夏天，這樣跑步就對了

炎熱的夏天到來，對于熱衷于跑步人來說非常有挑戰(zhàn)性的季節(jié)，要不要堅持跑？夏天跑步要注意什么？作為一名跑步兩年的跑友，BIGGER跑步教練，科學(xué)快樂跑步理念傳播者，本文試圖回答以下問題：

1、夏天跑步有什么好處？
2、夏天跑步為什么有會引發(fā)熱射癥危害？
3、夏天跑步要注意些什么？怎么跑？
4、夏天不跑等天氣轉(zhuǎn)涼了再跑可以嗎？

夏天的耐熱運動強身健體，減脂瘦身###

中華傳統(tǒng)武術(shù)里有“冬練三九，夏練三伏”的說法，這里說的夏練三伏，就是在通過在酷熱天氣下鍛煉，能提高人的耐熱能力，使得肌體能更好地適應(yīng)炎熱的自然氣候，從而達(dá)到防病健體的目的。夏天跑步可以強身健體，具體表現(xiàn)在：

1）增強心血管系統(tǒng)功能。夏天的耐熱運動，能使肌體能更好地適應(yīng)炎熱氣候，以達(dá)防病強身之目的。可以使心臟的冠狀動脈口徑增粗，讓心臟的供血更加充分，以適應(yīng)夏季高消耗的需要。通過夏練，心臟的交感神經(jīng)緊張性相對減輕，心率明顯減慢，從而使心臟負(fù)擔(dān)減輕，心肌耗氧量減少，避免心血管疾病的發(fā)生。
2）促進呼吸系統(tǒng)功能。夏天氣壓較低，鍛煉時呼吸會自然加深，能提高呼吸器官功能，使氣體交換充分，血液中氧含量增高，從而保證新陳代謝的需要。
3）促進消化系統(tǒng)功能。夏天，人體的消化功能較弱，食欲不佳，且易患胃腸道疾病，堅持夏練，能使唾液分泌量增加，增進食欲，并保持大便通暢，有利于防治消化道疾病。

在陽光下跑步，皮膚在太陽下可以幫助體內(nèi)生成維他命D，不但可以幫助鈣質(zhì)的吸收預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。此外根據(jù)研究顯示，維他命D在經(jīng)過肝臟生成25(OH)D的物質(zhì)后，可以降低罹患乳癌、大腸癌與前列腺癌等的風(fēng)險喔!（當(dāng)然, 也不能曬太多太陽，要注意皮膚癌的風(fēng)險。）
5）改善代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。目前，高血脂的人越來越多，容易導(dǎo)致動脈硬化。通過運動鍛煉，可以改善機體的物質(zhì)代謝，使總膽固醇、甘油三酯均有所降低，對防治動脈硬化有積極作用。
夏天跑步大量出汗，可以改善基礎(chǔ)代謝，加強排出身體廢物。夏天跑步能更快地提高新陳代謝率，因此，夏天跑步的減脂作用會比平時好。
此外根據(jù)研究，在排汗過后，若周圍有秒速3m以上的風(fēng)，身體就會感覺到?jīng)鏊Ｃ胨?m換算時速為10.8km，也就是每公里5分30秒的配速。所以只要跑得比這速度快，就可以感覺夏風(fēng)吹過的涼爽……(不過這速度好像也不是一般人能夠達(dá)到的就是了….)

夏天跑步還有一個好處，那就是，因為夏天穿的少身材好的人可以穿的美美的，身材不好的人可以有更多的動力去減肥瘦身，然后你也可以有看到更多的俊男倩女在跑步……（嘿嘿，此處請腦補）

但是在夏天里鍛煉，要講究適時適度和科學(xué)鍛煉，需要因人而異，盲目地在高溫環(huán)境下鍛煉身體，非但起不到好的效果，反而可能傷及健康，甚至引發(fā)危險。

高溫跑步的危害###

先舉一個栗子: 2014年初夏，安盛集團董事長雍波高溫跑步患熱射病致死。

“42公里195米，享受全馬，為榮耀上天而跑，我的新夢想。”
2014年6月2日中午，在最后一次更新完微信簽名后，作為馬拉松愛好者，46歲的安盛集團董事長雍波冒著32℃高溫出門跑步。不久后，當(dāng)路人發(fā)現(xiàn)他時，一身運動裝的他昏倒在路邊。
雍波被診斷患上熱射病（重度中暑）。經(jīng)過長達(dá)半個多月的搶救，最終他還是因為多個臟器出現(xiàn)衰竭，繼發(fā)血液感染，導(dǎo)致感染性休克，搶救無效死亡。

夏天的天氣特點是高溫高濕，讓我們來看看高溫高濕對人體運動會有什么影響？
1）高溫高濕影響人體吸收氧份的能力
在比賽和訓(xùn)練中中，運動員需要大量的氧氣來維持人腦皮層的激烈活動和能量的高速釋放。對于短跑這類短時間的運動來說，人體可以通過本身的機能來調(diào)節(jié)在運動中對氧的需求。而對中長跑運動員來說，由于大腦的激烈活動和能量的釋放速度始終都接近于百米短跑，而持續(xù)時間卻長得多，因此，體內(nèi)能量和氧氣的需求量，都大大超出體內(nèi)呼吸和循環(huán)系統(tǒng)本身的能力，氧氣入不敷出，大量乳酸在體內(nèi)積聚，使人感到疲勞。所以，中長跑成績?nèi)绾危艽蟪潭壬先Q于運動員本身的最大吸氧量。
在夏天的高溫高濕天氣里，人在呼吸過程中既吸進了氧，同時也吸進了大量的水汽。水汽填塞了肺部的部分極細(xì)小支氣管，減少了肺泡內(nèi)的氣體交換量，使吸進的氧不能很好地進入循環(huán)系統(tǒng)(當(dāng)然，二氧化碳也不能順利地排出)，造成運動員吸氧最大幅度下降。因此，高濕天氣是不利于跑者創(chuàng)造好成績的。
因此，高溫高濕影響運動員的最大攝氧量，或者說人體吸收氧份的能力。
2）高溫運動排汗量大增，造成礦物質(zhì)流失，影響運動能力
夏季高溫運動由於出汗排出大量礦物質(zhì)，尤其是鹽，補充不及時，會出現(xiàn)抽筋，渾身沒有力氣，肌肉發(fā)軟，使運動能力大幅度下降。
3）夏季人們普遍營養(yǎng)攝入少、人體消耗大，造成身體虛弱，易造成頭暈、昏厥。
夏季普遍胃口不好營養(yǎng)攝入少，氣溫高人體消耗大，身體消耗常得不到及時的補充，身體往往比較虛弱，運動能力下降。過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降，輕者頭暈，嚴(yán)重的則會導(dǎo)致昏厥。
4）高溫高濕引起運動能力下降，繼而引發(fā)中暑
在高溫環(huán)境下（28-32℃以上），人體運動產(chǎn)生的熱不能快速散發(fā)，引起身體溫度升高，制約了人體各種酶參加人體生物化學(xué)反應(yīng)，從而抑制能量對肌肉器官的供能。同時，濕度超過60%會影響體內(nèi)汗腺的排汗功能，汗液無法及時排除，會造成人體體溫上升，引發(fā)中暑。運動時最好要避開一個危險值：溫度超過28℃、濕度超過60%。“在這樣環(huán)境下運動，人體的運動能力下降。具體能力下降的多少與訓(xùn)練水平、年齡、訓(xùn)練年限、性別、體型、遺傳品質(zhì)、體質(zhì)等有關(guān)。

什么是中暑
溫潮濕環(huán)境的人中，其征象為：大汗、極度口渴、乏力、頭痛、惡心嘔吐，體溫高，可有明顯脫水征如心動過速、直立性低血壓或暈厥，無明顯中樞神經(jīng)系統(tǒng)損傷表現(xiàn)。熱衰竭可以是熱痙攣和熱射病的中介過程，治療不及時，可發(fā)展為熱射病。
熱射病是一種致命性急癥，根據(jù)發(fā)病時患者所處的狀態(tài)和發(fā)病機制，臨床上分為兩種類型：勞力性和非勞力性熱射病。勞力性者主要是在高溫環(huán)境下內(nèi)源性產(chǎn)熱過多（如炎熱天氣中長距離的跑步者），它可以迅速發(fā)生；非勞力性主要是在高溫環(huán)境下體溫調(diào)節(jié)功能障礙引起散熱減少（如在熱浪襲擊期間生活環(huán)境中沒有空調(diào)的老年人），它可以在數(shù)天之內(nèi)發(fā)生。其征象為：高熱（直腸溫度≥41℃）、皮膚干燥（早期可以濕潤），意識模糊、驚厥、甚至無反應(yīng)，周圍循環(huán)衰竭或休克。此外，勞力性者更易發(fā)生橫紋肌溶解、急性腎衰竭、肝衰竭、DIC或多器官功能衰竭，病死率較高。

夏天跑步你一定要注意的###

1）調(diào)整運動時間，避免高溫高濕訓(xùn)練和比賽
夏季溫度超過28℃、濕度超過60%，不推薦外出運動和跑步。上午的相對濕度一般都比較大，而下午相對濕度比較小，盡量考慮把運動時間安排在下午或晚上。盡量不要在余熱依然很高的水泥地面跑，即使在白天跑步，也應(yīng)該選擇有樹蔭的地方。為避免意外，不要去沒人的地方跑步。

夏日跑步最佳時間
*早上5點到7點。這個時候室外溫度相對低，人體的體能活力、力量和耐力處于相對較佳的狀態(tài)時間。
*午后4點到6點。此時人體運動能力達(dá)到高峰，而且陽光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，是成熟跑者、年輕人耐熱鍛煉的最佳時段。即使在白天跑步，也應(yīng)該選擇有樹蔭的地方。
*晚上8點到10點。如果想減肥，宜在晚上鍛煉，能幫助食物更快地消化，防止脂肪囤積。

對于初跑者和老年人，夏季如果要進行運動，時間上推薦在清晨5-6點或傍晚7點以后，特別要注意避開早上10點至下午5點這段時間進行運動。
另外，在健身房中進行的高溫瑜伽、跑步或動感單車等運動也很有可能引起中暑。

2）控制運動強度
通常來說，你需要花大概兩周的時間適應(yīng)高溫。放慢你的跑步速度、減少鍛煉強度比硬撐著跑完全程要好得多。在夏天跑步要適當(dāng)降低強度，放緩一下跑步的節(jié)奏。即便你已經(jīng)具有相當(dāng)好的運動能力和身體素質(zhì)，仍需要防范中暑。
夏季跑步尤其要把握運動量。不要過度運動，特別是對于長期不參加體育運動的鍛煉者，要逐步增加運動強度，最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和強度。適量的運動強度結(jié)合合理的飲食才能真正起到健身的目的，大量不合時宜的運動以及飲食習(xí)慣對身體無益。
縮短鍛煉時間。在大熱天，如果不改變運動強度，身體會累得更快。別擔(dān)心，如果你上個周末跑了一個小時，這次不要超過半小時就好了。這樣會避免脫水。如果你覺得特別累的時候，可以果斷選擇放棄，或者改為每周少量多次。
留更多的恢復(fù)時間。就算洗完澡之后，你的身體還在不斷的流汗？這再正常不過了。在運動之后，心臟需要很長的時間才能冷靜下來。趁機舒展一下！熱天肌肉更具有延展性，這個時候拉伸的效果是最好的。
對于初跑者而言，夏天跑步更加要控制運動強度，只需要適應(yīng)在高溫下慢慢地跑，也不要跑太大的一個距離。對于成熟跑者來說，夏天不需要突破新的強度和速度，因為在夏天的高溫高濕下運動本身對身體來說，強度就比平時在低溫低濕下同樣的速度和距離要高。

3）夏日跑步裝備注意防曬排汗
夏天跑步的服飾的原則就是要避免過度出汗和體溫升高。夏日時，跑步的裝備要選擇快干類的T恤短褲，鞋襪當(dāng)然是選擇舒適輕便透氣的跑鞋和襪，衣物盡量選淺色的，這樣可以避免吸收紫外線。除了避免在陽光最強的時候在室外跑步，夏天跑步要注重防曬，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些護膚產(chǎn)品，保護眼睛和皮膚。

4）跑步先后必要的熱身、拉伸和冷卻活動
夏季跑步前需要必要的熱身，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。跑步后做必要的拉伸運動，幫助放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。同時要注意，動作不要太急，劇烈的動作會使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害。身體在鍛煉之后，也需要時間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時，就完成了最后的“冷卻”工作。剛才說了，夏天因為天氣熱，肌肉本身是舒張的，做拉伸效果非常好，注意拉伸，讓身體慢慢的冷卻下來。
此外，運動后一定不要立即沖冷水澡，因為運動導(dǎo)致毛孔張開，冷水刺激很容易引起感冒等病癥。而且沖涼并不能幫助肌肉放松，反而會使肌肉更加緊張。正確的方法是等身上的汗都干了，再用溫水沖澡，水溫應(yīng)高于體溫1-2℃。

5）跑前、跑中、跑后補充能量，及時補充水分、礦物質(zhì)，平時保證營養(yǎng)
跑前：運動前適當(dāng)補充些營養(yǎng)物質(zhì)是很有必要的。運動員為了提高運動能力而在運動前補充糖分是有必要的，對于普通人來說，運動前以攝取高糖低脂肪的食物為宜，例如面食、米飯、水果等，因為這些食物容易消化，又能提供糖類來作為運動的能量。如果運動時間超過60~90分鐘，可以選擇血糖指數(shù)較低的食物，如香蕉、全脂牛奶、米飯、麥片粥等，這些食物被緩慢地消化吸收，能夠長時間提供運動能量。
跑中：運動中補充水分應(yīng)遵循少量多次的原則，每次控制在100～300毫升之間，并應(yīng)間隔半小時左右。運動中可喝一些低濃度的鹽水、葡萄糖水、果汁等，這樣即可以補充水分，又可以補充無機鹽，保持體液平衡和血糖濃度；夏季運動后大量出汗，如果不及時補充身體內(nèi)流失的水分，容易造成體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，這樣也容易引起中暑。身體的兩個信號也能夠提醒身體缺水，一是小便少且黃；二是嘴唇干。
跑后：注意運動后能量和礦物質(zhì)的補充。因為運動后人體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多補充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素，飲食上最好葷素搭配，多喝白開水。建議少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運動完后最好別吃太油膩的東西。
運動后大量出汗致使體液減少，從而影響消化液的分泌，所以夏季運動完后吃含水分高的食物有助于及時補充身體水分。但運動后也不宜立即大量喝水。另外，據(jù)研究顯示，人體大量運動后，100－150克的葡萄糖可以補充運動中熱能的消耗，預(yù)防脂肪肝，并且可以恢復(fù)血糖水平、加速消除血乳酸。經(jīng)常運動的人，必須較平時補充更多的水分外，要補充更多的礦物質(zhì)，由於出汗排出大量礦物質(zhì)，尤其是鹽，補充不及時，會出現(xiàn)抽筋，渾身沒有力氣，肌肉發(fā)軟，使運動能力大幅度下降，飲水中放些鹽。如果感到味道不好，可以放到果汁、茶葉水里面，要求少次多餐，尤其冰水，不易快飲多飲，易傷胃。
有的人運動后習(xí)慣吃冷飲。夏季運動后不能喝冰鎮(zhèn)運動飲料。因為，在運動中或運動后短時間內(nèi)喝過涼的飲料會刺激食道、胃、肺和心臟等內(nèi)臟器官，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良，進而減慢飲料中糖、電解質(zhì)和維生素等物質(zhì)的吸收。運動后溫稀鹽水是最好的飲料。研究發(fā)現(xiàn)，5℃~15℃的運動飲料被人體吸收的速度最快，而且沒有什么不良刺激。地供應(yīng)糖分，為運動中的肌肉所使用；如果運動的時間少于60分鐘，則可以選擇高血糖指數(shù)食物，如面包、運動飲料等，這些易消化吸收，能迅速提供糖分。
夏季通常胃口不好，但營養(yǎng)必須保證。經(jīng)常運動的人，必須較平時補充更多的水分外，要補充更多的礦物質(zhì)，由於出汗排出大量礦物質(zhì)，尤其是鹽，補充不及時，會出現(xiàn)抽筋，渾身沒有力氣，肌肉發(fā)軟，使運動能力大幅度下降，飲水中放些鹽。如果感到味道不好，可以放到果汁、茶葉水里面，要求少次多餐，尤其冰水，不易快飲多飲，易傷胃。

時刻注意自身身體的反應(yīng)
不管在什么情況下，我們都應(yīng)該傾聽身體給你的反饋，高溫情況下就更應(yīng)該小心。早期的中暑癥狀包括疲勞，犯困，胸悶，停止出汗，神志不清以及惡心。當(dāng)你感到有以上癥狀的時候應(yīng)該立即停止運動，并盡快找個陰涼的地方呆著，主動的降溫和補水。或者盡量迎風(fēng)走動，并即使補水，降低體溫。可以借助心率帶是做直觀的監(jiān)控。能實時監(jiān)控跑步時的心率變化，及時反饋使用者的運動狀態(tài)，心率過高時不妨停下緩一緩稍調(diào)整下跑步節(jié)奏也是非常重要的。有的跑友，身體可能存在自己不知道的潛在病因，一旦身體體溫過熱或中暑，還會引起潛在病因的爆發(fā)。
如果肌肉發(fā)生抽筋，馬上找地方休息，在抽筋的部位按摩，慢慢地將抽筋部位的肌肉舒緩伸展開來，最重要的是及時補充水分和電解質(zhì)。
當(dāng)出現(xiàn)熱衰竭以后，必須馬上休息，最好是找一個陰涼的地方，把患者的雙腳抬高，頭部稍微放低，立即補充水分和電解質(zhì)以及流質(zhì)的東西，服下十滴水、人丹、藿香正氣丸等防暑藥品。
另外，運動結(jié)束后感覺累了就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實是一個錯誤的做法：健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時會產(chǎn)生重力性休克。因此，每次運動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動，促使四肢血液回流入心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。
炎熱會在不知不覺中對我們造成傷害。隨著內(nèi)啡肽和令人愉悅的荷爾蒙的產(chǎn)生，我們的感官會變得遲鈍。鍛煉之前，一定要告訴一個朋友或者親人你跑步的時間和路線。作為預(yù)防措施，一定要帶上手機。

夏季的訓(xùn)練、比賽的目的和注意事項###

可能有跑友說，夏天跑步這么麻煩，不跑算了，等天氣涼了再跑。我個人建議夏天還是要堅持跑步，除了，本文第一部分說的夏天跑步的好處之外，有兩個原因：
1、如果夏天停下來不跑的話到了秋天天氣好的時候再重新開始跑，原來的積累的跑步基礎(chǔ)包括體能就會下降，等秋天就要重新開始讓身體要適應(yīng)跑步。
2、夏天鍛煉的時候，因為溫度高濕度大在一定的強度下對身體的鍛煉是很明顯的，然后，夏天練了以后等到秋天，成績會有提升。
因而：夏天不跑=跑步能力下降，夏天堅持跑=體能上升，你自已平衡吧。

在此，對夏天跑者訓(xùn)練和比賽的建議：
1、初跑者要注意補水，時間不宜太長，強度也不宜大，主要還是培養(yǎng)跑步的興趣。
2、有經(jīng)驗的跑者，夏天不是上強度上量的季節(jié)，但是可以減少長距離跑的時間，增加一些時間較短的乳酸跑，節(jié)奏跑訓(xùn)練。
3、可以適當(dāng)提高在室內(nèi)運動的比率，比如在室內(nèi)進行體能、肌肉力量、神經(jīng)控制能力的訓(xùn)練，為秋季賽季的到來做準(zhǔn)備。
4、參加比賽報名要謹(jǐn)慎、比賽要留點余地。夏季也會有各種各樣的比賽，所以大家想?yún)⒓颖荣悾瑘竺?jǐn)慎。如果遇到比賽，賽前必須有充足的能量和水的補充，賽中及時補充水，電解質(zhì)、能量等，跑步過程中用濕毛巾等進行物理降溫，以完賽為目標(biāo)，不必過于追求成績。
5、夏季的跑步訓(xùn)練確實比較痛苦，建議可以選擇做些交叉運動，像是游泳或是騎自行車。因為其他運動也是可以鍛煉心肺能力，游泳泡泡水很舒服，騎自行車到山上看看風(fēng)景也很涼爽，又可以鍛煉腿部肌肉。我就是鼓勵大家玩鐵三的意思嗎….