不知你是否和我一樣，周末明明睡了很久周一上班卻困得要死；熬夜后補覺的效果永遠事與愿違；早起鬧鐘簡直惡魔般存在。
經常一天花很大一部分時間睡覺，但每天都昏昏沉沉，追其原因罪魁禍首就是——低品質睡眠。
既然這樣，那如何趕走低品質睡眠，走向高效呢？
在擺脫低品質睡眠之前，先來了解一下睡眠的過程。
睡眠周期
睡眠分為NREM(non-rapid eyes movement)慢速眼球運動睡眠階段和REM(rapid eyes movement)快速眼球運動睡眠階段。NREM根據睡眠深度又分為：入睡期、淺睡期、熟睡期和深睡期。
一個完整的睡眠周期一般會經歷90分鐘，它包括以下幾個步驟：
1，入睡期：在關燈后的5到15分鐘內，此時身體肌肉緩慢放松，呼吸和心跳頻率開始輕微下降。倘若此時被吵醒，你會感覺自己根本沒睡著。
2，淺睡期：一般這個階段會持續20分鐘左右，此時身體開始對周圍的環境逐漸失去意識，體溫下降，呼吸和心跳減速，趨于規律和平穩。睡眠質量不好的人可能會整夜停留在這個階段。
3，熟睡期和深睡期：這兩個時期就是日常生活中最多提到的“深度睡眠時期”。此時血壓、呼吸和心跳達到一天最低，血管開始擴展，白天存儲在器官中的血液開始流向肌肉組織，滋養和修復它們。此時對周圍環境幾乎沒有意識，這個階段與睡眠質量直接相關。
4，快速眼球運動睡眠REM：在這個階段腦電波頻率快速升高，和醒著時活動模式一樣，多數回憶起來的栩栩如生的夢都是在REM睡眠階段發生的。這也就是大多數人感覺做夢總發生在快醒來時的原因。
睡眠的好處
知道了睡眠過程，那完整的睡眠會帶來哪些好處呢？
首先，在《學習之道》中提到，在睡眠中腦細胞會收縮，細胞間隙會變大，腦脊液會從中流過沖洗掉醒著時大腦產生的有毒物質。
你有過在極度缺覺的情況下大腦不靈光的經驗嗎？這就好比，一臺電腦長久不關機就會越用越卡，但只要重啟就會流暢很多。
其次，睡眠會修復鍛煉中受損的纖維。
有過鍛煉的人對肌肉酸痛大都深有體會，那是因為肌肉小部分的肌纖維被扯斷，肌肉產生了裂痕。在睡眠狀態下，身體會釋放一種叫做細胞活素的物質對肌肉進行修復，最終使我們的肌肉變粗，也就是俗稱的“增肌”。
如何擺脫低品質睡眠
睡眠對人體如此重要，保持高質量的睡眠變成了提高生活品質必不可少的條件。
什么是高質量的睡眠呢？
高質量的睡眠，就是讓大腦比較容易的入進深度睡眠階段，并且在那個階段保持足夠久。
看來最關鍵問題變成了，想要進入深度睡眠階段，前提必須使身體對高質量深度睡眠有強烈的需求，這樣才能達到我們的目的。
怎樣調節身體迅速進入深度睡眠呢？
睡眠研究人員通過研究，提出了一些可操作的睡眠調節方法，具體方法如下：
1，體溫下降易產生睡意。研究表明，睡前一個小時洗個熱水澡讓體溫升高，在隨后體溫逐步趨于正常的過程更容易催生睡意。反之，體溫上升有助于大腦清醒。
建議：睡前洗熱水澡、泡腳。為保持清醒早上可用涼水洗臉。
2，睡眠限制治療失眠。實驗表明，失眠者補覺收效甚微，控制睡眠時間反而能讓失眠者逐漸集中睡眠。
建議：失眠者，嚴格控制睡眠時間（6小時），每天固定同一時間起床，其他時間遠離臥室，保持清醒。
3，壓力較大時，學會科學打盹。研究表明下午2到5點前后為睡眠效率頗高的時間段，在這期間補30分鐘睡眠，可達到較好的效果。
建議：早上7-12點和下午6-8點必須保持清醒，其余時間可根據自身情況打盹30分鐘，時間不宜過長。
4，睡前拒絕咖啡和啤酒。實驗表明咖啡因會抑制睡眠，延長輕度睡眠，縮短深度睡眠。酒精雖然讓人昏昏欲睡，但卻不能保持深度睡眠，容易打亂睡眠周期。
建議：睡前拒絕咖啡或啤酒，睡前一小時最好拒絕任何食物。
5，光線有助于清醒。研究表明，光線刺激視網膜后細胞，會向腦發送信號產生褪黑素，血液中褪黑素濃度會直接影響大腦清醒程度。
建議：晚上睡覺的時候不宜使用手機、pad等，也不宜在光線強烈的臺燈下看書。想要早起保持清醒可以拉開窗簾，或起床后使用藍光照射。
6，睡前放松肌肉。睡前放松能提高睡眠效率。
建議：躺在床上，從腳趾逐一向頭部收緊和放松，每個部位3-4秒。
7，食物影響清醒還是困倦。實驗發現，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。
建議：晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。
8，花茶。研究表明，具有芳香氣味和舒緩神經的花，可以助眠。
建議：使用薰衣草或纈草泡杯花茶、或用來泡腳，亦可使用精油香薰，均可助眠。
9，保證完整的睡眠周期，在深度睡眠時更不容易被喚醒。
建議：早起鬧鐘定在完整睡眠周期結束后。例如：11點睡覺，可睡7.8到8個小時，鬧鐘定在6:30到7：00較為合適，倘若定在5:50到6:25之間，此時為深度睡眠狀態更難喚醒。
倘若你也被低品質睡眠所困，不妨試試上面的方法吧。
從今天起，和低品質睡眠說 Bye-Bye.
END
