作者|國家二級營養師傅蓉

最近看到兩則網文，掌門的小心臟立馬顫抖了幾下。

一是，聽說最近有瓶可樂很火，居然能夠“吸脂”！？？

二是，又聽到有人言之鑿鑿，說酸奶減肥就是史上最大的坑！喝1杯酸奶 = 2罐可樂！含糖量居然比奶油夾心蛋糕還高。

說實話，掌門當時真的有點蒙圈了。什么鬼？好在深呼吸三口氣后，掌門完全平復了心情。

不怕！作為一名營養師，咱有殺手锏。

但是在掌門放出殺手锏之前，我想說，你不一定看得完本文，但只要一邊看一邊跟著我動動手指動動腦的，都能大有收獲！

好了，一招制敵，那就是學會解讀預包裝食品的標簽就好了。

只要是預包裝食品，按照國家食品法規，它就必須得在食物的包裝上標示出，詳細的關于這項食品的信息。

包括：食品名稱、配料表、營養成分表、凈含量和規格、生產者和 (或)經銷者的名稱、地址和聯系方式、生產日期、保質期、貯存條件、食品生產許可證編號、產品標準代號，及其他需要標示的內容，如輻照食品、轉基因食品、營養標簽、質量等級等等，其實信息量很大。

所以，那些廣告宣傳是否靠譜，包裝再花哨，其實是隱瞞不了真相的！只不過涉及到一些專業名詞欺負倫家不懂嘍，又根本就是吃定了你懶得看，不會看！

今天，掌門就把這門技術分享出來。

第一、先大致了解一下食品標簽長啥樣子

以一瓶可樂舉例子。

看到我在可樂瓶上做了些標記：配料、營養成分表、還有下面大括號中的一大段，這些就是這瓶可樂相關的食品標簽內容，大家對照一下我上面說的，是不是信息量很大。

找到了食品標簽的位置，我們現在就要逐一拆解了。

第二個技術動作，肯定是先學會計算食品的熱量么！

好多人應該都關心會不會吃胖，而長胖的根本不在于你一口吃了什么而是一天吃下去的總熱量是否超標，只要超了，就會轉化為脂肪儲存起來。

所以，其實買預包裝食品的一個好處，是熱量很容易計算。

咱們以一種利樂包裝的酸奶來說明

要知道它的熱量，只需要找到圖中我標注的三個位置，然后借助一個熱量計算公式

首先在營養成分表里展示出的是每100克為單位的能量值414千焦；

接著先把能量414千焦轉化為熱量值也就是：

414/4.184=98.95千卡左右的熱量；

（備注：1大卡=1000 卡路里 1大卡=4.18千焦）

但是沒完啊，因為這一盒利樂包裝的酸奶凈含量是200克，也就是有2個基本單位，所以要：

98.95千卡 X 2 =197.9千卡，接近200千卡了

我們再算個例子，零度可樂

哦哦，能量這里只有0千焦啊，那就是說甭管喝多少熱量都為零？這么好？真的假的？

看起來，喝酸奶減肥還真不如喝可樂呢，人家不是沒熱量嗎？

別急，這才第二步。不過很多人讀標簽也確實就讀到這里結束啦！

其實更核心的在后面，我們繼續。

第三個動作除了看能量，你還得看營養成分表的另外四大護法。

按照我國《預包裝食品營養標簽通則GB 28050—2011》的要求，標注的營養成分表至少應該包括：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉共5項，其他營養素則可標在后面。也就是說這五項決定了食物的營養關鍵。

食品中所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物其實都是對人體組織生長發育，維持和進行生命活動很重要的能量營養素。

那為何單單將鈉也放入其中？

因為根據我國居民與健康狀況調查結果顯示：大家膳食中的鹽和脂肪等一樣攝入偏高，造成了慢性病防治的形勢嚴峻，比如說高血壓。這食鹽就是人體鈉的主要來源。

其實很多吃起來甜的食品中也會添加鈉，就不要說像醬油、腌制品、熏制品、醬菜、發酵的食品，還有很多話梅、零食。一份食品中鈉的含量一點兒都不低，往往是正常成人一天的攝入量。如果你七七八八把自己吃下去的這些都加起來，就會嚇一跳，真的大大超標我們每天應攝入的推薦量。

小科普：鈉的適宜攝入量為每天2200mg，食鹽中鈉含量約為40%）推薦的食鹽量是每天約6克。

所以對照上面左邊是酸奶，有熱量也有其他主要營養素。

蛋白質每100克是2.7克，所以一整盒就是2.7X2=5.4克，其他類推。

酸奶的鈉是一整盒120毫克。

至于右邊的零度可樂熱量是零，除了鈉的含量其他主要營養素也是零。而如果以一罐可樂是330毫升的，那么它的鈉是接近60毫克。

好了，這里要回答一個大家非常容易忽視的問題，那就是減肥除了要看熱量更關鍵的要看什么？

其實就四個字“營養均衡”！為啥？

我們說，真正有營養的東西不容易增肥，倒是營養差的東西才容易增肥。

食物的營養素有6大類將近50種，和能量轉化相關的只有能量營養素，蛋白質、脂肪和碳水化合物。

但是一般蛋白質，只要有脂肪和碳水化合物在，是不容易被用來讓你長胖的，因為蛋白質對人的重要性就好比是你家的存款，身體那舍得呀。而脂肪和碳水化合物也不是說直接就讓你長胖了，還是多余的部分才會讓你發胖。

沒多的那部分人家作用也很大，比如碳水化合物和你大腦的能量提供有密切關系，比如如果沒有脂肪一些脂溶性維生素像維生素E(對皮膚好的）維生素A（對眼睛好的）都無法發揮作用。

至于各種維生素和礦物質都不會增肥，相反，減肥的時候維生素消耗量還會增加，礦物質也容易流失比如說鈣，所以要額外補充，否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了，減肥怎能長期成功呢？

比如說，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收進去的葡萄糖，而這個過程中，就需要維生素B1來幫忙。如果沒有維生素B1，就算吃了很多飯，你還是渾身沒勁，連吸收進去的葡萄糖都分解不掉，更談不上分解體內的脂肪了。

如何做到營養均衡？

參照國家營養學會發布的最新膳食寶塔指南，每天食物多樣化的膳食結構，每種推薦攝入的膳食量都有了。

因此零度可樂熱量低到零也沒有用，因為它提供不了其他營養啊，這盒酸奶雖然熱量比可樂高，可是它還可以提供其他的營養。當然市面上不同的酸奶所提供的營養價值還是各不相同的，里面也有一些陷阱。我們以后會講。

第四個動作，看懂標簽上那組百分比，有點專業但很值得弄明白。

其實它想告訴你的，就是這份食品的營養價值高不高。

還是以這盒酸奶為例子，

這個“營養素參考值%”其實可以理解為人每天能量和營養素的合理攝入量。營養素參考值也用NRV來表示。

它有一個標準參照（《預包裝食品營養標簽通則GB 28050—2011》規定）：能量的NRV是8400 千焦，蛋白質的NRV是60克，脂肪的NRV≤60克，碳水化合物的NRV是300克，鈉的的NRV是2000毫克。

所以，后面的百分比是這樣計算出來的：

比如100克單位該酸奶能量414千焦/8400千焦=0.049，變成百分比就是5%，一整盒是10%，其他可以類推。

那么這個百分比表示什么意思呢？

也就是說該一盒酸奶的能量占了全天能量的百分之十，蛋白質等其他營養素也基本都在10%左右。

這樣看，你可能沒感覺出什么。我們再說一個餅干的標簽

100克它能量的參考值是24%大約是四分之一。能量達到四分之一是什么概念呢？

一般地，一頓飯的能量也不過占能量參考值的三分之一而已。所以這個該餅干是高能量食品。

再看餅干的蛋白質參考值是13%，好像比上面的酸奶多一點吧。那么誰的營養價值高？

有一個專業方法：就是用某食品蛋白質的參考值除以能量參考值。

比如餅干的是13%/24%=0.54，酸奶的是5%/5%=1。

如果≥1就是高蛋白食品，營養價值高，反之＜1則認為它蛋白質不多，這個比值越小，營養價值越低。

（注：這就是蛋白質質量指數（INQ）法）。

可見，餅干就是高能量低蛋白的食物，營養價值低。

再說你看餅干的脂肪參考值有36%啊，也就是100克（2兩）的餅干就占了一天脂肪推薦攝入量的三分之一，想想2兩餅干怎么夠我們吃，如果還要吃其他含脂肪的，怎么能不胖？

還有碳水化合物是21%占了一天的五分之一，所以說正常三餐飯后再吃零食餅干，能量也自然超。還有鈉26%，也占了一天推薦量的四分之一了。所以這個屬于高鈉食品噢。

好了，說到這里，你對預包裝食品的秘密已掌握了一大半，但是一般人都學不到這步就放棄了。因為懶得動腦動動手指多算一下，所以說胖子是懶出來的，一點都沒錯！

如果你還在，掌門要放大招了。

在整個食品標簽中，有一項最重要的信息要解讀，也是比較難得。

那就是配料表。

因為你一看到配料表那一長串說明文字你已經頭大了，而且不同食品的配料各不相同，有許多很專業的食品術語讓你無從下手，兩眼一抹黑。但很不幸，讓你掉坑里的往往就隱藏在這里。

我們終于要回到開頭說的傳言上去了。

第五個動作，讀懂配料表。

舉例1，普通可樂--零卡可樂--吸脂可樂

先說一般可樂和零度可樂的變化，注意紅色畫的標記，可樂原本添加的白砂糖變成了合成甜味劑，主要是阿斯巴甜。

先說普通和零度可樂的區別

從白砂糖到合成甜味劑（阿斯巴甜）從有熱量到零熱量肯定有進步。但是除了前面我們分析過沒有營養價值外，這里要注意的是阿斯巴甜。

一種食品甜味劑（安賽蜜、甜蜜素等都是）。添加甜味劑可以替代蔗糖。像阿斯巴甜，它的甜度是一般糖的200倍，1g的阿斯巴甜約有4kcal的熱量。所以添加時只要用一點點，因此熱量也可忽略不計。

這就是為什么這些零卡飲料是甜的，熱量卻為0。阿斯巴甜也被用于很多食品增甜中。

但是阿斯巴甜長期使用對人體健康是有風險的。一項2013年發表于《美國臨床營養學雜志》的報告曾對6萬多名女性開展了長達14年的研究，結果顯示：

長期攝入含有人工甜味劑的飲料更易誘發肥胖及2型糖尿病。

2016年底，美國麻省總醫院的研究人員在機制上揭示出人造甜味劑阿斯巴甜為何無法減重。他們發現，阿斯巴甜會抑制腸道中的堿性磷酸酶，而這種酶在之前被視作為預防肥胖和代謝綜合征的功臣。

再看吸脂可樂的成分表，配料說明

除了無糖、0卡路里，特別之處在于每瓶加了5g水溶性膳食纖維麥芽糊精，就是這個配方官方稱它可以在飯后減少脂肪攝取量，并抑制飯后血液中的中性脂肪的上升，其對甘油三酯的抑制達到了7%。

兩個小科普先：

【0熱量】

我國的營養標簽標準中，對“0能量”的要求是：當食品中的能量低于17千焦/100克（固體）或100毫升（液體）時，就可以稱為“0能量”。

也就是說，一款飲料標示“0能量”，并不意味著飲料中真的一點能量也沒有，僅僅是含量很低，其攝入量對人體營養的影響微不足道。

【無糖】

同樣，“無糖”不是真的沒糖，而是每100克或每100毫升食品中糖含量等于或低于0.5克。

麥芽糊精是什么？又稱為抗性糊精，由淀粉加工而成，是一種低熱量的葡聚糖。

它真的能吸脂嗎？

其實，它起到的作用類似膳食纖維，但由淀粉加工而成，并非完全沒有熱量。

而且含量太少了，每瓶5克，這樣的“刮油”效果微乎其微。平時我們吃的蔬菜水果、雜糧豆類中也有膳食纖維，比如100克燕麥含10克多的膳食纖維呢！

再有，這個實驗說減少其對甘油三酯的抑制達到了7%。其實有混淆偷換概念的地方。來看圖

兩條曲線，黑線是沒喝這款吸脂的可樂，紅線是喝了后的。

看起來紅線確實低了點，但是大家注意，整個實驗基礎是在攝入高油脂的一頓飯后喝可樂，而且兩條曲線都是上升的，所以，這個道理其實就好比，發大水了，洪水在上漲，喝吸脂可樂就相當于用了一些麻袋包減緩了一點。但依然無法阻擋洪水的上漲。

因為無法回避阿斯巴甜依然會刺激人體儲存脂肪并激發想吃甜的欲望，可能吃下更多讓你發胖的食物。

還有一個事實。沒有營養價值，而減肥需要營養均衡。

同時所有可樂配料成分里都有碳酸、磷酸。大量磷酸的攝入就會影響鈣的吸收，引起鈣、磷比例失調。一旦鈣缺失，意味著骨骼發育緩慢、骨質疏松。還意味著也更不利于減肥，因為充足的鈣質有助于脂肪分解，燃燒脂肪的效率。

所以，所謂吸脂，你們懂得！

至于酸奶，篇幅所限，下回再說。

但是不是一款好酸奶有六個關鍵

1、看配料表第一項是什么？

如果是生牛乳為主的，是酸奶，否則不是。

2、看是否含有“活菌”

3、看“益生菌數量”

4、看“蛋白質含量”

蛋白質含量≥2.3%的產品，內容物黏稠或呈凍狀，才叫酸奶，否則只是乳酸飲料。

5、看“碳水化合物含量”

一般酸奶的碳水化合物含量約為10%~12%，有些產品甚至會高達15%左右。

建議大家購買蛋白質高、脂肪不高、碳水化合物不高的酸奶。特別是肥胖、正在減肥的人，應該特別注意。

6、看有沒有“味”字還是“粒”字

前者是通過添加食用香精、色素等添加劑而獲得的風味口感

后者多數有真正的果粒或果醬。

最后同樣要提醒大家，含糖的酸奶對于腸道的菌群其實有很大干擾，會抵消掉益生菌的作用。比如配料表中的果葡糖漿、葡萄糖、白砂糖、以及甜味劑阿斯巴甜之類等。-end-圖片來自拍攝后自制，少數為網絡圖片。