世界衛生組織WHO指出，現在越來越多的證據表明，游離糖的攝入增加（尤其是來自甜飲料的部分）會導致體重增長、齲齒，并可能增加其他相關慢性疾病的風險。對隨機對照研究的薈萃分析顯示，減少糖攝入可以幫助降低體重，而糖攝入量增加也會相應地導致體重增長。
WHO在2015年制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，在整個生命歷程中減少游離糖的攝入量。成人和兒童「游離糖」攝入量應減至攝入總能量的10%以內。如能進一步將其降至低于攝入總能量的5%，會對健康帶來更多好處。
指南中所提及的「游離糖」，包括指在食品中添加的單糖（葡萄糖、果糖）和雙糖（麥芽糖、蔗糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。我們喝的含糖飲料中的糖，制作糕點時加的糖，烹調時加的糖等這都屬于游離糖。沒有證據顯示，新鮮水果和蔬菜中的內源性糖的攝入對健康有什么副作用，指南中的建議并不適用于新鮮水果和蔬菜中內源性糖的攝入。
2016年，新版《中國居民膳食指南2016》首次提出對添加糖攝入量進行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內。添加糖是指在食物的烹調、加工過程中添加進去的單糖、雙糖或糖醇等。
什么是代糖？
一般來說,能代替日常生活中所用的蔗糖且具有甜味的物質都可以稱為代糖。
代糖可以分為3大類：「天然甜味劑」、「糖醇」、「人造甜味劑」。
天然甜味劑：甜菊糖、羅漢果苷、新橙皮苷、甘草甜素、甜茶素等。不過天然的和安全性不能完全化等號，例如甘草中的甘草甜素有醛固酮的作用，可以導致假性醛固酮增高癥，故低血鉀患者禁用。
糖醇：木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇、赤蘚醇、甘露醇等。
人造甜味劑：糖精、安賽蜜、阿斯巴甜、紐甜、三氯蔗糖等。
因為某些代糖的甜味比蔗糖高很多，從而可以在食品生產過程中大大減少用量，達到非常低卡路里的效果。還有一些代糖根本無法被身體消化吸收，直接排出體外，所以是零卡路里。代糖有的會升高血糖，有的完全不會影響血糖水平，但總體來說，代糖對血糖的影響通常比蔗糖小很多。所以它們通常對于糖尿病人相對安全，是個很好的糖替代品，不僅能控制碳水化合物和糖的攝入，還能滿足對甜食的渴望。
由于代糖無法被細菌分解，所以用代糖替代傳統糖類可以防止蛀牙。這也是很多口香糖品牌使用木糖醇代替糖的原因，漱口水和牙膏廠家也會用代糖作為甜味添加劑，有些酸奶也用了木糖醇，但是木糖醇沒有糖那么甜，另外添加了一些人工甜味劑來補充口感的。
需要注意的是：雖然木糖醇進人體內,?不需要胰島素的幫助,但能直接透過細胞膜進人細胞內，木糖醇代謝時除了和正常代謝途徑一樣產生能量以外,還有一部分變成肝糖原儲存于肝臟。只是木糖醇在口腔保健及糖尿病人營養等方面具有突出的優點而已。大部分糖醇的實際生理熱量是比較可觀的。
代糖安全嗎？
天然代糖因為它們本身已經存在于自然界，且早已被人類食用，人們對它們的安全性沒有太多質疑。而人工代糖還有爭議，歐美權威專業機構和政府組織，包括美國糖尿病協會、營養與飲食協會、美國國家癌癥研究所、美國食品和藥品食理局（FDA）、歐洲食品安全機構，都聲明，“適量的使用代糖是安全的”。所謂適量，是指依照體重人日均攝入量不超過5-50mg/kg。對于孕婦和新生兒，美國兒科協會認為阿斯巴甜的使用是安全的。同時有證據表明小劑量的安賽蜜、蔗糖素和糖醇類等代糖對孕產婦也是安全的。糖精和甜菊糖苷類對孕婦安全性的研究還不夠，尚無明確結論。
但是2014年《自然》雜志的一篇文章《Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota》（人工甜味劑通過改變腸道菌群誘導葡萄糖不耐受）
實驗用了三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精、安賽蜜對小鼠實驗。食用甜味劑的小鼠均出現「葡萄糖不耐受」，其中糖精最嚴重。葡萄糖不耐受即糖耐量受損，目前認為是一種糖尿病前期的癥狀。在另一項短期實驗中，研究者讓7名平時不食用人工甜味劑或者含人工甜味劑食品的健康者被試，連續一周按照美國食品和藥品管理局規定的糖精每日容許攝入量上限（5mg/kg）食用糖精。結果發現他們的「葡萄糖耐量」也受到了影響。
結論：至少三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精、安賽蜜這些甜味劑會導致腸道菌落的變化，從而造成葡萄糖不耐受，進而可能造成代謝性疾病，比如2型糖尿病。糖醇系列的甜味劑雖然有熱量，但是風險要小得多[1]。
國內通過小鼠的實驗也發現人工甜味劑與能量型蔗糖一樣,高甜度長期暴露影響其體重的變化,引起小鼠葡萄糖耐受性的降低,改變胰島素、GLP-1、GIP的分泌現象[3]。
目前的科學依據還不足以證實「代糖」究竟是好還是壞，「代糖」這個話題現在連學術界都還在爭吵不息，我們對它也必須抱有謹慎的態度。
我們應當怎么辦？
我個人不推薦大量或經常使用甜味劑。因為長期使用高甜味的代糖，會讓你對高度的甜味一直保持依賴性，增加食欲，不知不覺中吃得更多，可能會擾亂食欲和味覺的調節，同時也會養成不良飲食習慣。
如果想使用代糖，從目前的研究角度來講，可以考慮天然甜味劑如羅漢果苷、赤蘚糖醇，也許會相對好一些。
參考文獻：
[1]Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;181-186.
[2]孫磊.糖醇代謝及其實際生理熱量探討[J].中國調味品.2015(11)
[3]蔡雯雯.人工甜味劑長期暴露引起葡萄糖耐受性的改變及其分子機制研究[D].浙江工商大學.2015
