1, “糖”的危害。

“游離糖”消費，包括含糖飲料產品的消 費，是造成全球肥胖和糖尿病患者人數上 升的一項重大因素。2016年10月11曰，世界衛生組織報告指出，減少含糖飲料消 費量意味著總體降低“游離糖”和熱量的 攝入，能夠改善營養，減少超重、肥胖、糖尿病和蛀牙患者人數。而且“從營養角 度，人類飲食中并不需要添加任何糖”。食用越多的糖，心臟病發病率會增 加，這要比食用高脂飲食更厲害。?

2, 什么是“游離糖”

“游離糖”是指廠商、廚師或消費者添 到食品和飲料中的單糖【如葡萄糖和果糖）與雙糖（如蔗糖、麥芽糖、乳糖】， 以及在蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然存在的糖分。

比如蛋糕、飲料、巧克力這些，還有炒 菜時撒的糖，沏茶時放的蜂蜜，也包含 鮮榨果汁和各種鮮果汁中的糖，這一點 可能讓很多人嚇一跳，因為我們一直聽 到的宣傳就是鮮榨果汁是健康的。

3, 世界衛生組織推薦“游離糖”的攝入量

世界衛生組織的建議是每天“游離糖”的 攝入不超過每日總熱量的10%，建議低于 5%。對應蔗糖（包含紅糖、黃糖、白砂 糖、綿白糖、冰糖等）來說，5%的建議值就是男人每天攝入27.5克，女人攝入 22.5克。而上限是男人每天55克，女人 45克。

4, 果汁中超量的糖

市售的果汁飲料，為了口感更好， 一般都會額外添加糖，而那些沒有額外添 加糖的“鮮果汁”，糖含量一般也在10% 以上。

(1）“鮮榨果汁”同樣存在糖超標的問題。

比如一個300克的蘋果〈人們都會挑甜 的買〕，里面含有果糖，葡萄糖，蔗 糖，加一起大約有45克，可能大家沒概 念，300克一個的蘋果個頭兒其實比較 大，飯前吃一個基本就不想吃飯了。但 是如果把它榨汁，能榨出225克蘋果汁 來，而45克的糖里有40克都溶在蘋果汁 里。另外，300克蘋果榨出來的果汁大 約是180毫升，也就是半聽可樂的量。 所以，一般家庭榨汁還會再加一個蘋 果，兩個蘋果榨出來的汁，喝起來才能讓人感覺量足夠了，但這樣糖就達到80

(2）暍果汁不如吃水果，因為在榨 后，糖就被從水果中分離出來了。但是吃水果就不存在這個問題，因為伴隨著糖 分，纖維素也一起吃下去，糖會被緩慢分解和吸收，這種水果中的糖就不算是“游離糖”。

5, 糖飲料中超標的糖含量

在食品工業研發中，人們漸漸找到了對口 味來說最合適的含糖量，這個數字是 10%。以一瓶500毫升的普通可樂為例， 含糖約53克。人們在暍咖啡的時候添加的 方糖，每塊兒的重量是4.5克，因此換算 一下，一瓶普通可樂中就含有約12塊方 糖，如果不是把它們溶解在飲料中，人們 很難一次吃下這么多固體的糖。但因為溶 在水中，所以喝下去不費力。

如果市面上銷售的飲料都換算成500毫 升容量，糖含量分別為：

可口可樂：約53克；

百事可樂：約53克；

雪碧：約53克；

冰糖雪梨：約63克；

酸梅湯：約51克；

鮮橙多、水蜜桃、冰紅茶、加多寶，均 約在45-49克之間；

茉莉清茶和冰綠茶最少，約24克。

飲料瓶的背后都會印有營養成分表，其中 的碳水化合物主要就是“游離糖”的含 量，一般標注為100毫升的含量，比如美 年達100毫升的糖含量是9.6克，因此600 毫升的瓶裝美年達的糖含量就是9.6x6， 也就是57.6克糖。

6, 比糖飲料含糖量更高的有哪些食物？

比糖飲料含糖量更高的是各種糕點，一般 會控制在20%左右；

比糕點還高的是一些粉狀的食物，比如豆 奶粉，奶香麥片，黑芝麻糊，蓮子羹，這 些含糖量會達到50%；

比粉狀食物更高的還有，就是果脯，果醬，一般是60%的含糖量。

比如：有的女生愛吃零食，吃一袋奧利 奧喝一瓶普通可樂，看似不怎么起眼， 其實已經吃下140克糖，是世界衛生組 織對女性建議攝入值的6倍多。

7, 關于“可樂”的誤區與真相。

誤區：在可樂的問題上，有報道說 可樂對牙有腐蝕作用，雖然碳酸腐蝕牙釉 質這種可能性是存在的，但暍可樂的那短 暫的幾秒鐘吞咽，碳酸水是幾乎不會對牙 齒有什么危害的。

真相：可樂對牙齒的傷害，主要是 源于其中添加的“糖”。人類的牙齒表面 每隔10多個小時會形成一道保護膜，可以 抵御細菌在牙齒表面的生長和繁殖。在喝 可樂的過程中，糖分會殘留在牙齒表面， 所以在形成保護膜的時候，就會把糖分包 裹在里面，糖在膜里面會漸漸變成酸性物 質，這些酸性物質會腐蝕一些牙釉質，在 牙齒表面形成一些細小的坑點，牙菌斑今 后就可以更方便地附著在上面，越繁殖面 積越大，深度越往里，最后形成蛀牙。

8, 什么是“代糖”？

一，為了滿足人們對“甜”的需 求，“代糖”開始被大量使用，用來替代 傳統的蔗糖等。代糖之所以甜，是因為能 和舌頭上的味蕾的甜味受體結合，把信號 傳給大腦，產生甜的味覺。很多代糖的甜 味比蔗糖高數百倍，因此可以大幅度減少 用量，達到減少熱量的目的，另外還有一 些代糖無法被人體吸收，直接排出體外， 達到零熱量。

(二）常用的“代糖”有阿斯巴甜、安賽 蜜、蔗糖素、甜菊糖等，甜度都是蔗糖的 數百倍，還有與蔗糖甜度接近的木糖醇

等。

9，“阿斯巴甜”不安全？

丨現在很多非常注重飲食的人， 對“糖”的觀念正在轉變，尤其是愛運 動、愛跑步的人很多已經不再暍普通的可 樂，而是用零度可樂、健怡可樂等飲品替 代，因此已經有越來越多的飲料廠商開始 著力研發“低糖”和“無糖”產品，其中 主要使用的三種“代糖”分別是阿斯巴 甜、安賽蜜、蔗糖素。

(一）在諸多“代糖”中，爭議最大的 是“阿斯巴甜”，不過，關于阿斯巴甜的 各種健康危害，目前都被美國FDA和歐洲食品安全局否認了，比如損傷大腦神經組織，讓人吃完后還想補充真正的糖，這些都別信。

(二）歐盟食品安全局還給出了長期服用 阿斯巴甜的結論，每天每公斤體重攝入40 毫克是安全的，也就是說一個體重75公斤 的人，一天吃3克阿斯巴甜，連續吃好幾 年也沒有問題，而一瓶500毫升零度可樂 含有0.27克阿斯巴甜，所以，應該也沒誰 會在一天暍10瓶以上零度可樂吧。同時， 也沒有必要擔心其它食物中添加過多的阿 斯巴甜，因為它的甜度是蔗糖的200倍，3克阿斯巴甜的甜度相當于600克蔗糖， 誰也吃不了這么多。

10.大米和白面。

現在提倡吃糙米雜糧，原因是大米白面的 淀粉含量高，煮好的米飯每100克含糖26 克，按一頓飯吃3兩算，是39克糖，但這 和飲料、果汁、糕點中的糖不一樣，因為 米飯面食中的糖是“淀粉”，需要在人的 消化道中慢慢分解，而且往往還不能完全 分解，有一部分會被排出體外。在米飯被 吃下去之后，觀察血液中的血糖變化，不 會像喝含糖飲料那樣上漲兇猛，對胰腺沒 什么壓力，所以正常吃大米和白面，不會 像吃糖有那么大危害。這個道理與吃水果 比喝鮮榨果汁更安全健康一樣。

食用“糖”的8條建議：

1. 學會看食品的營養成分表，尤其是飲 料，要注意每100毫升中的碳水化合物 含量，那基本就是糖。記住世界衛生組 織建議值是男人每天攝入27.5克，女人 攝入22.5克。

2, 少喝糖飲料，盡可能選擇無糖飲品，比 如無糖蘇打水、零度可樂、健怡可樂、極度可樂、零卡雪碧、以及各種無糖茶 飲料，但各種礦泉水和純凈水是最佳選擇。

3，喝果汁不如吃水果。

4吃水果不要過量，根據中國居民平衡膳 食寶塔，水果每天的攝入量是200-350 克，也就是半斤左右。

5, 冰激凌偶爾吃吃無妨，但不要每天吃。

6, 酸奶與乳酸菌飲料要選“無糖”產品， 否則害處大于益處。

7, 蛋糕、糕點、甜味零食要少吃。

8, 大米白面可以吃，但不要過量，配合豐 富蔬菜、雞蛋、肉類，均衡飲食。