崴腳扭傷后果不容忽視!(系統(tǒng)康復(fù)訓(xùn)練,讓腳踝不再反復(fù)受傷!)

有很多人腳踝扭傷后三個(gè)月、半年、甚至一年,腳還隱隱作痛,走路走多了或者運(yùn)動(dòng)多了就會(huì)引發(fā)疼痛,甚至早晨起床僵硬,腿下垂久了不舒服等。



還有的人在扭傷后沒好好康復(fù),變成習(xí)慣性扭傷,一年總會(huì)扭傷個(gè)幾次腳。

腳的問題其實(shí)非同小可,腳痛很影響人的正常生活和運(yùn)動(dòng),疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢(shì)異常,又會(huì)聯(lián)動(dòng)全身。

這些都是因?yàn)槟_踝扭傷后沒有康復(fù)好,不過你放心,這些問題是可以通過運(yùn)動(dòng)康復(fù)的方式解決的。


急性踝關(guān)節(jié)扭傷是日常生活中最易發(fā)生的外傷。

1.腳踝扭傷的損傷機(jī)制

生活中,一些跳躍類、跑步類運(yùn)動(dòng)常常伴隨著踝關(guān)節(jié)的背屈(勾腳)、跖屈(繃腳)動(dòng)作,人們離開地面的騰空階段足是放松下垂的,因?yàn)榫喙乔皩捄笳?dāng)足跖屈時(shí),關(guān)節(jié)頭較窄的后部進(jìn)入較寬大的關(guān)節(jié)窩中,又因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)外側(cè)韌帶較為松弛,內(nèi)側(cè)三角韌帶較為堅(jiān)固,且內(nèi)踝比外踝高,足就常常處于跖屈內(nèi)翻狀態(tài)。

如果落地時(shí)身體重心不穩(wěn)或落在高低不平的地面上,就會(huì)使腳的前外側(cè)著地,使足內(nèi)翻,導(dǎo)致外側(cè)副韌帶損傷,同時(shí)內(nèi)側(cè)副韌帶擠壓。

如果落地時(shí)身體重心向內(nèi)側(cè)偏移,使踝關(guān)節(jié)突然外翻,就會(huì)導(dǎo)致內(nèi)踝三角韌帶容易損傷。

以上損傷還會(huì)伴隨骨頭錯(cuò)位,或大或小,如距骨突出、跟骨內(nèi)外翻,甚至發(fā)生撕脫性骨折!



2.臨床表現(xiàn)

分級(jí):癥狀表現(xiàn)

I度(輕):韌帶松弛、無明顯撕裂,局部無腫脹、壓痛,功能正常或輕度喪失

II度(中):韌帶部分撕裂,出現(xiàn)腫脹、疼痛、壓痛,功能部分喪失

III度(重):整個(gè)韌帶斷裂,明顯的疼痛腫脹,出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)

3.腳踝檢查

腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動(dòng)度、肌力、骨頭是否錯(cuò)位、韌帶檢查等。

有必要時(shí)可以拍X光片,看是否有撕脫性骨折或骨折;以及核磁檢查韌帶損傷程度等。


4.急性損傷早期處理原則

切記:剛扭傷后,千萬不要熱敷、涂抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式,因?yàn)闀?huì)加速腫脹、紅腫!

Compression:加壓包扎。用彈性繃帶將傷處包裹,由肢體末端向近端,由緊到松,層層重疊。

Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平,加速靜脈血和淋巴液的回流,減輕腫脹。

Modality:物理治療、運(yùn)動(dòng)康復(fù)。

Medications:藥物。必要時(shí)可咨詢醫(yī)生,看是否需要藥物。


5.康復(fù)目標(biāo)

? 短期目標(biāo):

緩解疼痛

解除腫脹

保持/提高柔韌性

恢復(fù)/增加肌力

恢復(fù)神經(jīng)肌肉支配

? 長期目標(biāo)

回歸工作生活/賽場


6.康復(fù)流程


(2)握推:可用于紅腫熱痛急性期,臥推手法立竿見影,對(duì)于剛來時(shí)腫脹嚴(yán)重的腳踝,40分鐘的臥推,從拄拐便能夠走路,從腫脹穿不了鞋便可以輕松穿上。


(3)肌筋膜手法:這個(gè)手法用于急性期后的恢復(fù)期。

因?yàn)槟_扭傷后小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊,需要松解,促進(jìn)恢復(fù)和后面的功能恢復(fù)。

腳底按摩高爾夫球


(4)動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)和正骨

調(diào)整踝關(guān)節(jié)骨頭錯(cuò)位也是很關(guān)鍵的,如果關(guān)節(jié)錯(cuò)位或者卡住,自然就活動(dòng)不足,肌肉發(fā)不上力。

第二:腳踝的肌力和功能性訓(xùn)練

(1)腳踝內(nèi)翻、外翻、背屈、跖屈活動(dòng)練習(xí)。

每個(gè)動(dòng)作每天做50次。

腳踝環(huán)轉(zhuǎn)練習(xí)

(2)抓毛巾練習(xí)

練習(xí)足底肌力

(3)腳踝抗組練習(xí)

鍛煉腳踝穩(wěn)定性


(4)腳踝平衡性練習(xí)

雙腳站平衡氣墊拍球


或者單腳站以及單腳站拋接球

單腳站立擺動(dòng)另一只腳增強(qiáng)平衡穩(wěn)定:


單腿平衡墊下蹲:

(5)通過不穩(wěn)定器械進(jìn)行腳踝綜合性訓(xùn)練





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