跑步能帶來多少改變？這是跑步菜鳥經常會問的一個問題，問跑友，問度娘，甚至不斷追問自己。

其實，這個問題的最佳回答方式是要用腳的，用你自己的腳來回答。腿邁不開，腳抬不起，不去丈量馬路的話，你永遠也得不到你想要的答案。

各位看官，容我以一個跑步菜鳥的親歷，來回答上面的問題。

5個全程馬拉松，5個半程馬拉松，這是我2016年的跑馬成績。其他中短距離，比如15KM、10KM、5KM等，就用“不可勝數”來形容吧，因為我懶癌煩了，沒去統計，也無心去統計。只要不下雨或者霧霾，5KM只是熱身，10KM是日常功課。

5個全程馬拉松分別是：烏蘭察布（04:43）——北京（04:29）——承德（04:25）——以色列沙漠（04:28）——蘇州（04:02）。其中，承德和蘇州是線下正式賽事，烏蘭察布、北京、以色列沙漠是線上全程馬拉松。承德、蘇州后面標的成績都是官方給出的凈成績，咕咚記錄的成績略快一些，蘇州馬拉松咕咚記錄成績是3小時59分23秒，沖過終點時，比賽現場計時牌上的時間是4小時零20秒。本來以為凈成績能進4小時，但最后的官方成績未能如愿，比較遺憾。2017年，先確立一個小目標：跑進4小時以內。

5個半程馬拉松分別是：渣打吉隆坡——金昌——哈爾濱——北京百里山水畫廊——意大利特倫托。全是線上，不過，半程馬拉松最好成績卻不在其中，而是備賽蘇州馬拉松訓練時跑出的成績（01:48）。

羅列一堆跑步的成績，算是對2016年的奔跑作一個總結。不過，真心不是跑步的“老司機”哈，因為2016年4月之前，我跑步的最長距離從未超過2公里。那么，這一路是如何跑過來的呢？下面和大家分享一下：

10公里：賢者距離

煙花三月，春綠江南岸。冬藏了一身肉肉的我，又開始了“一年之際在于春”的跑步計劃，往年總是跑跑停停，最遠距離從未超過2公里（歲末總結時憤憤地想，之前竟然竟然竟然如此不堪，未超過2公里！）。

2016年的跑步開始的稍微晚了一些，3月底，依然是過去的路子，每天最多也就1200米的樣子。不過，改變即將來臨。4月一個周末的下午，也許是午后的陽光和煦，也許是午后的微風怡情，也許是健身器材區俏麗大媽激勵的眼神，竟然跑了3公里之多。騷年從此一發不可收拾，跑步距離逐漸增加。4月至6月，工作日每日基本保持在3公里左右，周末跑距增加到了5-8公里，最快配速6分33秒/公里。

量變的積累，終究會迎來質變。7月10日，也是一個周末的下午，奔跑的少年像發了失心瘋一般，竟然跑出了13公里的距離，平均配速7分34秒/公里。（列位配速3分鐘、4分鐘/公里的大神，這個配速是不是渣到爆，但不要吐哈，都是從菜鳥過來的了！）

跑步距離超過10公里，神奇的事情就發生了：居然感覺不到累，全身每個毛孔都出透了汗，整個身體變得輕盈、舒泰。沐浴后，肌肉也不酸、不脹、不痛，感覺體內不通透處皆通透，好像整個人被凈化了一樣。這里借用“賢者時間”的概念，姑且把10公里稱為“賢者距離”。不知道“賢者時間”的客官，可以去問度娘哈，她最懂。

跨越10公里這個檻，你就可以說自己是一個跑步愛好者了。沒跑過10公里的跑者，對跑步絕對不是真愛！10公里，就是跑者的加冕禮。沒跑過10公里的讀者，先去跑10公里再回來讀下文哈！

半馬：不可小覷

10公里之后，跑者就像憋足了勁的公牛，或加滿了油的跑車，抑制不住繼續拓展跑步距離的沖動。

這時候，一眾老司機的作用就體現了出來，老司機的金玉良言：每周增加跑量不要超過10%。老司機們是知道深淺的，勁再足也得摟著點，悠著點，不然很容易受傷或者出意外。

10公里之后，有些膽兒肥的跑者就直接朝著半馬（21.0975公里）絕塵而去，這也是為什么半程馬拉松經常出意外的緣故。今年12月10日舉行的“2016廈門國際半程馬拉松賽”上就有兩位跑者發生意外猝死。

有些跑者過了“賢者距離”，跑爽了，認為再來一個11公里不在話下，產生輕視半馬心里。豈不知，準備不足、訓練不足，單憑一腔熱血和自認為耐力強韌，非常容易發生意外。老司機曰：一定要循序漸進，跑量每周增加不要超過10%。奉勸新進跑友們，一定要重視半馬，不要認為隨隨便便就能拿下半馬，認真準備，是上策。

縱然是資深跑友，對半馬也很謹慎。老司機跑半馬，完賽早已不是目標，全馬都跑了無數，平時訓練距離也動不動就超越半程馬拉松。他們跑半馬最大的追求就是刷新PB—— Personal Best（個人最好成績）。而刷新PB，勢必要增加運動強度，運動強度增大則易發生意外，特別是終點沖刺階段，身體很疲憊時，加快步頻、步幅，提升配速，心臟承壓太大，把控不好或者身體本身就有隱疾，就非常容易倒在終點線前，有的則是沖過終點線后驟停，意外發生。

跑馬誠可貴，生命價更高，不能為了發朋友圈而把命搭上。

撞墻：咬牙凝眉向前沖

說起發朋友圈，據說，2016年上海馬拉松時有一標語，上書：還差6公里就可以發朋友圈了。被稱為“跑馬拉松撞墻時最激勵人心的標語”，簡單、粗暴、直達靈魂深處?

如今跑完就發朋友圈，已經成了馬拉松賽事的一景：終點線過后，一眾跑友先拿出手機拍照，搞定照片后，馬上發朋友圈曬一下，瞬間贏得點贊無數。

撞墻期，一般指30公里后那段特別艱難的時刻，30多公里后，腿開始變得很沉重，配速開始下降，體能幾乎枯竭。我參加承德、蘇州兩個馬拉松時，在32公里后，看到很多跑友都在走，有的停下來壓腿、做體前屈等，承德馬拉松時我也走了一小段，蘇州是堅持一步未停直到終點。多數參賽者“撞墻”，是在32公里之后，用老跑友經常掛在嘴邊的話說，就是“跑崩了”。

“跑崩了”的原因多種多樣，有的是身體儲能不足，有的是訓練量不足，有的是從來沒有跑過30公里這么長的距離，還有的是缺乏經驗、體能分配不均。

比賽和平時訓練不一樣，賽場上，跑者成千上萬，如撒韁野馬般洶涌奔騰，競勝之心如烈焰般燃燒。沒經驗的跑者或者新手，容易壓不住前半程的速度，前期奮力爭先，超過N多人，一個又一個，你心里那個美啊！樂啊！但30公里之后，漸漸感到體力不支，配速就逐漸慢了下來，被后面的人超過，再超過，看著他們邁著輕盈的步伐，留給你一個又一個背影，你雙腿如灌鉛般沉重，徒喚奈何，無力追趕。這就是我跑承德馬拉松時的切身感受：后面超過你的人，比你前面超過的人要多得多。而且“跑崩”后，配速不是5秒、10秒地掉，而是半分、1分鐘地掉，你前面每公里節省的10幾秒時間，在這里如流水般，嘩啦一下就沒了，流失掉了。

這是慘痛的教訓啊！吃一塹長一智。蘇州馬拉松開槍起步后，我一直跟在一個目標4：00的跑友后面，前30公里配速恒定控制在5分10秒到5分30之間，30至40公里這一段，配速基本控制在5分48秒到6分30秒之間，最慢的是第38公里，6分39秒；第41、42公里，速度稍微有所提升，分別是6分17秒和5分42秒。據咕咚記錄，全程跑下來平均配速5分41秒，最快配速為5分06秒，總用時3小時59分23秒。官方凈成績比咕咚多了2分鐘，為4小時2分27秒。

對比我的承德、蘇州兩個馬拉松，獲得一個有價值的經驗：控速非常非常重要！千萬不要認為，反正后面大家都跑不動，前面就盡量跑快一點，多積累一點優勢。這樣的算盤其實是打錯了，留著體能分配給后半程，特別是30公里以后，超起人來，比前半程超人爽多了！

眼見那些疲憊的撞墻者，一個又一個地被甩到后面，你絕對信心爆棚！很有成就感!

終點：絕不逞強

最后說一說怎么安全地沖向終點。每次終點臨近，老司機的話就會在耳邊響起：“莫逞強”。我所在的咕咚“最i跑”跑團有眾多資深跑者，每次他們傳授經驗，都不止一次地強調終點莫逞強，根據自己的身體狀況、心率和整體感覺調適最后2-3公里的配速，要穩，千萬不能驟然超出身體負荷地加速，否則以后就沒的跑了。

一個人跑線上全程時，基本沒有要終點沖刺的沖動，所以相對來說就安全些。比賽時，則要千萬珍重!蘇州馬拉松時一位年長的跑友說：“出事的都是想刷新成績的，有強烈PB欲望的，咱們跑步是為強身健體，不是玩命來了，沒那個必要！再說了自己幾斤幾兩，跑了這么多年還拎不清？能PB則好，不能也無所謂。”

確實，對于真愛跑步的人來說，我們喜歡的是跑步時的感覺，沒有必要舍本逐末地對成績錙銖必較。村上春樹在《當我談跑步時，我談些什么》一書中說：“跑步成為我日常生活的一根支柱。只要跑步，我便感到快樂。”誠如斯言！

換上跑鞋，迎著晨光，或者穿梭如墨的夜色，奔跑，奔跑，想著什么，或者什么也不想，一直奔跑。大汗淋漓時，傾聽體內熱血奔騰的聲音，回到最本真的肉體。

不知你是否體味過跑者的自由？那是一種最純粹的自由。奔跑的時候，工作壓力、家庭瑣事、愛恨情仇，所有纏繞在腦際的事務，一切的一切，都被拋在腦后，拋在風中，奔跑著，奔跑著，讓你的身體、你的靈魂回到最最最自由的時刻。

讓我們一起，自由地奔跑吧！你會遇到最好的自己！他不僅僅在42195米處，他會在奔跑的路上與你不期而遇！