我們每天都在吃飯，但是對于吃飯怎么吃的學問大多數人還是不太明白的，今天我們來了解一下主食。
一、我們容易對主食有誤區。
都有什么誤區呢？
① 誤區 1：吃碳水化合物容易發胖
比如米飯、面制品、馬鈴薯等，其實這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過剩。
在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。
1g 碳水化合物或蛋白質在體內可產生約 17KJ（4Kcal）的能量，而 1g 脂肪則能產生約38KJ（9kcal）的能量，也就是說同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的 2.2 倍。
② 誤區 2：主食吃得越少越好
米飯和面食含碳水化合物較多，攝入后可變成葡萄糖進入血液循環并生成能量。
碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，在體內釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經系統和心臟的正常功能、增強
耐力、提高工作效率都有重要意義。
二、主食如何吃？
建議用全谷物、粗雜糧來部分替代精白米和白面粉，還有許多的健康益處。
① 營養攝入更全面
② 保健成分更豐富
③ 膳食纖維含量高
④幫助防控慢性病
⑤ 飽腹感強，輕松控體重
⑥ 預防飯后困倦
⑦ 幫助腦力高效運轉，提高思維能力和學習效率
⑧ 平衡激素水平，促進乳腺健康
⑨ 提升皮膚質量，美容養顏
三、什么是全谷物？
全谷物指的是沒有精細加工的，或者雖然研碎了但仍然保留著完整谷粒所包含的胚芽、谷
皮（麩皮）等的谷物。
大部分粗糧屬于全谷，比如小米、大黃米、高粱米、各種糙米，（包括普通糙米、黑米、紫米、紅米等），還有小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒。也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉。
只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫做全谷。
四、主食要粗細搭配：
1、 粗雜糧每天吃多少好？
普通健康成年人每日粗雜糧占主食比例應在 1/2~1/3，每天 50~100 克。
超重肥胖和高血
壓、高血脂癥、高血糖等慢性疾病患者，每日粗雜糧占主食比例可以 1/2~2/3，每天 100~150
克。
對于消化系統未發育成熟的兒童和消化功能減退的老人，營適當減少粗糧的量，粗雜糧應
占主食比例在 1/3~1/4，每天 25~50 克。
2、 粗雜糧與細糧怎么搭配更好吃？
① 巧做雜糧飯、雜糧粥
比如可以選擇一種至幾種谷類，如大米、燕麥、小米、黑米、薏仁等，與少量豆類，如赤小豆、綠豆、黑豆搭配煮粥。谷類與豆類互搭，不僅營養更加全面，而且大大提高了谷類蛋白質的利用率，同時口感也更加豐富。
喜歡吃薯類的朋友還可以適量地放入一些薯類食材，如紅薯、山藥、芋頭等。推薦大家可以嘗試的經典搭配如：小米綠豆山藥粥、紅豆薏仁粥、燕麥黃豆糊、黑米紅豆紅棗粥、紅薯燕麥粥等。
煮雜糧粥需要注意的是豆類最好要提前浸泡。
② 巧做雜糧面食
雜糧饅頭可以這樣制作：
如用全麥粉可以制作全麥饅頭，如用 1/5 的細玉米粉或其他各類雜糧粉與 4/5 的全麥粉，
可以制作玉米面饅頭或雜糧饅頭。在制作雜糧饅頭的時候，可以使用牛奶代替水來和面，這樣
既能夠提高谷類蛋白質的利用率，又可以緩和粗雜糧相對粗糙的口感。如果中間再加上紅豆制
作的豆沙餡料，不僅變換了花樣，而且也橋面實現了谷豆互補，充分提高了谷類蛋白質的利用率。
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