自我筋膜放松是一種特別的自我按摩方法，用來放松緊繃的肌肉或扳機(jī)點(diǎn)（Trigger Points身體受壓力或其他刺激時出現(xiàn)特殊感覺的點(diǎn)）。
自我抑制（autogenic inhibition）原理是自我筋膜放松技術(shù)主要利用的生理學(xué)原理，利用泡沫軸及練習(xí)者自身體重在肌肉上產(chǎn)生一定壓力，使肌肉張力增加從而激活肌肉存在的感受肌張力變化的感受器——高爾基腱器官（GTO ，Golgi Tendon Organs），高爾基腱器官活躍后進(jìn)一步抑制肌肉中的另一感受肌肉長度變化的感受器——肌梭（Muscle Spindles），最終減小肌肉的收縮程度，使肌肉獲得放松。
可以用泡沫軸、曲棍球、按摩棒或者你自己的雙手來進(jìn)行自我筋膜放松。
通過向身體上的某一點(diǎn)施加壓力來幫助肌肉恢復(fù)至正常的功能。“正常功能”在這里指的是你的肌肉是有彈性的、健康的、并且能隨時對各種情況做出迅速的反應(yīng)。
泡沫軸（FoamRoller）作為一種訓(xùn)練工具。使練習(xí)者過于緊張的肌肉及筋膜產(chǎn)生放松的伸展訓(xùn)練方式稱為自我筋膜放松。
自我筋膜放松訓(xùn)練的意義
A、糾正肌肉不平衡
B、改善關(guān)節(jié)活動幅度
C、增強(qiáng)神經(jīng)肌肉有效性
D、維持良好的肌肉長度
E、減輕關(guān)節(jié)壓力
泡沫軸滾壓肩胛
仰臥于泡沫軸上，雙腿分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈90°，臀部與墊面相接觸，雙手放于頭部后側(cè)，泡沫軸位于中背部。
緩緩的伸展上背部，注意下背部不應(yīng)伸展，僅為上背部。
緩緩的上下滾動泡沫軸，并在泡沫軸滾動到不同位置的時候伸展上背部，以使脊柱在不同位置進(jìn)行伸展，整個動作過程中下背部不應(yīng)呈現(xiàn)出伸展?fàn)顟B(tài)（反弓形）。
每次練習(xí)持續(xù)20~30秒。（這個練習(xí)可以大大增加肩胛的靈活性）
泡沫軸滾壓腋窩
由于我們每天要花數(shù)小時在辦公桌前或在駕駛座上開車，這樣會導(dǎo)致胸部的肌肉縮短并變得僵硬，同時腰背部肌肉被拉伸并變得脆弱。 （我們可以通過此練習(xí)，增加肌肉的靈活性。）
如圖所示側(cè)臥在泡沫軸上，手臂向前伸展，泡沫軸位于腋窩下方。
讓腋窩來回在泡沫軸上滾壓10次，注意要緩慢地滾過疼痛部位，不要太用力，要讓泡沫軸自行滾動 。
再換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
泡沫軸滾壓脊柱
1、泡沫軸與軀干垂直放置，將下背部壓在上面。雙腳平放在地面，雙手抱胸，并隨時準(zhǔn)備幫助支撐身體。
2、從脊柱底部開始，用泡沫軸來回滾壓脊柱，遇到酸痛部位則放慢速度。
滾壓到后背頂部時，暫停動作，使泡沫軸附近的脊柱向后彎曲，這樣做有助于伸展胸部，可以更好的增強(qiáng)上背部肌肉的靈活性和柔韌性。
結(jié)合以上使用泡沫軸的使用方法，還可以放松的部位
自我筋膜放松禁忌癥：
惡性腫瘤、骨質(zhì)疏松癥、血凝塊、手術(shù)縫線、骨折康復(fù)、開放性創(chuàng)傷、血腫。（等）
小貼士
泡沫軸放松按摩是軟組織放松的常見方法，在剛開始使用泡沫軸的前幾周酸痛可能會比較強(qiáng)烈，過一段時間適應(yīng)后疼痛感會降低。
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