親愛的你，你會睡覺嗎？
一、打造合適的睡眠環(huán)境
1. 周而復(fù)始的生活，日出而作日落而息，就是人的晝夜節(jié)律。夜間人體會分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進(jìn)入睡眠，但因為現(xiàn)代生活的各種光線的影響，會讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。
2. 胎兒睡姿——最適合的睡姿，也是側(cè)臥的一種。其要點是，身體側(cè)向相對不太重要的一側(cè)，就是平常使用較少的一邊，因為這一邊相對來說沒那么敏感。比如你習(xí)慣使用右手，那就側(cè)向左邊睡。
3. 買衣服鞋子都是按照自己合適的尺寸選擇的，買床墊也應(yīng)該這樣。判斷合適床墊的方法：用嬰兒睡姿側(cè)臥著，把枕頭拿走，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個床墊是適合你的。
4. 循序漸進(jìn)的購買原則。寧愿在7年里分兩次，每次花2000元在你的床墊上，也不要選擇一次花10000元買個并不合適的床墊。被單、床單也是一樣的道理，不一定買貴的，經(jīng)常換反而會更好。
5. 推薦使用模擬日出的自然喚醒燈。它也相當(dāng)于鬧鐘，會根據(jù)你設(shè)置的起床時間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。
二、R90睡眠方案
1. 所謂的八小時睡眠，其實指的是人均睡眠時間，并不適合所有人。
2. 我們每個人的睡眠時間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時，也有的人每天一定要睡上10個小時。
3. R90 睡眠方案，意思是以90分鐘為一個周期。一般來說，成人每天需要4-5個睡眠周期，按每個周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個小時。落實到具體的時間分配上，首先是確定你醒來的時間，把這個時間點作為你的日常起床時間。然后按照90分鐘為一個周期，推算出你入睡的時間。
4. 一開始用 R90 睡眠方法需要一段時間適應(yīng)。可以先從每晚5個睡眠周期開始，連續(xù)7天按照 R90 的方法來安排睡眠，看看7天之后會有什么樣的感覺。然后進(jìn)行調(diào)整，可以減少到4個周期，或者增加到6個周期。通過這樣嘗試，你會知道自己適合睡多長時間，到那個時候，你會因為能夠掌控自己的睡眠而變得更加自信。
三、睡眠前后的安排
1. 睡覺前后的準(zhǔn)備和行動，和睡著的時間一樣重要，有時甚至比睡著更加重要，因為這是你自己可以掌控的時間。做好準(zhǔn)備再入睡，會直接影響到這一晚睡眠的質(zhì)量。而第二天醒來后的行為會影響一整天的狀態(tài)。理想的情況是，90分鐘的睡前適應(yīng)時間和同樣時長的睡醒后適應(yīng)期。
2. 睡前準(zhǔn)備的事情，比如整理東西，準(zhǔn)備好明天上班或者出行的衣服；做家務(wù)，洗碗、洗衣服等；拿出紙和筆列一份清單，把自己在想的事情寫下來，完成之后把這個清單放到鑰匙邊，明天再去處理。這樣是給自己一個暗示：我已經(jīng)把所有問題都處理好了，可以沒有負(fù)擔(dān)地去休息了。
3. 讓自己習(xí)慣睡覺時用鼻子呼吸。方法是：臨睡前貼上鼻貼來擴(kuò)張鼻腔通道，然后用輕薄、低過敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴。
4. 睡醒的第一件事不要看手機(jī)。因為這時候人的皮質(zhì)醇水平是最高的。所謂的皮質(zhì)醇，是我們碰到壓力之后身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息，會使得皮質(zhì)醇一直保持在一個高水平狀態(tài)，會把我們的生理節(jié)律打亂。建議醒來后至少15分鐘才看手機(jī)。
5. 睡醒可以選擇做點運(yùn)動，散步、瑜伽、或者騎個自行車。這時候鍛煉一下自己的大腦也是很好的選擇，聽一些學(xué)習(xí)的音頻。
6. 假日“偷懶假”的方式。做法是在放假的時候，跟平常一樣，讓自己在固定的時間起床，該運(yùn)動的運(yùn)動，該聽音頻的聽音頻，再吃個早餐。如果想的話，也可以回到床上繼續(xù)休息。這樣做你既可以保持自己的晝夜節(jié)律，又不會因為 R90 而失去了生活樂趣。只要我們能夠掌控，偶爾任性地熬夜也不會有太大的問題。
關(guān)于作者
尼克·利特爾黑爾斯，英國睡眠協(xié)會的前任會長、英超曼聯(lián)隊御用的運(yùn)動睡眠教練，曾經(jīng)給 NBA、英國天空車隊、英式橄欖球聯(lián)合會、美國國家橄欖球聯(lián)盟、英超足球聯(lián)賽選手、奧運(yùn)會英國代表隊、皇家馬德里足球俱樂部做睡眠指導(dǎo)。很多世界級頂級體育名將，比如足球名將大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等，都采納了其睡眠方案，他們的工作和生活的質(zhì)量都得到了提升。
