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核心思想：情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。
在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時，我們發現，情緒低落會使人屈服，而且經常是以令人吃驚的方式屈服。令人恐懼的吸煙警示會讓煙民更渴望香煙。不，這可不符合邏輯，但人性就是這樣。
如果我們想避免壓力導致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈服于誘惑。我們也需要放棄一些自控策略，比如罪惡感和自我批評，因為這些東西只會讓我們情緒更低落。
一、為什么壓力會勾起欲望？
當我們情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。
人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。所以，當你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為能帶給你快樂的事情。
神經科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑等消極情緒低落會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。只要你的大腦和獎勵的承諾聯系起來，你就會渴望得到那個“獎勵”。你確信，只有獲得那個“獎勵”才是得到快樂的唯一方法。
獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導致各種各樣不合邏輯的行為。
而當我們毫無壓力時，我們會意識到這些行為根本不能讓我們感到快樂或者放松。
當你感到壓力、焦慮或心情低落的時候，你會怎么做呢？你生氣時會不會更容易受到誘惑？你是不是會更難集中注意力，或更容易拖延呢？情緒低落是如何影響你的意志力挑戰的。
我們經常在大腦的錯誤預測下，阻止自己去做真正能帶來快樂的事。
有沒有什么東西能提醒面對壓力的你，到底什么才能讓你感到更快樂？在你感到壓力之前，你能不能先想出一些鼓勵自己的辦法？
有效的解決方法：下一回，當你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養其它有創造性的愛好。
二、如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了
研究發現，當我們意識到自己不會永生時，我們會更容易屈服于各種誘惑，就像是在獎勵和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。
“恐懼管理”的方法能讓我們不去想那個不可避免的死亡，但當我們在誘惑中尋找慰藉的時候，我們是在不自覺地加速邁向墳墓的腳步。
2009年一項調查顯示，死亡的警告會讓煙民感到壓力和恐懼——不幸的是，這種焦慮會讓吸煙者用默認的方式緩解壓力——吸煙。
“恐懼管理”帶來的，可能是你產生對安慰的渴望，也可能是拖延。所以，正視恐懼會幫助你做出理性的選擇，因為改變我們能理解的動機，總是比改變我們看不到的影響要容易。
請花上24小時，遠離那些會讓你產生恐懼的電視新聞、訪談節目、雜志或網頁。如果你覺得自己不關注那些正在發生的大事小事，世界末日也不會降臨的話，就請別在這些媒體上毫無意義地消磨時光了。
三、“那又如何”效應：為什么罪惡感不起作用？
任何意志力挑戰正都會出現這樣的惡性循環，屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導致你情緒低落的事。
因為你會對自己說：反正已經失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢。
關鍵是，導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環，似乎除了繼續做下去，就沒有別的出路了。當你（又一次）責備自己（又一次）屈服于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦。當然，你尋求安慰的東西并不能中斷這個循環，它只會給你帶來更深切的罪惡感。
大多數人都會有這樣的想法：
“如果我對自己不苛刻，我就什么也做不成。”
“如果我原諒了自己，下次還會這樣。”
“我的問題不在于對自己太苛刻，而是對自己不夠嚴格。”
對很多人來說，自我諒解聽起來更像是為自己找借口，只會引起更嚴重的自我放縱。我們相信，自己內心需要一個嚴厲的聲音，來控制自己的胃口、本能和弱點，如果無視內心的審視和批評，我們就會完全失去自控。
然而，眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一點。
在個人挫折上，持自我同情態度的人比持自我批評態度的更愿意承擔責任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經歷中學到東西。
失敗的時候，請原諒自己：面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。
我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評。但這并不會讓我們離目標更近。實際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任、想要你變得更好、愿意在你失意的時候鼓勵你，你也可以這樣做。
四、決定改善心情
當我們被打擊時，我們會想到一件能讓自己快樂事——決定做出改變。發誓改變會讓我們充滿希望，我們喜歡想象改變后的生活，幻想改變后的自己。
不幸的是改變的承諾很少能朝著我們希望的方向發展，不切實際的樂觀可能給我們一時的快樂，但接下來我們會感到失落。
做出改變的決定是最典型的即時滿足感——在什么都沒做之前，你就感覺良好了。但真正做出改變時面臨挑戰卻會給你當頭一棒，獎勵并不像我們想象的那么容易獲得。
這就是所謂的“虛假希望綜合癥”。
所以，我們必須避免常見的意志力陷阱——即用“改變的承諾”而不是“改變”來改善我們的心情。
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫助我們成功。預測你什么時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。
當你頭腦中有了一個具體策略后，想象一下你正在這樣做，再想象一下這會有什么感覺，想象自己成功了，讓這種想象給你自信，相信自己會為了完成目標不惜一切。
用這種方法預見失敗其實是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。
寫在最后的話：為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾，我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。
當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口，想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
評：讀這一章，讓我想起了一個段子。
大概是這樣，“聽說吸煙會讓人短命，嚇死我了，趕緊吸根煙壓壓驚。”
寫這個段子的人，也許只是為了博諸位一樂。但卻沒想到的是，人很多時候，就是知道有害，偏偏要為之的。
尤其是當我們受到打擊的時候，我們以為的正常思維是，嗯，我一定會更加嚴格的要求自己。
實際上這只是一句承諾式的話語，滿足了我們內心因為失敗而導致的挫折感、焦慮感。然后呢，然后就墮落了。
與其自我承諾，不如自我原諒，是這一章告訴我們的。聽起來很平淡無奇，但卻顛覆了我們對自我犯錯的理念。說實話，作為一個老師，當學生犯錯誤的時候，我更多時候還是會想著指責的。
突然想起《正面管教》一句話：是什么讓我們誤認為，在讓一個人感覺變好前，先要讓他感覺更糟糕呢？
是我們下意識的本能，是我們生活的擬態環境，以為這樣做，才是正確的。
我經常失敗，也經常會在失敗后給自己制定一些所謂的計劃，以擺脫這個失敗。制定完后，我開始刷手機，看小說，美名曰明天再努力。這實質上就是一種獲得了獎勵承諾后的墮落。
帶給我們的，是之后的更糟糕的心情。
所以，我們必須避免常見的意志力陷阱——即用“改變的承諾”而不是“改變”來改善我們的心情。
簡而言之，用正確的行動，去彌補你犯下的錯誤。比如失敗了，不要想著去喝酒發泄一下，而應該是要么思考這個問題，要么看看書聽聽音樂等。
因為你用更糟糕的方式去舒緩情緒，帶來的只能是雙重的墮落。
