跑步
一、熱身
跑前做好充分的熱身有三個(gè)好處：
1、激活肌肉和肌腱，使肌肉和關(guān)節(jié)正式活動(dòng)中達(dá)到良好狀態(tài)。
2、增加肌肉的血流量，使關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備。
3、刺激跑者在心理上和生理上準(zhǔn)備。只要準(zhǔn)備活動(dòng)做得正確，就有助于預(yù)防損傷。
跑步熱身前請(qǐng)先做好腳的熱身，為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)橛袛?shù)據(jù)表明人在跑步時(shí)下肢的負(fù)重相當(dāng)于走路時(shí)的2—3倍。因此很多人跑步之后都會(huì)有腳疼的感覺(jué)。那如何減輕腳疼的負(fù)擔(dān)呢？首先，要選好鞋子。其次，不在硬的路面上運(yùn)動(dòng)。再次，運(yùn)動(dòng)前腳也要熱身。最后，運(yùn)動(dòng)要量力而為。
二、初跑者
剛開(kāi)始跑步，最好選擇慢跑，不在于強(qiáng)度，而在于鍛煉你的耐力——自身能在路上跑的最大時(shí)間。開(kāi)始時(shí)候，鍛煉時(shí)間不要太長(zhǎng)，10分或20分，這由你跑步的環(huán)境決定，記住，無(wú)論是跑步還是走路，在整個(gè)時(shí)間里要舒適的鍛煉。如果你能受得了，這樣訓(xùn)練堅(jiān)持一周或者兩周，然后逐漸增加時(shí)間，直到30分鐘。
跑步后不要馬上坐下或躺下休息，應(yīng)慢慢散步回家，晚上可用熱水泡腳，按摩下大小腿，讓肌肉放松下來(lái)。另外，跑步后也要注意飲食控制，人在運(yùn)動(dòng)后食欲會(huì)大增，這時(shí)候便要小心了，不要立刻進(jìn)食，也不要吃高熱量的食物，應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后吃些水果蔬菜等的食物。
三、跑步姿勢(shì)
1、抬頭兩眼注視前方10米，避免頸椎傷害。
2、上坡跑需減小步幅，會(huì)更輕松。
3、腳掌落地時(shí)膝關(guān)節(jié)要略微彎曲，減小骨骼間沖擊。
4、髖部、腰部、肩部不要扭動(dòng)幅度太大，減少受傷幾率和能量消耗。
5、手肘關(guān)節(jié)彎曲90度，擺動(dòng)時(shí)遵循前不漏肘，后不漏手原則，同時(shí)肩部和雙手自然放松，不緊握拳，保持跑步協(xié)調(diào)。
一些人很喜歡跑步的時(shí)候低頭，這是非常不好的膝蓋。要抬頭平視前方，以免對(duì)頸椎造成傷害。同樣，跑步過(guò)程中要保持雙肩放松，否則就會(huì)使腰背部感覺(jué)疲勞，頸部也更易僵直，不利于頸椎的健康。
三、跑步的加減乘除
加法：跑步的時(shí)間、距離、速度都是慢慢加上去的。減法：減去那些壞習(xí)慣，生活要正常，作息要正常，飲食要正常。乘法：學(xué)習(xí)他人跑步的經(jīng)驗(yàn)，養(yǎng)成良好的跑步習(xí)慣，跑出健康，跑出快樂(lè)。除法：將自己的經(jīng)驗(yàn)傳遞下去，分享是一件快樂(lè)的事情。
四、跑步后六宗罪
跑步后的一些行為將對(duì)身體造成非常大的傷害，尤其是在大訓(xùn)練量之后。為了保證大家的健康，有六件事是不宜立即進(jìn)行的，希望跑者們牢記在心，運(yùn)動(dòng)后的六宗罪：立即休息、馬上洗浴、暴飲、吃糖、飲酒和吸煙。
五、下坡跑技巧
1、不要跳躍，雖然及時(shí)采取跳躍方式對(duì)于減少腿部撞擊來(lái)說(shuō)是有吸引力的，但你將忍受沖擊并在之后更痛苦。
2、保持你的腳離地面很低，保持你的步子又小又快。
3、盡量保持你的肩在你的髖部和腳尖前面。
4、不要向后傾斜并控制自己，不要讓地心引力推著你將你滑向坡下。
六、怎樣跑得更好
為了使我們跑得更好，更加健康，在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則：1、每周少跑幾天。 2、每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)代替1到 2天的跑步。3、把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)練之中 4、比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。 5、在你沒(méi)有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí)，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量。 6、有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。
1、輕松跑步的技巧
跑步時(shí)上體姿勢(shì)和擺臂動(dòng)作：上體保持稍前傾或筆直的姿勢(shì)。頭自然地和身體保持直線，微收腹，松髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動(dòng)起著調(diào)節(jié)步長(zhǎng)和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動(dòng)快。擺動(dòng)時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動(dòng)。擺臂一定要放松。
跑步時(shí)您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過(guò)大的方法之一：加快步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過(guò)大變得難以實(shí)行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170至180 次的頻率落地。保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。
2、提高速度的三種方法
增加步頻。
增大步幅。
增加步頻又增大步幅。
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大可能導(dǎo)致步幅過(guò)大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無(wú)痛的）提高步頻和步幅的訓(xùn)練，重要的是要循序漸進(jìn)地提高。
3、公路跑時(shí)
注意交通安全。如果有司機(jī)停下車(chē)詢(xún)問(wèn)路況，與他保持距離，不要停止跑步，繼續(xù)前進(jìn)。在沒(méi)有人行橫道的小路跑步時(shí)，盡可能與經(jīng)過(guò)車(chē)輛保持距離。如果在燈光灰暗或交通擁擠的道路上跑步時(shí)，最好選擇將iPod放在家里。記得帶上手機(jī)，但跑步時(shí)不要通電話，因?yàn)樗鼤?huì)分散注意力。
跑步中如何避免擦傷?
①使用合成材料制成的跑步服，不穿棉質(zhì)跑步服。
②寬松的跑步服會(huì)引起擦傷，最好穿緊身的。
③女性須穿合成材料運(yùn)動(dòng)胸罩，縫合處平滑。
④男性可以用創(chuàng)可貼或乳貼防止乳頭擦傷和出血。
⑤在容易被擦傷的地方擦上身體霜或凡士林，最常發(fā)生擦傷的地方是胸罩邊緣（女），乳頭（男），大腿內(nèi)側(cè)和胳膊下方。
4、跑步后要注意“冷身”
跑步能加速血液的循環(huán)，如果突然停止，血液不能突發(fā)性地自動(dòng)適應(yīng)身體的變化，血壓會(huì)猛然下降，心臟供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。簡(jiǎn)單的5分鐘左右的慢走能夠有效地消除疲勞。當(dāng)脈搏減慢至120次以下，你的“冷身運(yùn)動(dòng)”才能算完成。
5、跑后沖浴
人體充分運(yùn)動(dòng)后會(huì)大汗淋漓，全身的毛孔都打開(kāi)了。如果這時(shí)突然用冷水沖涼，會(huì)引起感冒、發(fā)燒等不適，且沖涼并不能幫助肌肉放松，反而會(huì)使肌肉更加緊張。正確的方法是等身上的汗都干了，再用溫水沖澡，且水溫應(yīng)高于體溫1至2℃。
6、跑步禮儀
如果你跟著一個(gè)團(tuán)體跑步，不要兩個(gè)人并排跑步，要讓著點(diǎn)別人。如果是與團(tuán)隊(duì)奔跑在繁忙的街區(qū)，要排成一列縱隊(duì)。如果你正試圖靠近其他人，并想超過(guò)他們，要設(shè)法讓他們知道你的意圖。在你停止或轉(zhuǎn)彎前，要確認(rèn)你的跑道沒(méi)人。如果你帶著耳機(jī)，可能沒(méi)法聽(tīng)到其他人的喊話，至少調(diào)低音量或留出一只耳朵。
7、每周跑幾次？
一般的，一周2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅](méi)有時(shí)間一周一次也沒(méi)有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下?！懊刻於枷肱懿健保绻@樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺(jué)中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力，最后變成了疾病的成因。
8、跑步時(shí)要握緊拳頭嗎？
一般來(lái)說(shuō)，在中長(zhǎng)距離跑步訓(xùn)練時(shí)，不需要握緊拳頭，放松即可。什么姿勢(shì)舒服用什么姿勢(shì)。握緊拳頭，說(shuō)明手臂緊張，這樣會(huì)更快的消耗體能，不利于長(zhǎng)時(shí)間跑。當(dāng)然在短跑中，一般會(huì)握緊拳頭。
9、跑步過(guò)程中需要吃東西嗎?
如果跑步超過(guò)90分鐘，就需要補(bǔ)充補(bǔ)充碳水化合物。市場(chǎng)上有很多產(chǎn)品，比如能量凝膠，能量棒，甚至是運(yùn)動(dòng)糖豆，都是為長(zhǎng)跑選手設(shè)計(jì)的。一些跑步者傾向吃椒鹽脆餅或者含糖的糖果比如熊仔橡皮糖或者粟米糖。試著在長(zhǎng)跑過(guò)程中嘗試不同的食物，凝膠，能量棒，看看你喜歡哪個(gè)。
10、為什么堅(jiān)持跑步，體重卻不下來(lái)?
其中一個(gè)原因是你練就了更多的肌肉，肌肉可比脂肪密集得多。因此隨著你體重的保持，你身體的脂肪比例會(huì)逐漸減少，你也就會(huì)變得更加骨感。不妨轉(zhuǎn)移一下你的注意力，不再糾結(jié)于體重指數(shù)，而改為從其他視角去衡量你的進(jìn)展，比如看一看腰圍減了多少英寸，衣服的尺碼是否合身。
11、呼吸
跑步時(shí)的呼吸非常重要，如果攝取的氧不能滿足肌肉工作的需要，身體活動(dòng)將不能長(zhǎng)時(shí)間地進(jìn)行。像50米、100米這樣的短距離跑，其能量來(lái)源是無(wú)氧供能，練習(xí)者在整個(gè)跑動(dòng)過(guò)程中很少呼吸甚至根本不呼吸。長(zhǎng)跑則不然，只有源源不斷地向工作肌供氧，才能使這種有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)下去。
跑步要保持一個(gè)平穩(wěn)的呼吸頻率，而交談則會(huì)打亂呼吸節(jié)奏，影響健身效果。此外，談話還會(huì)轉(zhuǎn)移注意力，甚至有可能造成運(yùn)動(dòng)傷害。曾經(jīng)有很多在跑步機(jī)上摔跤致傷的例子，都是注意力不集中造成的。所以為了跑步能達(dá)到更好的效果，盡量少說(shuō)話喲！但慢跑的速度還是可以讓你與跑友簡(jiǎn)單的交流。
跑步與營(yíng)養(yǎng)
一、跑前
1、比賽牢記兩點(diǎn)
賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可以喝白開(kāi)水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物，這點(diǎn)很重要。
比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。
2、避免食用產(chǎn)生氣體的食物
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)避免產(chǎn)生氣體的食物。脂肪和蛋白質(zhì)的消化較慢，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前3至4小時(shí)食用；碳水化合物一般較易消化，可在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)食用。運(yùn)動(dòng)前30分鐘飲用流質(zhì)食物，一般不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)做成不良影響。
3、多吃碳水化合物豐富食物
跑步前，多吃碳水化合物豐富的食物，例如面條、土豆、面包、水果、果汁、低脂牛奶和酸奶以及運(yùn)動(dòng)飲料。在跑步中給你能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白質(zhì)。相比之下，重要的是確保食物中富含碳水化合物而不是脂肪，例如，選擇番茄意面而不是奶酪意面，選擇魚(yú)肉而不是培根。
4、空腹跑不可取
①空腹跑會(huì)減少血糖含量，使大腦缺乏能量來(lái)源，容易頭昏眼花，四肢無(wú)力，甚至?xí)炟省?/p>
②跑步時(shí)脂肪酸過(guò)多可能引起心律失常，甚至猝死。
③在糖含量不足情況下，部分脂肪會(huì)不完全氧化，生成部分酮體，體內(nèi)酮體偏多容易造成酸中毒。
④空腹跑容易使人產(chǎn)生饑餓感，并可能出現(xiàn)腹痛，會(huì)影響消化功能。
5、跑步時(shí)吃棉花糖
跑步時(shí)吃棉花糖，不用擔(dān)心棉花糖不夠營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)樵谂懿綍r(shí)，你的身體不需要超營(yíng)養(yǎng)的食物，而是可以迅速轉(zhuǎn)換成能量的食物。棉花糖很容易被轉(zhuǎn)化成糖分，并且它們很輕、好消化，不會(huì)為腸胃造成負(fù)擔(dān)。每小時(shí)吃150至300卡路里，另外，要注意的是，跑步時(shí)，最好吃各種不同的食物補(bǔ)充能量，才不會(huì)讓腸胃打結(jié)。
二、跑后
跑步后需要盡快地補(bǔ)充能量，研究表明鍛煉后30分鐘內(nèi)肌肉是最能接受重建糖原的儲(chǔ)存。如果鍛煉后不久后吃東西，夠使肌肉的僵硬和酸痛最小化。一個(gè)很好的經(jīng)驗(yàn)法則對(duì)于跑步后的食物是1克蛋白質(zhì)比3克碳水化合物，如花生醬面包和巧克力牛奶，它們能提供大量的蛋白質(zhì)，碳水化合物和維他命B，都是不錯(cuò)的選擇。
正常人的體液呈弱堿性，在跑步后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類(lèi)的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除疲勞。除此之外還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失。
跑完30分鐘內(nèi)，身體需要補(bǔ)充流失的能量，恢復(fù)疲勞的肌肉。試著吃點(diǎn)兒能量棒或者運(yùn)動(dòng)飲料。跑后2小時(shí)，應(yīng)多食用富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，如雞肉三明治、烘焙的土豆，以及豆類(lèi)和谷物早餐，多喝牛奶。
運(yùn)動(dòng)后忌貪吃冷飲：運(yùn)動(dòng)往往使人大汗淋漓，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺(jué)，然而此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。
三、跑步者的健康零食
1、新鮮水果的原味酸奶:除了低脂和高糖份，酸奶還是提供鈣，蛋白質(zhì)和鉀。
2、香蕉:含鉀和碳水化合物可預(yù)防肌肉痙攣，單糖和少量纖維讓香蕉容易消化。
3、巧克力牛奶:提供大量蛋白質(zhì)，碳水化合物和維生素B，使它成為恢復(fù)性飲品。
4、胡蘿卜:可以讓你吃飽， 但是低熱量。
5、谷物棒:可以方便放在包中。
跑者應(yīng)避免高提煉食品：蔗糖、淀粉、飽和脂肪和酒精。適宜得當(dāng)?shù)娘嬍嘲ㄐ迈r水果、生菜和不大多的肉食。注意一定要吃綠色和黃色的蔬菜以及新鮮的水果，它們是為使碳水化合物和脂肪代謝所需要的維生素的重要來(lái)源。只要飲食得當(dāng)，你就不必額外補(bǔ)充維生素。
四、受傷后的營(yíng)養(yǎng)
身體在受傷后所破壞的蛋白質(zhì)遠(yuǎn)多于自身所能制造的量，這將導(dǎo)致受傷的肌肉日漸萎縮。因此，如果沒(méi)有攝取足夠的蛋白質(zhì)，會(huì)使傷勢(shì)更糟糕。在每餐中加入優(yōu)質(zhì)蛋白。最好的攝取來(lái)源有雞蛋、雞肉、瘦牛肉、豬肉、海鮮、豆類(lèi)食品和低脂乳制品，每日食用的量控制在60到90公克即可。
1、飲水
有的跑友在跑的時(shí)候跑得興高采烈，汗流浹背也顧不上喝水，等到運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)才感覺(jué)到口渴，于是猛灌一氣。這個(gè)習(xí)慣非常不好。感到口渴時(shí)，一次大量飲水，可能會(huì)導(dǎo)致低滲性脫水，俗稱(chēng)“水中毒”。正確的做法是，運(yùn)動(dòng)前、中、后少量多次飲水。
很多人在跑步的時(shí)候不喜歡喝水，因?yàn)橥ǔＵJ(rèn)為會(huì)造成腹痛，另外還有些人在比賽的時(shí)候?yàn)榱瞬焕速M(fèi)時(shí)間，而不去補(bǔ)水點(diǎn)喝水。如果你跑步時(shí)間超過(guò)30分鐘，你需要在跑步中補(bǔ)充水分以免造成脫水。如果跑步超過(guò)1個(gè)小時(shí)，還要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。
運(yùn)動(dòng)后請(qǐng)不要一次性大量飲水。跑步后，出汗多難免口干舌燥，喝點(diǎn)水補(bǔ)充水分雖然十分必要，但如果一次性大量飲水，則會(huì)造成水分過(guò)多積聚在胃腸，使胃腸脹滿不適。這樣不僅會(huì)影響呼吸，而且還會(huì)沖淡胃液，使吸收能力減弱，容易引起慢性腸胃炎。少量多次進(jìn)行補(bǔ)水非常重要。
跑步中的體液消耗基本原則：跑步途中每隔20分鐘就應(yīng)該補(bǔ)充170-220克的水分。特別是在長(zhǎng)跑中（90分鐘或更久），有時(shí)需攝入一些運(yùn)動(dòng)飲品（如佳得樂(lè)）以補(bǔ)充由于流汗所失去的礦物質(zhì)，如鈉等，跑步的半途中還可以再補(bǔ)一次鹽。肌肉痙攣通常是由于電解質(zhì)失衡所造成的，所以及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)十分重要。
在跑步中出現(xiàn)口渴的癥狀就麻煩了，即便立即補(bǔ)充水分，也至少需要45分鐘左右才能發(fā)揮作用。這意味著，接下來(lái)的45分鐘你將處于缺水狀態(tài)，你的身體不得不面對(duì)缺水帶來(lái)的不適以及繼續(xù)比賽的雙重考驗(yàn)。因此，跑者在跑步前需要飲用適量的水，在感到口渴前就應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。
運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液最容易被忽視，因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有出現(xiàn)口渴，就沒(méi)有必要補(bǔ)液。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液的目的恰恰是預(yù)防或延遲運(yùn)動(dòng)中口渴的出現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液可以增加機(jī)體水儲(chǔ)備，提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程中體溫調(diào)節(jié)能力，減少體溫上升幅度，提高機(jī)體對(duì)缺水和高溫的耐受。如果運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有條件補(bǔ)液時(shí)，運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)液就更重要。
2、飲料
運(yùn)動(dòng)飲料是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)生理消耗的特點(diǎn)而配制的，可以有針對(duì)性地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)丟失的營(yíng)養(yǎng)，起到保持、提高運(yùn)動(dòng)能力，加速運(yùn)動(dòng)后疲勞消除的作用。新浪美食頻道進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)飲料評(píng)測(cè)，見(jiàn)下圖。
運(yùn)動(dòng)后飲用薄荷水能緩解疲勞感。運(yùn)動(dòng)后都會(huì)產(chǎn)生疲憊的感覺(jué)，此時(shí)喝上幾口薄荷水可以有效緩解疲憊。薄荷為辛涼類(lèi)解表藥，具有消風(fēng)散熱的作用，運(yùn)動(dòng)后喝薄荷水，還能幫助身體加速新陳代謝，排除廢料和毒素。薄荷在藥店或超市都能買(mǎi)到，運(yùn)動(dòng)前煮制好薄荷水，晾成涼水，隨身帶上一瓶，加些紅茶效果更佳。
跑步裝備
一、跑步用的襪子
你穿對(duì)襪子了嗎？跑步用的襪子，材質(zhì)是最重要的。最好選擇合成材料，例如聚酯纖維等，可以幫助吸汗排濕。不推薦穿純棉的襪子，因?yàn)橐坏┏龊拐p襪子都會(huì)濕漉漉的無(wú)法排濕，夏天還容易讓你的腳起水泡。
二、跑鞋
我們都知道跑鞋都有使用壽命，那該如何延長(zhǎng)跑鞋壽命呢？
1、先松鞋帶再穿脫鞋。
2、風(fēng)干而不是暴曬，取出鞋墊自然風(fēng)干。
3、幾雙鞋輪換著穿。
4、合理儲(chǔ)存，把鞋放到通風(fēng)的地方。
5、用刷子、肥皂手洗鞋子。
每天訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員或經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好者，最好準(zhǔn)備兩雙以上運(yùn)動(dòng)鞋，以便替換；跑鞋上的尼龍網(wǎng)眼布及人造鞣皮相對(duì)容易保養(yǎng)，可用水手洗，最好不要用洗衣機(jī)洗或用水浸泡；將鞋和鞋帶分開(kāi)用中性肥皂/洗衣粉水洗。洗鞋時(shí)取出鞋墊，用軟毛刷輕輕刷洗，最后再?zèng)_洗干凈。
清洗跑鞋水溫一般不高于45攝氏度。如果長(zhǎng)時(shí)間存放，應(yīng)先將鞋刷洗干凈，放置陰涼通風(fēng)處存放，讓鞋子有充分的時(shí)間吹干，以免發(fā)生霉變。真皮鞋最好將鞋內(nèi)用紙團(tuán)或鞋托撐起，以免變形。將鞋頭朝下鞋底朝墻，在常溫下通風(fēng)處晾干，這樣能防止水浸入中底發(fā)泡材料，因?yàn)榘l(fā)泡材料不易干，所以不要將濕鞋子平放。
為確保透氣性，很多跑鞋的鞋面都采用了網(wǎng)狀材質(zhì)。雨天運(yùn)動(dòng)時(shí)，網(wǎng)面的運(yùn)動(dòng)鞋弄臟了該如何清理?1.勿用肥皂。2.清潔前用溫水泡上幾分鐘，然后在網(wǎng)料上放上洗衣粉，記住要放在網(wǎng)料上而不是在網(wǎng)料旁邊的皮質(zhì)上。幾分鐘后，待洗衣粉徹底浸入鞋網(wǎng)后，再用清潔刷清潔即可。
三、運(yùn)動(dòng)眼鏡最常用5種顏色
黑色用于一般強(qiáng)光，例如中午陽(yáng)光；藍(lán)色用于霧天能見(jiàn)度不高的天氣，非常好用；黃色用于傍晚，通過(guò)增加對(duì)比度來(lái)提高清晰度；透明片不是光用來(lái)耍帥的，能夠減少患結(jié)膜炎的幾率；鍍硌反光片用在雪地或高原強(qiáng)光強(qiáng)紫外線的地區(qū)。眼鏡主要作用是阻擋紫外線，應(yīng)具有UV380以上防御力，否則顏色再深也沒(méi)用。
四、著裝
當(dāng)你第一次跑步時(shí)，沒(méi)有必要出門(mén)去買(mǎi)昂貴的跑步專(zhuān)用衣服。穿舒服的，能讓你充分鍛煉的衣服就可以。出去跑步時(shí)，不能穿太多的衣服。當(dāng)你熱身以后，身體額外的溫度會(huì)讓你感到多溫暖大約15至20度。舉例來(lái)說(shuō)，如果溫度高于15攝氏度，你肯定感覺(jué)穿短衣短褲更舒服些。
跑步三層穿衣法：第一層貼身穿著，排出濕汗，保持干爽，一般是滌綸或者特種滌綸（如coolmax、climacool等），夏天第一層就夠了。第二層隔熱、保暖，一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時(shí)用來(lái)保暖。第三層保護(hù)，防風(fēng)、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是錦綸做的風(fēng)衣。
夏季跑步和健行，最適合的當(dāng)然是比較排汗的服裝。劇烈運(yùn)動(dòng)，我們一定會(huì)大量出汗，排汗的服裝可以讓人的身體盡可能保持干爽，從而更加舒適。建議外出跑步的跑友選擇彈性良好的短褲與快速排汗材質(zhì)的上衣。也可以攜帶置物腰帶，以便在跑步時(shí)隨時(shí)補(bǔ)充水分。別忘了戴上一頂輕便的運(yùn)動(dòng)帽，不僅能為你遮擋陽(yáng)光，也能防止汗水流入眼睛，還能防止中暑。如果是冬天跑步，那么最好多準(zhǔn)備一套備份服裝，這樣當(dāng)你運(yùn)動(dòng)過(guò)后衣服濕透時(shí)，可以有干爽的服裝更換。野外健行的話，速干衣褲比較適合。
跑步中的意外情況
一、在跑步中遇到狗該怎么辦?
1、不要總是盯著它看，如果它看見(jiàn)你在盯著它，它會(huì)把你當(dāng)作是一個(gè)威脅。
2、可以立刻停止跑步，轉(zhuǎn)過(guò)身走向另一個(gè)方向，它就不會(huì)認(rèn)為你想侵犯它，但千萬(wàn)不要回頭啊。
3、如果有狗要接近你，你就停下來(lái)，一動(dòng)不動(dòng)的站著，千萬(wàn)不要大喊或做一些突然的動(dòng)作。
4、實(shí)在不行的話，你還是另外選一條跑步的路線。
二、生病的時(shí)候可以跑步嗎？
你可以參考美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院的建議:1如果你只是感冒頭疼，可以適當(dāng)?shù)淖鲂┻\(yùn)動(dòng)。2如果你流鼻涕或是喉嚨痛，適度運(yùn)動(dòng)也是允許的。3如果你是普通感冒，那么就在你感冒好些后再提高鍛煉強(qiáng)度。4如果你呼吸道感染，發(fā)燒，腺腫以及身體極其疼痛，這些癥狀都表明你應(yīng)該休息而不是出去運(yùn)動(dòng)。
三、女性生理期適合跑步嗎？
事實(shí)上，生理期進(jìn)行適量跑步可環(huán)節(jié)經(jīng)期疼痛等癥狀。運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)釋放出緩解疼痛的化學(xué)物質(zhì)內(nèi)啡肽。記住跑前應(yīng)充分熱身，進(jìn)行拉伸等練習(xí)，如感到不舒服，可服用布洛芬等緩解腹部疼痛的藥品。
四、碰到下雨等情況，鞋被浸濕了怎么辦？
這里給大家一些小方法：1）先用干布將水分徹底吸干。2）用干布或白色紙巾塞入鞋內(nèi)穩(wěn)定鞋型。3）放置于空氣流通處風(fēng)干。
注：文章摘自戶(hù)外助手 ?配圖黎耕
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