——包括腘繩肌，臀肌，和內收肌。
正確的深蹲
髖部下沉于低于髕骨頂端所在水平位置。
任何達不到這個深度的深蹲都屬于部分幅度的深蹲。
部分幅度的深蹲再給膝關節和股四頭肌施加壓力，同時，其實并沒有給臀肌，內收肌腘繩肌施加任何壓力。
髖部越靠后就會使用到越多的髖部肌肉，膝蓋越靠前就會使用越多的股四頭肌，很多髕骨肌腱炎的案例都是有這種不正確的深蹲技術造成。
深蹲中作用在膝關節的力
腘繩肌和內收肌在脛骨上施加了一個向后的張力，前側的股四頭肌肌腱，會給脛骨一個向前的力。如果深蹲深度足夠，并且膝關節處在正確位置的話作用在膝關節前后的力都是平衡的。
不僅對膝關節是最安全的，還能使膝關節更穩定。
全幅度深蹲：產生高水平的中樞神經系統活動，改善身體平衡性和協調性，提高骨骼的負載能力和骨密度，刺激肌肉的生長，刺激結締組織并使之變強提高心理承受能力，和心理韌性，并完成對全身的系統性鍛煉，如果沒有影響我們練習深蹲的傷病的話，每一個人都應該學習如何正確的深蹲。
學習如何深蹲
分兩個階段
一不負重（練習底部姿勢，先學習正確動作）
二負重? 訓練
站立姿勢1腳跟間距與肩同寬
? ? ? ? ? ? ? ? ? 2腳尖外展約30度
? ? ? ? ? ? ? ? 過窄導致大腿腹部推擠
? ? ? ? ? ? ? ? 過寬導致內收肌過早拉伸至極限
? ? ? ? ? ? ? 注意：站立腳尖內扣傾向。
無負重下蹲
1用肘部使雙腿張開到正確的位置。股骨與雙腳平衡
2雙腳正確角度平貼地面，髖部后坐，膝蓋略微越過腳尖
3背部保持平直前傾45度
4雙眼向下注視在雙腳前方1.2至1.5米
5下巴微向下收
保持底部姿勢拉伸幾秒鐘，如果保持這種姿勢，讓你感覺很累，說明你的柔韌性可能還沒有達到應有的程度，站起來休息幾秒鐘，然后，等下繼續拉伸，鞏固你對底部姿勢的熟悉程度，這是學習正確深蹲的重要部分。
當你完成正確的底部姿勢之后，可以通過驅動臀部直線上升的方式，離開底部姿勢，向上，而不是向前。移動過程中要保證始終是整個腳掌在支撐身體的重量，而不是把重心轉移到腳尖
想象一條掛鉤和鐵鏈勾著你的髖部，從底部姿勢中拉起來
不要想著伸直膝關節
不要想著雙腳發力推壓地面
不要想著你的雙腿
只要向上驅動髖部離開底部姿勢，其余動作自然就會完成。
當你，考慮把臀部從底部拉起來的時候，你的神經系統會以一種簡單而又有效的方式，激活正確的運動單元，啟動這個過程
髖部發力，啟動身體離開的第一步
深蹲不是腿舉，雙腳同時對地面發力，這一動作并不能給腘繩肌 內收肌 臀肌，發出足夠強的信號，也就不能使著塊兒肌肉產生足夠的力量，從底部將你身體拉起。
負重訓練
1設置好架子高度，杠鈴桿位于胸骨的中間處于同一水平高度。
2杠鈴桿放置在一個比斜方肌頂部稍低的位置。
剛開始，如果，因為肩膀的柔韌性不足，而不能把杠鈴桿放在上背部較低的位置，那你要先做幾個星期的拉伸之后再練習該動作。
握桿
較窄的握距能夠讓柔韌性很好的舉重者，使用肩膀后側肌肉更好的支撐杠鈴
較寬的握距能夠讓柔韌性差的舉重者更舒服的，背起杠鈴。
無論哪種情況更窄的握距都更有利于你的肩部肌肉收緊使杠鈴桿被肌肉支撐者，而不是直接壓在你背上
大拇指應該放置在杠鈴上方
一確保在握桿時，手腕和前臂處于在一條直線上
注意：肘部是向上抬！從而把杠鈴桿夾在雙手和背部之間的肌肉上
如果你的胸部和背部的柔韌性無法實現，這個姿勢，先采用高杠位的姿勢，直到適當的拉伸提高身體柔韌性
如果你的柔韌性足夠，那就采用一個足夠寬，并且允許你在杠鈴下伸直手腕的握距，然后每做一組訓練就將握距收窄一些直到你處于一個握桿牢固切安全的姿勢，將這個位置標記下來，作為你以后慣用的握距。
位置
杠鈴桿置于正確的位置，就在你感覺到杠鈴桿剛剛能夠觸碰位于肩胛骨，頂端的一塊兒骨頭，肩胛崗的下方，同時，上抬肘部和胸部的方式把杠鈴固定好有圖片
杠鈴桿被放在有斜方肌下部三角肌后束頂部形成的支架上，這樣的動作不但收緊了你的背部肌肉還會是你的胸部挺起，從而是胸椎處于既伸展有筆直的姿勢
先啟動肌肉
深蹲，起始姿勢完全相同的姿勢扛起杠鈴，繃緊軀干和肩膀抬起胸部和肘部，沉下頭部雙腳位于杠鈴桿的正下方，所有的動作都應該與全幅度深蹲的要點保持一致。
先繃緊肌肉，然后把杠鈴置于繃緊的肌肉上是一種更有效的做法，而不是起杠后讓重量壓在背部，并嵌入松弛的肌肉中。
不要做，蹲弓步深蹲！
采用一條腿在后方一條腿在杠鈴下的方式起杠也是一個不好的習慣。這樣做會由于髖部受力不均衡，而使背部出現問題，就算杠鈴重量很輕，一要完全像深蹲一樣起杠！
注意要點
第一，膝關節要外展，但不能過寬。你不會使用肘部來幫助自己的膝蓋向外推，你需要要通過自己的大腦來做這件事。
第二，不要在到達底部時停頓。只是蹲下，然后馬上起身，從底部位置驅動你的臀部筆直上升，而不是向前，向前注視地面一點二到一點五米的點。
第三深蹲到達底部，身體應該保持平衡，重量應該在腳中心的正上方均勻分布
第四，脊柱要在腰椎和胸椎處于伸展狀態保持剛性
第五大腿和雙腳平行
第六髖關節處于一個低于髕骨頂端的位置
背部
對脊柱來說，最危險動作是在負重時彎曲和旋轉。
要理解下背部在力學中的作用，你首先要了解髖部和腿部肌肉的解刨結構。
沒完啊！……
