如何刻意練習（Deliberate Practice）提高這個能力

1、坐享（打坐、禪修、內視、冥想）"Meditation"

這種刻意訓練方式非常簡單：

01）找個計時器，定時15分鐘以上（以后再慢慢加長）

02）找一個舒服的姿勢（起初不一定要用不習慣的“正確姿勢”，但最好“挺直脊背”）

03）閉眼

04）緩慢均勻地呼吸（不一定要刻意控制）

05）把所有的注意力都放到呼吸上（別在乎自己走神，發(fā)現(xiàn)自己走神就再回來）

訓練重點：把所有注意力全部集中到一點-----在當前的訓練中，就是你的呼吸

訓練核心：元認知能力被激活，然后反復使用它去調整注意力，把所有的注意力都放到一個地方

坐享這種刻意練習，會讓元認知能力越來越強，這不需要天賦異稟，這是所有人都能做的事情，不分年齡、性別、古今中外的所有人，只要認真嘗試，最終所有人都能做到。

科學證據(jù)表明，坐享可以直接增大訓練者的大腦皮層表面積。大腦皮層有很多褶皺（也叫”溝回“），大腦皮層表面積增加，就是溝回增多的結果。

有時坐享會產生幻覺，過去稱之為“走火入魔”，可實際上根本就沒有那回事兒-----那些幻覺本質上與夢境是一樣的，在進入注意力全部集中在某一處，卻又不是用來思考的時候，大腦相當于被主動有意放松，于是，在這種狀態(tài)下，有些原本相互關沒有聯(lián)系的腦細胞之間產生了一些“意外的聯(lián)系”....換個說法就是“主動做夢”，夢境自然有好有壞，不過，更理性的人都清楚，惡夢并不可怕，因為它們不是現(xiàn)實

2、興趣

雖然每個人的興趣不同，但是，每個人在做自己感興趣的事情之時，很容易進入全神貫注的狀態(tài)（最近 冒出一個時髦的英文--Flow，說的就是這種狀態(tài)） 全神貫注是另外一種刻意訓練元認知能力的有效方法----很違背直覺的小方法：通過進入全神貫注而使元認知能力徹底放松…

全神貫注分為兩種：主動與被動，被動的體驗比如小說、電影、電視劇，這種均來自外部控制，小說、電影、電視劇的設計者們是“掠奪他人注意力的專家”。而我們這里所說的是“主動的全神貫注”，相比較被動的，至少多出一個緯度：專注于提升某個特定的技能。每個人的興趣都不太一樣，有人喜歡養(yǎng)花，有人喜歡彈琴，有人喜歡打游戲.....在任何一項興趣中，都有“必須刻意練習才能獲得進步的技能”，要滿足這個要求，因興趣而產生的全神貫注才可能是被動的，才可能是對刻意訓練元認知能力有幫助的。

在全神貫注的磨煉某一項技能之時，元認知能力徹底放松，而注意力全部用來去感受每一個感官的刺激，進而調整自己的每個動作，甚至每個意識與理解，最終達到比前一刻更好的地步，在這個過程中，大腦皮層更多的溝回形成，更多的動作變成“下意識即可完成”的動作.....直至結束的那一瞬間，休息完畢且“精力充沛”的元認知能力再次被激活，清楚地意識到剛才的一切，幸福感“突然而生”，又因為元認知能力的存在，那幸福感格外強烈。

所以找到一個能磨煉自己某項技能的，能讓自己迅速進入“主動的全神貫注狀態(tài)”的，乃至于“干脆停不下來”的興趣，非常重要，甚至干脆是生命中絕對“不可或缺”的內容

3、反思（復盤）

每天花上十分鐘左右，反思一下自己的思路和思考結果，琢磨一下自己的想法有沒有邏輯謬誤？琢磨一下自己的想法從何而來？又緣和走了那么個思路？有沒有其他可能的思考結果？琢磨一下自己受到哪些因素的影響？琢磨一下哪些影響因素有沒有根基，有沒有道理？

很多人沒有想到的是，反思，不僅是一種元認知能力的刻意訓練的方式，也是調整情緒的根本。

現(xiàn)實中我們可以看到很多例子----那些無法控制情緒的人，不僅做不成任何有意義的事情，還常常成為定時炸彈一樣的東西，早晚毀掉他們觸碰到的一切，不管是人還是物。

然后，如何才能控制情緒呢？

觀察和研究一致表明：控制情緒和控制時間一樣，幾乎是徒勞的。冷靜常常并不是控制情緒的結果，而“認清情緒來源，并找到解決方案的結果”這樣認清情緒的來源，就是在調用元認知能力。

“我很生氣”和“我知道我現(xiàn)在很生氣”，這兩者之間有巨大的差異，前者只能在接下來的每分每秒更生氣，后者卻因為元認知能力被激活而可以做到把注意力轉移到“我為什么很生氣”，乃至于找到生氣的原因，然后再把注意力放在那個引發(fā)情緒的問題上去。能解決的動手解決，不能解決的話也只好想開：既然解決不了，生氣也沒有用.......

于是，每一次認清情緒的來源，就是一次元認知能力獲得鍛煉的重大機會。每個人都一樣，最終發(fā)現(xiàn)，反思最多的，肯定是被情緒左右之后的行為和決定。不過，其實用不著多少次，無認知能力的適時激活就會成為習慣，而所謂的冷靜，只不過是這個習慣自然而然的結果。

思考與行動

1、反思一下最近一次的情緒失控，仔細想想失控的根源是什么？如何才能徹底解決問題，進而下一次不會為了這樣的事情失控？

2、如果你有小孩，你應該如何從現(xiàn)在開始刻意訓練孩子的元認知能力？

3、如果你有妻子丈夫，男女朋友，那你應該如何與對方共同刻意訓練元認知能力？

4、通過觀察、閱讀、思考，研究一下元認知在社交活動中的作用，哪些方面格外重要？

5、如何才能把思考未來，自省反思徹底當作生活中后部分，就好像是刷牙那樣，不做不行的事情？

思考：

1、我的脾氣比較好，或者說我的情緒把控力比較強，很少發(fā)生情緒失控的事情，這個也是有原因的，在最懵懂的年紀承受了不是那個年紀所能承受的痛苦——朋友反目，情人劈腿，以致我兩年多的郁氣中結（現(xiàn)在不時想起，依然心頭難受）。那件事后我覺得任何事發(fā)生都是可能的，很多事情的發(fā)生并不是我主觀能控制的。

生活嘛，都不容易，誰不想過的更好一點——《獨自等待》。當我想明白任何事都是有可能發(fā)生的，那么我就能接受很多事，能接受后，就不會過分在意與計較了。

2、我閨女一歲，關于如何鍛煉她的元認知能力Z我思考了一個核心思路“溯源”一旦追溯到事情發(fā)展的源頭，就能夠找到根源問題來解決，還可以正確的歸因，有許多的困惑是歸因所造成的，比如與人發(fā)起爭執(zhí)，按我們父輩人的思想就是，你要是一點都沒有錯，別人會怎樣怎樣么？其實有時候真的只是別人在欺負（欺凌會帶來動物本能的快感）。

3、還是一個溯源能力，找到核心，并解決之。比如與朋友聊一項投資，我應該和他聊產品的本身，還是聊從哪里得知，接觸多久，你的信息獲取渠道，你的思考緯度，你的資產配比……？其實我特別想知道別人的學習方法與信息渠道，還有思考緯度，因為從那里去找，能看到他看到的問題，也有可能會看到他看不到的問題