我們知道了元認知能力很重要，它幾乎影響一個人整個生活的方方面面……

那么我們應(yīng)該如何通過刻意練習(xí)來提高這個能力呢？

我們可以把元認知能力想象成肌肉，就像在健身房里那樣，通過一些規(guī)定動作有針對性的訓(xùn)練達到增強肌肉效果。

但是有一個重要的前提：要有耐心，要有耐心，要有耐心，重要的是說三遍！

不論是對自己，還是對家人朋友。因為“刻意”練習(xí)需要調(diào)動你的注意力，全神貫注的完成，這個過程一定不會輕松，也不會很順利，此時，耐心就顯得尤為重要。

有三個方法可以有效的提高元認知能力：

坐享、興趣、反思。

1. 坐享

其實和打坐、冥想、禪修等一樣，叫【坐享】是笑來老師為了把這種刻意練習(xí)從含有宗教意味的活動中區(qū)分出來所創(chuàng)造的一個詞匯。

這種刻意訓(xùn)練方式非常簡單：

?找個計時器，定時15分鐘以上（以后再慢慢加長）；

?找一個舒服的姿勢（期初不一定要用不習(xí)慣的“正確姿勢”，但最好“挺直脊背”）；

?閉眼（有人即便睜眼也能做到）；

?緩慢均勻地呼吸（不一定要刻意控制）；

?把你所有的之以禮都放到呼吸上（別在乎自己已走神了，發(fā)現(xiàn)自己走神就再回來）；

在當(dāng)前的訓(xùn)練中，要把所有的注意力全部集中到你的呼吸上。剛開始你會覺得時間過得異常緩慢，而且一不小心就會走神，甚至坐著坐著就睡著了，不要放棄，這是每個剛開始坐享的人都會經(jīng)歷的階段。

這當(dāng)然不容易，而恰恰就是這種不容易，才是整個刻意練習(xí)的核心：你的元認知能力被激活，然后你在反復(fù)使用它去調(diào)整你的注意力，把所有的注意力都放到一個地方。坐享這種刻意練習(xí)，會讓你的元認知能力越來越強。

現(xiàn)在，已有科學(xué)證據(jù)表明，坐享這種刻意訓(xùn)練，可以直接增大訓(xùn)練這的大腦皮層表面積。大腦皮層表面有很多褶皺（也叫“溝回”），大腦皮層表面積增加其實就是溝回增多的結(jié)果。大腦皮層表面積增加有什么用呢？最直接的好處就是，你會變得更聰明。大腦皮層表面積增加，相應(yīng)的神經(jīng)元也會增加，新增的神經(jīng)元和原有的神經(jīng)元連接媾和，你想不聰明都難，而這只是坐享的好處之一。

2. 興趣

每個人都有各自不同的興趣，當(dāng)你在做自己感興趣的事情時，很容易進入全神貫注的狀態(tài)。

全神貫注是另外一種刻意訓(xùn)練元認知能力的有效方法：

通過進入全神貫注狀態(tài)而使元認知能力徹底放松……

然而，大多數(shù)人并沒有養(yǎng)成哪怕僅僅一個屬于自己的真正興趣。

換個說法也就是：

大多數(shù)人基本上沒有什么事情感覺值得自己主動去“全神貫注”地做……

全神貫注其實分為兩種：主動的和被動的。被動的全神貫注如讀小說、看電影、玩游戲等等。這種全神貫注來自于外部的控制，他們知道如何設(shè)計能抓住你的心，讓你興奮上癮，讓你無法離開，在他們看來，你就是他們的“獵物”。

主動的全神貫注相對于被動的，多出至少一個維度：

專注于提升某個特定的技能。

不論是“刻意練習(xí)”還是“主動的全神貫注”，都不會那么容易，至少不會一帆風(fēng)順。即便是有興趣支撐的全神貫注，其實也需要你去克服一些困難才能繼續(xù)下去。

多數(shù)人培養(yǎng)興趣的軌跡通常是：

有興趣——做一下——碰到玻璃頂——無法逾越——沒興趣——放棄。

實際上“興趣培養(yǎng)”和“刻意練習(xí)”是相互作用的。每當(dāng)你突破了一個玻璃頂，你對于這件事情的興趣就會增強，并且促使你進一步去刻意練習(xí)。這個正循環(huán)一旦啟動，你多半就能夠堅持去培養(yǎng)這個興趣，并且能夠在這個過程中體會到主動全神貫注的快感。

就拿我跑步來說吧。在跑步的時候，注意力全部都放在保持跑姿、調(diào)節(jié)呼吸、控制步幅、提高步頻上，一個小時很快就過去了，因為全神貫注。到后來我始終跑不過15公里，又通過累積跑量、鍛煉腿部力量、增強心肺功能、耐力訓(xùn)練使我跨過了15公里的障礙，因為刻意練習(xí)。通過刻意練習(xí)，我打破了玻璃頂，同時又強化了我對跑步的興趣，順帶還提高了自信，更重要的是在無形之中還刻意訓(xùn)練了元認知能力。

這里就是啟動了正循環(huán)：

有興趣——刻意練習(xí)——做得更好——更有興趣——繼續(xù)刻意練習(xí)。

3. 反思

曾子曰：“吾日三省吾身”。這幾乎是刻意訓(xùn)練元認知能力最高效的手段。所以，這應(yīng)該是人人天天都要做的事情。

每天花上十分鐘左右，反思一下自己的思路和思考結(jié)果，琢磨一下自己的想法有沒有裸機謬誤？琢磨一下自己的想法從何而來？又為什么是那個思路：有沒有其他可能的思考結(jié)果？自己受到了哪些因素的影響？為什么？

關(guān)于反思最好的方法就是記錄。

沒人能一次就把問題想明白。多數(shù)人，尤其是剛開始反思的人都需要在同一個問題上反復(fù)思考，反復(fù)琢磨，才會有一點點地進步。所以這個時候記錄的重要性就體現(xiàn)出來了。只有記錄下來，我們才有機會回顧，并知道自己到底在哪些細節(jié)上犯了錯誤，從而進行修正。

在這個反復(fù)打磨，反復(fù)修正的過程中，我們的元認知能力也被逐漸鍛煉了出來。

反思能讓我們剝開事情的表象，看到本質(zhì)。

比如說情緒控制。那些無法控制情緒的人，不僅做不成任何有意義的事情，通常還是一個不定時炸彈，隨時有可能毀掉他們觸碰到的一切不管是人還是物。

觀察和研究一致表明：控制情緒和控制時間一樣，幾乎是徒勞。冷靜常常并不是控制情緒的結(jié)果，而是“認清情緒的來源，并找到解決方案的結(jié)果。”而認清情緒的來源，就是在調(diào)用元認知能力。

“我很生氣”和“我知道我現(xiàn)在很生氣”，這兩者之間有著巨大的差異。前者只能在接下來的每分每秒更生氣，后者卻因為元認知能力被激活而可以做到吧注意力轉(zhuǎn)到“我為什么很生氣”，乃至于找到生氣的原因，然后再把注意力放在那個引發(fā)情緒的問題上去。能解決就去動手解決，不能解決的話也好想得開：既然解決不了，生氣也沒用……

于是，每一次認清情緒的來源，就是一次元認知能力得到鍛煉的重大機會。其實用不了多少次，元認知能力的適時激活就會成為西崗，而所謂的冷靜，只不過是這個習(xí)慣自然而然的結(jié)果。