踝關(guān)節(jié)扭傷的康復

康復目標:

控制疼痛和腫脹

改善關(guān)節(jié)活動度

改善關(guān)節(jié)周圍肌肉力量

恢復神經(jīng)控制和本體感覺

恢復正常運動

第一階段——損傷早期(0-2周)

目標:控制疼痛和腫脹

時機:受傷即刻需要開始,一般從傷后當天到2周的時間段,視損傷的具體情況而定。

實施:以P.R.I.C.E.M.M.作為依據(jù)(Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation, Modality, Medication)

Protection: 保護,防止再損傷,患肢盡量不要負重。

石膏和支具:可以使用石膏或者支具保護,有助于更好更快的恢復。在能夠足夠限制踝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻活動的情況下,可允許適當進行矢狀面上的前后擺動練習(即足背伸和跖屈)?;顒拥那疤岜匦枋峭鈧?cè)受損的韌帶最大程度地固定好。建議使用限制內(nèi)外翻帶有凝膠的固定夾板,在保護制動的同時可以起冷敷作用,一舉兩得。但在康復晚期不適合使用此類支具。


Rest:休息,制動是必須的,損傷頭幾天可以使用雙拐,以減少患肢負重??祻驮缙谶^早過多牽拉損傷的韌帶可能會阻礙愈合。是否可以全負重,需要根據(jù)疼痛情況而定。

踝部周圍肌肉等長收縮練習,只要在疼痛能忍受的情況下即可開始。

踝關(guān)節(jié)背伸跖屈等長收縮練習(所謂的踝泵),在護具保護下,只要不痛即可開始做。但是要絕對避免使用踝關(guān)節(jié)做內(nèi)外翻動作。

Ice:冷敷腫痛部位(冰塊、冰袋、冷制品等)10-15分鐘,每天數(shù)次(可每2小時一次)。不要讓冰塊直接接觸皮膚,可用毛巾隔離,避免凍傷皮膚。冷敷可以緩解腫痛,收縮血管減少出血,緩解肌肉痙攣。冷敷是比較好的方法,整個康復過程中都可以進行。

Compression:可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續(xù)出血、預防嚴重的踝關(guān)節(jié)腫脹。踝關(guān)節(jié)在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包扎固定。部分踝關(guān)節(jié)護具亦有加壓功能。

Elevation:盡量將小腿和踝關(guān)節(jié)抬起高過心臟水平(比如,躺下并在腿下放置幾個枕頭)。正確的抬高下肢方法應該是:踝關(guān)節(jié)超過膝關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)超過髖關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié)超過身體水平位。

Modality:早期可以做些超聲或者激光等理療,用于控制腫脹和疼痛。

Medication:藥物治療,如果疼痛腫脹較嚴重,建議在醫(yī)生指導下服用消炎鎮(zhèn)痛類和控制水腫類藥物。這些藥主要是口服,我通常不建議急性期使用外敷藥物,容易刺激局部腫脹的皮膚,甚至引起表皮破損。

肌內(nèi)貼:急性期使用肌內(nèi)貼(爪形貼扎法)可以有效的緩解局部腫脹,同時幫助相關(guān)肌群放松。一般需要注意兩點:1)注意踝關(guān)節(jié)淋巴回流走行;2)選擇材質(zhì)較好的貼布,防止背膠刺激及損傷本已腫脹脆弱的皮膚。急性期后可以使用踝關(guān)節(jié)加強固定貼法,有關(guān)肌內(nèi)貼的內(nèi)容,將在后續(xù)文章中介紹。

拐杖:需要適當活動時建議使用拐杖,不要怕難看??梢允箓_不負重,更好的保護制動,保證活動安全。




第二階段——恢復階段

隨著疼痛及腫脹緩解,即可以開始此階段康復。通過之前的固定制定,此時損傷的韌帶基本趨于穩(wěn)定,開始向愈合階段進行,輕微的應力牽拉不至于加重。

改善關(guān)節(jié)活動度

在損傷早期的2-7天里就可以開始做踝關(guān)節(jié)背伸跖屈訓練(踝泵),但是不要內(nèi)外翻。這個可以更早地恢復活動度,加強關(guān)節(jié)周圍肌力。只要疼痛可以忍受,即可進行。建議每做2-3組,每組20個左右,同時配合冰敷和抬高患肢。

可以在治療師幫助下,手法進行更大活動度的練習。同樣是踝關(guān)節(jié)背伸和跖屈動作為主。

當腫脹和疼痛控制后,可以開始一些簡單內(nèi)外翻訓練。但是不要使損傷部位過度用力和牽拉。

可將足后跟放在地上,大足趾空中寫數(shù)字或字母練習。

可以在坐位使用平衡板,從背伸跖屈練習開始,再過渡到內(nèi)外翻。

牽拉腓腸肌和跟腱訓練,一天多次。當然牽拉的方法有很多,可以借助臺階或者斜坡,也可以使用彈力訓練帶。原則是先進行非負重訓練,再開始負重下的牽拉。

一 活動度訓練: 有助于恢復踝關(guān)節(jié)的正?;顒佣取?/b>

1 背伸踝關(guān)節(jié):

方法:

*直腿端坐,保持足垂直于支持面

*向上被動屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止,維持10秒,然后緩慢回到原位5秒

*受傷3天后開始練習,每天15次

2 跖屈踝關(guān)節(jié)

方法:

*直腿端坐,保持足垂直于支持面

*向下被動屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止,維持10秒,然后緩慢回到原位5秒

*受傷3天后開始練習,每天15次

二 柔韌性訓練: 有助于放松腿部肌肉,減輕跟腱和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的張力,改善其生物力學特性,增強踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,進而防止再次損傷。初階動作在傷后3天開始進行,高階動作需要根據(jù)自身恢復情況確定開始時間,以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

方法:每項練習在伸展位保持20~30秒。

頻率:每周練習7天 每天每項練習重復10次/組*3組。

1腓腸肌伸展訓練:

初階動作

*直腿端坐,對折毛巾套在腳掌拇趾根部。

*緩慢拉毛巾背曲踝關(guān)節(jié),直至腓腸肌上半部分伸展(繃緊)。

目的:牽拉腓腸肌

高階動作:一旦您能站立,可嘗試手扶墻的伸展訓練。

*將受傷足放在正常足后方,足趾均朝向前。

*保持足跟不離地,保持受傷腿始終伸直。

*緩慢屈曲正常腿的膝關(guān)節(jié),直至受傷腿的腓腸肌伸展(繃緊)。

目的:腓腸肌和跟腱牽拉

2 跟腱的伸展訓練:

初階動作:

*微屈膝端坐,對折毛巾套在腳掌拇趾根部。

*緩慢拉毛巾,直至腓腸肌下半部分和足跟伸展(繃緊)。

目的:牽拉跟腱

高階動作: 一旦您能站立,嘗試下面的動作:

*將受傷足放在正常足后方,足趾朝前。

*保持足跟不離地。

*緩慢屈曲健側(cè)腿的膝關(guān)節(jié),直至患側(cè)足跟伸展(繃緊)。

改善關(guān)節(jié)周圍肌肉力量

可以在踝泵基礎上,背伸位Hold住10秒左右,然后跖屈位Hold住10秒。之后可以再增加內(nèi)外翻位的10秒練習。每天做2次,每次3組,每組10次。

如果緩解不明顯,此時可以增加熱敷,然后交替冰敷。每次一般先熱敷5分鐘,然后再冰敷5分鐘。重復幾組,總的不超過20分鐘。

彈力帶輔助的肌力訓練是比較簡單且有效的訓練方法。

使用肌內(nèi)貼或者輕質(zhì)護具(此時不建議再使用支具夾板,以保證足夠關(guān)節(jié)活動度),逐漸增加全負重的練習。

可以開始游泳和自行車,但要確保不痛的情況下進行。

三 肌力訓練: 強壯的腿部肌肉可協(xié)助韌帶共同保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。頻率:每周練習7天? 每天每項練習20次。初階動作在傷后1天即可開始,高階動作需要根據(jù)自身恢復情況來定開始時間,以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

1 腓骨肌肌力訓練:

初階動作:向外上方推

*足平放于地板,外側(cè)倚住墻或書柜

*足用力向外上方推,自己感覺到小腿外側(cè)肌肉在用力,但沒有產(chǎn)生足部活動

*堅持10秒,放松5秒

目的:等長訓練腓骨肌肌力

高階動作:在受傷3周以后開始進行

*將彈力帶系于書桌

*坐位,保持受傷腿的膝和足在一直線上,將彈力帶套在受傷足中部

*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止,然后緩慢放松

目的:等張訓練腓骨肌肌力

2 踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻肌肌力訓練

初階動作:向內(nèi)側(cè)翻

*足平放于地板,兩足相互倚住,用力向內(nèi)側(cè)推。自己感覺到小腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力,但沒有產(chǎn)生足部活動

*堅持10秒,放松5秒

目的:等長訓練內(nèi)翻肌肌力

高階動作:用彈性帶

*將彈性帶系于書桌

*坐位,保持受傷腿的膝和足在同一直線,將彈性帶套在受傷足內(nèi)側(cè)。

*向內(nèi)側(cè)拉帶子

目的:等張訓練內(nèi)翻肌力

3 脛前肌肌力訓練:

初階動作:向上推

*將正常足足跟置于受傷足足背。

*正常足向下壓同時受傷足翹起向上推(即足跟不離地)。自己感覺到小腿前側(cè)肌肉在用力,但沒有產(chǎn)生足部活動

*堅持10秒,放松5秒

高階動作:彈性帶

*將帶子系于書桌。

*直腿端坐, 將帶子套在受傷足中部

*緩慢向軀干方向拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止,然后緩慢放松

目的:等張訓練脛前肌肌力

四 平衡訓練:踝關(guān)節(jié)扭傷降低了受傷足的平衡能力,這很容易造成再次扭傷,甚至會導致對側(cè)踝關(guān)節(jié)受到影響。因此一旦站立時不再有疼痛感,就可嘗試進行平衡訓練。

方法:用受傷側(cè)下肢直立,健側(cè)下肢離地,保持平衡10~30秒,緩慢放下,每天練習20次/組*3組

標準:從動作1開始進行,當該動作能堅持60秒,就可開始練習下個動作。

動作1:雙臂向體側(cè)平舉,雙眼睜開,傷側(cè)下肢伸直;

動作2:雙臂交叉于胸前,雙眼睜開,傷側(cè)下肢伸直;

動作3:雙臂向體側(cè)平舉,雙眼閉上,傷側(cè)下肢伸直;

動作4:雙臂交叉于胸前,雙眼閉上,傷側(cè)下肢伸直;

動作5:同動作1,但以傷側(cè)下肢下蹲45°;

動作6:同動作2,但以傷側(cè)下肢下蹲45°;

動作7:同動作3,但以傷側(cè)下肢下蹲45°;

動作8:同動作4,但以傷側(cè)下肢下蹲45°。


恢復本體感覺

本體感覺訓練是非常重要的,可以預防復發(fā)扭傷。本體感覺是一種深感覺,控制關(guān)節(jié)的運動和位置覺,是分布在韌帶和肌腱上的細小的神經(jīng)末稍感受器。一般是通過平衡能力的訓練來改善本體感覺功能。可以使用平衡板,從開始坐位練習到雙腿站立練習,再到單腿站立練習。

如果沒有平衡板,也可以使用簡單的單腿站立進行訓練。如果可以輕松控制了,也可以增加難度,比如移動雙臂、扭轉(zhuǎn)身體或者彎曲膝關(guān)節(jié)。最后可以閉上雙眼,來增加難度。整個訓練需要保證安全,并且在有足夠肌肉力量恢復之后再進行。如果訓練不當或者操之過急,也容易發(fā)生再損傷。


什么時候可以恢復正常運動?

恢復正常運動時機把握非常重要,過早回到運動容易再扭傷。

在恢復正常運動之前,要保證關(guān)節(jié)活動度至少恢復到了80%-90%,而且能夠完成以上所述的訓練。

可以做一些固定自行車、上肢自行車、水中跑臺以及游泳以恢復心肺功能。但是要根據(jù)損傷處疼痛耐受度來選擇。

踮腳行走20秒,踮腳跳躍10次,可以增加慢跑練習。

訓練時建議配帶護具或者肌內(nèi)貼保護至少6個月,直到本體感覺和肌力等完全恢復。

跑步一定要選擇平坦路面,不建議在斜坡、草地或者不平的路面,容易增加再扭傷風險。跑步練習直線跑,但是可以增加曲線的行走。建議穿著舒適厚底的運動鞋。

跑步速度緩慢增加,之后可以增加加速跑。

可以增加急停轉(zhuǎn)身跑,繞樁8字跑等難度訓練。

如何預防再扭傷

大約有30-40%的踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻扭傷會發(fā)生再損傷,復發(fā)率還是比較高的。

首先功能訓練需要持續(xù)進行直到恢復完整的體適能。

重新建立本體感覺非常重要。需要加強平衡能力的訓練提高本體感覺。

肌力也是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要因素。足夠的肌肉力量可以防止關(guān)節(jié)囊及韌帶等靜力性裝置過度牽拉損傷。功能訓練中需要加強肌力訓練。

注意選擇合適和舒適的護具,也可以使用肌內(nèi)貼技術(shù)。

如果合并嚴重韌帶撕裂,手術(shù)修復是防止反復扭傷的重要途徑

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